Nohy musia podporovať telesnú hmotnosť po celý deň. Nie je nič zlého, ak necháte svojim nohám šancu oddýchnuť si. Vaše nohy sa budú cítiť veľmi pohodlne, ak ich zdvihnete tak, aby boli vo vyššej polohe, najmä ak sú vaše nohy opuchnuté. Ak sú vaše nohy opuchnuté od tehotenstva alebo prílišnej chôdze, umiestnenie nôh do vyvýšenej polohy im urobí pohodlnejšie. Zdvíhaním a odpočívaním nôh, znížením opuchov a udržaním ich zdravia sú vaše nohy pripravené podporovať vaše obľúbené činnosti.
Krok
Časť 1 z 3: Zdvíhanie a opieranie nôh
Krok 1. Odstráňte topánky
Pred zdvihnutím nôh si vyzujte topánky a ponožky. Obuv môže spôsobiť hromadenie krvi v nohách a podporovať opuch. Rovnaký stav môže spôsobiť aj ponožka, najmä ak je guma okolo členka príliš tesná. Skúste rozhýbať prsty na nohách, aby ste zvýšili prietok krvi.
Krok 2. Ľahnite si na pohovku alebo na pohodlnú posteľ
Natiahnite sa v ľahu na chrbte na gauči alebo posteli. Uistite sa, že je dostatok miesta pre vaše telo, aby ste neriskovali, že spadnete z gauča. Použite vankúš alebo dva na podporu chrbta a krku, aby ste sa cítili pohodlnejšie.
Vyhnite sa ležaniu na chrbte, ak ste tehotná a máte za sebou prvý trimester. Maternica môže príliš tlačiť na centrálne tepny a potláčať prietok krvi, takže nedosiahnete očakávaný účinok. Pod chrbát si dajte niekoľko vankúšov, aby vaše telo zvieralo 45-stupňový uhol
Krok 3. Pomocou vankúša zdvihnite nohy až na úroveň srdca
Podložte ich pod nohy a členky, aby ste ich zdvihli. Naskladajte čo najviac vankúšov, aby boli vaše nohy v jednej línii so srdcom. Zvýšenie polohy nôh tak, aby boli rovnobežné so srdcom, pomôže vypustiť krv, ktorá sa nahromadila v nohách, a uľahčí srdcu zvýšiť krvný obeh.
Možno vám bude pohodlnejšie položiť jeden alebo dva vankúšiky pod lýtko, ktoré pomôžu podoprieť zdvihnutú nohu
Krok 4. Vykonajte tento postup zdvíhania nôh po dobu 20 minút po celý deň
Pravidelné dvíhanie nôh po dobu 20 minút zníži opuch. Túto príležitosť môžete využiť na kontrolu e -mailu, sledovanie filmu alebo dokončenie ďalších úloh, ktoré môžete vykonávať bez vstávania.
- Ak máte zranenie nohy, napríklad vyvrtnutie členka, pokúste sa zdvihnúť nohu častejšie. Skúste to urobiť celkovo 2-3 hodiny denne.
- Ak opuch neustúpi po niekoľkých dňoch pravidelného zdvíhania nôh, dohodnite si stretnutie s lekárom.
Krok 5. Položte nohy na podnožku, pričom sedíte na stoličke
Poloha chodidla je síce len mierne zdvihnutá, ale na zníženie denného opuchu to stačí. Keď je to možné, v sede pomocou sedačky alebo podnožky zdvihnite nohy. Zvýšenie polohy nôh zvýši krvný obeh.
Ak musíte dlhé hodiny sedieť v práci, môžete si kúpiť malú podnožku, ktorú si položíte pod stôl
Krok 6. Nohy ľadujte, aby boli chodidlám pohodlnejšie
Vezmite si ľadový balíček a zabaľte ho do uteráka, aby ste zdvihli zdvihnutú nohu naraz, maximálne na 10 minút. Počkajte hodinu, kým znova nekomprimujete. Tento postup ďalej zmierni opuch a zníži prípadné nepríjemné pocity. Neaplikujte ľad priamo na pokožku, použite niečo, čo ju obklopuje.
Ak máte pocit, že potrebujete často stláčať nohy, aby ste zmiernili opuch a bolesť, dohodnite si stretnutie s lekárom
Časť 2 z 3: Zníženie opuchu
Krok 1. Neseďte dlho
Každú hodinu vstaňte zo sedenia a na jednu alebo dve minúty choďte, aby krv tiekla. Príliš dlhé sedenie môže spôsobiť hromadenie krvi v nohách, čo spôsobuje opuch. Ak musíte dlhší čas sedieť, na podporu obehu použite podnožku.
Krok 2. Oblečte si podkolienky
Na zvýšenie prietoku krvi a zníženie opuchu použite podporné pančuchy, ktoré pokrývajú celú nohu. Ponožky budú mať maximálny účinok, ak ich budete nosiť po celý deň, najmä ak musíte veľa stáť. Nenoste kompresné ponožky, pretože sa pevne obopnú okolo členka a spôsobia opuch.
Podporné pančuchy si môžete kúpiť online alebo v obchode so zdravotníckymi potrebami
Krok 3. Denne vypite 6 až 8 pohárov vody (každý asi 250 ml)
Dostatočné pitie vody môže z tela vyplaviť prebytočnú soľ a obmedziť opuch nôh. Niektorí dospelí potrebujú viac alebo menej vody v závislosti od toho, či sú tehotné alebo majú iné zdravotné problémy. Väčšine ľudí však pomôže znížiť pravdepodobnosť opuchu, ak vypijú aspoň 1 liter vody denne.
- Je v poriadku piť sódu alebo kávu každú chvíľu, ale nemali by byť považované za súčasť vášho denného príjmu vody. Tieto nápoje môžu mať diuretický účinok.
- Nenúťte sa piť viac, ako si môžete dovoliť.
Krok 4. Cvičte pravidelne
Na zlepšenie krvného obehu sa snažte cvičiť aspoň 30 minút každý deň, 4 až 5 dní v týždni. Aj pokojná prechádzka môže zvýšiť srdcový tep a zabrániť hromadeniu krvi v nohách. Ak je vašou každodennou aktivitou väčšinou sedenie, skúste cvičiť 4 dni v týždni, začínajúc 15-minútovými sedeniami denne.
- Ak máte obmedzenia z dôvodu tehotenstva alebo úrazu, porozprávajte sa so svojim športovým lekárom o tom, čo môžete urobiť na zmiernenie opuchov.
- Cvičenie s priateľom alebo partnerom môže byť povznášajúce a motivujúce zapojiť sa do tejto novej rutiny.
- Niektoré polohy jogy, ako napríklad ležanie na zemi s nohami opretými o stenu, sú účinné aj pri zmierňovaní opuchov.
Krok 5. Nenoste príliš úzku obuv
Noste topánky správnej veľkosti a uistite sa, že najširšia predná časť topánky dobre pojme vankúš na nohy. Príliš malá obuv môže zablokovať prietok krvi a spôsobiť bolesť alebo dokonca zranenie.
Časť 3 z 3: Udržujte nohy zdravé
Krok 1. Na cvičenie noste obuv, ktorá je pohodlná a dobre udrží vaše nohy
Hrubá obuv môže poskytnúť dodatočné odpruženie pre beh a skákanie počas cvičenia. Môžete si tiež kúpiť ortopedické gélové vložky na extra odpruženie. Ak sa chystáte vykonávať aktívne aktivity, snažte sa vždy nosiť obuv s dobrou štruktúrou a stabilitou.
Topánky si kúpte popoludní, keď sú vaše nohy najviac opuchnuté. Topánka dobre sadne na nohu, a to aj pri svojej najväčšej veľkosti
Krok 2. Schudnite nadváhu
Snažte sa udržať si zdravú váhu správnou diétou a cvičením. Ak priberiete iba 1 libru, znamená to dodatočné zaťaženie nôh a tlak na cievy, najmä ak ste aktívny človek. Schudnutím jednej alebo dvoch kíl sa zníži denný opuch nôh.
Váš lekár vám môže odporučiť zdravú hmotnosť
Krok 3. Nenoste vysoké podpätky každý deň
Vyberte si topánky s podpätkom menším ako 5 cm a snažte sa ich často nosiť. Vysoké podpätky môžu stlačiť nohu a vyvíjať veľký tlak na vankúše chodidla. Ukladanie príliš veľkej hmotnosti na malú plochu môže spôsobiť opuch, bolesť a dokonca posunutie kosti.
Ak chcete nosiť vysoké podpätky, vyberte si namiesto ihličiek hrubé opätky, aby bola zaistená väčšia stabilita
Krok 4. Nefajčite
Fajčenie ovplyvňuje činnosť srdca a sťažuje krvný obeh. Poloha chodidiel, ktoré sú veľmi ďaleko od srdca, ich urobí náchylnými na opuchy a vzhľad lesklej pokožky. Existuje dokonca možnosť, že koža začne rednúť. Zvážte zapojenie sa do programu odvykania od fajčenia, aby ste si zlepšili celkové zdravie a zdravie nôh.
Krok 5. Ak je to potrebné, urobte masáž chodidiel, aby ste zmiernili bolesť a zlepšili obeh
Podrážkou chodidiel potierajte valček, aby krv plynule prúdila. Môžete dokonca požiadať partnera, aby vám potrel chodidlá, čo zvýši cirkuláciu a odvedie nahromadenú krv. Prstami masírujte časť chodidla, ktorá je stuhnutá alebo nepríjemná.
Krok 6. Na menšiu bolesť si dajte voľne predajný protizápalový liek
Ak vám lekár potvrdí, že nemáte vážny problém s chodidlami, je zvyčajne bezpečné užívať voľne predajné protizápalové lieky na kontrolu opuchu nôh. Užívajte ibuprofén (200-400 mgr) každých 4 až 6 hodín podľa potreby, aby ste zmiernili opuch a zmiernili nepohodlie.
Nezabudnite sa vždy poradiť s lekárom skôr, ako užijete akékoľvek lieky. Niektoré lieky a zdravotné problémy môžu spôsobiť reakciu na nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén
Pozor
- Ak sa opuch nezlepší po tom, ako budete niekoľko dní pravidelne dvíhať nohu, navštívte lekára na kontrolu.
- Niektoré závažné stavy, ako napríklad ochorenie obličiek a srdca, môžu spôsobiť opuch vašich nôh. Neignorujte opuch, ktorý nezmizne.
- Ak máte bolesť, začervenanie alebo teplo v opuchnutej oblasti alebo otvorené vredy v tejto oblasti, ihneď zavolajte lekára.
- Zavolajte lekára, ak pocítite dýchavičnosť alebo opuch len jednej nohy.
- Zaistite, aby bola opuchnutá oblasť chránená pred ďalším tlakom alebo zranením, pretože táto oblasť nemá schopnosť správne sa liečiť.
