Muay Thai je staroveké bojové umenie, ktoré bolo propagované v 15. storočí v Thajsku. Kým zápasy Muay Thai v predchádzajúcich storočiach boli často brutálne, dnes sa Muay Thai stal kontrolovaným bojom, pretože ho vedú rozhodcovia, ktorí počítajú body. Športovci musia tiež používať ochranné prostriedky, aby si navzájom neublížili. Muay Thai však zostáva rýchlym a potenciálne nebezpečným športom. Naučiť sa správne potrebné pohyby a techniky je veľmi dôležité pre každého, kto ich plánuje uplatniť v zápase.
Krok
Časť 1 z 3: Naučenie sa základných muay thai postojov a pozícií
Krok 1. Zdokonaľte svoj bojový postoj
Bojový postoj je veľmi dôležitý pre udržanie správnej rovnováhy počas cvičenia Muay Thai. Dobrý postoj vám môže pomôcť ochrániť sa pred úderom, keď silne zasiahnete súpera. V boji s koňmi je dôležitá flexibilita. Pred štartom sa preto poriadne rozcvičte.
- Roztiahnite nohy bokom alebo na šírku ramien s mierne pokrčenými kolenami. Pohyblivejšiu/dominantnejšiu nohu umiestnite mierne za telo, aby ste mali väčšiu dynamiku, keď s ňou chodíte.
- Trochu stiahnite bruško (nie však príliš). Nepreťahujte brušné svaly, pretože to môže brániť pohybu alebo dýchaniu. Musíte to trochu utiahnuť pre prípad, že by vám súper trafil žalúdok.
- Postavte svoju dominantnú päsť do polohy, ktorá ochráni vašu tvár, ale pripravte sa na útok. Položte svoju nedominantnú päsť mierne pred telo na úroveň nosa.
- Ohnite bradu smerom k kľúčnej kosti a nemeňte túto polohu. To vás môže ochrániť pred zlomením nosa alebo pomliaždením očí pred úderom.
- Pokračujte v pohybe a snažte sa pravidelne meniť rytmus/rytmus svojich pohybov. Cieľom tohto ťahu je zabrániť súperovi predpovedať váš ďalší ťah.
Krok 2. Naučte sa správne hádzať úderom
Ak ste nikdy nemali skúsenosti s boxom/bojom, pravdepodobne neviete, ako správne zasiahnuť. Dobrá forma úderu je životne dôležitá, pretože nerozlišujúce údery vám môžu skutočne spôsobiť bolesť. Dobre vykonaná strela by sa mala pohybovať z ramena tečúceho do päste, keď zasiahne cieľ.
- Pred úderom uvoľnite päste a nechajte ruky a paže mierne relaxovať. Tiež sa snažte mať voľné ramená.
- Keď sa chystáte hodiť úderom, zatnite päste. Dbajte na to, aby ste nepohli palec do druhého prsta, pretože by sa vám pri údere mohol zlomiť.
- Silne vydýchnite, keď budete hádzať údery a krútiť telo. Tento pohyb prináša celú hornú časť tela za päsť.
- Ak zasiahnete súpera priamo, otočte päsťou tak, aby vaše kĺby boli vodorovne k telu súpera (kĺby by mali byť rovnobežné s podlahou). Ak však chcete háčik zboku, koleno môže byť zvislé.
- Pri údere príliš nenaťahujte ruky a nenechávajte telo odhalené, aby mohol vstúpiť protiútok súpera. Ihneď stiahnite ruku, hneď ako zásah zasiahne cieľ, aby ste sa pripravili na útok alebo na ďalší útok.
Krok 3. Trénujte kop z guľatého domu
Tento kop je dôležitou súčasťou Muay Thai. Päsť, koleno a noha sa používajú v bitke. Mali by ste teda precvičiť každú z príslušných svalových skupín a intenzívne precvičovať údery.
- Presuňte váhu na nohy, ktoré zostanú na podlahe. Pri príprave kopu vykročte jednou nohou v uhle asi 45 stupňov a pri skutočnom manévri použite svoju dominantnú nohu.
- Namierte kop na cieľ, aby ste mali pri kopaní väčšiu dynamiku.
- Umiestnite ramená tak, aby poskytovali dodatočnú ochranu tváre. Samozrejme nechcete, aby vám súper pri pokuse o ťah ľahko trafil hlavu.
Časť 2 z 3: Rozvoj bojových techník
Krok 1. Naučte sa, ako šetriť so svojim súperom
Tréning s inými ľuďmi je veľmi odlišná záležitosť, ako keď rozvíjate vlastnú bojovú techniku alebo trénujete s boxovacím vrecom. Aj keď sa mnoho vysokoškolákov môže cítiť vystrašene, je veľmi dôležité, aby ste zostali pokojní a uvoľnení. Najlepší spôsob, ako sa pripraviť na sparinga, je zamerať sa na základné pohyby a nezabúdať na ochranu tela pred útokmi.
- Najlepšie časy na zasiahnutie súpera sú vtedy, keď vás udrie, keď to nečaká (napríklad zmenou rytmu), alebo keď ste v rohu, v ktorom je pre vášho súpera ťažké odraziť sa.
- Na krátku, ostrú ranu použite svoju nedominantnú ruku. Cieľom je pripraviť silný záber pomocou vašej dominantnej ruky. Táto akcia môže tiež zmiasť a zastrašiť protivníkov.
- Nesústreďte sa na rýchlosť, pretože rýchle údery často neprichádzajú so silou v porovnaní s pomalšími. Používajte správnu formu pohybu a robte najlepšie možné údery.
Krok 2. Precvičte si niektoré techniky Muay Thai
Muay Thay má toľko techník, že vám zvládnutie všetkých bude trvať roky. Ako začiatočník však môžete precvičiť množstvo tradičných techník, ktoré môžete neskôr rozvíjať a naučiť sa.
- Kao Dode (útok na koleno pri skákaní): skočte jednou nohou, potom kolenom druhej nohy zaútočte na súpera priamym úderom kolena.
- Kao Loi (skok/úder kolenom): urobte krok vpred, začnite skákať jednou nohou, ako keby ste chceli použiť to koleno alebo nohu, potom keď ste stále vo vzduchu, prepnite na koleno druhej nohy, aby ste spustili útok.
- Kao Tone (Rovný úder kolenom): Vykonajte útok s kolenom smerujúcim nahor, v ideálnom prípade by ste mali byť blízko svojho súpera.
- Kao Noi (úder malého kolena): keď zápasíte a bojujete so súperom v tesnej blízkosti, kolenom udrite súpera do stehna (nie však do slabín), aby ste ho vyčerpali. Tento pohyb je možné použiť aj na odrazenie útoku proti kopu alebo kolena súpera.
Krok 3. Skombinujte rôzne pohyby, aby ste oslabili protivníkovu vytrvalosť
V skutočných bojoch sa musíte rýchlo pohybovať a veľmi rýchlo kombinovať rôzne pohyby. Najprv sa budete musieť zamerať na silu a formu pohybu, ale postupom sa stanete skúsenejším bojovníkom s rýchlejšími časmi odozvy. Predpokladajme, že váš súper je vlašský orech chránený tvrdou škrupinou. Predtým, ako sa pustíte do orechov, budete musieť zlomiť vonkajší plášť (údermi do rúk a nôh súpera) (v tejto metafore to znamená, že zasiahnete súpera z bezprostrednej blízkosti a priamo do hlavy alebo žalúdka).
- Vyhýbať sa úderom a protiútokom súpera je skvelé na začiatku boja, ale môže vás rýchlo unaviť.
- Keď idete do zápasu, nemali by ste sa príliš pohybovať. Svoju energiu musíte zamerať na odvrátenie priamych útokov od súpera a potom hľadať medzery, ktoré sa otvárajú v postoji vášho súpera.
- Pokračujte vpred, keď sa hádate so svojim súperom. Tým sa váš súper dostane do defenzívy, takže budete mať väčšiu dynamiku, keď sa pripravíte na spustenie priameho útoku.
Krok 4. Zvážte cvičenie s profesionálom
Cvičenie osamote je dobrým prvým krokom a sparing s priateľom alebo tréningovým partnerom je ďalším skvelým krokom. Ak však chcete byť skúseným aktivistom Muay Thai vážnejší, mali by ste trénovať s trénerom, ktorý má široké znalosti bojových umení. Kouč vám môže pomôcť nájsť svoje vlastné slabé/slabé stránky a môže vás viesť k lepšej úrovni.
- Nájdite trénerov a vysoké školy Muay Thai vo svojom okolí vyhľadaním na internete alebo vyhľadaním telefónneho zoznamu pre vašu oblasť.
- Myslite na to, že stať sa expertom na Muay Thai vám bude trvať dlho, rovnako ako každú inú zručnosť, ktorú sa musíte naučiť. Buďte trpezliví a ak ste sa rozhodli zamestnať trénera, riaďte sa jeho radami, ako zlepšiť postoj, techniku a formu tréningu.
Časť 3 z 3: Rozcvička pred cvičením
Krok 1. Natiahnite svaly
Strečing je dôležitý predtým, ako sa pustíte do akejkoľvek fyzickej aktivity. Bojové umenia vyžadujú pružné svaly a kĺby, pretože ak nie ste opatrní, veľmi ľahko sa namáhate alebo namáhate. Vezmite si aspoň 10 minút na zahriatie každej hlavnej svalovej skupiny, na ktorej budete v ten deň pracovať, a potom sa presuňte na inú zahrievaciu rutinu.
- Skúste strečing skrútením žalúdka. Ľahnite si na brucho s bokmi na podlahe a zdvihnite trup tým, že narovnáte ruky a potom telo skrútite na jedno rameno (potom druhé) smerom k podlahe.
- Natiahnite hamstringy tak, že položíte jednu nohu na podlahu a druhú na stôl alebo iný kus nábytku, ktorý je vyššie ako podlaha. Pred prepnutím na druhú stranu tela pokrčte kolená a pomaly spustite hrudník k kolenám.
- Ďalším úsekom hamstringu je položiť chodidlá na šírku ramien a pokrčiť telo smerom k podlahe bez toho, aby ste pokrčili kolená. Držte tento úsek asi 10 sekúnd, potom úsek opakujte 3 až 5 krát, aby ste dosiahli maximálnu flexibilitu.
- Natiahnite adduktory (svaly, ktoré pohybujú končatinami) tak, že jednu nohu budete mať položenú na podlahe (prsty na rukách smerujú dopredu) a druhú nohu pokrčíte (prsty na nohách budú smerovať von, smerom od tela). Sklopte telo a pomaly naťahujte svaly slabín, než prejdete na druhú stranu tela.
Krok 2. Uvoľnite kĺby
Kĺby hrajú veľmi dôležitú úlohu v flexibilite, keď cvičíte Muay Thai. Musíte sa vedieť pohybovať plynulo, čo môže byť náročné, ak sú vaše kĺby stuhnuté alebo zablokované. Zahrievaním kĺbov sa stanete slabými a ohybnými pri ďalšom tréningu a cvičnom zápase.
- Zahrejte kolená v podrepe, držte si kolená a skrúcajte telo v kruhu. Skúste vykonať 20 až 30 otáčok a zmeňte smer v strede pohybu.
- Cvičte členok tak, že sa postavíte na loptičku jednej nohy, zdvihnete pätu a členok otočíte 10 až 20 krát. To isté urobte s druhou nohou.
- Uvoľnite boky roztiahnutím nôh na šírku ramien a rukami v bok. Boky otočte 10 -krát jedným smerom a potom prepnite na druhú stranu.
- Vykonajte krk pohybom brady hore a dole, potom doľava a doprava. Pohybujte sa pomaly a urobte 10 až 20 opakovaní v každom smere.
Krok 3. Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia
Muay Thai a ďalšie druhy bojových umení vyžadujú rýchle a silné pohyby. Jeden z najlepších spôsobov, ako cvičiť Muay Thai (vrátane zahrievania pred cvičením), je urobiť si dobré kardio cvičenie. Môžete urobiť rôzne spôsoby, ako zvýšiť srdcový tep a dýchanie. Skúste teda urobiť niekoľko rôznych cvičebných rutín a nájdite si tú, ktorá vám vyhovuje.
- Veľmi dobrým kardio cvičením je skákanie cez švihadlo. Skúste urobiť dve rýchle a intenzívne skoky cez švihadlo asi 3 minúty na každú slučku (celkovo 6 minút).
- Beh alebo šprint. Môžete behať dlhé vzdialenosti (asi 5 kilometrov), aby ste spálili kalórie a vyťažili zo svojho cvičenia maximum, alebo si urobte krátke šprinty na 5 až 10 kôl na 50 až 100 metrov.
- Skúste plávať, ak je to možné. Plávanie podporuje všetky hlavné svalové skupiny a je vynikajúcim kardio cvičením.
Krok 4. Vykonajte tieňový box
Shadow box je druh rozcvičky, ktorý vám môže pomôcť precvičiť rytmus/rytmus pohybu, ktorý je v skutočných zápasoch požadovaný. Skúste urobiť tri kolá tieňového boxu po tri minúty (celkovo asi 9 minút) a ak je to možné, skúste to urobiť pred zrkadlom, aby ste si mohli skontrolovať formu. Uistite sa, že máte na všetkých stranách dostatok miesta, aby ste sa nezranili ani neubližovali druhým.
- Začnite v bojovom postoji, roztiahnite nohy na šírku ramien a vyvážte váhu na oboch chodidlách. Postavte sa na chodidlá a kolená držte vyrovnané v smere, v ktorom ukazuje každá noha.
- Dominantnú päsť vždy priložte k tvári na úrovni čeľuste alebo lícnej kosti a druhú päsť dajte mierne dopredu pred telo. Pokračujte v ohýbaní lakťov mierne od tela.
- Nacvičte si skákanie spredu dozadu a zo strany na stranu. Hádzajte údery päsťami, lakťami a kolenami. Pokúste sa udržať rovnováhu a udržať váhu na oboch nohách.
Tipy
- Vykonajte čo najviac cvičení a úsekov. Flexibilita a sila svalov vám môžu pomôcť stať sa silným a zručným bojovníkom.
- Muay Thai je veľmi dobré bojové umenie. Ak trénujete z tohto dôvodu, určite sa naučte aj zápasiť.
Pozor
- Akýkoľvek útok zameraný na krk alebo hlavu môže byť potenciálne život ohrozujúci. Buďte opatrní a uvedomte si nebezpečenstvo pre seba a svojich protivníkov.
- Muay Thai by ste mali používať iba na sebaobranu, pokiaľ nespolupracujete s vyškoleným vysokoškolským študentom. Sebaobranné schopnosti by nemali byť používané na šikanovanie alebo zastrašovanie.
- Úder lakťom nie je povolený na mnohých vysokých školách a turnajoch. Tento ťah nepoužívajte v ringu, pokiaľ si nie ste istí, že je povolený.
