Schudnúť 5 kg za 10 dní nie je jednoduchá vec. Existujú však zmeny, ktoré môžete urobiť, tipy, ktorých sa môžete držať, a cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlejšie. Vždy buďte opatrní, keď podstupujete program na chudnutie, pred začatím diéty alebo cvičebného programu sa najskôr poraďte so svojim lekárom.
Krok
Metóda 1 z 3: Dodržiavanie prísnej diéty
Krok 1. Znížte príjem uhľohydrátov
Aby ste rýchlo schudli, musíte prestať konzumovať cukor, ktorý sa nachádza vo väčšine sacharidov. Jednoduché sacharidy zahŕňajú potraviny ako chlieb, cestoviny a zemiaky. Všetky druhy uhľohydrátov sa rozložia na glukózu, ktorá dodáva telu energiu. V štúdiách zameraných na chudnutie mali ľudia, ktorí znížili príjem sacharidov, väčšiu pravdepodobnosť, že schudnú, ako tí, ktorí držali diétu s nízkym obsahom tukov.
- Zníženie príjmu uhľohydrátov pomôže potlačiť chuť do jedla a zníži hladinu cukru v krvi.
- Komplexné alebo zdravé uhľohydráty sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, zelenine, ovocí a orechoch. Aj keď tieto sacharidy nemusíte prestať jesť úplne, nemali by ste ich jesť ani príliš veľa.
Krok 2. Prestaňte jesť nezdravé jedlo
Výživné jedlá zabránia vášmu chudnutiu. Vynechajte tieto potraviny zo stravy a vo svojom dome. Musíte sa vyhnúť pokušeniu nevýživných potravín, preto ich odstráňte z kuchyne, chladničky a domova. Vyhnite sa jedlu v reštauráciách, ktoré podávajú nezdravé jedlá. Medzi niektoré výživové potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- Sladené nápoje, vrátane všetkých nápojov obsahujúcich cukor. Aj keď je najbežnejšia sóda, niektoré ovocné šťavy obsahujú aj pridaný cukor
- pizza
- Biely chlieb a cestoviny
- Maslo alebo margarín
- Pečivo, pečivo a koláče
- Hranolky a zemiakové lupienky
- Zmrzlina
- Spracované mäso a syr
- Kalorická káva
- Väčšinou rýchle občerstvenie
- Väčšinou spracované potraviny
- Potraviny bohaté na cukor
Krok 3. Obmedzte príjem cukru
Americká asociácia srdca odporúča dospelým ženám denne konzumovať iba 6 čajových lyžičiek (alebo asi 100 kalórií) cukru. Ak chcete schudnúť rýchlo, musíte dokonca obmedziť príjem cukru.
To, že ste prestali jesť nezdravé jedlo, neznamená, že ste prestali jesť cukor. Cukor môže byť skrytý v potravinách, ako je chlieb a omáčky. Vždy si preto overte na nutričnom štítku obsah cukru vo vašich potravinách
Krok 4. Zvýšte príjem bielkovín
Keď sa snažíte schudnúť, kľúč môže spočívať vo zvýšení príjmu bielkovín. Bielkoviny vám pomôžu schudnúť, ale udržia svalovú hmotu a rýchlejšie spália kalórie. Zvážte zvýšenie príjmu bielkovín na 2 alebo dokonca 3 -násobok RDA na chudnutie.
- Miera vašej nutričnej primeranosti závisí od vášho veku a výšky. Napríklad žena s výškou 165 cm by mala každý deň spotrebovať asi 90 gramov bielkovín.
- Priemerný príjem bielkovín na udržanie telesnej hmotnosti u priemerného dospelého je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Na výpočet individuálnych potrieb vynásobte svoju hmotnosť (v librách) 0,36. Číslo, ktoré získate, je RDA bielkovín v gramoch.
- Medzi zdravé bielkoviny patrí grécky jogurt, tvaroh, vajíčka, steak, mleté hovädzie mäso, kuracie prsia, tuniak žltoplutvý, halibut, losos, ančovičky, fazuľa, šošovica a arašidové maslo.
Krok 5. Zvýšte príjem tekutín
Výskumy ukazujú, že pitie 480 ml pred jedlom vám môže pomôcť schudnúť. Voda vám dodá pocit sýtosti a uspokojí potreby tekutín v tele.
Aby bolo vaše telo hydratované, mali by ste denne vypiť asi 8 pohárov 240 ml vody. Mali by ste však tiež piť viac vody, ak veľa cvičíte. Pite veľa vody, kým nebude mať váš moč svetlú farbu
Krok 6. Obmedzte soľ
Výskum ukazuje, že zníženie sodíka vo vašej strave vám môže pomôcť rýchlo schudnúť.
- Vyhnite sa slaným jedlám, aby ste obmedzili soľ. Mnoho šumivých nápojov navyše obsahuje vysoké množstvo soli. Vždy skontrolujte obsah soli na nutričnom štítku.
- Obmedzenie príjmu soli môže tiež pomôcť znížiť váš krvný tlak.
- Lekári odporúčajú denne skonzumovať okolo 1 500-2 300 mg soli.
- Spracované potraviny sú zvyčajne bohaté na soľ. Ak nepripravujete jedlo z čerstvých surovín, vždy si najskôr overte nutričné údaje. Možno konzumujete viac sodíka, ako si uvedomujete.
Krok 7. Žite s diétou s nedostatkom 500 kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte vypočítať, koľko kalórií spálite každý deň, a potom ich spotrebujte o 300-500 kalórií menej. V tomto kroku musíte byť opatrní! Nehladujte, kvôli čomu sa budete cítiť len zle a nešťastne.
- Pri výpočte svojich denných kalórií musíte zvážiť, koľko kalórií spálite v pokoji a počas cvičenia.
- Existuje množstvo užitočných online sprievodcov, ako zistiť, koľko kalórií spálite pri konkrétnom cvičení.
- V skutočnosti existujú online programy, ktoré vám dokážu spočítať kalórie. Prezrite si internet a vyhľadajte „kalkulačka kalórií“alebo „sledovač kalórií“.
- Počet kalórií, ktoré potrebujete, závisí od vašej cieľovej hmotnosti, veku, pohlavia, úrovne aktivity a výšky. Ak ste žena s výškou 165 cm, hmotnosťou 68 kg a ľahkým cvičením, mali by ste spotrebovať asi 1 000-1 500 kalórií, aby ste schudli 0,5-1 kg každý týždeň.
Krok 8. Jedzte menšie porcie častejšie
Ak budete častejšie jesť menšie jedlá, budete sa cítiť lepšie a budete mať viac energie. Táto diéta tiež odstráni hlad, takže vás neláka jesť viac. Existuje niekoľko diét, ktoré môžete vyskúšať, ale vždy by ste sa mali snažiť splniť svoj denný limit kalórií. Zvážte diétu podobnú tejto:
- Raňajky: 1 šálka (230 gramov) ovocia, 1 šálka (230 gramov) jogurtu.
- Občerstvenie: 120 gramov syra čedar (90 kalórií) alebo 3 polievkové lyžice humusu (90 kalórií).
- Obed: veľký šalát pozostávajúci zo šalátu, paradajok a malého množstva nízkokalorického dresingu. Jedna šálka (230 gramov) ovocia alebo zeleniny.
- Občerstvenie: 3 polievkové lyžice sušeného ovocia buni (75 kalórií) alebo 2 kivi (90 kalórií).
- Večera: 170 gramov grilovaných kuracích pŕs, 1 šálka (230 gramov) brokolice, 1 šálka (230 gramov) ovocia.
- Občerstvenie: 1 šálka nesolených orechov alebo 1 šálka surovej zeleniny.
- Skúste jesť každé 3 hodiny, aby váš metabolizmus fungoval.
Krok 9. Dávajte pozor na výživové štítky potravín
Zaznamenajte si kalórie jedla, ktoré denne konzumujete, vrátane nápojov a občerstvenia. Kalórie a ďalšie užitočné výživové informácie potom môžete sčítať iba čítaním týchto štítkov. Značky výživovej hodnoty potravín tiež obsahujú veľa užitočných informácií.
- Odporúčaná veľkosť porcie
- Celkové kalórie a kalórie z tuku
- Percento živín (a percento denného príjmu)
- Poznámky pod čiarou, ktoré uvádzajú nutričnú primeranosť jednotlivých živín
Metóda 2 z 3: Cvičenie
Krok 1. Zamerajte sa na kardio
Kardiovaskulárne cvičenia rozprúdia srdce a pomôžu vám spaľovať tuky a chudnúť. Ak chcete schudnúť rýchlo, zamerajte sa na tieto druhy cvičení. Vykonajte tieto kardio cvičenia každý deň, aby ste rýchlo schudli.
- Krížový zdvihák. Tento pohyb by ste mali vykonávať medzi ostatnými pohybmi. Na precvičenie krížového zdviháka sa postavte nohami na šírku bokov a rukami po stranách. Skáčte s rozkročenými nohami, pričom prekrížte ruky nad hlavou. Potom vyskočte a prekrížte jednu nohu pred druhou a prekrížte ruky pred bokmi. Cvičte 30 sekúnd až 1 minútu tak, že pri každom skoku zmeníte polohu.
- Rovnováha jednej nohy. Vyvažujte na jednej nohe, pričom druhú nohu pokrčte hore na podlahu pred vami. Položte ruky na boky a spustite telo do drepu. Držte jednu nohu zdvihnutú a svoju polohu. Opakujte 10 -krát pre každú nohu.
- Plaziť sa. Spustite telo do polohy push up. Vykročte dopredu, koleno si dajte k lakťu a druhou rukou sa predkloňte. Opakujte na druhej strane. Zostaňte ohnutí a plazte sa 30 sekúnd, potom zvrátite pohyb.
- Nástenné šmýkačky. Chrbtom k stene si ľahnite na ľavú stranu a hlavu opierajte o pravú ruku. Položte pravú ruku na podlahu, aby ste vyvážili svoje telo. Položte pravú pätu na stenu za seba a posuňte ju čo najďalej po povrchu steny. Pomaly spustite. Vykonajte tento pohyb 10 krát, potom zopakujte na druhej strane.
- Výpady na kliky. Nohy dajte na šírku bokov a položte ruky na boky. Vykročte pravou nohou dopredu a pokrčte sa. Nakloňte sa k stehnám a položte ruky na chodidlá pravých chodidiel na podlahe. Krok späť, aby bolo telo v polohe push-up. Po narátaní do 10 zatlačte hore a vráťte sa do polohy výpadu. Vymeňte nohy a opakujte 10 pohybov.
- Kyvadlo. Vyvážte pravú nohu a ohnite ľavú nohu za sebou. Položte pravú ruku na bok a spustite telo, kým nebudete drepovať na pravej nohe. Predĺžte ľavú ruku nad hlavu a mierne sa predkloňte, pričom ľavú nohu vysuňte dopredu. Podržte 10 sekúnd. Vymeňte nohy a opakujte 10 pohybov.
Krok 2. Rozviňte chôdzu
Aby ste znížili riziko srdcových chorôb a zároveň vám pomohli schudnúť, snažte sa každý deň prejsť 10 000 krokov. Krok môžete pri chôdzi počítať s krokomerom alebo fitness trackerom. Ak chcete dosiahnuť 10 000 krokov, vyskúšajte nasledujúce:
- Choďte do kancelárie, ak môžete. Ak nemôžete, skúste predčasne vystúpiť z verejnej dopravy alebo zaparkovať auto na konci parkoviska.
- Použite schody. Vyhnite sa používaniu výťahu.
- Kráčajte 2 alebo 3 minúty každú hodinu.
Krok 3. Tempo seba
Pohyb tela po tomto cvičení je ľahký. Musíte však na seba tlačiť, aby ste kalórie spálili. Nehýbte sa len podľa smerov, ale snažte sa pri cvičení svaly aktivovať.
Metóda 3 z 3: Udržiavanie zdravých návykov
Krok 1. Dajte si záväzok zmeniť svoj životný štýl na 10 dní až 2 týždne
Pokiaľ je to možné, dajte si predsavzatie, že na niekoľko mesiacov zmeníte životný štýl. Krátkodobý záväzok schudnúť nemusí byť úspešný pri udržaní výsledkov. Nemôžete len zmeniť svoju diétu a cvičiť 10 dní a potom sa vrátiť k svojim starým návykom.
Krok 2. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré sa vás týkajú, navštívte lekára
Rýchle chudnutie musíte urobiť najskôr so zdravím, inak budete chorí, podvyživení a unavení. Ak schudnete bez dostatočného množstva informácií, môžete dokonca naraziť na dlhodobé problémy.
Krok 3. Začnite užívať multivitamín
Vo vašom tele nastanú rýchle zmeny, preto sa oňho starajte. Užívanie multivitamínu môže pomôcť obohatiť živiny vo vašej strave.
Krok 4. Nájdite si priateľov, ktorí tiež chcú schudnúť do 10 dní
Výskumy ukazujú, že ľudia sú úspešnejší v chudnutí a udržiavaní svojich výsledkov, ak bojujú s priateľmi. Zvážte chudnutie so svojimi priateľmi, kolegami, partnerom alebo rodinnými príslušníkmi.
Krok 5. Nehladujte
Musíte jesť ďalej! Vaše telo musí byť silné a mať energiu na zdravé spaľovanie tukov. Nemyslite si, že môžete rezať rohy tým, že nebudete vôbec jesť. Dbajte na zdravú výživu a dôsledne počítajte kalórie.
Krok 6. Zaneprázdnite sa
Môžete byť v pokušení vzdať sa, jesť viac alebo menej cvičiť. Zaneprázdnite sa po celý deň, aby ste odolali tomuto pokušeniu. Ak môžete, prestaňte cvičiť vo chvíľach, keď vás to obvykle láka (napríklad okolo obeda alebo večere).
Krok 7. Buďte dôslední
Schudnúť 5 kg za 10 dní je ťažké dosiahnuť. Vaše telo sa rýchlo zmení a tak sa zmenia aj vaše pocity. Choďte si stále za svojimi cieľmi, dôsledne sa držte rutiny a držte sa jej. Nakoniec sa poďakujete!
Súvisiace články wikiHow
- Pite čaj, aby ste schudli
- Schudnite s vodou
- Urýchlite chudnutie
