Ak chcete schudnúť rýchlo, musíte byť ochotní vynaložiť všetko úsilie. Schudnúť asi pol kilogramu denne nie je nemožné, ale nie je to ani jednoduché. Vďaka disciplíne a silnému odhodlaniu pri diéte a cvičení môžete stratiť 3 kilogramy za jeden týždeň.
Krok
Metóda 1 z 3: Jedzte a schudnite
Krok 1. Pochopte vedu, ktorá stojí za chudnutím
Zistite, prečo musíte obmedziť príjem sacharidov, začať cvičiť a mať inú diétu, aby ste sa aj vy mohli dobre najesť. V 450 gramoch tuku je 3500 kalórií a rýchle chudnutie vám umožní vyradiť z vášho jedálnička veľa kalórií. Cvičenie môže navyše spáliť kalórie a povzbudiť metabolizmus, aby spálil viac kalórií, kým spíme. 3 500 kalórií za deň nie je málo, a preto musíte byť pripravení obetovať sa, aby ste to dosiahli. Týchto 7 dní nebude žiadna zábava, ale dá sa to zvládnuť, ak ste odhodlaní.
- Jedna kalória je jedna kalória. Preto je nakoniec chudnutie vecou zníženia príjmu kalórií, bez ohľadu na zdroj. Profesor v Kentucky kedysi jedol Twinkies a schudol 12 kíl, aby dokázal túto teóriu. Ako? Jedol veľmi, veľmi málo Twinkies.
- Ak máte počas tejto diéty závraty, nevoľnosť alebo únavu, zastavte sa a jedzte malé jedlá. Dodržiavaním základov tejto diéty môžete stále veľmi schudnúť, aj keď musíte pre svoju vlastnú bezpečnosť „podvádzať“raz -dva.
Krok 2. Pred diétou si zaznamenajte svoj normálny príjem kalórií po dobu 1-2 týždňov
Môžete si stiahnuť diétnu aplikáciu, používať web na počítanie kalórií alebo si zapísať počet kalórií do zošita. Budete musieť poznať svoj denný príjem kalórií, aby ste zistili, ako zmeniť stravu.
Denne musíte spotrebovať asi 1 000 kalórií alebo menej, aby ste zhodili 3 kilá za týždeň
Krok 3. Obmedzte príjem sacharidov
Ak to zvládnete pomaly, pred prijatím tejto týždňovej výzvy môžete tiež dosiahnuť najlepšie výsledky. Sacharidy sú povinným príjmom, ale môžu uložiť veľa vody (pretože uhľohydráty sa v porovnaní s tukom alebo bielkovinami častejšie viažu na vodu) a je pre nás ľahké ich konzumovať v prebytku. Pokúste sa denne zjesť menej ako 50 gramov uhľohydrátov (zhruba jedna polievková lyžica cestovín).
- Tekvicové špagety nahraďte cestovinami, pretože obsahujú menej ako 1/4 kalórií.
- Nahraďte anglické muffiny bagetami alebo hamburgerovými žemľami, aby ste znížili 100 kalórií.
- Namiesto burritos urobte zeleninové tacos.
- Skúste 2-3 týždne pred začatím tejto diéty pomaly znižovať príjem sacharidov. Vaše telo sa prispôsobí zmenám a keď príde čas na túto diétu, vaše telo je pripravené schudnúť. To však neznamená, že sa s touto diétou dá ľahko žiť.
Krok 4. Vyberte zeleninu
Je ťažké prejedať sa zeleninou. Nie preto, že by zelenina nemala dobrú chuť, ale kvôli bodu, ktorý sa nazýva „bod blaženosti“, čo je počet kalórií, ktoré je potrebné na to, aby ste sa cítili plní. Spracované potraviny majú vyššie hodnoty tohto bodu, ale čerstvá zelenina vám umožní cítiť sa sýto, aj keď prijmete menej kalórií.
Pripravte si šaláty z obľúbeného ovocia a zeleniny: šalát, mrkva, paradajky, uhorky, kel, zeler, jablká, jahody, cibuľa a tak ďalej. Nedávajte príliš veľa omáčky, stačí 1-2 polievkové lyžice oleja a octu
Krok 5. Jedzte nízkotučné bielkoviny, aby ste sa cítili sýti a získali dlhotrvajúcu energiu
Keď obmedzíte množstvo vstupujúcich uhľohydrátov, budete neustále cítiť hlad. Môžete sa tomu však vyhnúť konzumáciou potravín s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín. Niektoré zdroje bielkovín, ktoré môžete konzumovať, sú:
- Grilované kura.
- Oriešky.
- Tuniak a ostatné biele ryby.
- Vajíčko
Krok 6. Preplánujte svoju diétu na prerušovaný pôst (IF)
IF je jedným z najlepších spôsobov, ako rýchlo schudnúť, ale nie je to zábavná metóda. Táto metóda IF často vyžaduje, aby sme vynechali raňajky, aby bola prestávka medzi jedlami asi 18 hodín alebo viac. Keď sa zobudíte na desiatu, namiesto veľkých raňajok si dajte jeden banán. Potom si môžete dať obed a večeru s malým občerstvením medzi nimi (najmä ak cvičíte) a to isté urobte nasledujúci deň.
- Toto je len stratégia na krátkodobé chudnutie. Z dlhodobého hľadiska sú primerané raňajky každý deň veľmi dôležité, pretože ak raňajky vynecháte, môžete nakoniec zjesť viac, ako by ste mali.
- Pôst môže zvýšiť oxidáciu tukov, takže môžete schudnúť rýchlejšie.
Krok 7. Jedzte občerstvenie, ktoré obsahuje menej ako 150 kalórií
Mnoho potravinárskych spoločností ponúka na výber „balíčky občerstvenia“a nízkokalorické jedlá. Navyše, ak budete jesť niečo sladké s mierou, môžete predísť pokušeniu zjesť potom príliš veľa. Preto by ste si pri takomto jedle mali vytvoriť stratégiu. Namiesto toho, aby ste si hneď po obede dali dezert na nízkokalorický koláč, skúste počkať 1-2 hodiny a jesť ho ako desiatu. Tiež budete dlhší čas menej hladní a taktiež si ľahšie rozložíte príjem kalórií. Medzi dobré občerstvenie patrí:
- Jeden banán
- Hrsť bobúľ
- 1-2 polievkové lyžice orechov/
- Jeden plátok občerstvenia alebo nízkokalorický energetický nápoj.
Krok 8. Skúste vypiť šálku kávy alebo zeleného čaju
Ak budete kofeín konzumovať s mierou, vaša chuť do jedla sa dá potlačiť. Hoci neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že by vám konzumácia kofeínu mohla dlhodobo pomôcť schudnúť, kofeín môže v krátkodobom horizonte priniesť výhody, pretože váš metabolizmus je posilnený a chuť do jedla potlačená..
Krok 9. Pite pravidelne vodu, aby ste zmiernili nepohodlie spôsobené hladom
Pravidelným pitím vody je pre nás jednoduchšie vyhnúť sa túžbe vychutnať si občerstvenie alebo sa prejedať. Noste preto vždy fľašu vody. Ak máte pocit hladu pred jedlom, skúste piť vodu. To vám môže pomôcť potlačiť chuť do jedla, kým nie je čas na jedlo.
Krok 10. Vedzte, že účinná diéta obsahuje veľmi málo kalórií
Ak chcete schudnúť, nemôžete jesť veľa jedla. Správna diéta na rýchle chudnutie vyžaduje, aby ste denne prijali približne 1 000 kalórií, čo je malé množstvo. Tu je príklad jedálneho lístka, ktorý môžete použiť na to:
-
Raňajky:
Jedno jablko, jedno vajíčko uvarené na tvrdo a hrsť orechov.
-
Obedovať:
Malý kúsok grilovaného kuracieho mäsa, 1 malá miska nízkotučného jogurtu, banán.
-
Občerstvenie:
Jedna malá porcia šalátu.
-
Večera:
1-2 vajíčka uvarené natvrdo, uhorka, paprika a cícerový šalát. Môžete tiež vyskúšať toto menu, každé má kalorický obsah nižší ako 300 kalórií.
Metóda 2 z 3: Udržiavanie aktívneho životného štýlu
Krok 1. Nájdite svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR) a zistite, koľko kalórií spálite bez cvičenia
Aby ste to zistili, stačí, ak svoju hmotnosť vynásobíte 10. To je zhruba množstvo, ktoré denne spálite pri nič nerobení (50-kilový človek spáli asi 500 kalórií). Mnoho stránok ponúka kalkulačku AMB alebo BMR, ktorá vám môže poskytnúť presnejšie číslo. Vedieť o tomto AMB je dôležité pre to, aby ste vedeli, koľko zvyšných kalórií by ste mali spáliť cvičením. Napríklad:
- Každý deň v týždni obmedzíte príjem kalórií na približne 1200 kalórií.
- Váš AMB je 2 200 kalórií za deň. To znamená, že ak sa za jeden deň vôbec nepohybujete, spálite toľko kalórií.
- Stále máte nad 1000 kalórií. To znamená, že musíte spáliť ďalších 2 500 kalórií denne, aby ste schudli asi pol kila denne.
Krok 2. Skúste ísť pešo alebo na bicykli kdekoľvek
Odporúčame vám pohybovať sa čo najčastejšie. Môžete to urobiť pohybom pri drobnostiach, ako je telefonovanie vonku, prechádzka po komplexe alebo státie pri čakaní na verejnú dopravu. Využite každú príležitosť na spálenie kalórií.
- Skúste pri televízii cvičiť brušáky alebo kliky, najmä počas reklám.
- Ak je to možné, skúste pracovať v stoji alebo nosiť ľahké váhy, aby ste sa „zdvihli“, keď nie ste zaneprázdnení.
- Skúste si urobiť krátku prechádzku po kancelárii každú hodinu.
Krok 3. Skúste urobiť aspoň 1 hodinu aeróbneho cvičenia denne
To je veľmi dôležité pre spaľovanie kalórií a čím dlhšie cvičíte, tým lepšie výsledky dosiahnete. Aeróbne cvičenie je cvičenie, ktoré zvyšuje váš srdcový tep, ako je beh, bicyklovanie, plávanie alebo používanie stacionárneho bicykla. Niektoré odporúčané cvičenia, ktoré môžu v závislosti od intenzity spáliť 500-1 000 kalórií, sú:
- Hodinu bicyklovania
- Absolvujte 90 -minútovú hodinu pilates.
- Tancujte hodinu
- 2 hodiny kráčajte do kopca.
Krok 4. Zaznamenajte si počet spálených kalórií
V dnešnej dobe je to veľmi jednoduché, pretože existuje mnoho aplikácií a programov, ktoré vám môžu pomôcť sledovať počet kalórií. Skúste vo svojom smartfóne nájsť aplikáciu na počítanie kalórií alebo môžete vyhľadať stránky na výpočet spálených kalórií počas aktivity a na stránke zadať všetky svoje aktivity počas celého dňa. Tento krok je veľmi dôležitý, aby ste každý deň schudli podľa svojich cieľov.
Krok 5. Doprajte si dostatok spánku každú noc
Ukázalo sa, že rýchly spánok pomáha pri chudnutí. Pomôže vám to vyhnúť sa prejedaniu a umožní vášmu telu robiť to, čo dokáže v pokoji maximálne-stráviť jedlo. Skúste ísť spať skoro a uistite sa, že spíte každú noc 8 hodín.
- Pravidelný spánok vám dodá energiu na cvičenie.
- Klinicky je dokázané, že ľudia, ktorí majú nedostatok spánku, majú väčšiu chuť na nezdravé jedlo.
Metóda 3 z 3: Udržanie si ideálnej hmotnosti
Krok 1. Prvá vec, ktorú musíte urobiť každé ráno, je vážiť sa
Ráno je najpresnejší čas na váženie, než jedlo a vodu zvýšite. Vážte, keď máte oblečené iba spodné prádlo, a zaznamenajte si svoju hmotnosť. Zaznamenávaním každý deň sa môžete zamerať na cieľ chudnutia.
Krok 2. Cvičte pravidelne
Na to, aby ste schudli, nemusíte robiť stále tie isté cvičenia, ale musíte niečo urobiť. Ľudia, ktorí výrazne priberú a potom mesiace necvičia, majú pomalší metabolizmus a musia pracovať tvrdšie ako ľudia, ktorí pri chudnutí nikdy nemali nadváhu. Je to nepríjemná realita, ale najlepšie bude, ak poznáte tento fakt, aby ste zabránili tomu, aby sa priberanie vrátilo.
- Skúste prejsť 3-5 km denne po dobu 4-5 dní v týždni.
- Choďte na hodinu jogy, aerobiku alebo stacionárneho bicykla, aby ste si dopriali 1 hodinu cvičenia 1-2 krát týždenne.
- Skúste cvičiť 4-5 krát týždenne, nielen 1–2 krát počas dlhého časového obdobia. Väčšia frekvencia cvičenia je pre váš metabolizmus lepšia ako menej cvičenia, ale dlhší čas.
Krok 3. Pridajte do svojho cvičebného menu silový tréning
Budovanie svalov silovým a silovým tréningom je nevyhnutné pre plne fungujúci metabolizmus, aby sa hmotnosť nevrátila. Vykonávajte cvičenia na budovanie svalov 2-3 krát týždenne. Robte kliky, brušáky, poklesy a dosky, všetky cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma.
Ak je to možné, zaregistrujte sa do posilňovne, aby ste mohli pravidelne budovať svaly
Krok 4. Zmeňte svoje možnosti občerstvenia
Ak si necháte občerstvenie a sódu doma, aj keď je to na „občasnú zábavu“, môže to byť zlé. V diéte budete mať väčší úspech, ak odoláte pokušeniu tieto potraviny si nekúpiť. Nekupujte nezdravé jedlo a nechajte si ho doma. Vďaka tomu nebudete v pokušení, ak doma nebudete mať tieto druhy potravín.
Pri nákupe si prineste nákupný zoznam. Doma si môžete plánovať jedlo efektívnejšie, a to zaistí, že budete kupovať iba zdravé potraviny
Krok 5. Nájdite si priateľov, aby ste schudli spoločne
Tak budete úprimní vo svojom programe chudnutia a budete mať priateľov, ktorých môžete vziať do posilňovne a vymeniť si s nimi nízkokalorické recepty. Vďaka dobrému systému podpory môžete aj naďalej žiť týmto novým životným štýlom. Obklopte sa dobrými vplyvmi, ako sú ostatní ľudia, ktorí chcú zdravo jesť a cvičiť každý deň. Takto si môžete aj naďalej udržiavať svoju stratenú váhu.
Krok 6. Skúste schudnúť pomaly
Vykonávanie veľkých a rýchlych zmien vo vašej strave na rýchle chudnutie môže často viesť k priberaniu na váhe. Obvykle sa to stane po 7 dňoch namáhavej diéty a nemôžete sa dostať k novým dobrým návykom a vrátiť sa k tým starým. Akonáhle skončíte so svojou diétou, pokúste sa pomaly zmeniť svoj životný štýl na zdravší, namiesto toho, aby ste sa hneď snažili prinútiť k super zdravému životnému štýlu.
- Nájdite si čas na cvičenie 30 minút 4-5 krát týždenne.
- Vyberte si nízkokalorické menu na jedno jedlo, napríklad na raňajky.
- Sledujte svoj príjem kalórií, aby ste sa znova neprejedli.
Tipy
- Prvým krokom k programu chudnutia je pripraviť sa. Zapíšte si svoje ciele. Napíšte si pozitívne veci o chudnutí a prečo to chcete skutočne dosiahnuť. Tento krok „prípravy“sa môže zdať malý, ale môže prispieť k dosiahnutiu vašich cieľov.
- Pi veľa vody. Toto je veľmi dôležité. Vaše telo pracuje s pomocou vody, preto musíte mať hladinu vody pod kontrolou a telo fungovať čo najefektívnejšie.
- Pokúste sa držať ďalej od spracovaných potravín. Konzumujte čerstvé ovocie a zeleninu. Nepite sódu. Keď pocítite hlad, pokúste sa piť iba vodu.
- Schudnúť nie je jednoduché. Musíte tvrdo pracovať, aby ste schudli, ako chcete. Hlavným kľúčom k chudnutiu je výživa. Ak nie je váš príjem kalórií menší, schudnete len ťažko, ak sa budete spoliehať iba na cvičenie.
- Necvičte nadmerne, pretože to môže telo veľmi unaviť. Oddýchnite si, kedykoľvek sa vám točí hlava.
- Konzumácia škorice alebo žuvačky môže urýchliť váš metabolizmus.
