Rýchle chudnutie si vyžaduje odhodlanie zdravej výživy a cvičenia. Zníženie o 3 500 kalórií zvyčajne zníži hmotnosť približne o 0,45 kg. Tento denný plán vám pomôže schudnúť do 4 dní a vypestovať si návyk, ktorého výsledkom bude zníženie hmotnosti o 0,45-0,9 kg za týždeň.
Krok
Metóda 1 z 5: Prvý deň: Zlepšenie stravy
Krok 1. Navštívte najbližší trh alebo supermarket
Zostaňte v obchode a kupujte ovocie a zeleninu. Zakaždým, keď budete jesť, viac ako polovica vášho taniera by mala byť zelenina.
- Snažte sa nahradiť spracované potraviny, ako napríklad chlieb, komplexnými sacharidmi z ovocia a zeleniny.
- Vyberte si zeleninu s vysokým obsahom uhľohydrátov, ako je tekvica, fazuľa, sladké zemiaky, hrášok, mrkvu, repu a zeleninu. Táto zelenina vám pomôže cítiť sa sýte dlhšie, ako keď budete jesť chlieb, ryžu alebo cestoviny.
- Spojte s nízkosacharidovou zeleninou, ako je avokádo, hrášok, paradajky, paprika, brokolica, šampiňóny, špenát, šalát, mangold, špargľa a biela tekvica.
- Uistite sa, že vaše jedlo pozostáva z rôznych farieb. Nakúpte ovocie a zeleninu v červenej, zelenej, oranžovej, hnedej, modrej a ďalších farbách, ktoré sú ľahko dostupné. Rôzne farby označujú množstvo živín a vyváženú stravu.
Krok 2. Raňajkujte s 300-400 kalóriami do 90 minút ráno, keď sa zobudíte
Raňajky po prebudení spôsobia vášmu metabolickému systému „šok“a telo namiesto ukladania tukov spaľuje celý deň kalórie.
Vyskúšajte raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad grécky jogurt, ovsené vločky, quinoa, omeletu z vaječného bielka alebo veľké smoothie
Krok 3. Znížte veľkosť porcií o 25%
Možno budete chcieť za 4 dni znížiť celkový počet prijatých kalórií o 25% a zníženie porcie tučných jedál je dobrým spôsobom, ako dosiahnuť tento cieľ.
- Nahradenie spracovaných potravín čerstvými potravinami je tiež spôsobom, ktorý zníži vašu spotrebu kalórií.
- Nevynechávajte jedlá. Stále by ste mali jesť 3 krát a jesť 2 občerstvenie každý deň. Pokúste sa obmedziť svoje občerstvenie na jednu porciu bielkovín alebo jednu porciu ovocia a zeleniny.
- Ak držíte diétu s 2 000 kalóriami, musíte ju obmedziť na 1 500 kalórií. Ak držíte 2 500 kalórií, musíte ich za 4 dni obmedziť na 1 875 kalórií.
Krok 4. Vymeňte tučné bielkoviny za chudé
- Vymeňte bežné mliečne výrobky za beztukové. Pri diéte s vysokým obsahom bielkovín vám každodenná konzumácia nemastných gréckych jogurtov pomôže rýchlejšie schudnúť. Mastné obyčajné mlieko a syr vám pridajú na hmotnosti. Vyberte si chudé bielkovinové výrobky na ďalšie 4 dni.
- Na obed a večeru počas týchto 4 dní jedzte lososa, tuniaka, makrely, morky, kura a fazuľu alebo chudé mäso.
- Už druhý deň konzumujte 1 porciu mandlí alebo 1 porciu gréckeho jogurtu ako občerstvenie po tréningu.
Krok 5. Odstráňte kalórie v tekutej forme
4 dni pite iba vodu, čaj alebo čiernu kávu bez cukru.
- Alkohol, šumivé nápoje (vrátane diétnych typov) a káva s cukrom dodajú vašej strave stovky kalórií.
- Vypite 2-3 litre vody každý deň. Vďaka tomu budete vyzerať štíhlejšie, pretože voda odstraňuje usadeniny sodíka v tele a zároveň znižuje hmotnosť vody.
- Pred cvičením vypite 1 šálku kávy. Výskumy ukazujú, že vám to pomôže cvičiť tvrdšie a spáliť viac kalórií.
Krok 6. Vykonajte všetky tieto zmeny v priebehu nasledujúcich 4 dní, ale zvážte ich vykonanie aj v budúcnosti
- Lekári súhlasia s tým, že diéta s nízkym obsahom sacharidov a jojo bude mať za následok zvýšenie hmotnosti iba vtedy, ak sa vrátite k normálnej strave. Tento vzor je tiež príliš tvrdý pre vaše telo. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je zmeniť stravu a zahrnúť do každodennej stravy čerstvé potraviny, chudé bielkoviny a celozrnné produkty.
- Nedávny výskum ukázal, že chudnutie vám pomôže konzumácia diéty s nízkym obsahom sacharidov 2 alebo 3 dni v týždni. Po týchto prvých 4 dňoch zaradíte do stravy celozrnné produkty, ale budete musieť každé 2 dni nahradiť rafinované uhľohydráty nízkosacharidovou zeleninou.
Metóda 2 z 5: Druhý deň: Cvičenie s intervalmi
Krok 1. Nasledujúce 3 dni absolvujte cvičenia každý deň v 1 hodinových intervaloch
Niektoré dobré možnosti cvičení, ako schudnúť, sú boot camp, korisť, aerobik v kombinácii s ďalšími záťažami na rukách a ďalšie hodiny, ktoré kombinujú tréning svalov a kardio.
- Naučiť sa intenzívny intervalový tréning od trénera vám pomôže spáliť približne 600 kalórií za 1 hodinu.
- Ak dávate prednosť cvičeniu osamote, cvičte 1 hodinu s 30 minútami intenzívneho intervalového tréningu a 30 minút svalov.
Krok 2. Vykonajte postupne svalové cvičenia pre každú časť tela
Na druhý a štvrtý deň prepracujte hornú časť tela. Tretí deň pracujte na spodnej časti tela.
- Aby ste schudnutie urýchlili, mali by ste každý deň absolvovať 30 minút svalového tréningu.
- Uistite sa, že doprajete svojmu telu deň odpočinku, než sa opäť pustíte do intenzívneho cvičenia.
- Buďte pripravení na svalovú únavu. Svoju váhu by ste si mali zvoliť podľa počtu kíl, ktoré dokážete zdvihnúť na 8 opakovaní v 2-3 sériách. Potom by ste už nemali byť schopní dvíhať činky a tento stav je známy ako svalová únava.
- Zdvíhanie príliš ľahkých váh váš metabolizmus nezvyšuje.
- Intenzívne dvíhanie ťažkých váh spáli každú pol hodinu približne 150-300 kalórií.
Krok 3. Pravidelne sa naťahujte a spite
Ak ste predtým mali menej aktívny životný štýl, cvičenie 1 hodinu 3 dni po sebe vás unaví a bude vám zle.
- Po 1 hodine cvičenia sa natiahnite na 15 minút. Sústreďte sa na každú svalovú oblasť 2-5 minút.
- Doprajte si o 30 minút až 1 hodinu viac spánku každú noc. Vaše telo potrebuje odpočinok a obnovu svojej vytrvalosti. Zaistite, aby ste vždy spali aspoň 8 hodín každú noc.
Metóda 3 z 5: Tretí deň: Vizualizácia výsledkov
Krok 1. Zaznamenajte si svoje ciele do denníka
Napíšte si dôvody, prečo chcete tento týždeň schudnúť.
Zahrňte dlhodobé ciele. Položte si otázku, aká je vaša motivácia pri chudnutí, krátkodobo aj dlhodobo
Krok 2. Vizualizujte si, že dosiahnete svoj cieľ zakaždým, keď sa poddáte pokušeniu vzdať sa svojho úsilia
Krok 3. Cvičte opatrné jedenie
Ak máte pocit, že vás jedlo veľmi ľahko láka, pokúste sa urobiť každému jedlu čas na ochutnanie a skutočne si vychutnať chuť jedla.
- Nejesť von. Výskum ukazuje, že konzumujeme viac kalórií, keď jeme spoločne s inými ľuďmi a keď pijeme alkoholické nápoje.
- Pri sledovaní televízie nejedzte. Vaša pozornosť bude rozptýlená, takže budete jesť viac a neuvedomíte si, že ste plní.
Krok 4. Vytvorte si plán na odmenu
Vyberte si spôsob, ako sa odmeniť potom, čo tento týždeň schudnete.
- Vyberte si jedlá, ktoré vám pomôžu zdravo sa stravovať piaty deň neskôr. Vyberte veľkosť porcie až 300 kalórií.
- Skúste sa odmeniť kúpou niečoho, po čom už dlho túžite.
- Môžete si tiež vybrať darček v podobe konkrétneho zážitku, napríklad ísť na dovolenku.
Metóda 4 z 5: Štvrtý deň: počítanie
Krok 1. Sčítajte celkové kalórie, ktoré ste počas týchto 4 dní odstránili zo stravy
Napríklad zníženie 500 kalórií denne počas 4 dní povedie k celkovému zníženiu 2 000 kalórií
Krok 2. Sčítajte celkové kalórie, ktoré ste spálili cvičením
Napríklad spálenie 600 kalórií v cvičebnej triede každý deň počas 3 dní má za následok celkovo 1 800 spálených kalórií
Krok 3. Sčítajte celkové kalórie stratené diétnymi zmenami a cvičením
Ak súčet presiahne 3 500 kalórií, mali ste schudnúť asi 0,45 kg.
- Schudnúť o 0,45 kg za 4 dni je veľmi rýchle.
- Ak to budete pokračovať, budúci týždeň môžete schudnúť ďalších 0,9 kg.
- Schudnúť o 0,9 kg za týždeň na 3,6 kg za mesiac je cieľ, ktorý je zdravý aj viditeľný.
Krok 4. Skúste si obliecť oblečenie, ktoré bolo pred 4 dňami tesné
Aj keď sa vaša hmotnosť zmení po celý deň, ak znížite veľkosť rúk, nôh, žalúdka a hrudníka, robíte dobrý pokrok smerom k zdravému a skutočnému chudnutiu.
- Potom, čo sa pokúsite znova obliecť staré oblečenie alebo urobíte merania, skúste sa vážiť. Vážte sa iba raz týždenne, zakaždým zhruba v rovnakom čase.
- Vždy pamätajte na to, že spaľovaním kalórií získate aj svalovú hmotu. Zvýšená svalová hmota pravdepodobne zabráni tomu, aby vaša postava rýchlo schudla, ale svalová vrstva spaľuje viac kalórií ako tuková, takže z dlhodobého hľadiska uvidíte uspokojivejšie výsledky.
Metóda 5 z 5: Ďalšie triky
Krok 1. Venujte sa každodenným aktivitám alebo choďte na bicykli
Okrem všetkých zmien, ktoré ste urobili, pridajte 30 minút až 1 hodinu chôdze alebo bicykla pred a po práci.
Pri každej ceste to pridá 300-400 kalórií spálených
Krok 2. Pred každým jedlom vypite približne 0,5 litra pohára vody
Budete sa cítiť rýchlejšie plní a to zníži váš príjem kalórií.
Krok 3. Nahraďte 1 jedlo denne zeleninovou polievkou
- Polievka môže byť sýta a prispieť veľmi malým počtom kalórií. Pri každom jedle, ktoré nahradíte zeleninovou polievkou, zredukujete 200-400 kalórií.
- Niektoré diétne návyky naznačujú, že polievku budete jesť sami bez akéhokoľvek iného jedla, aby ste telo detoxikovali a schudli veľmi rýchlo. Táto diéta so zeleninovou polievkou je zdravšia ako diéta so šťavou.
- Pokiaľ je to možné, uvarte si vlastnú polievku. Polievky vyrobené v továrni, ktoré sa predávajú v mnohých obchodoch, obsahujú zahusťovadlá a konzervačné látky, zatiaľ čo domáce polievky obsahujú viac živín.
- Nepatria sem polievky obsahujúce cestoviny alebo mäso.
Krok 4. Skúste telový zábal
Navštívte kúpele a doprajte si telový zábal, ktorý používa špeciálnu obalovú vrstvu na zníženie hmotnosti vody a spevnenie pokožky.
- Ošetrenie telesným zábalom Lipase môže redukovať tuk na povrchu pokožky.
- Ak sa vám nechce robiť telový zábal, choďte do sauny. Po 20-30 minútach pobytu na horúcom a suchom vzduchu môžete zo svojho tela zhodiť trochu vody. Pite veľa vody, aby ste znížili riziko chorôb a dehydratácie.
Krok 5. Vykonajte domáce práce
Záhradníctvo, vytieranie podláh, vysávanie a prechádzky po schodoch môžu pomôcť pri chudnutí.
