Mnoho ľudí chce schudnúť, pretože sa zúčastňuje špeciálnej akcie, ako je stretnutie v škole, oslava narodenín alebo svadba. Zdravotní experti neodporúčajú drastické chudnutie v krátkom čase. Môžete však schudnúť, aby ste sa cítili sebavedomejšie alebo vyzerali atraktívnejšie v oblečení, ktoré sa hodí k vašej postave. Schudnúť 2½ kg hmotnosti za 5 dní nie je jednoduché, ale zmenou stravy a cvičením budete vyzerať štíhlejšie a svižnejšie. Majte na pamäti, že program popísaný v tomto článku môže byť spustený maximálne 5 dní, pretože v prípade predĺženia bude škodlivý pre vaše zdravie.
Krok
Časť 1 z 2: Zmena diéty
Krok 1. Znížte príjem kalórií
Ak chcete schudnúť, nejedzte vysokokalorické jedlá a nápoje.
- Vo všeobecnosti schudnete -1 kg/týždeň, ak znížite príjem kalórií o 500 kalórií/deň. Ak však chcete schudnúť 2½ kg za 5 dní, budete musieť obmedziť viac kalórií.
- Mnoho zdravotných expertov odporúča, aby ste denne prijali minimálne 1 200 kalórií. V opačnom prípade budete ochudobnení o denný výživový príjem potrebný na udržanie dobrého zdravia.
- Ak sa však budete držať nízkokalorickej diéty len niekoľko dní, nezažijete žiadne nežiaduce vedľajšie účinky.
- Pri nízkokalorickej diéte (800-1 000 kalórií/deň) sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ako napríklad pocit únavy, únavy, bolesti hlavy, problémy so sústredením a nedostatok energie. Pred diétou sa poraďte s lekárom. Nedržte nízkokalorickú diétu bez toho, aby ste sa poradili so zdravotníkom.
Krok 2. Znížte príjem uhľohydrátov
Výskumy ukazujú, že najrýchlejším spôsobom, ako schudnúť diétou, je obmedziť príjem uhľohydrátov. Tento krok je užitočný pri odstraňovaní telesného tuku a tekutín, aby ste schudli. Tento diétny program by sa nemal vykonávať dlhodobo, ale je bezpečný, ak sa vykonáva 5 dní.
- Nízkosacharidová diéta sa vykonáva obmedzením konzumácie potravín obsahujúcich uhľohydráty, ako sú zrná, hľuzy, mliečne výrobky a ovocie.
- Diéta bez konzumácie uhľohydrátov nie je zdravý a múdry spôsob stravovania. Ak nejete sacharidy, jete iba 4 z 5 skupín potravín, takže vám chýbajú základné živiny potrebné pre správne fungovanie tela.
- Znížte konzumáciu potravín s vysokým obsahom sacharidov a neobsahujúcich základné živiny, ako sú celozrnné produkty a hľuzy. Živiny z týchto potravín je možné získať z iných skupín potravín.
- Ak chcete jesť sacharidy, obmedzte 1-2 porcie denne na maximálne 30 gramov alebo šálku celozrnných výrobkov, šálku ovocia alebo 1 šálku hľúz.
Krok 3. Jedzte zeleninu a chudé jedlá
Okrem obmedzenia konzumácie uhľohydrátov hmotnosť rýchlo klesne, ak väčšinu jedla tvorí chudé menu a zelenina. Vyberajte si teda jedlá, ktoré obsahujú chudé bielkoviny, zelenú zeleninu a nejedzte hľuzy.
- Konzumujte 1–2 porcie alebo 90–120 gramov chudého proteínu pri každom jedle o veľkosti kartónu.
- Chudé bielkoviny je možné získať konzumáciou vajec, hydiny, chudého hovädzieho alebo bravčového mäsa, orechov a morských plodov. Výrobky z nízkotučného mlieka a strukovín sú tiež príjem chudobných bielkovín, ale ich konzumácia by mala byť obmedzená, pretože obsahujú sacharidy.
- Jedzte tanier zelenej zeleniny alebo 1-2 porcie každé jedlo. Porcia zelenej zeleniny je približne 1-2 šálky.
- Medzi potraviny, ktoré spĺňajú kritériá bez tuku a zeleniny, patrí grilovaný losos so špenátovým šalátom, restovaná zelenina a grilované kura alebo špagety s cuketou a fašírkami.
Krok 4. Pite vodu podľa potreby
Vždy sa hydratujte, najmä ak chcete rýchlo schudnúť. Existuje mýtus, ktorý hovorí, že správnym spôsobom, ako schudnúť, je obmedziť príjem tekutín, aby sa telo dehydrovalo. V skutočnosti schudnete, ak obmedzíte príjem slaných jedál a detox budete pravidelným pitím veľkého množstva vody.
- Dostatok tekutín hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia udržiavaním telesnej teploty, ochranou telesných orgánov a mazaním kĺbov.
- Mnoho zdravotných odborníkov odporúča, aby ste denne vypili 8-13 pohárov vody alebo iných tekutín, ktoré sú užitočné na hydratáciu tela. Potrebu telesných tekutín je potrebné prispôsobiť veku, pohlaviu a intenzite denných aktivít.
- Konzumácia tekutín je okrem toho, že udržiava telo hydratované, prospešná aj pri chudnutí. Odporúča sa vypiť 1-2 poháre vody pred jedlom alebo kedykoľvek, keď pocítite hlad, aby sa znížila časť jedla.
- Vyberte si bezkalorické nápoje prospešné pre hydratáciu tela, ako je obyčajná voda, ochutená voda, káva alebo čaj bez cukru. Nepite šťavy, cvičebné nápoje, energetické nápoje, sódu a alkohol.
Krok 5. Znížte spotrebu občerstvenia
Ak chcete schudnúť 2½ kg za 5 dní, musíte obmedziť alebo obmedziť konzumáciu občerstvenia.
- Napriek tomu, že občerstvenie je pre vaše zdravie prospešné, nemôžete jesť 2 a pol kg za 5 dní, ak budete jesť občerstvenie.
- Ak sa chcete občerstviť, dajte prednosť jedlu z chudého mäsa a zelenej zeleniny. Vyberte si jedálniček s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
- Okrem toho si vyberte občerstvenie, ktoré nemá viac ako 150 kalórií, aby ste obmedzili dennú spotrebu kalórií.
- Ako občerstvenie konzumujte 1 vajíčko uvarené na tvrdo, 90 gramov chudého hovädzieho mäsa, 60 gramov syra alebo 1 tyčinku/kokteil s vysokým obsahom bielkovín.
Krok 6. Obmedzte spotrebu potravín produkujúcich plyn
Niektoré jedálne lístky produkujú plyn, takže sa žalúdok vydúva. Aj keď neschudnete, budete vyzerať štíhlejšie, ak obmedzíte konzumáciu týchto potravín.
- Niektoré potraviny po natrávení produkujú plyn. Vďaka tomu sa môžete cítiť nafúknuto alebo pôsobiť tučnejšie, preto je nevhodné alebo nepohodlné nosiť dlhé nohavice alebo tesné sukne.
- Plyn produkujúce potraviny, ako je brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta, strukoviny, šošovica, cesnak a cibuľa.
- Žuvačky alebo pitie sýtených nápojov môžu tiež spôsobiť plyn v tele alebo plynatosť.
Časť 2 z 2: Cvičenie
Krok 1. Vykonajte 150 minút týždenne aerobik
Okrem zníženia príjmu kalórií môžete zvýšiť denné spaľovanie kalórií alebo ich používanie cvičením aerobiku.
- Ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča, aby ste robili 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne alebo 30 minút denne 5 dní v týždni.
- Zvyknite si na cvičenie s miernou intenzitou, pri ktorom sa spotíte, dýchate a cítite sa unavení, keď s cvičením skončíte. V závislosti od vašej kondície existuje množstvo aktivít, ktoré sú súčasťou cvičenia strednej intenzity, napríklad:
- Choďte, behajte, behajte, plávajte, cvičte na eliptickom alebo veslárskom trenažéri, tancujte alebo cvičte aerobik zapojením sa do triedy.
- Aeróbne cvičenia je možné predĺžiť na 300 minút/týždeň podľa schopností. Napriek tomu, že nie je stanovený žiadny maximálny časový limit, ktorý by sa považoval za bezpečný na cvičenie, diéty, ktoré sú veľmi prísne alebo majú nízky obsah kalórií, spôsobujú, že sa zdráhate cvičiť alebo sa pri cvičení rýchlo cítite unavení. Dávajte si pozor, ak to zažijete. Ak sa telo cíti bolestivo alebo nepríjemne, znížte intenzitu cvičenia. Ak je bolesť veľmi silná, vyhľadajte lekársku pomoc.
Krok 2. Zvýšte intenzitu denných aktivít
Okrem aeróbneho cvičenia musíte zvýšiť intenzitu svojich každodenných aktivít. Využite výhody každodenných aktivít k malým zmenám.
- Každodenné činnosti (napríklad domáce práce alebo prechádzky do a z cieľa) síce nespália veľa kalórií, ale ak zostanete aktívny po celý deň, vaše denné spálenie kalórií sa výrazne zvýši.
- Stanovte si rôzne spôsoby, ako sa viac hýbať a byť aktívnejší, napríklad zaparkovaním auta dostatočne ďaleko od cieľa, použitím schodov namiesto výťahu, státím alebo cvičením pri čakaní na reklamy pri sledovaní televízie, pri práci v stoji.
Krok 3. Vykonajte program intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT)
V poslednej dobe je HIIT veľmi žiadaný spôsob cvičenia, pretože dokáže v krátkom čase spáliť veľa kalórií a zvýšiť metabolizmus.
- Niektoré programy HIIT trvajú kratšie ako aeróbne cvičenia so statickou intenzitou (napr. Beh). Tento program začína dupnutím s veľmi vysokou intenzitou, po ktorom nasleduje dupanie s miernou intenzitou.
- Program HIIT by mali vykonávať ľudia, ktorí dosiahli určitú úroveň kondície, aby boli schopní cvičiť s vysokou intenzitou alebo už pravidelne cvičia.
- Keď robíte HIIT, môžete cvičiť aerobik rôznymi spôsobmi, napríklad používať bežecký pás na striedavé behanie, šprint a beh do kopca.
Krok 4. Odpočívajte v saune
Dnes mnoho fitness centier poskytuje návštevníkom saunu alebo parnú miestnosť. Okrem toho, že vám toto cvičenie po cvičení pomôže relaxovať a oddýchnuť si, môže vám tiež pomôcť rýchlo schudnúť.
- Keď sa potíte, vaše telo stratí tekutiny, takže schudnete rýchlejšie a znížite nadúvanie.
- Relaxujte v saune 10-20 minút. Ak zostanete v saune viac ako 20 minút, môžete sa dehydratovať.
- Pri používaní sauny buďte opatrní. Nedoporučuje sa, aby ste takto schudli.
- Prílišné potenie navyše môže spôsobiť dehydratáciu, ktorá je pre telo nebezpečná. Pite veľa tekutín, aby ste svoje telo hydratovali, a pritom si užívajte parný kúpeľ.
Tipy
- Zvyknite si na dostatočný spánok každý deň. Telo pokračuje v spaľovaní kalórií a dodáva vám viac energie, aby ste mohli dôsledne vykonávať cvičebný program.
- Z dlhodobého hľadiska sú každodenné činnosti, ako je jazda na bicykli do práce, používanie schodov namiesto výťahu a aktívny pobyt doma, prospešné pre spaľovanie kalórií a chudnutie.
- Ak žijete s rodinou alebo spolubývajúcim, opýtajte sa ho, či môžete vyhodiť nezdravé jedlo do skrinky, alebo ho požiadajte, aby ho ukryl, aby ste neboli v pokušení.
- Predtým, ako sa pustíte do programu extrémnej diéty alebo cvičenia s vysokou intenzitou, poraďte sa so svojím lekárom. Lekár vám povie diétu alebo cvičebný program, ktorý je pre vás vhodný a bezpečný.
- Ak chcete schudnúť viac ako 2½ kg, nepokračujte v programe v tomto článku. Prečítajte si článok wikiHow, ktorý vysvetľuje, ako schudnúť 1 kg za 1 týždeň.
