Emocionálna citlivosť je v skutočnosti dobrá vec, ale v niektorých situáciách môže byť nepríjemná. Ovládajte svoje silné city tak, aby sa stali vašim 'priateľom', nie 'nepriateľom'. Prílišná citlivosť vás môže ľahko uraziť „urážkami“(ktoré sú v skutočnosti iba vo vašej predstavivosti) alebo neúmyselnými chybami. Nesprávna interpretácia konštruktívnych každodenných interakcií môže skutočne obmedziť vašu schopnosť žiť šťastný a zdravý život. Preto sa musíte pokúsiť vyvážiť svoju emocionálnu citlivosť so zdravým rozumom, dôverou a schopnosťou odraziť sa od nešťastia, aby ste nemuseli príliš reagovať na veci, ktoré sa dejú každý deň.
Krok
Časť 1 z 3: Sledovanie existujúcich pocitov
Krok 1. Uznajte, že vaša vysoká citlivosť je s najväčšou pravdepodobnosťou vašou vlastnosťou
Neurovedci zistili, že existuje schopnosť emocionálnej citlivosti súvisiacej s génmi. Odhaduje sa, že asi 20% svetovej populácie má vysokú emocionálnu citlivosť. To znamená, že majú väčšiu informovanosť o spúšťačoch, ktoré väčšina ľudí necíti alebo nie sú zrejmé, a majú s týmito spúšťačmi silnejšie skúsenosti. Táto zvýšená citlivosť súvisí s génom, ktorý ovplyvňuje hormón norepinefrín, „stresový“hormón, ktorý funguje aj ako neurotransmiter v mozgu, ktorý spúšťa pozornosť a reakciu.
- Niekedy je nadmerná emocionálna citlivosť spojená aj s oxytocínom, hormónom, ktorý funguje tak, že u jedného jedinca voči druhému buduje pocity náklonnosti a intimity. Tento hormón tiež spúšťa emocionálnu citlivosť. Ak máte prirodzene vysoké hladiny hormónu oxytocínu, zlepšia sa vaše schopnosti sociálneho uvažovania, vďaka čomu budete citlivejší na čítanie (a možno aj nesprávnu interpretáciu) vecí, dokonca aj na malé veci.
- Rôzne komunitné skupiny môžu na ľudí s vysokou emočnou citlivosťou reagovať odlišne. V mnohých západných kultúrach sú ľudia s vysokou emočnou citlivosťou všeobecne chápaní ako slabí alebo menej odolní a často sú šikanovaní. Majte však na pamäti, že na celom svete to nie je vždy pravda. Ľudia s vysokou emocionálnou citlivosťou sú na mnohých miestach považovaní za nadaných, pretože im citlivosť umožňuje čítať a porozumieť iným ľuďom. Na povahové vlastnosti človeka možno nazerať rôzne v závislosti od kultúry, do ktorej patríte, ako aj od ďalších faktorov, ako je pohlavie, rodinné prostredie a škola, ktorú navštevujete.
- Aj keď sa môžete (a potrebujete!) Naučiť efektívne ovládať svoje emócie, ak ste prirodzene citlivý človek, musíte sa naučiť akceptovať svoju citlivosť. S praxou sa môžete naučiť nebyť prehnane reaktívni, ale v skutočnosti z vás nebude iný človek - a nemali by ste sa o to pokúšať. Snažte sa byť tým najlepším človekom, akým môžete byť (bez toho, aby ste boli niekým iným).
Krok 2. Vykonajte sebahodnotenie
Ak si nie ste istí, či ste skutočne prehnane citliví, môžete urobiť niekoľko krokov k sebahodnoteniu. Jednou z možností, ako to urobiť, je vyplniť dotazníky, ako napríklad dotazník „Emocionálne citlivá osoba“dostupný na webovej stránke PsychCentral. Otázky k takémuto dotazníku vám môžu pomôcť zamyslieť sa nad svojimi emóciami a zážitkami.
- Pri odpovediach na otázky sa snažte nesúdiť. Odpovedzte na otázky úprimne. Akonáhle poznáte svoju úroveň emocionálnej citlivosti, môžete sa zamerať na lepšie a užitočnejšie zvládanie svojich emócií.
- Pamätajte si, že sa tak nestane, aby sa z vás stal niekto, koho považujete za „ideálneho“(máte pocit, že tou osobou musíte byť). Odpovedzte úprimne, či ste citlivý človek, alebo niekto, kto sa cíti citlivejšie, ako v skutočnosti ste.
Krok 3. Sledujte svoje emócie prostredníctvom denníka
Písanie „denníka emócií“vám môže pomôcť sledovať a identifikovať vaše emócie, ako aj reakcie na ne. Okrem toho vám tiež pomôže identifikovať, čo vás núti vyvolať nadmerné emocionálne reakcie, a tiež sa naučiť vedieť, kedy je ten správny čas ukázať tieto emocionálne reakcie.
- Napíšte si, čo práve cítite, a zamyslite sa nad tým, čo tento pocit vyvolalo. Cítite napríklad v súčasnosti úzkosť? Ak áno, čo sa stalo počas dňa, čo možno vyvolalo úzkosť? Keď sa obzriete späť, môžete si všimnúť, že malé udalosti vo vás môžu vyvolať veľké emocionálne reakcie.
-
Pri každom zápise do denníka alebo záznamu je niekoľko otázok, ktoré si môžete položiť:
- Čo cítim práve teraz?
- Čo si myslíte, že ma prinútilo ukázať tento druh emocionálnej reakcie?
- Čo robiť, keď sa takto cítim?
- Cítil som sa niekedy predtým takto?
- Môžete tiež písať v určitom časovom limite. Napíšte vetu, napríklad „Cítim sa smutný“alebo „Cítim sa nahnevaný“. Potom nastavte časovač na dve minúty a do dvoch minút si napíšte všetko, čo súvisí s pocitmi, ktoré ste si predtým zapísali. Neprestávajte upravovať alebo hodnotiť svoje pocity. Práve teraz si stačí zapísať veci, ktoré s týmito pocitmi súvisia.
- Keď skončíte, prečítajte si, čo ste napísali. Vidíte nejaké vzory? Sú za vašimi reakciami emócie? Napríklad úzkosť, ktorú cítite, je často spôsobená strachom, smútkom zo straty, hnevom z pocitu napadnutia a podobne.
- Môžete sa tiež pokúsiť zapamätať si a vystopovať určité udalosti. Napríklad, keď ste v autobuse, niekto sa na vás môže pozerať s 'preloženým' vzhľadom, ako keby kritizoval váš vzhľad. To môže skutočne poškodiť vaše pocity a dokonca vás môže mrzieť alebo nahnevať. Skúste si pripomenúť nasledujúce dve veci: 1) v skutočnosti neviete, čo si ten človek myslí, a 2) úsudky iných o vás nie sú dôležité. Kto vedel, že „nezbedný pohľad“je reakciou na niečo iné. Aj keď tento pohľad ukazuje jeho úsudok o vás, človek vás nepozná a nevie ani o ďalších veciach, ktoré vás robia úžasnými.
- Pri písaní denníka nezabudnite vždy prejaviť lásku k sebe. Nesúďte sa za svoje pocity. Pamätajte si, že nemôžete ovládať pocity, ktoré sa objavia ako prvé, ale môžete ovládať a určiť, ako na ne reagujete.
Krok 4. Neoznačujte sa
Veľmi citliví ľudia bohužiaľ často dostávajú urážky alebo zlé prezývky, ako napríklad „uplakaný“alebo „kňučiaci“. Čo je horšie, tieto urážky sa niekedy stávajú „pečiatkou“, ktorou iní označujú dotknutú osobu. Nakoniec bude pre vás jednoduchšie držať sa tej pečiatky a vidieť sa, nie ako citlivý človek, ktorý niekedy plače (samozrejme, že 99,5% času neplače). Ak sa označíte, môžete sa úplne sústrediť na jeden aspekt (ktorý sa považuje za problematický), vďaka ktorému sa tak označíte.
- Odmietnite rôzne negatívne „známky“, ktoré existujú, prestavbou „známok“. To znamená, že pečiatku musíte pustiť, zahodiť a pozrieť sa na situáciu v širšom kontexte.
- Napríklad: Je tu násťročné dievča, ktoré plače, pretože je sklamané, a niekto v okolí hukotá „Ty plač!“zatiaľ čo preč. Dospievajúce dievča si namiesto toho, aby si zobralo slová k srdcu, môže myslieť: „Viem, že nie som uplakanec. Áno, niekedy prejavujem emocionálne reakcie na určité situácie. Niekedy plačem, keď ostatní ľudia, ktorí nie sú takí citliví, neplačú. Pokúsim sa ukázať svoju emocionálnu odpoveď lepším spôsobom. Urážať niekoho, kto plače, je predsa nepríjemné. Som príliš láskavý na to, aby som to isté urobil aj voči iným ľuďom. “
Krok 5. Identifikujte spúšťače vnímanej citlivosti
Pravdepodobne presne viete, čo spúšťa (alebo nespúšťa) precitlivené reakcie. Váš mozog si vytvára vzorec „automatických reakcií“na určité spúšťače, ako sú stresové zážitky. Postupom času sa zo zvyku stane návyk, kým na niečo okamžite nezareagujete určitým spôsobom bez toho, aby ste si to premysleli. Našťastie sa môžete naučiť rekvalifikovať svoj mozog a vytvárať si nové vzorce.
- Ak kedykoľvek pocítite určitú emóciu, ako je panika, úzkosť alebo hnev, okamžite prestaňte robiť to, čo robíte, a zamerajte svoju pozornosť na to, čo prežívajú vaše zmysly. Čo sa stane s vašimi piatimi zmyslami, keď tieto emócie vzniknú? Nesúďte a nesúďte sa podľa týchto zmyslových zážitkov; Namiesto toho musíte tieto skúsenosti zaznamenať.
- Toto je známe ako cvičenie „sebapozorovania“a môže vám pomôcť oddeliť rôzne „toky informácií“, ktoré tvoria tieto zmyslové zážitky. Často sa cítime ohromení a ponorení do emócií, ktoré cítime, a nedokážeme rozlišovať medzi emocionálnymi a zmyslovými zážitkami, ktoré sa vyskytujú súčasne. Tým, že sa upokojíme, zameriavame sa vždy na jeden zmysel a oddeľujeme informačné cesty, to, čo každý pocit cíti), môžete preusporiadať „automatické“návyky, ktoré sú zakorenené vo vašom mozgu.
- Váš mozog môže napríklad reagovať na stres zvýšením srdcovej frekvencie, vďaka čomu sa budete cítiť nepokojne a nervózne. Keď viete, ako vaše telo prirodzene reaguje na veci, môžete svoje reakcie čítať alebo interpretovať rôznymi spôsobmi.
- Užitočné je aj písanie denníka. Kedykoľvek si myslíte, že by ste mohli reagovať emocionálne, napíšte, čo vo vás vyvolalo emócie, ako ste sa cítili, keď sa to stalo, ako sa cítilo vaše telo, na čo ste mysleli a podrobnosti o situácii. Vďaka týmto informáciám sa môžete naučiť reagovať na situácie rôznymi spôsobmi.
- Niekedy môže zmyslový zážitok (napr. Byť na mieste alebo dokonca cítiť známu vôňu alebo vôňu) vyvolať emocionálnu reakciu. Nie vždy sa to však považuje za „precitlivenosť“. Vôňa jablkového koláča môže napríklad vyvolať emocionálnu reakciu smútku, pretože v minulosti ste si s neskorou babičkou často pripravovali jablkový koláč. Rozpoznanie a uznanie týchto druhov emocionálnych reakcií je zdravé. Na chvíľu sa zamyslite nad pocitom a uvedomte si, prečo môže mať zmyslový zážitok taký účinok. Môžete napríklad povedať alebo si myslieť niečo podobné: „Som smutný, pretože som sa dobre zabavil s babičkou na jablkovom koláči. Chýba mi." Akonáhle spoznáte a oceníte ten pocit, urobte alebo myslite na niečo pozitívne, napríklad: „Dnes budem robiť jablkový koláč na pamiatku svojej neskorej babičky.“
Krok 6. Zistite, či ste spoluzávislí (závislí alebo viazaní na niečom alebo niekom)
Spoluzávislý vzťah nastáva, keď máte pocit, že vaša sebahodnota a identita závisia od akcií a reakcií ostatných. Môžete mať pocit, že vašim zmyslom života je dávať a obetovať sa kvôli svojmu partnerovi. Tiež sa môžete cítiť zranení, keď váš partner nesúhlasí alebo podceňuje to, čo robíte alebo cítite. V romantických vzťahoch je tento druh závislosti veľmi bežný, aj keď v iných vzťahoch je táto závislosť možná. Existuje niekoľko znakov, ktoré naznačujú spoluzávislý vzťah, ako napríklad:
- Máte pocit, že spokojnosť vo vašom živote je fixovaná alebo závislá na niekom
- Viete o nezdravom správaní svojho partnera, ale stále s ním máte vzťah
- Snažíte sa podporovať svojho partnera, aj keď musíte obetovať svoje vlastné potreby a zdravie
- Neustále sa obávate stavu svojho vzťahu
- Nemáte ani osobné hranice
- Často sa cítite nepríjemne, keď musíte povedať „nie“iným ľuďom (alebo akejkoľvek ponuke)
- Ukazujete reakcie na myšlienky a pocity iných ľudí, a to buď tým, že s nimi súhlasíte, alebo sa okamžite začnete brániť
- Závislosti alebo spoluzávislosti je možné zvládnuť. Jednou z najlepších možností, ktorú môžete urobiť, je vyhľadať poradenstvo u odborníka na duševné zdravie. Programy spustené podpornými skupinami (napr. V USA existuje podporná skupina anonymných spoluzávislých) vám však môžu tiež pomôcť vyrovnať sa so svojou závislosťou.
Krok 7. Prejdite cvičeniami a pomaly sa meníte
Sledovanie emócií, najmä v citlivých záležitostiach, si vyžaduje veľa úsilia. Nenúťte sa okamžite k veľkým krokom. Psychológia ukazuje, že človek musí kvôli rozvoju vystúpiť mimo bezpečnú zónu. Ponáhľať sa týmto procesom (alebo príliš veľa robiť alebo prechádzať týmto procesom) však môže v skutočnosti viesť k neúspechom.
- Dohodnite si stretnutie so sebou, aby ste otestovali svoju citlivosť. Povedzme, že chcete túto citlivosť sledovať 30 minút denne. Potom, čo to urobíte, urobte niečo relaxačné alebo príjemné na osvieženie mysle.
- Všimnite si toho, keď sa vám nechce myslieť na svoju citlivosť, pretože vám to robí nepríjemné alebo bolestivé. Takáto prokrastinácia je zvyčajne poháňaná strachom - obávame sa, že sa nám niečo bude zdať nepríjemné, takže to nerobíme. Stačí, ak si poviete, že ste na to dostatočne silní, a potom strach prekonáte tým, že to urobíte.
- Ak máte skutočne problémy s budovaním iniciatívy na zvládnutie svojich emócií, pokúste sa stanoviť si pre seba tie najlepšie dosiahnuteľné ciele. Ak chcete, začnite tak, že sa k nemu otočíte na 30 sekúnd. Jediné, čo musíte urobiť, je čeliť citlivosti 30 sekúnd. Verte, že to dokážete. Keď ste úspešní, predĺžte trvanie o 30 minút od počiatočného trvania. Ak budete úspešní, nakoniec si uvedomíte, že tieto malé úspechy pomáhajú budovať vašu odvahu a silu vôle.
Krok 8. Dovoľte si cítiť emócie
Ak sa vyhýbate emocionálnej precitlivenosti, neznamená to, že by ste už nemali cítiť žiadne emócie. Pokúšať sa potlačiť alebo poprieť emócie je v skutočnosti nebezpečné. Namiesto toho je vašim cieľom rozpoznať nepríjemné emócie ako hnev, zranenie, strach a smútok ako dôležité pre vaše emocionálne zdravie, ako aj pozitívne emócie ako radosť a potešenie. Dbajte na to, aby vás tieto nepríjemné emócie neprepadli. Nájdite rovnováhu medzi týmito dvoma druhmi emócií.
Vytvorte alebo poskytnite „bezpečný“priestor, aby ste ukázali, čo cítite. Ak vám napríklad je smutno zo straty niekoho, urobte si každý deň chvíľu, aby ste sa podelili o svoje emócie. Nastavte si čas a potom si zapíšte, ako sa cítite do denníka, plačte, porozprávajte sa o tom, ako sa cítite, alebo urobte všetko, čo je potrebné. Hneď ako vyprší čas, vráťte sa k svojim bežným denným aktivitám. Keď si tieto pocity zapamätáte a oceníte, budete sa cítiť lepšie. Navyše sa nebudete celý deň utápať v rovnakých pocitoch (napr. Smútku), ktoré nie sú dobré pre vaše emocionálne zdravie. Ak máte konkrétny čas na to, aby ste sa vzdali všetkého, čo cítite, môže vám to uľahčiť návrat k vašim každodenným aktivitám bez toho, aby vás museli zaplaviť negatívne pocity
Časť 2 z 3: Skúmanie existujúcich myšlienok
Krok 1. Naučte sa rozpoznávať kognitívne skreslenia, ktoré vás robia prehnane citlivými
Kognitívne skreslenia sú zlé návyky myslenia alebo reakcie a mozog sa ich časom naučil alebo si ich pamätá. Našťastie sa môžete naučiť tieto skreslenia rozpoznať a bojovať proti nim, keď nastanú.
- Kognitívne skreslenia sa spravidla nevyskytujú alebo sa neobjavujú samy. Keď preskúmate svoje zmýšľanie, môžete prísť na to, že v reakcii na konkrétny pocit alebo udalosť dochádza k určitému skresleniu. Keď si nájdete čas na úplné preskúmanie emocionálnych reakcií, ktoré prejavujete, môžete sa dozvedieť, ktoré vzorce myslenia sú účinné a ktoré nie.
- Existuje mnoho typov kognitívnych skreslení, ale niektoré z najbežnejších typov skreslení spojených s emocionálnou precitlivenosťou sú personalizácia, vkus, imperatívne vyhlásenia, emocionálne uvažovanie a priame (bez akýchkoľvek ďalších úvah) vyvodzovanie záverov.
Krok 2. Rozpoznať a čeliť prispôsobeniu, ktoré sa objaví
Personalizácia je veľmi bežným typom kognitívnej deformácie a môže spôsobiť emocionálnu precitlivenosť. Keď sa personalizujete, máte pocit, že ste príčinou vecí, ktoré s vami nemajú nič spoločné (alebo máte pocit, že ste príčinou vecí, ktoré sa vám vymknú spod kontroly). Tiež si môžete vziať niekoho slová alebo činy k srdcu, aj keď vám tieto slová alebo činy neboli v skutočnosti odoslané.
- Ak napríklad vaše dieťa dostane od svojho učiteľa negatívne komentáre k jeho správaniu, prispôsobíte si ho tak, že vás kritizuje, ako keby vás kritizoval učiteľ: „Učiteľ, ktorý učil Reyhana v triede, si myslí, že som zlý otec! Ako sa opovažuje kritizovať spôsob, akým som vychovával svoje deti! “Tento druh interpretácie vás môže viesť k prehnanej reakcii, pretože kritiku interpretujete ako obvinenie z nesprávneho konania.
- Namiesto toho, aby ste takto premýšľali, skúste sa na situáciu pozrieť logicky (vyžaduje si to prax, takže musíte byť trpezliví). Zistite, čo sa stalo a čo ste sa zo situácie naučili. Ak učiteľ vášho dieťaťa pošle správu, že by sa vaše dieťa malo napríklad viac venovať triede, táto správa nie je obvinením z nesprávneho konania, pretože nemôžete byť dobrým rodičom. Cieľom správy je poskytnúť informácie, aby ste mohli svojmu dieťaťu pomôcť zlepšiť jeho výkon v škole. Je to pre neho príležitosť viac sa rozvíjať, nie výčitka.
Krok 3. Identifikujte a postavte sa proti chuti
Označovanie je druh myslenia typu všetko alebo nič. Toto myslenie často prichádza s personalizáciou. Keď sa značkujete, vytvoríte si celkový pohľad na seba na základe jednej akcie alebo udalosti. Jednoducho si nemyslíte, že to, čo robíte, nie je to isté, ako v skutočnosti ste.
- Ak napríklad dostanete na zadnú stranu eseje, ktorú píšete, negatívne komentáre, môžete sa označiť za neúspešných alebo porazených. Ochutnávky, ako je táto, ukazujú, že máte pocit, že už nič lepšie neurobíte, a preto sa zdráhate to skúsiť. To môže vyvolať pocity viny a hanby a je pre vás veľmi ťažké prijať konštruktívnu kritiku, pretože akúkoľvek kritiku považujete za znak „zlyhania“.
- Pokúste sa rozpoznať a prijať chyby a výzvy také, aké sú; to znamená, že tieto dve veci vnímate ako konkrétnu situáciu, ktorá vám pomôže naučiť sa a rozvíjať sa v budúcnosti. Namiesto toho, aby ste sa označovali za neúspešných, keď dostanete zlé známky, priznajte si svoje chyby a prijmite ich a premýšľajte o tom, čo sa z týchto skúseností alebo chýb môžete naučiť: „Dobre, v tejto eseji som nedostal dobré známky. Je to sklamanie, ale nie je to koniec. Porozprávam sa so svojim profesorom o tom, čo môžem v budúcnosti zlepšiť. “
Krok 4. Identifikujte a bojujte proti imperatívnym vyhláseniam, ktoré vám napadnú
Takéto vyhlásenia sú nebezpečné, pretože vás (a ostatných) môžu obmedzovať na často neprimerané štandardy. Tieto vyhlásenia sa často objavujú na základe vonkajších predpokladov, nie na základe vecí, ktoré pre vás v skutočnosti znamenajú viac. Ak porušíte to, čo je vo vyhlásení uvedené, môžete tým trestať seba a menšiu motiváciu ďalej sa meniť. Tieto predpoklady môžu viesť k pocitom viny, odporu a hnevu.
- Môžete si napríklad povedať: „Musím držať diétu. Nemôžem byť takto lenivý. “V zásade v sebe vyvolávate vinu, aby ste niečo urobili, aj keď tento druh viny nie je dobrým zdrojom povzbudenia.
- Proti týmto imperatívnym vyhláseniam môžete vyvrátiť tým, že sa pozriete na to, čo sa skutočne stalo, alebo na dôvody týchto vyhlásení. Zamyslite sa napríklad nad tým, či cítite potrebu držať diétu len preto, že vám to povedal niekto iný, alebo preto, že sa cítite pod tlakom sociálnych noriem, aby ste mali určitý vzhľad. Tieto dôvody nie sú zdravé a užitočné preto, aby vás nabádali k tomu, aby ste niečo urobili.
- Ak cítite potrebu držať diétu potom, čo ste sa porozprávali so svojim lekárom a on alebo ona súhlasí s tým, že diéta bude prospešná pre vaše zdravie, zmeňte naliehavé tvrdenie na konštruktívnejšie: „Chcem sa starať o svoje urobím niekoľko dôležitých krokov, ako je jesť viac čerstvých potravín. rešpektovať seba. “Takto budete voči sebe menej kritickí; V skutočnosti používate pozitívnu motiváciu a hodnotí sa ako dlhodobejšia.
- Vyhlásenia nevyhnutnosti môžu tiež vyvolať emocionálnu precitlivenosť, keď ich odovzdáte iným ľuďom. Môžete byť napríklad naštvaní, keď sa rozprávate s niekým, kto nejaví požadovanú reakciu. Ak si poviete: „Musí sa zaujímať o to, čo musím povedať“, budete sa cítiť podráždene a možno aj urazene, ak vám daný človek neukáže, čo si myslí, že by „mal“. Pamätajte si, že nemôžete ovládať pocity alebo reakcie ostatných. Skúste preto neočakávať, že druhá osoba prejaví určitú akciu alebo reakciu (ktorú chcete).
Krok 5. Rozpoznať a zastaviť emocionálne uvažovanie
Keď používate emocionálne uvažovanie, predpokladáte, že vaše pocity sú fakty. Tento typ kognitívnej deformácie je veľmi bežný, ale s trochou úsilia sa môžete naučiť tieto deformácie rozpoznať a bojovať s nimi.
- Môžete sa napríklad cítiť urazení, že váš šéf poukázal na niektoré chyby vo veľkom projekte, ktorý ste práve dokončili. S emocionálnym uvažovaním môžete predpokladať, že váš šéf je nespravodlivý, pretože máte negatívne pocity. Môžete tiež predpokladať, že pretože sa cítite ako „porazený“, ste zbytočný pracovník alebo zamestnanec. Nezabudnite, že tieto predpoklady nemajú žiadny logický dôkaz.
- Ak chcete zabrániť alebo bojovať proti emocionálnemu uvažovaniu, skúste si napísať niektoré situácie, v ktorých ste zažili negatívne emocionálne reakcie. Potom si zapíšte myšlienky, ktoré vás napadnú. Napíšte tiež pocity, ktoré ste cítili potom, ako sa tieto myšlienky objavili. Nakoniec preskúmajte skutočné dôsledky situácie. Sú dôsledky v súlade s tým, čo vaše emócie označujú ako „realitu“alebo „fakty“? Často si nakoniec uvedomíte, že tieto pocity nie sú skutočným dôkazom.
Krok 6. Rozpoznať a zlomiť zvyk vyvodzovať priame závery
Tento typ skreslenia je dosť podobný emocionálnemu uvažovaniu. Keď robíte unáhlené závery, robíte negatívnu interpretáciu situácie bez ďalších faktov, ktoré by túto interpretáciu podporovali. V niektorých extrémnejších prípadoch môžete nechať svoje myšlienky vymknúť spod kontroly, kým si predstavíte najhoršiu možnú situáciu.
- Čítanie myšlienok je príkladom priameho dedukčného správania, ktoré vedie k nadmernej emocionálnej citlivosti. Keď čítate myšlienky iných ľudí, predpokladáte, že ľudia na vás reagujú negatívne, aj keď nemáte žiadne dôkazy.
- Ak vám partner napríklad neodpíše, keď sa ho spýtate, čo by chcel na večeru, môžete predpokladať, že vás ignoruje. Aj keď pre tento predpoklad neexistujú žiadne dôkazy, vaša krátka interpretácia vás môže uraziť alebo dokonca nahnevať.
- Veštenie je tiež jedným z príkladov správania sa pri vyvodzovaní priamych záverov. Vtedy predpovedáte, že sa veci zle skončia, bez ohľadu na to, aké dôkazy máte. Napríklad v práci nebudete chcieť navrhnúť nový projekt, pretože si myslíte, že to váš šéf bude nenávidieť.
- Príklady alebo extrémne formy správania vyvodzujúce okamžité závery je možné vidieť, keď si predstavíte, že sa stane niečo veľmi zlé, aj keď v skutočnosti to tak nie je (v angličtine je to známe ako katastrofické). Keď napríklad nedostanete odpoveď od partnera, môžete predpokladať, že sa na vás hnevá. Potom predpokladáš, že sa s tebou nechce rozprávať, pretože má čo skrývať, ako by sa jeho city k tebe zmenili (už ťa nemiluje). Môžete tiež predpokladať, že vzťah je odsúdený na zánik a nakoniec sa vrátite k rodičom. Toto je extrémny príklad, ktorý však ukazuje logický skok, ktorý môže nastať, ak si dovolíte robiť unáhlené závery bez ďalších úvah.
- Bojujte a zastavte správanie sa pri čítaní myšlienok otvoreným a úprimným rozhovorom s ostatnými. Nepristupujte k druhým pomocou obvinení, ale pýtajte sa, čo sa skutočne stalo. Môžete napríklad napísať svojmu partnerovi textovú správu: „Hej, chceš mi niečo povedať?“Ak to váš partner odmietne, rešpektujte rozhodnutie a netlačte naň.
- Bojujte a zastavte zlé predpovede alebo obrázky preskúmaním logických dôkazov pre každý krok vášho myšlienkového procesu. Mali ste už v minulosti dôkazy pre svoj predpoklad? Pozorujete nejaké konkrétne dôkazy o svojich predpokladoch alebo názoroch na aktuálnu situáciu? Keď sa pokúsite preskúmať svoje reakcie jednotlivo v každej fáze myšlienkového schémy, často zistíte, že ste urobili logické skoky, ktoré sa nezhodujú s realitou. S praxou môžete prestať robiť tieto logické skoky.
Časť 3 z 3: Vykonanie akcie
Krok 1. Skúste meditovať
Meditácia, obzvlášť meditácia všímavosti, vám môže pomôcť zvládnuť alebo regulovať vaše reakcie na emócie, ktoré vznikajú. Meditácia môže tiež pomôcť zvýšiť reaktivitu mozgu na zdroje stresu. Meditácia všímavosti sa medzitým zameriava na to, aby vám pomohla rozpoznať a prijať emócie, ktoré vznikajú, bez toho, aby ste ich museli hodnotiť negatívne. Táto meditácia je veľmi užitočná pri riešení nadmernej emocionálnej citlivosti. Môžete sa zúčastniť hodiny meditácie, použiť meditačný sprievodca dostupný na internete alebo sa naučiť meditáciu všímavosti vykonávať sami.
- Nájdite si tiché miesto, kde nebudete rušení ani vyrušovaní. Sadnite si rovno, buď na zem, alebo na stoličku so vzpriameným chrbtom. Nehýbte sa (ani sa lenivo nenakláňajte), aby sa vám ťažko poriadne dýchalo.
- Začnite tým, že sa zameriate na jeden prvok dychu, ako je pocit, akým sa hrudník tlačí späť do pôvodnej polohy, alebo zvuk vášho výdychu. Sústreďte sa na tento prvok niekoľko minút a zhlboka sa nadýchnite (a ustáleným rytmom).
- Rozšírte svoje zameranie, aby pracovalo viac zmyslov. Začnite sa napríklad zameriavať na to, čo počujete, cítite alebo sa dotýkate. Je tiež dobré zavrieť oči, pretože máme tendenciu nechať sa ľahko rozptýliť alebo rozptýliť s otvorenými očami.
- Prijmite svoje myšlienky a pocity, ale neodsudzujte nič ako „dobré“alebo „zlé“. To vám môže pomôcť vedome rozpoznať myšlienku alebo pocit, keď sa objaví (obzvlášť keď sa prvýkrát objaví): „Cítim, že moje prsty na nohách sú studené. Mám pocit, že moja myseľ je odklonená. “
- Ak začnete byť roztržití, skúste sa znova zamerať na dýchanie. Každý deň si dajte asi 15 minút na meditáciu.
- Na internete máte prístup k sprievodcom meditácie všímavosti z webovej stránky centra UCLA Mindful Awareness Research Center a z webu BuddhaNet.
Krok 2. Naučte sa asertívne komunikovať
Niekedy je človek prehnane citlivý, pretože nedokáže jasne sprostredkovať svoje potreby alebo pocity iným. Ak ste pri komunikácii príliš pasívni, budete ťažko hovoriť „nie“a nebudete schopní jasne a úprimne vyjadriť svoje myšlienky a pocity. Naučíte sa asertívne komunikovať, môžete komunikovať svoje potreby a pocity s ostatnými tak, aby ste sa cítili vypočutí a ocenení.
- Začnite svoje tvrdenie alebo vetu slovom „ja“, aby ste vyjadrili svoje pocity. Môžete napríklad povedať: „Cítim sa zranený, že meškáš na rande“alebo „Radšej odchádzam skôr, keď mám stretnutie, pretože sa bojím, že budem meškať.“Takéto vyhlásenia vám bránia znieť, akoby ste obviňovali niekoho iného, ale umožňujú vám sústrediť sa na svoje vlastné emócie.
- Pri chatovaní položte doplňujúce otázky. Pri konverzácii, obzvlášť emocionálnej, vám kladenie otázok s cieľom objasniť porozumenie môže zabrániť v prehnanej reakcii. Potom, čo druhá osoba skončí reč, sa napríklad opýtajte: „To, čo si povedal, som bral ako _. Je to pravda?" Potom dajte druhej osobe šancu objasniť, čo povedal.
- Vyhnite sa používaniu bezpodmienečných príkazových slov. Slová, ktorými sa riadite, ako napríklad „musíte“alebo „musíte“, môžu morálne posúdiť správanie ostatných a tiež môžu vyvolať dojem, že obviňujete alebo požadujete iných. Skúste nahradiť príkazové slová frázami ako „dávam prednosť“alebo „chcem ťa“. Napríklad namiesto toho, aby ste povedali „Musíte vynášať smeti“, povedzte „Chcem, aby ste si spomenuli na vynášanie koša, pretože som sa vždy cítil zodpovedný, keď ste to zabudli urobiť“.
- Vyhoďte predpoklady, ktoré robíte. Nepredpokladajte, že úplne viete, čo sa deje. Nechajte ostatných, aby sa podelili o svoje myšlienky a skúsenosti. Používajte frázy ako „Čo si o tom myslíš? alebo „Máte nejaké návrhy?“
- Uvedomte si, že iní ľudia môžu mať rôzne skúsenosti alebo názory. Hádanie, kto má v situácii alebo chate „pravdu“, vás bude iba provokovať a hnevať. Emócie sú subjektívne; majte na pamäti, že zvyčajne neexistuje žiadna „správna“odpoveď na otázky alebo záležitosti súvisiace s emóciami. V chatoch používajte frázy ako „Moja skúsenosť je iná“a rešpektujte emócie druhého človeka, aby sa každý mohol podeliť o svoje skúsenosti alebo názory.
Krok 3. Pred konaním počkajte, kým váš hnev neustúpi
Emócie, ktoré vzniknú, môžu ovplyvniť vašu reakciu na situáciu. Ak ste nahnevaní, môžete začať s činom, ktorý môžete neskôr ľutovať. Nájdite si chvíľu na to, aby ste sa upokojili (aj keď len na niekoľko minút), než zareagujete na situáciu, ktorá spustí veľkú emocionálnu reakciu.
- Položte si otázku „Ak … potom?“na seba. Položte si otázky typu „Ak by som to urobil teraz, čo by sa potom stalo?“Zvážte čo najviac dôsledkov (pozitívnych aj negatívnych) pre akciu, ktorú chcete vykonať. Potom tieto dôsledky porovnajte so svojimi činmi.
- Napríklad s partnerom máte za sebou skutočne veľký boj. Si taká nahnevaná a zranená, že máš chuť sa s ním rozviesť. V tom okamihu sa na chvíľu upokojte a položte si otázku „Ak … potom“. Ak sa chcete rozviesť, čo sa stane potom? Váš partner sa môže cítiť zranený a nemilovaný. Možno si to pamätá, keď sa s vami dostatočne upokojili a berie to ako znak toho, že vám nemôže dôverovať, keď ste nahnevaní. Keď sa hnevá, ktovie, môže s vašim rozvodom súhlasiť. Chcete takto niesť následky?
Krok 4. Súcitne pristupujte k sebe a k druhým
Môžete si všimnúť, že sa kvôli svojej precitlivenosti vyhýbate situáciám, z ktorých máte depresiu alebo sa cítite nepríjemne. Môžete si tiež myslieť, že chyby vo vzťahu môžu vzťah zničiť, takže sa vyhnete akémukoľvek vzťahu alebo budete žiť iba v „povrchných“vzťahoch. Pristupujte k druhým (a k sebe) so súcitom. Využite to najlepšie z ostatných ľudí, najmä z ľudí, ktorí vás poznajú. Ak sa cítite zranení, hneď nepredpokladajte, že ten, kto vám ublížil, to urobil naschvál. Ukážte svoje porozumenie a pochopte, že každý, vrátane vašich priateľov a blízkych, môže robiť chyby.
- Ak sa cítite zranení, komunikujte asertívne, aby ste povedali osobe, na ktorej vám záleží, svoje pocity. Možno si neuvedomuje, že vám ublížil, a ak vás miluje, mal by vedieť, ako vám v budúcnosti znova neublížiť.
- Nekritizujte ostatných. Ak napríklad váš priateľ zabudne, že má s vami dohodnutý obed a vy sa cítite urazený, nehovorte mu „Zabudol si na mňa a to bolí moje city“. Namiesto toho povedzte: „Cítim sa urazený, že si zabudol schôdzku so mnou na obed. Spoločné trávenie času je pre mňa dôležité. “Potom pokračujte tým, že mu dáte príležitosť podeliť sa o svoje skúsenosti alebo príbeh: „Deje sa niečo? Chceš mi to povedať?"
- Pamätajte si, že ostatní ľudia nie vždy chcú zdieľať svoje emócie alebo skúsenosti, najmä ak sú pre vás novinkou. Neberte to osobne, ak osoba, na ktorej vám záleží, nechce hneď hovoriť o svojich problémoch alebo pocitoch. Neznamená to, že ste urobili chybu; potrebuje len čas na reguláciu alebo kontrolu svojich pocitov.
- Pristupujte k sebe ako k priateľovi, na ktorom vám záleží a na ktorom vám záleží. Ak nechcete priateľovi povedať niečo zraňujúce alebo urážlivé, prečo by ste to mali povedať sebe?
Krok 5. V prípade potreby vyhľadajte odbornú pomoc
Niekedy sa snažíte zo všetkých síl regulovať svoju emočnú citlivosť, ale napriek tomu sa cítite touto citlivosťou ohromení. Spolupráca s licencovaným odborníkom na duševné zdravie pri riešení týchto citlivých činností vám môže pomôcť sledovať vaše pocity a emocionálne reakcie v bezpečnom a podpornom prostredí. Vyškolený poradca alebo terapeut vám môže pomôcť identifikovať nezdravé spôsoby myslenia a naučí vás nové schopnosti zdravo zvládať svoje pocity.
- Citliví ľudia potrebujú ďalšiu pomoc pri učení sa zvládať negatívne emócie, ako aj schopnosť zvládať emocionálne situácie. Keď potrebujete ďalšiu pomoc, neznamená to, že dotknutá osoba má duševnú chorobu; Deje sa to tak, aby ste získali užitočné zručnosti pri „vyjednávaní“so situáciami, ktoré vám môžu prísť do cesty.
- Bežní ľudia niekedy dostanú pomoc od odborníkov v oblasti duševného zdravia. Na to, aby ste získali pomoc poradcu, psychológa, terapeuta alebo podobne, nemusíte mať duševnú chorobu alebo sa stretávať s vážnymi problémami. Sú to zdravotnícki pracovníci, rovnako ako dentálni hygienici, oftalmológovia, všeobecní lekári alebo fyzioterapeuti. Napriek tomu, že starostlivosť o duševné zdravie je niekedy považovaná za tabu (na rozdiel od liečby chorôb, ako je artritída, dutiny alebo vyvrtnutia), môže poskytnúť veľa výhod tým, ktorí ju podstupujú.
- Niektorí ľudia sa domnievajú, že iní ľudia by mali „len prijať“alebo „prehltnúť“to, čo sa im deje, a pokúsiť sa byť tvrdí sami. Tento mýtus je v skutočnosti veľmi nebezpečný. Aj keď možno budete musieť urobiť všetko pre to, aby ste zvládli alebo sa vysporiadali s emóciami, ktoré cítite, v skutočnosti môžete ťažiť z pomoci ostatných. Niektoré poruchy, ako napríklad depresia, úzkostné poruchy a bipolárna porucha, neumožňujú postihnutému fyzicky zvládnuť svoje vlastné emócie. Hľadať alebo navštevovať poradenstvo nie je slabosť. Ukazuje to, že vám na sebe záleží.
- Väčšina poradcov a terapeutov nemôže predpisovať lieky. Vyškolený odborník v oblasti duševného zdravia však bude vedieť, kedy je vhodné obrátiť sa na odborného lekára alebo lekára, ktorý dokáže diagnostikovať a poskytnúť liečbu chorôb, ako sú depresia alebo úzkostné poruchy.
Krok 6. Vysoká citlivosť môže byť znakom depresie alebo iných problémov
Niektorí ľudia sa narodili citliví a ukazuje sa to už od detstva. Nie je to porucha, duševná choroba alebo niečo „zlé“- je to jednoducho povaha alebo charakter osoby. Ak je však človek veľmi citlivý (predtým túto citlivosť nemal), ľahšie sa ho dotýka, plače, ľahšie sa podráždi alebo niečo podobné, môžu to byť znaky toho, že niečo nie je v poriadku.
- Niekedy je vysoká citlivosť spôsobená depresiou a spôsobuje, že osoba, ktorá ju prežíva, je ohromená emóciami, ktoré prežíva (negatívne aj niekedy pozitívne emócie).
- Chemická nerovnováha môže spôsobiť vysokú citovú citlivosť. Tehotná žena môže napríklad na niečo prejaviť veľmi emocionálnu reakciu. To isté sa môže stať chlapcovi, ktorý prechádza pubertou, alebo niekomu, kto má problémy so štítnou žľazou. Emocionálne zmeny môžu spôsobiť aj niektoré druhy liekov alebo lekárske ošetrenie.
- Vyškolený lekár vám môže pomôcť chrániť vás pred depresiou. Aj keď sa depresia dá ľahko diagnostikovať sama, v konečnom dôsledku môže byť lepšie, ak budete spolupracovať s odborníkom, ktorý vám pomôže zistiť, či ste v depresii alebo ste prehnane citlivý kvôli iným faktorom, alebo ich vyhľadáte.
Krok 7. Buďte trpezliví
Emocionálny vývoj je podobný fyzickému vývoju; tento vývoj vyžaduje čas a môže vám byť nepríjemný. Poučíte sa z chýb, ktorých sa určite dopúšťate. Neúspechy alebo výzvy sú navyše tiež dôležitými aspektmi, ktoré je potrebné v procese emocionálneho vývoja prejsť.
- Ľudia, ktorí sú veľmi citliví, môžu mať v puberte väčšie problémy ako v dospelosti. S pribúdajúcim vekom sa však naučíte efektívnejšie zvládať svoje pocity a získate užitočné zručnosti pri riešení problémov.
- Pamätajte si, že predtým, ako začnete konať, musíte niečo dobre vedieť. V opačnom prípade akoby ste sa po rýchlom pohľade na mapu vybrali na nové miesto bez toho, aby ste mu najskôr rozumeli. Na cestu na miesto nebudete mať dostatočné porozumenie a s najväčšou pravdepodobnosťou sa stratíte. Prejdite si preto najskôr svoju myšlienkovú mapu, aby ste lepšie porozumeli citovým citom, ktoré cítite, a ako ich zvládať.
Tipy
- Starostlivosť a súcit, ktorý prejavujete (napriek svojim nedostatkom), môže rozptýliť plachosť a zvýšiť empatiu voči druhým.
- Nebojte sa, že by ste vždy museli vysvetľovať úzkosť, ktorú cítite v iných, ako ospravedlnenie alebo za činy alebo emócie, ktoré prejavujete. Nezáleží na tom, či si to musíte nechať pre seba.
- Bojujte s negatívnymi myšlienkami, ktoré vznikajú. Negatívny vnútorný dialóg vám môže uškodiť. Keď sa k sebe cítite prehnane kriticky, pomyslite si: „Ako by sa cítili ostatní ľudia, keby som im to povedal?“
- V zásade sa emocionálne spúšťače budú u jednotlivých jedincov líšiť. Aj keď má niekto, koho poznáte, emocionálny spúšťač rovnakého problému, spôsob, akým na vás tento spúšťač pôsobí a ovplyvňuje vás, nie je vždy rovnaký. Podobnosti sú náhodné, nie bežné.
