Mnoho ľudí sa cíti neistých pri každodenných činnostiach, ako napríklad v škole, v práci, pri interakcii s inými ľuďmi alebo kvôli tomu, že myslia na svoj vzhľad. Neistota zvyčajne vzniká z dôvodu nízkeho sebavedomia. Existuje mnoho teórií o tom, ako sa vyvíja neistota, a spravidla sa zaoberajú problémami pripútanosti a vášho vzťahu s rodičmi. Nízke sebavedomie však môžu byť spôsobené aj určitými udalosťami, ako napríklad násilím počas partnerského vzťahu, duševnou poruchou alebo depresiou. Nech už je dôvod akýkoľvek, pracujte na prekonávaní svojich neistôt zvýšením sebavedomia a postavením sa na prvé miesto pri budovaní silnej siete podpory. Cvičte tiež niektoré relaxačné techniky na zmiernenie úzkosti spôsobenej neistotou.
Krok
Časť 1 zo 4: Zvyšovanie sebavedomia
Krok 1. Začnite rozpoznávať svoje prednosti
Mnohí z nás sú zvyknutí podceňovať svoje vlastné sily, talent a schopnosti. Pracujte na zvyšovaní svojho sebavedomia rozpoznávaním a uznávaním svojich predností. Keď sa niečo pokazí, kvôli čomu sa cítite neistí, rozpoznanie vašich silných stránok môže byť spôsobom, ako si pripomenúť, že ste osobou, ktorá má hodnotu a hodnotu.
Zapíšte si svoje silné stránky do denníka. Zapíšte si veci, vďaka ktorým sa budete cítiť silní a schopní. Čo teraz robíš? Čo sa deje, vďaka čomu môžeš rozpoznať svoje vlastné silné stránky?
Krok 2. Vytvorte „silový box“s pripomenutím svojich silných stránok
Nastavte si „napájaciu skrinku“, na ktorú sa môžete spoľahnúť, keď sa budete cítiť „menej výkonní“. Vložte niekoľko papierov so silou, obrázky alebo iné veci, ktoré vám môžu pripomínať, že ste silní.
Ak je ťažké nájsť svoje vlastné silné stránky, opýtajte sa rodinných príslušníkov a priateľov, aké sú vaše silné stránky. Názory ostatných môžu byť veľmi užitočné
Krok 3. Zapíšte si svoje pocity do denníka
Okrem toho, že vám denník pomáha ovládať svoje myšlienky a pocity, je to nástroj, ktorý môžete použiť na pochopenie momentov alebo situácií, keď ste sa cítili neisto. Denník môže zlepšiť emocionálne zdravie, imunitu a znížiť stres.
-
Začnite denníkom na 10-20 minút každý deň, aby ste odbúrali stres a identifikovali neistoty. Ak ste stále zmätení, začnite písať niektoré z nasledujúcich článkov:
- Kedy zažívam neistotu? Aké chvíle vo mne vyvolávajú ešte väčšiu neistotu?
- Ako dlho som bol neistý? Je tento pocit skutočne prítomný? Odkedy? Ako sa tento pocit zmenil?
Krok 4. Vymeňte negatívne myšlienky za pozitívne
Negatívne myšlienky o sebe sú rýchlym spôsobom, ako znížiť svoje sebavedomie a vyvolať v sebe neistotu. Z návykov sebapodceňovania, strachu zo zlyhania a ďalších negatívnych myšlienok sa cítite zle. Zmeňte tieto mentálne návyky, aby ste sa posilnili a zvýšili svoje sebavedomie. Začnite meniť spôsob, akým o sebe premýšľate, ako na tomto príklade:
- Predpokladajme, že si myslíte: „Nemám nič zaujímavé, o čom by som mohol hovoriť. Takže chápem, prečo si o mne ľudia myslia, že som niekto, koho treba ľutovať. “Prevezmite kontrolu nad týmito negatívnymi myšlienkami a pokúste sa sami seba opraviť, aby ste ich vedome zmenili, a povedzte: „Niekedy sa mi nechce hovoriť a je to v poriadku. Nemusím nikoho potešiť ani prevziať zodpovednosť za tento rozhovor. “
- Nahraďte kritické myšlienky produktívnymi myšlienkami. Je to príklad kritického myslenia: „Nechcem už nikoho vidieť na večeri. Prišlo mi to naozaj trápne, pretože som vtedy urobil komentár, ktorý s tým nemal nič spoločné. Naozaj som idiot. " Vymeňte to za produktívnu myšlienku: „Včera večer som sa pri večeri skutočne hanbil, ale uvedomil som si, že som urobil chybu. Nezáleží na tom. Nie som blázon, ale len som sa mýlil. “
- Akonáhle si zvyknete ovládať negatívne myšlienky a meniť ich, uvedomíte si, že vaše sebavedomie sa bude zvyšovať so zvyšovaním sebavedomia.
Krok 5. Uznajte, že neistotu nie je možné vidieť
Ak budete mlčať, nikto nebude môcť vidieť a vedieť, že ste neistí. Majte to na pamäti, keď ste v novom prostredí. Ak máte obavy zo začiatku novej školy, nezabudnite, že vaši priatelia to neuvidia.
Časť 2 zo 4: Postavte sa na prvé miesto
Krok 1. Uprednostnite seba
Sústreďte sa na to, čo sa vám páči a čo potrebujete. Keď ste s priateľmi, jedzte v reštaurácii, do ktorej chcete ísť, a pozerajte film, ktorý sa vám páči.
Aj keď sa vaše túžby nie vždy naplnia, môžete si byť istí, že jednoduchšie usmerníte svoje aktivity
Krok 2. Zamerajte sa na veci, ktoré môžete ovládať
Často sa cítime neistí, pretože si myslíme, že nemôžeme ovládať alebo že to má na starosti niekto iný. Vaša neistota sa zvýši iba vtedy, ak sa príliš sústredíte na veci, ktoré je ťažké zmeniť. Môžete však prevziať zodpovednosť za súčasnú situáciu tým, že sa zameriate na to, čo je možné ovládať. Príklad:
Možno sa cítite neisto vo svojich tanečných schopnostiach, keď ste vonku s priateľmi. Prevezmite kontrolu nad situáciou absolvovaním lekcií tanca. Alebo, ak máte strach o svoj zovňajšok, skúste sa poradiť s účesom, ktorý pristane vašej tvári
Krok 3. Nekritizujte sa
Kritické premýšľanie o sebe zníži sebavedomie a zvýši vašu neistotu. Zvyk kritizovať seba a ostatných súvisí s určitými emóciami, ako je hnev a pocity deprivácie. Musíte zmeniť svoje návyky kritického myslenia, pretože vaše myšlienky ovplyvnia vaše pocity, ktoré ovplyvňujú vaše správanie. Takýmto spôsobom môžete zabrániť neistotám, ktoré môžu viesť k zmenám v správaní, napríklad k zníženiu počtu pozvánok na spoločenské akcie.
- Zmeňte negatívne myšlienky o sebe, ktoré hovoria: „Je ťažké uveriť, že to môžem povedať. Naozaj som taký idiot. " Dávajte si pozor, čo si hovoríte. Zmeňte negatívne myšlienky slovami: „Každý robí chyby. Som si istý, že to nikto nevie. “
- Ďalšia negatívna myšlienka: „Som škaredý a príliš tučný“. Zmeňte túto myšlienku slovami: „Moja hmotnosť je v súlade s mojím telesným stavom. Mám krásne oči a vlasy."
Krok 4. Nezaoberajte sa chybami z minulosti
Radi si pripomíname určité udalosti alebo rozhovory a vychovávame k chybám z minulosti. Nejde však o užitočnú akciu. Zabudnite na chyby, ktoré ste urobili, a pamätajte, že každý deň je príležitosťou začať novú kapitolu života. Tiež si možno nikto nepamätá konverzáciu.
Krok 5. Prestaňte byť osobou, ktorá chce vždy potešiť ostatných
Ak sa cítite neistí, máte tendenciu uprednostňovať potreby ostatných pred svojimi. Túto akciu možno ospravedlňujete tým, že si myslíte, že vás ten druhý bude mať viac rád, ak ho dokážete potešiť. Toto správanie však pôjde iba na úkor vášho vlastného šťastia, takže vo vás zostane stres a úzkosť. Ocení tento človek vašu snahu? Má ťa stále viac rád? Myslí na teba? Nemusíte byť osobou, ktorá chce vždy potešiť ostatných. Začnite na prvom mieste klásť vlastné záujmy.
Nastavte limity. Môžete odmietnuť žiadosti iných ľudí alebo nastaviť časový limit, aby sa táto záležitosť neťahala
Časť 3 zo 4: Získanie podpory
Krok 1. Trávte čas s ľuďmi, ktorí sú ochotní poskytnúť podporu
Keď sa cítite neistí, je zbytočné stretávať sa s ľuďmi, vďaka ktorým sa cítite neistí. Radšej trávte čas s priateľmi a členmi rodiny, vďaka ktorým sa budete viac páčiť sebe. Sú to ľudia, ktorí sú pripravení vás nezištne podporovať a ochotní s vami nadviazať vzťah bez akýchkoľvek podmienok.
Krok 2. Poraďte sa s terapeutom
Porozprávajte sa o svojej neistote s odborníkom na duševné zdravie. Okrem toho, že dokáže nájsť príčinu, môže poskytnúť aj rady, ako tento problém vyriešiť.
Vyhľadajte terapeuta, ktorý sa špecializuje na kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT), ktorého cieľom je zmeniť vzorce myslenia človeka tak, aby mohol zlepšiť pocity a správanie človeka
Krok 3. Nájdite si činnosť, ktorá vás baví
Robenie zábavných aktivít môže znížiť neistotu a prinútiť vás viac sa sústrediť na šťastie. Nájdite si zábavnú aktivitu, ako je bowling, plávanie alebo koníček, ako je maľovanie na pletenie. Pokúste sa vytvoriť priestor pre seba, aby ste sa pri tejto činnosti cítili oslobodení od neistôt.
Neistoty bude jednoduchšie prekonať, ak existuje niekto, kto vás chce sprevádzať pri týchto činnostiach
Časť 4 zo 4: Zbavte sa úzkosti
Krok 1. Začnite cvičiť hlboké dýchanie
Neistota môže viesť k úzkosti a fyziologickým reakciám, ako je zvýšená srdcová frekvencia a dýchanie alebo potenie. Skúste prísť na to, ako sa s touto reakciou vyrovnať, pretože okrem toho, že vám tento stav spôsobuje nepohodlie, môže vás ešte viac vystresovať. Ovládanie dychu vyvolá pocit pokoja, ktorý bude pre telo signálom k relaxácii tým, že opäť normalizuje rytmus dýchania a srdcový tep.
- Zhlboka sa nadýchnite pri počítaní od jednej do desať a uistite sa, že sa vám pri nádychu rozšíria svaly žalúdka.
- Zadržte dych na päť sekúnd a potom na päť sekúnd vydýchnite.
- Normálne dvakrát dýchajte a potom znova urobte bránicové dýchanie.
Krok 2. Vykonajte cvičenie na upokojenie mysle
Toto cvičenie je obzvlášť užitočné, ak ste veľmi sústredení na seba a cítite sa neistí. Možno si počas tejto doby často myslíte, že ste menej príťažlivý, menej inteligentný alebo menej dobrý v rozprávaní. V tomto stave môže duševná pohoda zbaviť mysle a starostí s kritikou a pomôže vám zamerať sa na to, čo sa práve deje. Kritické myslenie a starosti o to, čo si o vás myslia ostatní, môžu viesť k negatívnym emóciám, ako je smútok, hanba alebo úzkosť.
- Keď pocítite nervozitu alebo úzkosť, hladina hormónu adrenalínu v krvi sa zvýši. V dôsledku toho bude srdcový tep a krvný tlak vyšší. Vďaka tejto fyzickej reakcii si viac uvedomíte, ako veľmi ste nervózni, a ešte viac sa budete cítiť neisto.
- Na upokojenie nervov, obáv a kritických myšlienok si urobte zvyk sústrediť sa na aktuálnu situáciu a pritom sa zbaviť všetkých starostí a kritických myšlienok. Vzdať sa starostí neznamená ich násilné odmietnutie, ale nechať tieto myšlienky vzniknúť a zároveň ich bez úsudku sledovať. Nech starosti ľahko prídu a odídu.
- Cvičte svoje zmysly a opýtajte sa sami seba, čo počujete, cítite alebo cítite o svojom okolí. Cvičte a buďte si plne vedomí aktuálnej situácie, kým sa nebudete cítiť uvoľnene. Výskum ukázal, že postupom času všímavosť vám umožní lepšie ovládať svoje emócie a zvýšiť mentálnu pripravenosť na zmeny.
Krok 3. Uvoľnite svaly progresívnou technikou svalovej relaxácie, aby ste sa opäť upokojili
Progresívne svalové relaxačné techniky sú spôsobom, ako znížiť svalové napätie odoslaním signálov do tela, aby začalo relaxovať. Vyrovnanosť získate tonizáciou a uvoľnením svalového napätia v celom tele.
- Napnite sval na šesť sekúnd a potom ho na ďalších šesť sekúnd znova uvoľnite. Starostlivo sledujte, ako sa vaše svaly opäť uvoľnia.
- Začnite s týmto cvičením od hlavy smerom k prstom na nohách, kým sa celé telo neuvoľní.
Krok 4. Odvádzajte pozornosť
Keď si všimnete, že sa cítite neistí alebo sa bojíte prijatia druhými ľuďmi, pokúste sa odvrátiť pozornosť od týchto myšlienok. Ponorenie sa do práce alebo záľuby vás môže oslobodiť od neistých myšlienok a starostí. Táto metóda môže tiež znížiť intenzitu stresu, ktorý spôsobuje.
- Ak sa cítite neistí alebo máte obavy, keď ste doma, skúste si čítať, variť alebo upratovať.
- Ak sa cítite neistí, keď ste v sociálnom prostredí, skúste sa prejsť, chatovať s niekým, diskutovať o jedálnych lístkoch, tancovať alebo iné činnosti, ktoré sú vhodné pre súčasnú situáciu. Všetko, čo rozptyľuje pozornosť, vám pomôže zamerať sa na niečo iné, bez obáv z toho, čo spôsobuje vašu neistotu.
