Mnoho ľudí sa cíti nepríjemne, keď vidí hmyz, ktorý sa snaží vstať z polohy na chrbte. Vedeli ste, že tento hmyz potrebuje na otočenie tela značnú silu? Rovnakou technikou môžete posilniť brušné svaly a jadro bez tlaku na kríž. Vykonajte držanie mŕtveho hmyzu základnými pohybmi alebo použite variácie podľa schopností.
Krok
Metóda 1 z 2: Vykonávanie základných ťahov mŕtvej chyby
Krok 1. Ľahnite si na chrbát na podlahu
Posaďte sa a aktivujte brušné svaly ťahaním pupka k chrbtici. Niektorí odborníci na fitnes však tvrdia, že táto metóda nie je užitočná a odporúčajú nosiť korzet. Vykonajte obe možnosti a potom vyberte najužitočnejšie. Potom sa pomocou brušných svalov spustite na zem, kým nebudete ležať na chrbte. Nechajte chrbát v prirodzenom stave bez narovnávania. Týmto spôsobom môžete vykonávať najefektívnejšie a najefektívnejšie pohyby mŕtveho hmyzu.
Ak nosíte korzet, nechajte chrbát mierne klenutý, aby bol v prirodzenom stave. Uistite sa, že môžete vkĺznuť niekoľko prstov medzi korzet a klenbu chrbta
Krok 2. Narovnajte obe ruky
Zdvihnite ruky a uistite sa, že vaše zápästia sú priamo nad ramenami, aby ste boli pripravení správne odstrániť mŕtve chrobáky a znížiť riziko zranenia.
Krok 3. Zdvihnite nohy, kolená a boky
Pokrčte obe kolená a zdvihnite chodidlá z podlahy, kým nie sú kolená priamo nad bokmi. Aktivujte svoje brušné svaly a jadro, keď pomaly dvíhate nohy z podlahy v 90 ° pokrčenej polohe. Uistite sa, že kolená sú priamo nad bokmi a stehná sú kolmo na podlahu.
Krok 4. Spustite súčasne opačnú ruku a nohu
Rozhodnite sa, ktoré rameno chcete spustiť ako prvé, napríklad pravé rameno. Pri aktivácii brušných svalov spustite súčasne pravú ruku a ľavú nohu. Ak sa takmer dotýka podlahy, zdvihnite ju späť do pôvodnej polohy. Pohybujte sa pomaly, aby ste zaistili, že stále aktivujete svaly, ktoré potrebujete. To znamená, že trénujete bez toho, aby ste využili hybnosť a nezdvíhali ste chrbát od podlahy.
Krok 5. Opakovaním rovnakého pohybu precvičíte aj druhú stranu
Keď ste s prvým ťahom hotoví, zopakujte spustenie ľavej ruky a pravej nohy. Vyrovnane tak precvičíte obe strany bruška a jadra.
Krok 6. Vykonajte 3 sady
Postupne urobte 3 sady pohybov mŕtveho hmyzu, každý 5-10 krát. Spočiatku budete môcť urobiť iba jednu sériu alebo niekoľkokrát, kým sa vám žalúdok nezačne triasť od vyčerpania. Zvýšte počet ťahov podľa schopností.
Metóda 2 z 2: Robenie mŕtvych chýb s variáciami
Krok 1. Pomocou končatín vykonajte rôzne mŕtve ploštice
Podľa svojej kondície možno budete musieť vykonávať ľahšie alebo náročnejšie pohyby. Pri precvičovaní jadrových svalov vykonávajte pohyb s nasledujúcimi možnosťami:
- Spustenie jednej ruky bez spustenia oboch nôh
- Spustenie oboch rúk bez spustenia oboch nôh
- Spustenie jednej nohy bez spustenia oboch rúk
- Spustenie oboch nôh bez spustenia oboch rúk
- Spustite obe nohy a ruky
Krok 2. Na ruky alebo nohy použite závažia
Uviažte si ľahké činky okolo členkov alebo držte 2 ľahké činky, jednu činku v jednej ruke. Cvičenie s použitím závaží je jedným zo spôsobov, ako posilniť svaly končatín a urýchliť posilnenie jadrových a brušných svalov.
Okrem používania závaží môžete používať aj odporové pásy, pretože ich výhody sú rovnaké ako hmotnosti
Krok 3. Narovnajte končatiny vo všetkých smeroch
Pripravte sa na niekoľko skutočne mŕtvych ťahov. Namiesto pohybu hore a dole presuňte všetky končatiny všetkými smermi, aby bolo cvičenie náročnejšie. Okrem cvičenia brušných svalov a jadrových svalov môže tento pohyb zlepšiť silu a koordináciu.
