Sval psoas (vyslovuje sa tak-ako) je súčasťou bedrových flexorov. Tento sval sa nachádza na vnútornej strane jadrových svalov na oboch stranách tela s hlavnou funkciou zdvíhania stehna blízko hrudníka. Sval psoas je navyše užitočný na stabilizáciu spodnej časti chrbta, panvy a bokov. Príliš dlhé sedenie pri práci alebo šoférovaní často spôsobuje stuhnutosť alebo skrátenie svalu psoas. Tento stav je možné liečiť posilnením a natiahnutím svalu psoas spolu so šľachami a inými svalmi okolo neho.
Krok
Metóda 1 z 3: Natiahnutie svalu Psoas
Krok 1. Vykonajte strečing psoas v kľaku na 1 nohe
Cvičenie začnite kľaknutím na zem, pravou nohou na podlahe a pokrčením kolena o 90 °. Dbajte na to, aby chrbtica bola kolmá na podlahu. Pri sťahovaní gluteálu tlačte boky dopredu, kým nepocítite strečing.
- Pri hlbokom dýchaní vydržte 20-30 sekúnd. Vykonajte rovnaký pohyb pri pokľaku a položení ľavej nohy na podlahu.
- Aby ste prekonali stuhnutosť svalu psoas, robte tento pohyb 2-3 krát denne.
Krok 2. Spojte úsek psoas s natiahnutím kvadricepsu
Svaly zadku a kvadricepsu podporujú a posilňujú sval psoas. Ak chcete súčasne natiahnuť tieto svaly, pokračujte v cviku vo vyššie uvedenom kroku tak, že zdvihnete pravú nohu z podlahy a pridržíte ju pravou rukou a pritlačíte k zadku. Potom, čo sa chvíľu držíte, spustite pravú nohu pomaly na podlahu a potom urobte rovnaký pohyb zdvihnutím ľavej nohy z podlahy.
Krok 3. Vykonajte vnútorné rotácie, aby sa sval psoas úplne natiahol
Tento pohyb sa robí tak, že kľačíte na jednej nohe a potom zatiahnete nohu, ktorá smeruje dozadu, aby boli psoas úplne natiahnuté.
- Aby ste tento pohyb upravili správnou technikou, mierne posuňte nohu, ktorá smeruje dozadu, aby bola v diagonálnej polohe namiesto rovného chrbta. Zdvihnite podrážku chodidla z podlahy a potom ju priveďte k druhému chodidlu tak, aby bola poloha otočená dovnútra.
- Vydržte 30 sekúnd a potom urobte rovnaký pohyb, pričom odpočívajte na druhej nohe.
Krok 4. Vykonajte postoj vojaka I, aby izoloval psoas
Postavte sa čelom k stene a vykročte pravou nohou o niečo viac dozadu. Ohnite ľavé koleno a narovnajte pravú nohu na špičkách. Narovnajte ruky a tlačte dlaňami na stenu. Boky tlačte dopredu, kým sa vaše koleno neohne o 90 °.
- Pri hlbokom dýchaní vydržte 20-30 sekúnd. Postavte sa vzpriamene a urobte rovnaký pohyb vykročením ľavej nohy dozadu.
- Začiatočníkom bude pohodlnejšie robiť bojovníka, ktorého držím, pomocou steny. Aj keď veľa cvičíte jogu, tieto úpravy držania tela môžu byť nápomocné pri izolácii svalu psoas.
Krok 5. Vykonajte držanie mosta, aby ste úplne natiahli sval psoas
Ľahnite si na chrbát na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov. Vytiahnite päty blízko k zadku. Ruky narovnajte po stranách tak, aby dlane smerovali nahor. Aktivujte svoje hlavné svaly a zhlboka dýchajte, zdvihnite boky z podlahy tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od kolien po ramená.
- Vydržte 5-10 sekúnd a potom telo pomaly spustite na zem. Ak ste párkrát cvičili, vydržte pár sekúnd dlhšie.
- Pohyby v chrbte, ako napríklad držanie mosta, vám pomôžu úplne predĺžiť svaly bokov a zároveň natiahnuť psoas.
Krok 6. Vykonajte držanie polovičnej žaby pre náročnejšie cvičenie
Cvik začnite tak, že si ľahnete na chrbát, objmete pravé koleno pred hrudníkom a vzpriamite ľavú nohu. Chvíľu vydržte, kým sa nebudete cítiť príjemne, a potom spustite pravé koleno doľava, aby pravé stehno prešlo cez ľavé stehno. Kým ešte pokrčíte pravé koleno, prevráťte sa doľava tak, aby vaše pravé stehno bolo kolmo na váš bok a potom si ľahnite na brucho.
- V ľahu môžete ruky pokrčiť alebo ich roztiahnuť do strán, pričom lakte ohnete o 90 °.
- Zdvihnite hornú časť tela z podlahy tak, aby boli lopatky kolmo na podlahu. Čím vyššie je telo zdvihnuté z podlahy, tým intenzívnejšie je natiahnutie psoas. Vydržte 10-15 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do ľahu na chrbte. Vykonajte rovnaký pohyb potiahnutím ľavého kolena k hrudníku.
Krok 7. Vykonajte rozšírenie bedrového svalu
Bicyklovanie a beh často spôsobujú napätie v bedrových flexoroch. Prekonajte to cvičením, ktoré vám natiahne bedrové svaly, napríklad kolieskové korčule alebo korčuľovanie.
Ak cvičíte v posilňovni, okrem behu na bežiacom páse alebo šliapania na stacionárnom bicykli robte krížový tréning alebo používajte eliptický stroj
Metóda 2 z 3: Posilnenie svalu Psoas
Krok 1. Vykonajte zahrievacie cvičenie chôdzou ako Frankenstein
Postavte sa rovno, pričom ramená mierne ťahajte dozadu. Pripravte si priestor, ktorý je dostatočne priestranný, aby ste mohli kráčať rovno dopredu širokými krokmi. Predĺžte obe ruky dopredu rovnobežne s podlahou. Pri každom kroku narovnajte nohy pred sebou a zdvihnite ich čo najvyššie. Pri vykročení dopredu spustite nohu na podlahu a potom zdvihnite druhú nohu rovnakým spôsobom.
- Vykonajte tento pohyb 10 krokov dopredu, opačným smerom a potom choďte 10 krokov späť do východiskovej polohy.
- Pri chôdzi sa snažte mať vystretý chrbát. Vaše telo sa zvyčajne predkloní, keď zdvihnete nohu, ak máte stuhnuté svaly psoas a hamstring.
- Tento pohyb vás vykročí vpred s telom a nohami vystretými ako monštrum vo Frankensteinovi. Okrem natiahnutia svalu psoas je tento pohyb užitočný ako zahrievací cvik na prehnutie spodnej časti tela.
Krok 2. Postavte čln a stiahnite sval psoas
Cvičenie začnite tak, že sa posadíte rovno na podlahu, pokrčíte kolená a chodidlá položíte na podlahu. Narovnajte ruky pred sebou a držte si holene. Nakloňte sa a narovnajte chrbát. Keď sú lakte rovné, ruky vyberte z holení, ale držte ich rovnobežne s podlahou.
- Pri hlbokom dýchaní vydržte 20-30 sekúnd.
- Dostaňte sa do perfektného držania lode tým, že vystriete nohy tak, aby vaše telo a nohy mali tvar písmena V. Upravte ich narovnaním rúk rovnobežne s podlahou bez toho, aby ste držali nohy. Začnite cvičiť tak, že vydržíte 10-15 sekúnd. Keď sa vaše svaly posilnia, vydržte pri každom cviku o 5 sekúnd dlhšie.
- Okrem posilnenia svalu psoas je držanie lode užitočné aj pri nácviku rovnováhy tela pri posilňovaní chrbtových svalov a jadrových svalov.
Krok 3. Vykonajte reverznú dosku (držanie reverznej dosky)
Posaďte sa na podlahu s dlaňami za zadkom na šírku ramien a prstami smerom dopredu. Aktivujte glutety a hamstringy, zdvihnite boky z podlahy a narovnajte lakte a pokrčte kolená o 90 °.
Počkajte 20-30 sekúnd, ak cvičíte prvýkrát. Keď sú svaly silnejšie, urobte tento postoj 30-60 sekúnd, pričom narovnávajte nohy, sťahujte ramená dozadu a narovnávajte ruky
Krok 4. Vykonajte zdvíhanie nôh (zdvíhanie nôh) na posilnenie svalu psoas
Keď visíte na tyči, aby ste si precvičili príťahy, zdvihnite obe nohy blízko k hrudníku a pokrčte kolená. Na tento pohyb použite silu svojich jadrových svalov, aby sa vaše telo nehýbalo. Nevyužívajte hybnosť švihnúť nohou hore.
- Začnite cvičiť týmto pohybom 5-10 krát. Keď sú psoas a okolité svaly silnejšie, postupne zvyšujte množstvo pohybu.
- Uistite sa, že stĺpik je dostatočne vysoký, aby ste na ňom mohli visieť, pričom vystriete ruky a nohy z podlahy.
- Ak nemáte tyč na precvičovanie príťahov, sadnite si na stoličku a zdvihnite nohy tak vysoko, ako môžete. Môžete pokrčiť kolená, aby bol cvik menej namáhavý, alebo vystrieť nohy, ak chcete niečo náročnejšie. Vydržte 10-15 sekúnd, spustite chodidlá na podlahu a niekoľkokrát urobte rovnaký pohyb.
Metóda 3 z 3: Testovanie a ochrana svalu Psoas
Krok 1. Vykonajte Thomasov test, aby ste vyhodnotili flexibilitu svalu psoas
Ľahnite si na chrbát na lavičku (na cvičenie s vlastnou váhou) alebo na stôl. Uistite sa, že sa zadok nachádza na okraji stola a objímte pravé koleno pred hrudníkom. Narovnajte ľavú nohu a spustite ju na podlahu bez toho, aby ste zdvihli chrbát zo stola. Vykonajte rovnaký pohyb tým, že objímete ľavé koleno pred hrudníkom.
- Ak je sval psoas stuhnutý, noha nemôže klesnúť na podlahu. Možno budete musieť klenúť spodnú časť chrbta, aby ste znížili nohy.
- Ohyby ľavého a pravého psoas sú často odlišné. Ak to zažijete, cvičte stuhnuté svaly viac, aby ste vyrovnali flexibilitu.
Krok 2. Vyhodnoťte silu svalu psoas
Postavte sa opretý o stenu a zdvihnite 1 nohu, kým nebudú kolená v úrovni bokov, pričom pokrčte kolená o 90 ° a vydržte 30 sekúnd.
- Toto cvičenie je tiež užitočné na testovanie sily iných svalov, napríklad svalov zadku. Vykonajte test na oboch nohách.
- V zásade je sval psoas relatívne silný. Nepotrebujete posilňovať stuhnuté svaly. Ak ste schopní stáť 1krát 30 sekúnd, sval psoas je dosť silný. Ak to nemôžete vydržať 30 sekúnd, urobte bedrové flexory na posilnenie svalu psoas.
Krok 3. Urobte si prestávku, ak potrebujete dlho sedieť
Pri dlhom sedení v práci alebo pri šoférovaní je sval psoas stuhnutý a skrátený. Navyše svaly príliš slabnú, ak príliš sedíte.
- Pri práci za počítačom si urobte čas na to, aby ste sa asi 1 hodinu posadili a chvíľu sa prešli. Ak je to možné, použite výškovo nastaviteľný pracovný stôl alebo pracujte v stoji, aby ste nesedeli príliš dlho.
- Každé 1-2 hodiny sedenia v aute na dlhých cestách zastavte na odpočívadle, aby ste si uvoľnili nohy a boky.
