Trapézové svaly v ramenách a hornej časti chrbta môžu byť bolestivé a stuhnuté z príliš dlhého leňošenia pri práci na počítači alebo pri pohľade na obrazovku telefónu. Túto sťažnosť je možné prekonať ľahkým strečingom, napríklad niekoľkokrát sa pozrieť doľava a doprava alebo sami masírovať trapézový sval, aby ste odstránili svalové uzly a zdroje bolesti. Okrem toho musíte zmeniť svoj životný štýl, aby ste zlepšili držanie tela, aby trapézové svaly neboli stuhnuté.
Krok
Časť 1 z 3: Robenie ľahkých úsekov
Krok 1. Otočte tvár doľava a doprava
V sede alebo v stoji narovnajte chrbát a hlavu držte rovno. Pomaly otočte tvár doprava tak, že bradu pritiahnete k pravému ramenu a potom budete opäť smerovať dopredu. Tento pohyb zopakujte ešte raz. Potom urobte rovnaký pohyb tak, že dvakrát otočíte tvár doľava.
- Pohybujte hlavou pomaly. Nešklbnite sa, keď sa pozriete doľava alebo doprava.
- Pri pohľade do strany nemusíte držať hlavu. Plynulý pohyb môže zmierniť stuhnutosť, takže sa svaly a kĺby uvoľnia.
Krok 2. Natiahnite svaly krku naklonením hlavy k ramenám
V sede alebo v stoji nakloňte hlavu k ľavému ramenu tvárou dopredu. Položte ľavú ruku na pravé ucho a potom pomaly stláčajte hlavu. Položte pravú ruku na chrbát, aby ste sa dotkli lopatky, a uistite sa, že je v neutrálnej polohe vedľa chrbtice. Tento postoj držte 30 sekúnd.
- Vykonajte rovnaký pohyb tak, že nakloníte hlavu k pravému ramenu.
- Pri nakláňaní hlavy sa nedotýkajte ramien.
Krok 3. Objímajte sa
V stoji rovno prekrížte ľavú ruku pred hrudníkom a potom sa chyťte za pravé rameno. Potom prekrížte pravú ruku pred ľavou rukou a potom sa chyťte za ľavé rameno. Skloňte hlavu pred pravé rameno a pravou rukou stlačte ľavé rameno. Tento postoj držte 30 sekúnd.
Rovnakým pohybom natiahnite druhú stranu tela. Pokrčte hlavu pred ľavým ramenom a ľavou rukou stlačte pravé rameno. Tento postoj držte 30 sekúnd
Krok 4. Predstavte si, že zvierate ceruzku oboma lopatkami
Postavte sa rovno a sklopte plecia dozadu a spojte lopatky, ako keby ste chceli zovrieť ceruzku, aby nespadla. Potom presuňte ramená od uší, aby sa uvoľnili svaly hornej časti chrbta.
Držte tento postoj niekoľko sekúnd, potom začnite odznova. Vykonajte tento pohyb niekoľkokrát, aby ste natiahli trapézový sval
Krok 5. Omotajte dostatočne široký povraz okolo chrbta, aby ste uvoľnili stuhnutosť svalov
Na cvičenie jogy môžete použiť lano alebo 2 šatky uviazané na koncoch, aby ste ich spojili. Omotajte lano okolo chrbta v úrovni podpazušia, oba konce lana držte pred hrudníkom a potom ho zahoďte na chrbát. Koniec lana držaného v pravej ruke je hodený pravým chrbtom. Koniec lana držaného v ľavej ruke je odhodený ľavou zadnou. Prekrížte dve laná visiace na chrbte a potom konce uchopte. Skrížte lano pred horným žalúdkom a potom ho pomaly ťahajte. Tento krok je užitočný na uvoľnenie trapézových svalov, aby sa ramená a chrbát cítili pohodlne.
Po prekrížení chrbta si môžete zaviazať konce šatky alebo zaviazať konce lana pred bruchom. Zaistite, aby bolo lano alebo šál pohodlné, a noste ho tak dlho, ako chcete
Časť 2 z 3: Samo-masáž trapézového svalu
Krok 1. Teplým predmetom alebo teplou vodou uvoľnite boľavé alebo stuhnuté svaly chrbta a ramien
Na boľavý alebo stuhnutý sval položte teplý predmet asi na 20 minút. Ďalším spôsobom, ako uvoľniť svaly chrbta a ramien, je dať si teplú sprchu alebo sa namočiť do teplej vody na 5-10 minút.
Vytvorte si vlastný ohrievač svalov pomocou predmetov, ktoré máte doma, ako napríklad plastového vrecka alebo fľaše s minerálnou vodou naplnenej teplou vodou
Krok 2. Prstami masírujte obe strany krku
Prekrížte ľavú ruku pred hrudníkom a potom sa chyťte za pravé rameno. Pri masáži masírujte zadnú časť ramenných svalov, ako keby ste miesili chlebové cesto. Pomaly presuňte ľavú ruku na pravé rameno a pokračujte v masáži smerom k nadlaktiu. Masáž ramien je dostatočne pevná, ale nie taká silná, aby to bolelo.
- Rovnakým spôsobom masírujte ľavé rameno.
- Masírujte obe ramená 2-3 krát po jednom alebo podľa potreby.
Krok 3. Končekmi prstov masírujte svalový uzol a zdroj bolesti
Končekmi prstov stlačte určitý bod, ktorý je zdrojom bolesti. 1 minútu silne zatlačte na boľavý sval. Môžete cítiť, ako bolesť začína ustupovať.
- Zdroj bolesti je zvyčajne v stavci v blízkosti zátylku alebo vedľa prvého krčného stavca v blízkosti ľavého alebo pravého ramena.
- Ak máte problém pritlačiť končeky prstov na zdroj bolesti, použite na masáž chrbta masér, ako je napríklad dlhá zakrivená palica s malou guľôčkou pripevnenou na konci. Palica je dostatočne dlhá, aby ste prstami mohli stlačiť ťažko dostupné chrbty.
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Zvyknite si sedieť alebo stáť rovno počas každodenných aktivít
Na to si predstavte, že existuje lano, ktoré ťahá vaše telo nahor, aby zostalo vzpriamené. Potom sklopte plecia, mierne stiahnite plecia a držte hlavu hore.
- Dobré držanie tela môže znížiť tuhosť trapézového svalu.
- Vyhnite sa aktivitám, ktoré by vás ťahali za jedno alebo obe ramená dopredu, napríklad držanie telefónu jedným ramenom pri uchu.
Krok 2. Zvyknite si ležať na boku, aby ste mali krk rovno
Keď spíte na chrbte, tvár sa vám otočí nabok, aby svaly lichobežníka stuhli. Zvyknite si teda ležať na boku, aby sa vám krk nekrútil do jednej strany.
Ak chcete spať na chrbte, snažte sa nebyť otočený bokom
Krok 3. Nenoste ruksak ani ťažké tašky
Ťažké batohy alebo tašky môžu spôsobiť stuhnutie trapézového svalu. Aby ste tomu zabránili, používajte tašku v páse a noste veci, ktoré sú skutočne potrebné.
- Ak potrebujete veľkú tašku, použite kufor na kolieskach.
- Ak musíte nosiť tašku s popruhmi, zaveste tašku striedavo na ľavé a pravé rameno.
- Príliš tesné ramienka podprsenky môžu vyvíjať tlak na trapézový sval. Uistite sa, že nosíte podprsenku správnej veľkosti.
Krok 4. Umiestnite elektronické zariadenie tak, aby ste sa neprehýbali
Pri používaní mobilného telefónu alebo počítača sa môžete často ohýbať a spôsobiť vám bolesť v trapézovom svale. Prekonajte to umiestnením elektronických zariadení tak, aby ste sa nemuseli pozerať dole. Možno budete musieť držať telefón pred tvárou, pričom budete mať hlavu hore, ale táto pozícia je lepšia ako pozerať sa dole alebo sa zvažovať.
Pri práci s počítačom položeným na stole používajte stojan tak, aby bola horná strana obrazovky počítača alebo prenosného počítača vo výške očí alebo vyššie
Krok 5. Upravte polohu klávesnice a výšku lakťovej opierky
Pri práci si sadnite na stoličku s oporou, pretože trapézový sval môže stuhnúť, ak držíte váhu paže dostatočne dlho. Uistite sa tiež, že klávesnica je v rovnakej polohe ako lakte ohnuté o 90 °, pričom sedíte vzpriamene, aby ste pri písaní nemuseli dvíhať ruky.
