Deltoidný sval je svalová skupina, ktorej hlavnou funkciou je posunúť ruku od tela. Cviky na prehnutie a uvoľnenie deltoidných svalov pomáhajú predchádzať bolestiam ramena alebo zraneniu. Okrem toho musíte udržiavať svalovú rovnováhu tým, že natiahnete tri najväčšie časti deltového svalu: predný deltoid (umiestnený na prednej strane ramena priamo nad hrudným svalom), bočný deltoid (umiestnený pozdĺž hornej strany rameno) a zadný deltoid (umiestnený na ramene). horná časť chrbta tesne pod ramenným kĺbom). Každá časť svalu má inú funkciu.
Krok
Metóda 1 z 3: Natiahnutie predného deltového svalu
Krok 1. Natiahnite predný deltový sval, ktorý je na prednej strane ramena, prepleťte prsty krížom
Cvik začnite tak, že stojíte rovno s nohami na šírku bokov. Uvoľnite ramená tak, aby boli lopatky blízko seba na ľavej a pravej strane chrbtice. Preložte prsty na krížoch, potom zdvihnite ruky od spodnej časti chrbta a narovnávajte lakte, kým nie sú natiahnuté ramenné svaly. Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd.
- Pri napínaní deltoidných svalov zostaňte vzpriamení. Nenakláňajte sa dopredu.
- Ak máte problémy s prekladaním prstov za chrbtom, uchopte konce uteráka oboma rukami.
- Vykonajte tento pohyb 2-3 krát.
Krok 2. Vykonajte vnútornú rotáciu otáčaním svalov nadlaktia, aby ste natiahli predný deltový sval
Ľahnite si na chrbát a natiahnite pravú ruku do strany na úrovni ramien. Zdvihnite pravú dlaň z podlahy tak, aby pravý lakeť zvieral uhol 90 ° a pravá nadlaktie bola kolmo na telo. Pomaly spustite pravú dlaň na podlahu, kým sa vaše predlaktie nedotkne podlahy vedľa pásu. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, potom zdvihnite ruky do východiskovej polohy. Vykonajte tento pohyb 3-4 sady, 20 krát za sadu. Keď skončíte, urobte rovnaký pohyb tým, že roztiahnete ľavú ruku na stranu.
Sklopte predlaktie na podlahu, pokiaľ je to možné, pokiaľ to nie je bolestivé. Ak nemôžete vykonávať tento pohyb 3-4 sady, keď začnete cvičiť, netlačte na seba. Postupne každý týždeň zvyšujte počet opakovaní pohybu
Variácie na zvýšenie intenzity cvičenia:
Ak sa vám tento úsek zdá ľahký, potom, čo ste pravidelne cvičili, urobte strečing s činkami, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia. Znížte opakovanie pohybu pri prvom cvičení s činkami. Zastavte toto cvičenie, ak vás bolí ruka.
Krok 3. Pomocou zárubne natiahnite predný deltový sval
Postavte sa blízko zárubne s nohami na šírku. Položte pravú ruku na rám dverí o niečo nižšie ako rameno a mierne pokrčte pravý lakeť. Pomaly otáčajte telom dozadu, kým sa nenapne pravé rameno, potom v tejto polohe vydržte 10-20 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb tak, že položíte ľavú ruku na rám a natiahnete ľavé rameno.
Okrem použitia zárubní môžete cvičiť aj vtedy, keď sa držíte zvislej steny alebo stĺpika, ktorý sa nepohybuje
Krok 4. Vykonajte držanie mosta
Cvičenie začnite tak, že si sadnete na podlahu, pokrčíte kolená a chodidlá položíte na podlahu. Položte dlane na podlahu priamo pod lopatky a ukazujte prstami dozadu. Potom, čo sa zhlboka nadýchnete, zapojte svoje hlavné svaly, aby ste urobili držanie mosta. Pri výdychu tlačte chodidlá a ruky na podlahu, potom pomaly dvíhajte zadok, kým nie sú telo a stehná rovnobežné s podlahou. Narovnajte kolená jeden po druhom bez toho, aby ste spustili zadok, aby ste urobili držanie mosta. Uvoľnite krk a temeno hlavy smerujte k podlahe. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, pričom silno dýchate, potom pomaly spustite zadok na podlahu.
- Možno ste pri prvom cvičení nedokázali vydržať 30 sekúnd. Držte mostík 5 sekúnd, potom postupne predlžujte jeho trvanie.
- Držte sa, zhlboka, pokojne a pravidelne dýchajte. Nádych nosom, výdych ústami.
Variácia:
Okrem držania mosta urobte aj plank (držanie planku) a precvičte svaly ramien ako celok. Vykonajte tieto dve polohy striedavo 3-5 krát, pričom pri každom opakovaní pohybu držte 5-10 sekúnd.
Metóda 2 z 3: Natiahnutie laterálneho deltového svalu
Krok 1. Cvičenie začnite vykonaním základných pohybov na natiahnutie bočného deltového svalu
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Predĺžte pravú ruku pred hrudníkom v súlade s ramenom a mierne pokrčte pravý lakeť. Ľavou rukou držte pravý lakeť a potom pravý lakeť tlačte k hrudníku. Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd. Uvoľnite pravú ruku a potom urobte rovnaký pohyb tak, že ľavú ruku natiahnete pred hruď a potom stlačíte ľavý lakeť k hrudníku.
Jemne stlačte lakte, kým nebudete mať ruky mierne natiahnuté. Pri strečingu uvoľnite ramená tak, aby sa lopatky k sebe približovali na ľavej a pravej strane chrbtice
Krok 2. Kývajte rukami ako kyvadlo
Postavte sa blízko stola s nohami na šírku. Položte pravú ruku na stôl, o ktorú sa budete opierať, a potom sa predkloňte. Ľavou rukou kývajte dopredu a dozadu ako kyvadlo bez pohybu tela. Potom kývnite ľavou rukou doľava a doprava a ľavou rukou urobte kruh. Potom otočte smer a urobte rovnaký pohyb švihnutím pravého ramena.
Vykonajte toto cvičenie tak, že budete oboma ramenami kývať po dvoch sériách po 10 opakovaní na sériu. Pri predklone držte chrbát vystretý, ramená mierne stiahnite a kolená mierne pokrčte
Krok 3. Položte predlaktie na chrbát, aby ste natiahli predné a bočné deltoidy
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Ohnite pravý lakeť o 90 ° a potom položte pravú ruku na chrbát. Potom ľavou rukou držte pravý lakeť a potom ho ťahajte doľava, kým sa pravé rameno nenatiahne. Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd, potom uvoľnite pravú ruku. Opakujte rovnaký pohyb potiahnutím ľavého lakťa pravou rukou.
Vykonajte tento pohyb, aby ste každé tri ramená natiahli trikrát, pričom zhlboka dýchajte a ťahajte lakte. Uvoľnite ramená tak, aby sa lopatky priblížili k sebe na ľavej a pravej strane chrbtice
Tip:
Flexibilita dvoch ramenných svalov sa môže líšiť tak, že pri stiahnutí lakťa sa jedna ruka cíti tuhšia ako druhá. Svalový stav nie je vyvážený, ak to zažijete. Flexibilita svalov však bude vyvážená, ak pravidelne natiahnete obe ruky.
Metóda 3 z 3: Natiahnutie zadného deltového svalu
Krok 1. Začnite naťahovať zadný deltový sval tak, že natiahnete ruky pred hrudník
Uvoľnite ramená a ramená mierne stiahnite dozadu, aby boli lopatky blízko seba na ľavej a pravej strane chrbtice. Predĺžte pravú ruku pred hrudníkom v súlade s ramenom a ľavú ruku držte za pravú hornú časť paže. Pomaly ťahajte pravú ruku doľava, kým nie je natiahnutá zadná strana pravého ramena. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, potom uvoľnite pravú ruku na 30 sekúnd. Rovnakým pohybom natiahnite ľavé rameno.
Natiahnite obe ramená po 4 krát. Uistite sa, že pri napínaní držíte nadlaktie, aby ste nestlačili ani nevytiahli lakeť
Krok 2. Vykonajte natiahnutie deltoidu v ľahu na boku, aby ste aktivovali svaly podpory ramien
Cvik začnite tak, že si ľahnete na pravý bok, pričom pravú ruku budete narovnávať kolmo na telo a pokrčíte pravý lakeť o 90 °. Pravou rukou jemne zatlačte ľavú ruku, kým nebudete mať natiahnuté pravé rameno. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a zhlboka dýchajte, potom na 30 sekúnd uvoľnite pravú ruku. Opakujte rovnaký pohyb, pokiaľ ležíte na ľavom boku.
Natiahnite obe ramená 2-3 krát, pričom pri každom opakovaní držte 15-30 sekúnd
Pozor: Pri tomto naťahovaní neohýbajte ani nestláčajte zápästia.
Krok 3. Vykonajte horizontálny únos v ľahu tvárou nadol
Cvičenie začnite tak, že si ľahnete tvárou nadol na posteľ alebo lavičku (na precvičovanie dvíhania závaží) a zavesíte pravú ruku. Potom pomaly zdvihnite pravú ruku do výšky ramien a narovnávajte lakte. Pomaly opäť spustite ruky. Vykonajte tento pohyb 3 sady, 10 krát za sadu. Keď skončíte, urobte rovnaký pohyb pomalým zdvíhaním a spúšťaním ľavej ruky.
