Každý sa môže hnevať, keď čelí určitým situáciám. Hnev si však vyberá daň na duševnom a fyzickom zdraví a poškodzuje vzťahy s inými ľuďmi. Nekontrolovaný hnev je znakom problému, ktorý je potrebné riešiť, napríklad neschopnosti ovládať emócie alebo duševnej poruchy. Aby ste tomu zabránili, precvičte si ovládanie svojich emócií a upokojenie sa pre dobro seba i ostatných.
Krok
Metóda 1 z 3: Poznanie príčiny hnevu
Krok 1. Sledujte fyziologické príznaky spôsobené hnevom
Hnev je emócia, ktorá sa javí ako psychologická reakcia, ale fyziologicky je hnev vyvolaný reakciami, ktoré sa vyskytujú v mozgu. Keď ste nahnevaní, amygdala, centrum pre reguláciu emócií, vysiela núdzové signály (stres vytvorený negatívnymi emóciami v dôsledku nekontrolovateľných udalostí alebo environmentálnych porúch, ktoré nie je možné zvládnuť) do hypotalamu. Okrem toho hypotalamus posiela hormón epinefrín cez sympatický nervový systém pozdĺž autonómneho nervového systému do nadobličiek, ktoré budú pumpovať epinefrín (adrenalín) do celého tela. Adrenalín pripravuje telo na hrozby tým, že zrýchľuje srdcový tep a zvyšuje prácu zmyslov.
Tento fyziologický proces prebieha prirodzene kvôli biologickej funkcii, ktorou je pripraviť telo na stav „bojuj alebo uteč“. Ak je pre vás ťažké ovládať svoj hnev, môže to byť spôsobené nedostatočnou schopnosťou zvládnuť spúšťače fyziologických reakcií, napríklad sa hneváte na spolupracovníka, pretože hrá hudbu príliš nahlas
Krok 2. Rozpoznajte emócie, ktoré cítite
Hnev je spôsob, ako skryť iné emócie v dôsledku bolesti, smútku, smútku, depresie alebo strachu. Hnev sa často javí ako obranný mechanizmus, pretože pre mnohých ľudí je hnev ľahšie zvládnuteľný ako iné emócie. Rozhodnite sa, či si dovolíte pociťovať rôzne emócie alebo potláčate emócie, ktoré si myslíte, že by ste „nemali“cítiť.
Ak ste zvyknutí sa nahnevať, aby ste nahradili iné, ťažšie emócie, poraďte sa s odborníkom na duševné zdravie, ktorý vám môže pomôcť tieto emócie prijať a vysporiadať sa s nimi
Krok 3. Uznajte, že hnev je normálna a prospešná emócia
Hnev nie je vždy zlá vec, pretože vás chráni pred násilím alebo nepríjemnými vecami. Ak sa nahneváte, keď je na vás niekto zlý, môže to zastaviť zámer a vyhnúť sa vám.
Mnoho ľudí si myslí, že cítiť alebo prejavovať hnev je neslušné. Potlačenie hnevu však môže mať negatívny vplyv na emocionálne zdravie a vzťahy s ostatnými
Krok 4. Sledujte signály, ktoré naznačujú, že nemôžete ovládať svoj hnev
Hnev môže, ale nemusí byť užitočný. Možno budete musieť zvládnuť hnev, ktorý vám spôsobuje problémy, cvičením emocionálnej kontroly alebo konzultáciou s profesionálnym terapeutom, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich stavov:
- Hneváte sa z malicherných dôvodov, napríklad keď sa rozleje mlieko alebo vám spadne predmet.
- Agresívne sa správate, keď ste nahnevaní, napríklad: kričíte, kričíte alebo bijete.
- Hneváte sa tak často, že sa z toho stáva chronický problém.
- Ste závislí. Keď ste pod vplyvom drog alebo alkoholu, váš prístup sa zhoršuje a vaše správanie sa stáva násilnejším.
Metóda 2 z 3: Ovládanie chronického hnevu
Krok 1. Vykonávajte pravidelnú fyzickú aktivitu
Endorfíny, ktoré telo produkuje počas cvičenia, vo vás vyvolávajú pocit pokoja. Pohyby tela možno použiť na usmernenie hnevu. Fyzická aktivita alebo cvičenie sú teda prospešné na zmiernenie hnevu. Pravidelné cvičenie vám navyše pomôže ovládať emócie. Pri cvičení zamerajte svoju myseľ na cvičenie a telo, nie na problémy, o ktorých v poslednom čase veľa premýšľate. Nasledujúce činnosti sú nápomocné pri ovládaní hnevu. Vyberte si, čo sa vám páči.
- Beh/beh
- Cvičte zdvíhanie závažia
- Bicykel
- Jóga
- Basketbal
- Sebaobrana
- Plávanie
- Tancuj
- Cvičte box
- meditovať
Krok 2. Zvyknite si poriadne sa vyspať
Na udržanie fyzického a duševného zdravia potrebujú dospelí každý deň 7-8 hodín spánku denne. Nedostatok spánku je príčinou zdravotných problémov, ako napríklad neschopnosť ovládať emócie. Dobrý spánok môže zlepšiť náladu a zmierniť hnev.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte chronické poruchy spánku. Možno budete musieť zmeniť svoj jedálniček alebo životný štýl, aby ste sa poriadne vyspali. Ak chcete dlhšie spať, konzumujte bylinné produkty alebo doplnky
Krok 3. Napíšte denník
Podrobne si zaznamenajte, čo ste zažili, keď ste boli nahnevaní. Ak dôjde k situácii alebo udalosti, pri ktorej sa vaše emócie vymknú spod kontroly, okamžite to zaznamenajte do denníka. Napíšte, ako ste sa cítili, prečo ste sa hnevali, kde ste sa hnevali, s kým ste vtedy boli, ako ste reagovali a ako ste sa cítili, keď ste sa nahnevali. Potom, čo si budete nejaký čas viesť denník, začnite hľadať podobnosti medzi udalosťami, aby ste zistili, kto, kde alebo čo vás nahnevalo.
- Príklad zápisu do denníka: Dnes som bol veľmi nahnevaný na spolupracovníka, ktorý povedal, že som sebecký, že nás nevzal na obed. Stretol som ho v jedálni, keď som počas prestávky na odbúranie stresu jedol cheeseburger kúpený v kaviarni. Bol som veľmi nahnevaný, kričal som, dokonca som ho urážal. Po príchode do kancelárie som udrel o stôl. Cítil som sa previnilo a zahanbene, a tak som sa skryl v pracovni, kým som sa nedostal domov.
- Po opätovnom prečítaní môžete urobiť vyhodnotenie, aby ste si uvedomili, že ste nahnevaní, pretože sa cítite urazení, keď vám priateľ povie, že ste sebecký.
Krok 4. Vytvorte si plán, ako predísť hnevu
Akonáhle budete vedieť, prečo sa hneváte, naplánujte si, ako sa s týmito spúšťačmi vysporiadať. Pripravte si návrh reakcie „ak-potom“a použite ho pri použití metód ovládania hnevu popísaných v kroku 1.
Napríklad chcete ísť do domu svojej svokry, ktorá vždy kritizuje vaše rodičovstvo. Niekoľko dní vopred pripravte návrh odpovede: „Ak bude diskutovať o mojom rodičovstve, pokojne poviem, že rešpektujem jeho názor, ale rozhodujem sa, ako budem rodičom, pretože som jeho rodičom, nech už môj názor počuje čokoľvek. " Ak sa začnete hnevať, rozhodnite sa, či chcete odísť z miestnosti alebo sa pobaliť a vyraziť domov
Krok 5. Cvičte asertívne vyjadrovanie hnevu
Ľudia, ktorí sú asertívni pri vyjadrovaní hnevu, uznávajú, že keď dôjde k hádke, musia byť zapojené obe strany. Aby ste mohli hovoriť asertívne, musíte používať fakty (nie negatívne emócie), zdvorilo komunikovať svoje priania (nie požiadavky), komunikovať zrozumiteľne a vyjadriť svoje pocity primeraným spôsobom.
- Táto metóda sa líši od pasívneho agresívneho správania, ktoré udržuje hnev bez toho, aby čokoľvek hovorilo, ale je agresívne, takže sa prejavuje výbuchmi hnevu alebo záchvatov hnevu, ktoré sa v porovnaní s problémom zdajú byť prehnané.
- Spolupracovník sa napríklad môže hnevať, pretože hrá hudbu tak nahlas, že sa nemôžete sústrediť. Povedzte mu: "Viem, že rád pracuješ pri počúvaní hudby, ale nemôžem sa sústrediť. Čo keby si nosil slúchadlá, aby neboli rušení ostatní spolupracovníci. Takže môžeme pracovať v príjemnej atmosfére."
Krok 6. Vyhľadajte vo svojom meste školenie o kontrole hnevu
Tento tréning vás naučí, ako sa vysporiadať s hnevom a efektívne ovládať emócie. Cvičením s inými ľuďmi pochopíte, že s týmto problémom nie ste sami. Mnoho ľudí si myslí, že spolužiaci môžu pomôcť s určitými problémami, ako je napríklad individuálna terapia.
- Vyhľadajte na internete najvhodnejší tréning ovládania hnevu zadaním výrazu „výcvik ovládania hnevu“a názvom mesta, provincie alebo krajiny. Pridajte informácie „pre mladistvých“alebo „pre ľudí s posttraumatickým stresom“, aby ste našli najvhodnejšiu skupinu pre vaše potreby.
- Požiadajte svojho lekára alebo terapeuta, aby zistil potrebné školenie. Poraďte sa s poradcom v komunitnom centre, ktorý vám môže pomôcť rozvíjať sa.
Krok 7. Poraďte sa s odborníkom na duševné zdravie
Dohodnite si stretnutie s terapeutom, ak je váš hnev taký zlý, že poškodzuje váš vzťah a narúša vaše každodenné činnosti. Terapeut je schopný nájsť príčinu problému a určiť najefektívnejšiu terapiu a/alebo liečbu. Naučí vás relaxačné techniky aplikovať v situáciách, ktoré vyvolávajú hnev. Okrem toho vám môže pomôcť rozvíjať emočnú kontrolu a komunikačné schopnosti.
Vyhľadajte online terapeuta, ktorý sa špecializuje na kontrolu hnevu, alebo požiadajte lekára o odporúčanie
Metóda 3 z 3: Ovládanie hnevu, keď sa spustí
Krok 1. Skúste sa upokojiť, akonáhle si uvedomíte, že ste nahnevaní
Upokojte sa tým, že prestanete to, čo robíte, vyhýbajte sa veciam, ktoré vás dráždia, a/alebo relaxujte zhlboka nadýchnutím. Vyhýbanie sa veciam, ktoré vás obťažujú, vám uľahčí upokojenie.
- Pamätajte si, že nemusíte čeliť rozrušujúcej situácii hneď. Počítajte od 1 do 10 alebo môžete povedať: „Uvažujem o tom. Porozprávame sa o tom neskôr.“takže sa môžeš upokojiť
- Ak ste nahnevaní na kanceláriu, choďte do miestnosti, kde nikto nie je, alebo sa na chvíľu vyhnite problematickej situácii. Ak zaparkujete auto v kancelárii, sadnite si do auta, aby ste mali trochu súkromia.
- Ak ste nahnevaní, keď ste doma, choďte do uzavretého priestoru, aby ste boli sami (napríklad do kúpeľne), alebo sa dajte na pokojnú prechádzku s blízkym alebo priateľom, ktorý je pripravený pomôcť.
Krok 2. Dajte si šancu byť nahnevaní
Pocit emócií, ako je hnev, je prirodzený zážitok. Ak sa necháte hnevať, pomôže vám to prijať hnev a oslobodiť sa od problémov. Potom sa už nemusíte dlho hnevať a pýtať sa na dôvody, ktoré hnev vyvolali.
Ak chcete cítiť hnev, určite, kde sa hnev vo vašom tele nachádza. Cítite to v žalúdku? V zovretých dlaniach? Zistite, kde je hnev, prijmite ho taký, aký je, a potom ho pustite
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite
Ak vám srdce bije veľmi rýchlo, upokojte rytmus lapaním dychu. Jedným z najdôležitejších aspektov meditácie je hlboké, pokojné a pravidelné dýchanie. Tento krok je užitočný pri ovládaní emócií. Aj keď nemeditujete zhlboka, hlboké dýchanie prináša rovnaké výhody.
- Pri nádychu napočítajte 1 až 3, zadržte dych na 3 sekundy, s počítaním 1 až 3 vydýchnite. iba na počítanie a pokračujúc v dýchaní.
- Uistite sa, že pri každom nádychu sú vaše pľúca naplnené vzduchom, aby sa vám hrudník a žalúdok roztiahli. Zakaždým s výdychom vydýchnite, kým vám nedôjde vzduch. Po vdýchnutí a po výdychu zadržte dych.
- Pokračujte v hlbokom dýchaní, kým sa nebudete vedieť ovládať.
Krok 4. Vizualizujte si „pohodlné miesto“
Ak ste vyskúšali rôzne spôsoby upokojenia, ale zatiaľ sa necítite pokojne, predstavte si, že zažívate relaxačnú atmosféru, napríklad na dvore svojho detského domova, pod chladným a krásnym stromom, súkromným ostrovom, imaginárnym miestom alebo na inom mieste, kde sa cítite príjemne. Sústreďte sa na detailné predstavenie vecí, ktoré tam sú: svetlo, zvuk, teplota, počasie a vôňa. Užívajte si atmosféru na tomto mieste, kým sa nebudete pri relaxácii cítiť veľmi príjemne, alebo kým sa nebudete cítiť pokojne.
Krok 5. Zvyknite si viesť pozitívny mentálny dialóg
Zmena návyku negatívneho myslenia na niečo pozitívne (známy tiež ako kognitívna reštrukturalizácia) vám pomôže zdravo ovládať svoj hnev. Potom, čo si dáte čas na to, aby ste sa cítili pokojne, „prediskutujte“problém so sebou pomocou pozitívneho a úľavového myslenia.
Ak ste napríklad tak rozrušení, že sa pri šoférovaní hneváte, namiesto toho, aby ste povedali: „Ty idiot! Skoro som umrel! To robí ľudí ťažkými!“, Zmeňte to na: „Ten človek mi takmer spásol auto. Možno bol ponáhľam sa a nebol som, že ho znova uvidím. Som vďačný, že som v bezpečí, moje auto nie je poškriabané a môžem pokračovať v ceste. Zostanem pokojný a sústredím sa na to, aby som bol v bezpečí. na ceste."
Krok 6. Požiadajte o podporu ľudí, ktorým dôverujete
Niekedy sa môžete zbaviť hnevu tým, že vyjadríte svoje pocity blízkemu priateľovi alebo milovanej osobe. Povedzte mu, čo od neho očakávate. Ak sa chcete len podeliť o svoje pocity, od začiatku dajte jasne najavo, že nepožiadate o pomoc ani o radu, pretože potrebujete iba súcit. Ak chcete nájsť riešenie, požiadajte ho, aby vám navrhol najlepšie riešenie.
Nastavte časový limit. Pred odhalením toho, prečo sa hneváte, si určte, ako dlho sa chcete rozprávať, a potom uplatnite tieto limity. Prestaňte sa sťažovať, keď vyprší čas. To vám umožní zamerať sa viac na riešenie, namiesto utápania sa v probléme
Krok 7. Skúste nájsť humor v tom, čo vás hnevá
Akonáhle sa upokojíte a nevadí vám, čo sa práve stalo, skúste sa pozrieť na svetlú stránku. Spomínanie na zlé skúsenosti pri vtipkovaní je prospešné pri zmene chemických reakcií tela, ktoré vyvolávajú hnev na zmysel pre humor.
Ak vám napríklad niekto predbehne auto, povedzte si, ako je ten človek nadšený, že sa chce dostať do cieľa o 15 sekúnd rýchlejšie, keď s vami musí pretekať. Zvážte, či sa kvôli núdzovej situácii neponáhľa a zamerajte sa na svoj cieľ
Tipy
- Dávajte si pozor na slová, ktoré hovoríte, keď ste nahnevaní. Možno budete hovoriť rôzne slová, ak ste pokojní a schopní jasne myslieť.
- Keď ste nahnevaní, počúvajte relaxačnú pieseň, čítajte si knihu alebo sa choďte upokojiť na svoj obľúbený web. Meditácia je užitočná pri zmierňovaní stresu a/alebo úzkosti, ktoré zase vyvolávajú hnev.
- Ak sa rýchlo hneváte a máte problém ovládať svoje emócie, nájdite si miesto, kde budete sami. Kričte a prikryte si ústa dekou, vankúšom alebo iným predmetom, ktorý môže tlmiť zvuk. (Ak je to potrebné, kričte čo najhlasnejšie, keď nie je nikto iný.) Táto metóda vám pomôže zbaviť sa hnevu. Osloboďte sa od hnevu cvičením, napríklad úderom do vankúša. Pomôže vám to efektívne zmierniť hnev bez toho, aby ste druhému ublížili.
- Hnev je niekedy potrebný a je potrebné ho vyjadriť, ale urobte to správnym spôsobom, namiesto toho, aby ste nadávali druhým. Nehovorte veci, ktoré druhého urážajú alebo sa bránite, aby sa nehneval.
- Ak sa chcete rozhnevať, položte si otázku, či si to osoba, ktorej budete vyčítať, zaslúži alebo si túto osobu iba používate ako „cieľ v boxe“, aby ste si vybili hnev na druhej osobe, ktorá vás nahnevala.
- Osloboďte sa od hnevu kreativitou, ako je písanie článkov, maľovanie alebo iné činnosti, ktoré vyžadujú energiu. Robenie aktivít podľa koníčkov je užitočné pre zlepšenie nálady a nasmerovanie energie, ktorú ste používali na premýšľanie o problémoch bez hľadania riešení. Predstavte si, čo môžete urobiť, ak je energia, ktorá bola zvyknutá byť nahnevaná, smerovaná do niečoho užitočného.
- Opýtajte sa sami seba, či chcete aj naďalej zažívať stres. Ak nie, urobte niečo, aby ste to zmenili. Snažte sa vyhýbať situáciám, miestam alebo veciam, ktoré vyvolávajú hnev.
- Vyhnite sa veciam, ktoré vyvolávajú hnev, kým sa neupokojíte. Osloboďte sa od problémových situácií alebo ľudí, ktorí vás hnevajú, tým, že budete sami na príjemnom mieste a zhlboka dýchate, kým sa nebudete cítiť dostatočne pokojní. Myslite na niekoho, koho milujete, a povedzte si, že ste lepší ako ten, kto vás šikanoval.
- Ak sa chcete nahnevať, zhlboka sa nadýchnite a nehnevajte sa hneď. Vyjadrite svoje pocity priateľovi alebo členovi rodiny vo vhodných chvíľach pokojne a pokúste sa porozumieť ich perspektíve.
- Všetko, čo cítite, si podrobne napíšte na papier. Potom ho roztrhnite na najmenšiu možnú veľkosť, hoďte ho na toaletu a potom opláchnite vodou.
Pozor
- Choďte preč, akonáhle si uvedomíte, že hnev sa zmení na záchvaty hnevu alebo násilia.
- Ak ste naštvaní, počúvajte upokojujúcu hudbu, pretože rozrušenie je spúšťačom hnevu.
- Nepoužívajte hnev ako ospravedlnenie na udrenie alebo útok na inú osobu (fyzicky alebo verbálne).
- Ak chcete ublížiť sebe alebo iným, okamžite získajte pomoc.
