Je to nepopierateľné, hnev je jednou z foriem emócií, ktorá je veľmi prirodzená a často sa dá použiť na identifikáciu stresových faktorov. V niektorých prípadoch môže mať hnev pozitívne účinky, napríklad vám pomôže brániť sa v prípade potreby, zníži negatívne emócie a psychické stavy a ochráni vás pred zranením. Neschopnosť zvládnuť hnev má bohužiaľ potenciál poškodiť vaše vzťahy s najbližšími. Snažte sa preto zostať pokojní a ovládať sa, bez ohľadu na to, aká ťažká je situácia. Robte to, aby ste udržali trvalý vzťah so svojimi najbližšími, aj keď je niekedy váš hnev skutočne oprávnený.
Krok
Metóda 1 z 3: Vyhnite sa nevhodnému hnevu a nenávisti
Krok 1. Zhodnoťte hlavnú príčinu svojho hnevu
Faktory hnevu môžu byť v skutočnosti vnútorné alebo vonkajšie. Niektoré príklady vnútorných faktorov, ktoré môžu vyvolať hnev, sú zlyhanie pri dosahovaní cieľov, nespravodlivosť a frustrácia. Medzitým niektoré príklady vonkajších faktorov, ktoré môžu vyvolať hnev, sú strata, pocit urazenia alebo pocit poníženia. Ak nie ste schopní správne nahnevať svoj hnev alebo zlú náladu, vaše šance na ventilovanie neopodstatneného hnevu sa zvýšia. Buďte opatrní, prehnaný hnev na inú osobu môže mať veľmi nezdravý vplyv na váš vzťah s touto osobou. Ak chcete zmierniť alebo vyhnúť sa nevhodnému hnevu, vyskúšajte nasledujúce tipy:
- Skúste sa opýtať: „Čo ma to vlastne trápi?“Potom sa vráťte k otázke: „Čo je na tom zlé?“Uľahčí vám to nájdenie konkrétneho dôvodu hnevu.
- Zamyslite sa nad tým, prečo si musíte vybiť zlosť (napríklad niekto, kto má pocit, že nemá silu zvládnuť náročnú situáciu v práci, si pravdepodobne bude hnev vybíjať na ľuďoch doma).
- Zapíšte si veci, z ktorých máte pocit stresu alebo negatívne myšlienky.
- Ošetrujte stresory postupne, namiesto toho, aby ste ich zmiešali do jedného veľkého, ťažko zvládnuteľného stresového faktora.
-
Ospravedlňte sa niekomu, s kým ste sa zle zaobchádzali, aj keď je v skutočnosti nevinný.
Môžete povedať: „Prepáčte, včera som sa na vás pri večeri hneval. Úprimne povedané, v práci som v strese. Ja som ten, kto má problémy zvládať stres, ale ty si ten, kto dostane šťavu. Čo si myslíte, že môžem urobiť pre zlepšenie situácie? “
Krok 2. Zbavte sa nenávisti
Zášť voči minulosti je jedným z najčastejších dôvodov hnevu. Pamätajte si, že držať v sebe zášť alebo nenávisť je veľmi nezdravé. Preto sa musíte naučiť zbaviť sa týchto pocitov, aby ste mohli vo svojom živote lepšie pokračovať. Skúste sa riadiť týmito radami:
- Uznajte, že vaša nenávisť nemá žiadny produktívny účel.
- Uvedomte si, že vašou nenávisťou sa nič nezmení.
- Prijmite fakt, že nemôžete ovládať správanie alebo pocity iných ľudí.
- Skúste odpustiť, ak môžete, a pokúste sa zabudnúť, ak nemôžete odpustiť.
Krok 3. Zamyslite sa nad tým, či máte nevyslovené očakávania
Otravovali ste niekedy niekoho, kto nesplnil vaše očakávania? Je pravdepodobné, že naozaj nevie, aké sú tieto očakávania, pretože ste ich nikdy v skutočnosti nesplnili! Zaistite preto, aby ste vždy komunikovali všetky nesplnené očakávania, pokiaľ sú tieto očakávania odôvodnené a odôvodnené.
Môžete byť napríklad naštvaný na kolegu, ktorý nikdy neplatí spoločné náklady na nákup kávy, ale vždy pije kávu každý deň. Pravdepodobne nevedel, že za pitie kávy musia všetci zaplatiť spoločný poplatok. Ďalšou možnosťou je, že člen jeho rodiny je chorý a musí vynaložiť dosť peňazí na zaplatenie liečebných nákladov. Váš vzťah bude v budúcnosti určite lepší, pretože namiesto toho, aby ste sa len nahnevali, vyjadrujete svoje očakávania čo najjasnejšie
Krok 4. Budujte empatiu
Jeden z najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť hnevu, je porozumieť perspektíve človeka. Za týmto účelom sa pokúste bližšie spoznať osobu a zistiť dôvody jeho správania. Potom sa budete cítiť empatickejšie a bude pre vás jednoduchšie zabudnúť na svoj hnev alebo mrzutosť.
Krok 5. Buďte vďační
Ak danú osobu milujete, skúste sa zamyslieť nad tým, čo keby už vo vašom živote neboli. Zamyslite sa nad všetkými prínosmi, ktoré vo vašom živote urobil, a dovoľte si byť vďační za veci, ktoré urobil. Ak je to potrebné, veďte si špeciálny denník, v ktorom si budete každý deň zaznamenávať veci, za ktoré ste vďační.
Krok 6. Predtým, ako začnete hovoriť, použite koncept HALT
HALT je skratka pre „Hungry (Hungry), Angry (Angry), Lonely (Lonely), Tired (Tired)“. Všeobecný koncept v tomto 12-krokovom programe odporúča, aby ste sa zastavili a zhodnotili sami seba predtým, ako to odhalíte iným.
Ak vám napríklad vadí, že sa váš manžel vracia domov neskoro, pokúste sa myslieť na seba, než si svoju zlosť vybijete na partnerovi. Uvedomte si, či máte pocit hladu, hnevu, osamelosti alebo únavy, a zamyslite sa nad tým, či tieto faktory ovplyvňujú váš hnev voči partnerovi. Ak je to tak, skúste niečo zjesť a relaxovať niekoľko minút na gauči, potom skúste vyhodnotiť, prečo váš manžel mešká
Metóda 2 z 3: Použitie asertívnych komunikačných vzorov
Krok 1. Pochopte rôzne vzorce komunikácie
V skutočnosti existujú tri hlavné vzorce, ktoré ľudia bežne používajú na komunikáciu svojich emócií (najmä hnev), a to „pasívne“, „agresívne“alebo „asertívne“. Chcete zdravšie komunikovať s ostatnými? Ak je to tak, mali by ste sa naučiť používať asertívne komunikačné vzorce.
- K pasívnej komunikácii dochádza vtedy, ak v sebe človek prechováva iba hnev bez toho, aby skutočne hľadal spôsob, ako mu čeliť. Buďte opatrní, pasívne správanie (známe ako pasívne agresívne) sa môže transformovať na tichú pomstu alebo iné negatívne akcie.
- Agresívna komunikácia sa spravidla prejavuje výbušnými emóciami a zdá sa byť prehnaná. V niektorých prípadoch je agresivita často sprevádzaná násilím.
- Asertívna komunikácia je zdravý a pozitívny spôsob, ako vyjadriť svoje potreby a konfrontovať osobu alebo situáciu, ktorá vás hnevá.
Krok 2. Zdôraznite, že potreby oboch strán sú rovnako dôležité
Jednou z najdôležitejších častí asertívnej komunikácie je uvedomenie si toho, že záujmy komunikátora a komunikanta sú rovnako dôležité. Prestaňte sa sústrediť iba na seba a ukážte, že rešpektujete potreby ostatných.
Ak napríklad chcete svojmu manželovi vynadať za to, že zabudol kúpiť večeru, skúste začať konverzáciu slovami: „Viem, že máš veľa práce“(uznávajúc jeho potrebu). Potom skúste povedať: „Ale mám tiež veľa práce a ak si zabudnete kúpiť večeru, rozvrh, ktorý som urobil, bude neporiadok“
Krok 3. Rešpektujte druhú osobu
Vždy používať slová „prosím“a „ďakujem“je jednou z najvyšších foriem ocenenia, ktoré môžete druhej osobe poskytnúť. Správajte sa k osobe, s ktorou hovoríte, dobre a uvedomte si, že vždy existuje príbeh z ich strany, ktorému úplne nerozumiete.
Skúste sa napríklad namiesto toho, aby ste sa na manžela hnevali, že si nekupuje večeru, opýtať: „Máte ešte nejaké plány na večeru?“Je pravdepodobné, že sa s vami potom podelí o svoje nápady. Aj keď to váš manžel zabudne, namiesto náročných vyhlásení typu: „Kde je večera?, Stále žiadajte alternatívne nápady. Povedal, že chcete kúpiť na ulici! “hneď ako vošiel do domu
Krok 4. Vyjadrite svoje želania jasne a konkrétne
Uvedomte si, že robíte požiadavku, nie požiadavku. Vedieť to vám pomôže vybrať si slová, ktoré sú zdvorilejšie, vhodnejšie a logickejšie. Tiež sa uistite, že ste vždy konkrétny a neodchyľujete sa od faktov.
Môžete napríklad povedať: „Viem, že si sa práve vrátil domov, ale bolo by v poriadku, keby si si šiel na večeru, aby sme mohli všetci spolu jesť doma?“
Krok 5. Vyjadrite svoje pocity
Napriek tomu, že potrebujete sprostredkovať vecné informácie, v hneve vám skutočne nič nebráni vyjadriť svoje emócie. Môžete napríklad zdôrazniť frázu „cítim“, aby ste zabránili tomu, aby sa druhá osoba neskôr začala brániť.
Môžete napríklad povedať: „Naozaj ma rozčuľuje vždy, keď si nekúpiš večeru. Zdá sa, že som jediný, kto musí každý deň myslieť na našu večeru. Cítim sa pod tlakom a v strese z toho, že musím vždy robiť všetko čo najdokonalejšie. “
Krok 6. Nájdite správne riešenie
V ideálnom prípade môžete vy a daná osoba spoločne nájsť správne riešenie problému, ktorý vás trápi. Žiaľ, nemôžete ovládať správanie ostatných ľudí a možno budete musieť nájsť riešenie sami.
V skutočnosti existuje veľa možných riešení tohto problému. Môžete napríklad požiadať svojho manžela, aby mu poskytol predstavu o dnešnom menu, alebo ho vziať na večeru. Okrem toho môže tiež ponúknuť nákup jedla v neďalekej reštaurácii alebo stráženie detí a nechať vás kúpiť večeru. Prípadne by mohol ponúknuť varenie večere. Aj keď sa riešenia líšia, najdôležitejšie je, aby ste sa s manželom dohodli na riešení, ktoré nezaťaží všetky strany
Metóda 3 z 3: Vyparujúci sa hnev
Krok 1. Urobte si prestávku na odpočinok
Kedykoľvek sa na niekoho cítite podráždene, pokúste sa na chvíľu odtiahnuť, aby ste sa upokojili. Osoba, ktorá je schopná ovládať svoje pocity pred tým, ako ich začne ventilovať iným, má v skutočnosti väčší potenciál vyhnúť sa konfliktom.
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite
Hlboké dýchanie vás môže upokojiť a zmierniť hnev. Aby ste dosiahli maximálny úžitok, snažte sa dostať do spodnej časti brucha čo najviac vzduchu. Položte ruku na membránu (oblasť medzi hrudníkom a žalúdkom) a zhlboka sa nadýchnite, kým sa brucho nezväčší. Potom pomaly vydýchnite.
Sústreďte sa na svoj dychový vzor. Skúste sa nadýchnuť a vydýchnuť po dobu 8 až 10, kým nebudete cítiť väčšiu kontrolu nad svojimi emóciami
Krok 3. Odstráňte svoj hnev z produktívnejších vecí
Ak nemôžete (a nemali by ste) vziať svoj hnev na ostatných, prečo nepremeniť svoj hnev na produktívnu energiu? Skúste si napríklad vybiť zlosť upratovaním domu, cvičením alebo dokončovaním aktivít, ktoré ste dlho zanedbávali. Ver mi, tvoj hnev o chvíľu opadne!
Krok 4. Starajte sa o seba dobre
Vždy si urobte čas na veci, ktoré vás bavia. Okrem toho sa uistite, že máte tiež vždy dostatok spánku, pravidelne cvičíte a jete zdravé jedlá. Som si istý, že potom sa budete cítiť oveľa lepšie a pozitívne. Osoba, ktorá sa cíti lepšie, je vo všeobecnosti schopná lepšie ovládať svoje emócie. Vďaka tomu dokážu efektívnejšie a pozitívne komunikovať s ostatnými. Osoba, ktorá nemá čas urobiť čokoľvek z vyššie uvedeného, si pravdepodobne vybuduje nenávisť voči ľuďom, ktorých považuje za prekážku.
- Spite aspoň 7-8 hodín každú noc, aby vaše emocionálne a fyzické zdravie bolo vždy vynikajúce.
- Cvičte najmenej 20-30 minút každý deň. Ak to nemôžete robiť každý deň, cvičte aspoň 3-4 krát do týždňa.
- Rozšírte konzumáciu obilnín, ovocia, zeleniny a rôznych zdrojov bielkovín. Konzumácia nenasýtených tukov vás tiež môže zasýtiť dlhšie! Zároveň sa vyhýbajte potravinám, ktoré neobsahujú žiadny tuk ani spracované potraviny, pretože sú vo všeobecnosti chudobné na živiny a po jedle vás nedokážu uspokojiť.
Krok 5. Počúvajte relaxačnú hudbu
Verte mi, počúvanie piesní vašej obľúbenej speváčky vám môže stabilizovať náladu a upokojiť vás, viete! Koniec koncov, hudba sa osvedčila pri manipulácii s pocitmi a vo vašom živote prináša príjemné spomienky. To je dôvod, prečo hudba dokáže účinne pôsobiť na upokojenie ľudí, ktorí sú nahnevaní alebo nervózni (aj keď nepoznajú zdroj hnevu a úzkosti). Ak chcete, skúste počúvať klasickú hudbu alebo jazz, ktorý dokázateľne upokojuje úzkosť človeka. Máte radi iné druhy hudby? Pokojne si to vypočujte!
Krok 6. Premeňte negatívne myšlienky na pozitívne
Znížte hnev zameraním svojich myšlienok na pozitívne veci. Zatvorte oči, pustite všetky negatívne myšlienky, ktoré sa objavia, a pokúste sa myslieť aspoň na tri pozitívne veci.
- Tieto pozitíva môžu, ale nemusia súvisieť so situáciou, z ktorej máte obavy.
-
Niektoré príklady pozitívnych myšlienok sú:
- Tento problém určite prejde.
- Som dosť silná na to, aby som to zvládla.
- Náročná situácia je v skutočnosti priestorom na rast.
- Nebudem sa hnevať navždy. Tento pocit je dočasný.
