Úzkostné poruchy sa môžu objaviť vo forme post-stresovej traumatickej poruchy až panickej poruchy, ale čo je zrejmé, charakteristickým znakom je strach. Každý denne zápasí so svojim vlastným strachom, ale ľudia s úzkostnými poruchami zažívajú strach, ktorý výrazne ovplyvňuje ich schopnosť fungovať v práci, v škole a vo vzťahoch. Trpenie úzkostnou poruchou sa môže zdať ako bezvýchodisková situácia, ale v skutočnosti existujú veci, ktoré môžu pomôcť tento problém zmierniť.
Krok
Časť 1 zo 4: Použitie prístupu „štyroch A“
Krok 1. Použite prístup „štyroch A“
Vo väčšine situácií, ktoré spôsobujú úzkosť, existujú štyri spôsoby, ako sa s úzkosťou vyrovnať: vyhnúť sa, zmeniť, prispôsobiť sa alebo prijať. Prvé dve písmená A sa zameriavajú na zmenu existujúcej situácie. Nasledujúce dve A sa zameriavajú na zmenu vašej reakcie na situáciu. Skúste kombináciu každého z týchto prístupov a zistite, ktorý z nich je pre vás najvhodnejší. Majte však na pamäti, že čo je vhodné v jednej situácii, nemusí byť vhodné v inej.
Krok 2. Vyhnite sa stresorom, kdekoľvek je to možné
Prvá je „Vyhnite sa zbytočnému stresu.“Nájdite vo svojom živote stresové faktory. Použite denník na zaznamenanie každého stresu, ktorý zažijete, a toho, čo sa deje okolo vás a vo vašom živote. Vaše vzťahy v týchto stresových časoch vám pomôžu identifikovať spúšťače úzkosti.
- Jednou z bežných príčin úzkosti je pocit, že vás „vťahujú“rôzne povinnosti (napríklad rodina, partner, práca, škola atď.). Naučiť sa hovoriť „nie“v prípade potreby môže zabrániť zbytočnému stresu.
- Čelenie nepríjemným ľuďom alebo situáciám môže tiež vyvolať úzkosť. Ak existuje konkrétna osoba, z ktorej máte vždy strach, porozprávajte sa s ňou o tejto záležitosti. Ak daná osoba nie je ochotná zmeniť svoje správanie alebo prístup, zvážte zníženie svojej spoločnosti alebo interakciu s ňou.
- Určité problémy, ako napríklad politika alebo náboženstvo, môžu tiež vyvolať pocity úzkosti, keď sa s nimi musíte vyrovnať. Pokúste sa vyhnúť rozprávaniu o týchto témach, najmä v oblastiach, ktoré sú pre vás veľmi dôležité, ak vás tieto témy spravidla znepokojujú.
Krok 3. Zmeňte („zmeniť“) príčinu stresu
V niektorých prípadoch sa možno stresovej situácii nevyhnete. Stále však môžete situáciu zmeniť tak, aby bol stres menej intenzívny. To často znamená, že zvolíte iný prístup alebo vyskúšate iný spôsob komunikácie.
- Ak vás napríklad každodenné dochádzanie do práce znepokojuje, pretože sa bojíte, že by ste narazili do auta, skúste zistiť, či môžete jednoducho ísť autobusom alebo použiť iný spôsob verejnej dopravy. Do práce sa určite nevyhnete, ale napriek tomu môžete zmeniť spôsob cestovania do práce, aby ste znížili stres.
-
Ďalšou častou príčinou úzkosti sú vzťahy. Dynamiku vo vzťahu môžete asertívnou komunikáciou zmeniť takmer vždy. Tento spôsob komunikácie sa zameriava na sprostredkovanie myšlienok, pocitov a potrieb, jasne, priamo a s rešpektom.
Ak sa napríklad obávate, že vám mama každý deň telefonuje a pýta sa, ako sa máte (a už vlastne nie ste dieťa), skúste svojej mame povedať: „Mami, veľmi si vážim, že vždy chceš ved ako sa mam Ale v skutočnosti som musel takto každý deň podávať správy, takže som sa cítil deprimovaný. Som v takom strese … Čo keď mama len každú nedeľu zavolá? V nedeľu vám poviem veľa o tom, ako sa mi darí. “
- Časový manažment je pre mnohých ľudí najväčšou príčinou úzkosti. Okrem toho, že mnohým veciam poviete „nie“, musíte svoj čas hospodáriť múdro. Pomocou knihy alebo elektronickej aplikácie si napíšte, čo musíte urobiť. Plánujte vopred, ak dôjde k dôležitej udalosti alebo projektu. Tomuto všetkému sa nevyhnete, ale vedomie, že položka/udalosť/úloha príde v určitom čase a bude mať dostatok času na prípravu, úzkosť výrazne zmierni.
Krok 4. V prípade potreby upravte („Prispôsobiť“)
V niektorých prípadoch nemôžete urobiť nič pre príčinu stresu. Možno teraz nemôžete zmeniť zamestnanie, aj keď by ste veľmi chceli. Možno ste uviazli v zápche a v ten deň budete určite meškať do práce. V týchto prípadoch sa zamerajte na zmenu reakcie na situáciu prispôsobením sa.
- Skúste reorganizovať svoj pohľad na existujúce problémy a spúšťače úzkosti. Napríklad možno nemôžete v tejto chvíli zmeniť zamestnanie, aj keď neznášate jednanie so zákazníkmi v práci a to je pre vás veľmi stresujúce. Môžete zmeniť svoj negatívny pohľad na pozitívny: „Zbieram skúsenosti s ťažkými ľuďmi. Táto skúsenosť mi neskôr veľmi pomôže. “
- Skúste vidieť celkový obraz. Ľudia s úzkostnými poruchami si často robia starosti s dojmom a úsudkom ostatných o nich. Keď sa nabudúce budete cítiť kvôli niečomu nervózni, ako je napríklad prezentácia pred veľkým davom, položte si otázku: „Ako dôležité je to pre celkový obraz? Bude na tom ešte záležať po ďalšom týždni, mesiaci alebo roku? “Je pravdepodobné, že vec, z ktorej máte obavy, nie je taká dôležitá, ako si myslíte.
- Úprava vašich štandardov môže tiež pomôcť zmierniť úzkosť. Perfekcionizmus úzko súvisí s úzkosťou a depresiou. Ak vám nerealistické štandardy robia starosti, skúste ich znížiť na realistickejšiu úroveň. Pripomeňte si, že môžete dosiahnuť vynikajúcu kvalitu bez toho, aby ste trvali na dokonalosti. V skutočnosti, ak si dovolíte robiť chyby a prispôsobiť sa im, získate väčšiu šancu uspieť neskôr v živote.
Krok 5. Prijmite („Prijmite“) veci, nad ktorými nemáte kontrolu
Ilúzia ovládania núti mnohých ľudí, aby sa zaťažovali vetami „nutnosťou“, ako napríklad „musím sa z neho dostať“, „práca ma musí baviť“alebo „musím mať šťastný vzťah“. Nemôžete však ovládať akcie a reakcie ostatných. Môžete ovládať iba seba. Pripomeňte si, že existujú veci, ktoré skutočne nemôžete ovládať, a pokúste sa zbaviť vecí, ktoré nemôžete zmeniť.
- Namiesto pocitu úzkosti z toho, že nemôžete svojho partnera prinútiť robiť vo vzťahu to, čo chcete, sa zamerajte na veci, ktoré môžete ovládať, napríklad na spôsob, akým s nimi komunikujete. Ak problémy vo vzťahu pretrvávajú, pripomeňte si, že ste urobili maximum a že určite nemôžete prevziať zodpovednosť.
- Pozri sa na svetlú stránku. Znie to možno príliš prízemne, ale výskumy dokazujú, že pozeranie sa na svetlé stránky negatívnych alebo stresujúcich vecí môže skutočne zmierniť úzkosť a depresiu. Skúste sa napríklad na chyby pozerať nie ako na zlyhania, ale ako na príležitosť rásť a učiť sa. Skúste tiež myslieť na to, že stres je na to, aby ste posilnili svoju odolnosť, nie aby vás zničili. Zmena pohľadu na každodenné zážitky vám tiež pomôže cítiť sa menej znepokojene a sklamano.
Časť 2 zo 4: Riešenie problémov v mysli
Krok 1. Vypracujte stratégiu na zvládanie stresu
Úzkosť sa môže stupňovať, pretože vo svojom každodennom živote zažívate príliš veľa stresu. Správne riešenie problémov a zvládanie stresu je potrebné na porazenie každého stresora a zmiernenie úzkosti. U ľudí, ktorí sú prirodzene nervózni, je potreba ovládať svoje okolie veľká, aj keď to situácia nemusí dovoliť. Sústreďte sa iba na veci, ktoré môžete ovládať.
Vezmite si zošit a zapíšte si všetko, čo vás znepokojuje. Vymyslite nejaké stratégie na riešenie týchto problémov alebo sa na ne lepšie pripravte. Ak ste napríklad nervózni z toho, že musíte predniesť prejav, môžete si naplánovať precvičenie reči predošlú noc alebo si dokonca precvičiť reč pred inými ľuďmi, ktorí predstierajú, že ste v skutočnom publiku
Krok 2. Bojujte so svojimi úzkostlivými myšlienkami
Úzkostliví ľudia majú tendenciu zvyšovať svoju úzkosť nepomáhajúcimi alebo iracionálnymi myšlienkami. Možno máte strach z toho, že váš brat alebo sestra odcestujú do zahraničia. O to väčšiu starosť budete mať, ak ho nebudete počuť (aj keď len na niekoľko minút). V tejto situácii je užitočné bojovať proti svojim ustaraným myšlienkam s realitou.
Napríklad vo vyššie uvedenom scenári si môžete na začiatku povedať: „Moja sestra musí mať problémy“alebo „Je zranená“. Tento názor môžete ľahko zmeniť čítaním alebo sledovaním spravodajských relácií o tom, kde je váš súrodenec alebo súrodenec na návšteve. Ďalej, ak nie sú žiadne správy o žiadnych nehodách alebo katastrofách, povedzte si: „Moja sestra nemohla zavolať, pretože bola zaneprázdnená niečím iným“alebo „Možno má problém s telefónom“
Krok 3. Pripomeňte si, že vám nič nehrozí
Ak trpíte extrémnou úzkosťou, ako sú pravidelné záchvaty paniky, vaše telo bude mať tendenciu mať možnosť „bojovať alebo utiecť“, aj keď neexistuje žiadne skutočné nebezpečenstvo. Tí, ktorí zažijú záchvaty paniky, môžu mať pocit, že je v ohrození života a že sa k nim nebezpečenstvo blíži. Racionálne myslenie môže byť v týchto situáciách tiež užitočné.
Pozrite sa okolo seba. Dostávate vyhrážky akéhokoľvek druhu? V opačnom prípade opakujte tieto druhy slov znova a znova, kým sa nebudete cítiť pokojne: „Nič mi nehrozí, som v poriadku.“Možno sa na chvíľu môžete presunúť aj do určitého uhla, aby ste mohli voľne vidieť celé svoje okolie a uistiť sa, že vám nehrozí žiadne nebezpečenstvo
Krok 4. Nikdy sa nezdržujte a ignorujte svoje pocity
Úzkosť môže byť výrazne zvýšená, ak sa ju pokúsite ignorovať alebo ju jednoducho udržať pod kontrolou. V niektorých prípadoch strach z úzkosti skutočne spôsobí väčšiu úzkosť. Keď začnete pociťovať úzkosť, jednoducho si ho uvedomte a zhlboka dýchajte. Dávajte pozor na svoje myšlienky a pocity, ale snažte sa na ne nereagovať. Musíte len poznať celý svoj duševný a fyzický stav.
Môžete dokonca použiť humor, keď pocítite prvé príznaky úzkosti. Stačí si povedať: „Poď, postav sa mi!“alebo „Ukážte sa, aký dobrý ste?“Odvážne jednanie s úzkosťou a prijatie toho, že ste v tom čase skutočne nervózni, pomôže pocitom rýchlejšie prejsť
Časť 3 zo 4: Starajte sa o seba
Krok 1. Cvičte techniky hlbokého dýchania
Predstavte si svoj žalúdok, ako keby to bol balón. Úplne a zhlboka sa nadýchnite nosom, cítite, ako sa vám roztiahne žalúdok. Potom pomaly vydýchnite, pričom nechajte žalúdok opäť vyfúknuť.
Hlboké dýchanie môžete cvičiť počas záchvatov paniky alebo tak často, ako je to možné počas celého dňa, aby ste znížili stres a predišli úzkosti. Ideálne je dýchať zhlboka 20-30 minút. Pomôcť môže aj opakovanie vecí ako „mám sa dobre“alebo „zostávam pokojný“
Krok 2. Trénujte sa, aby ste sa upokojili meditáciou alebo jogou
Vykonávanie relaxačných aktivít každý deň vám môže pomôcť zbaviť sa vašej úzkosti alebo ju aspoň udržať pod kontrolou. Meditácia znamená vyčistiť myseľ s vedomím a zamerať sa na relaxačné a očistné dýchanie. Jóga tiež zahŕňa naťahovacie pohyby a rôzne polohy tela, ako sú ásany, pri meditácii a vykonávaní dýchacích techník, aby sa dosiahol pokojný stav celého tela.
Hľadaj meditačné metódy pre začiatočníkov alebo online, alebo sa prihlás na hodinu jogy v najbližšom fitnes štúdiu
Krok 3. Jedzte vyváženú stravu niekoľkokrát denne
Úzkosť sa môže ešte zhoršiť, ak sa o svoje telo poriadne nestaráte. Jedzte zdravú a vyváženú stravu, obsahujúcu nízkotučné bielkoviny, ovocie a zeleninu, celozrnné produkty a nízkotučné mliečne výrobky, niekoľkokrát denne (tj. 3-5-krát denne). Držte sa tiež energeticky nabitých pochutín, ako je čerstvá zelenina alebo ovocie a orechy, aby vaše telo bolo medzi jedlami nabité energiou.
- Jedzte potraviny s vysokým obsahom zdravých mastných kyselín, ako je losos a avokádo, okrem komplexných uhľohydrátov, ako sú celozrnné cereálie a hnedá ryža, na prirodzenú kontrolu úzkosti.
- Vyhnite sa kofeínu a alkoholu. Tieto látky môžu zhoršiť úzkosť. Alkohol aj kofeín vás môžu unaviť a ovplyvniť váš spánkový cyklus.
Krok 4. Vykonávajte tiež fyzickú aktivitu podľa svojich schopností, pravidelne
To môže zahŕňať prechádzku psom v parku alebo dynamickejší cvičebný program, ako je napríklad intervalový tréning s vysokou intenzitou. Výskum ukazuje, že pravidelné cvičenia vedú k produkcii endorfínov zvyšujúcich náladu, ktoré nielen zvyšujú sebavedomie, ale aj odvádzať pozornosť od úzkosti.
- Aby ste sa uistili, že stále vykonávate pravidelnú fyzickú aktivitu, je najlepšie vyskúšať rôzne druhy aktivít a striedať sa pri niektorých z nich, ktoré vás najviac bavia. Napríklad by ste sa mohli najradšej venovať skupinovým športom. Môžete však tiež radi plávať, keď nemôžete hrať skupinové športy s inými ľuďmi.
- Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
Krok 5. Skúste si dopriať kvalitný spánok
Väčšina dospelých potrebuje 8-9 hodín spánku každú noc. Stres a úzkosť vás môžu ovplyvniť a zabrániť vám v noci spať. Ak zostanete bdelí a v hlave vám stále víria znepokojujúce myšlienky, zrejme máte problém so spánkom. V skutočnosti nedostatok spánku môže zhoršiť príznaky úzkosti. Ak ste chronicky znepokojený človek, hrozí vám nedostatok spánku.
- Upokojte svoje noci relaxačnými aktivitami, ktoré pripravia vaše telo a myseľ na spánok. Dajte si relaxačný kúpeľ, počúvajte disk CD alebo sledujte videá z YouTube o meditácii všímavosti alebo si prečítajte knihu. Pokúste sa vyhnúť nadmernej stimulácii z elektronických zariadení, pretože modré svetlo vyžarujúce z ich obrazoviek udrží váš mozog v bdelom stave a zabráni ospalosti.
- Vyhnite sa pitiu kávy, nápojov obsahujúcich kofeín alebo jedeniu čokolády pred spaním.
- Venujte svojej spálni spánok a užite si relaxačný čas. Nepozerajte televíziu ani nepracujte v posteli.
Krok 6. Venujte sa aktivitám, ktoré vás bavia
Skvelý spôsob, ako bojovať s úzkostnými poruchami, je robiť veci, ktoré vám nerobia starosti, aby ste sa cítili pokojne a šťastne. Tieto činnosti závisia od vašich osobných záujmov, ale môžu mať formu šitia alebo pletenia, čítania dobrej knihy, modlitby alebo vykonávania iných duchovných rituálov, chatovania po telefóne s priateľmi, počúvania hudby, hrania sa s domácimi zvieratami.
Časť 4 zo 4: Hľadanie pomoci zvonku
Krok 1. Vyhľadajte odbornú pomoc
Ak aj napriek dodržaniu vyššie uvedených pokynov stále pociťujete úzkosť, vyhľadajte odbornú pomoc poradcu alebo psychológa pre duševné zdravie. Profesionál vám môže pomôcť určiť typ úzkostnej poruchy, ktorú máte, a navrhnúť možnosti liečby na kontrolu symptómov. Bežné možnosti liečby úzkostných porúch zahŕňajú:
- Psychoterapia. Talk terapia vás bude zahŕňať zdieľanie podrobností o vašich obavách s poradcom alebo psychológom a vytváranie stratégií na prekonanie všetkých týchto obáv alebo stresov. Psychológovia môžu používať kognitívne behaviorálne techniky, ktoré sa zameriavajú na boj proti iracionálnym myšlienkovým schémam a hľadanie zdravších spôsobov, ako sa vyrovnať so stresom.
- Liečba. Ak úzkosť ovplyvňuje vaše každodenné fungovanie, môžu vám byť po návšteve psychiatra predpísané lieky. Lieky bežne predpisované na liečbu úzkosti sú antidepresíva, lieky proti úzkosti a beta blokátory. Váš lekár preskúma vašu zdravotnú a rodinnú anamnézu, aby zistil, ktorý typ liečby je pre vás vhodný.
- V niektorých situáciách bude pacient potrebovať psychoterapiu a lieky na kontrolu úzkosti. Pri adekvátnej liečbe je však úzkosť vyliečiteľnou poruchou.
Krok 2. Porozprávajte sa s ľuďmi, ktorým dôverujete
Nájdite niekoho, s kým sa môžete porozprávať. Nezáleží na tom, ako veľmi daný človek vašej poruche rozumie, ale byť schopný porozprávať sa o svojich obavách s priateľom alebo rodinným príslušníkom môže byť veľmi užitočné.
Krok 3. Veďte si denník
Váš terapeut pre duševné zdravie vám môže navrhnúť, aby ste si viedli denník, v ktorom budete sledovať niektoré z vašich bežných obáv a nájsť spúšťače. Pomôže vám to lepšie porozumieť koreňom vašej úzkosti a vyvinúť stratégie, ako sa vyhnúť jej spúšťačom.
- Diár je pre vás vynikajúcim miestom na zbavenie sa akýchkoľvek starostí a starostí. Dávajte si však pozor, aby ste ho nepoužili na zveličenie problému až do zhoršenia stavu vašej úzkosti.
- Na začiatku každého dňa si napíšte malé informácie o svojej nálade a všetky podrobnosti o dni. Je v poriadku spomenúť všetky starosti, ktoré cítite, napríklad nadchádzajúcu skúšku alebo prvé rande. Potom pomocou denníka vytvorte stratégie a spôsoby, ako zmierniť stresové faktory, ktoré ste uviedli. Po tomto krátkom „sedení“premýšľania zatvorte denník a snažte sa v ňom zanechať všetky starosti. Zamerajte sa výlučne na riešenie, ktorým je podniknúť konkrétne kroky na zmiernenie vyvolávajúcich faktorov bez toho, aby ste preháňali obavy.
Krok 4. Skúste akupunktúrne ošetrenia
Alternatívne liečebné metódy, ako je akupunktúra, sa ukázali byť účinné pri kontrole stresu a úzkosti. Čínski liečitelia veria, že ak energia čchi v tele nie je vyvážená, majiteľ tela bude trpieť príznakmi depresie alebo úzkosti. Ihly budú zavedené do niekoľkých kľúčových bodov vášho tela, aby sa uvoľnili všetky blokády energetických kanálov chi a obnovilo sa zdravie a pohoda. Porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie alebo so svojim ošetrujúcim lekárom, aby ste zistili, či je akupunktúra dobrou možnosťou liečby vašej úzkosti.
Krok 5. Vedzte, že nie ste sami
Len v USA bojuje s úzkosťou asi 40 miliónov ľudí každý deň. A bohužiaľ, iba tretina z nich sa lieči. Vykonajte potrebné kroky a vyhľadajte pomoc zvonku, ak neviete túto úzkosť ovládať sami.
Tipy
Žite svoj život jeden deň za druhým. Vedzte, že úzkosť nezmizne zo dňa na deň. Riaďte sa vyššie uvedenými pokynmi a pokúste sa užiť si dobré dni, pričom pripúšťate, že budú aj zlé
Pozor
- Vyhľadajte okamžité liečebné postupy. Pokúšať sa ignorovať príznaky úzkosti a prinútiť sa pokračovať, bez toho, aby ste sa s problémom vysporiadali správnym spôsobom, výrazne zhorší vaše príznaky a/alebo povedie k depresii. Vďaka tomu bude váš proces obnovy dlhší a ťažší.
- Ak máte pocit depresie alebo samovraždy, okamžite vyhľadajte pomoc.
