Žiť život v puberte nie je jednoduché. Tlak nemilosrdne prichádza a odchádza, či už zo školy, rodiny, pracoviska, rovesníkov, hormónov a podobne. Výsledkom je, že dospievanie môže byť jednou z najťažších životných fáz: môžete sa cítiť pod tlakom postoja rodičov, máte pocit, že v živote nemáte na výber, máte ťažké vzťahy s priateľmi alebo partnermi a neistotu ohľadom budúcnosti (napr. rozhodnúť, či bude pokračovať v štúdiu na vysokej škole alebo nie). Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ktoré môžete použiť na zvládnutie všetkých zložitostí dospievania vrátane vašej emočnej nestability.
Krok
Metóda 1 z 5: Upokojte sa
Krok 1. Tvrdo cvičte
Jeden zo spôsobov, ako sa vysporiadať so hnevom, je ventilovať ho vo veciach, ktoré sú pre vás pozitívne a prospešné. Zbavte sa všetkej negatívnej energie behom maratónu alebo zdvíhaním činiek v posilňovni. Tvrdé cvičenie môže skutočne pomôcť odbúrať hnev a zvládnuť jeho spúšťače.
Počúvajte rýchlo sa rozvíjajúcu hudbu; Rýchla tempová hudba vás môže opäť rozhýbať, kedykoľvek sa cítite unavení
Krok 2. Povedzte svojmu stavu priateľovi alebo partnerovi
V mnohých prípadoch dokonca aj obyčajný akt rozprávania príbehu môže upokojiť váš hnev, aj keď sa potom nenájde riešenie.
Môžete prísť nato, že rovnaký problém má aj váš najlepší priateľ alebo partner. Ver mi, vedomie, že nie si sám, ti môže skutočne pomôcť zlepšiť náladu
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite
Kedykoľvek pocítite hnev, upokojte sa a zhlboka sa nadýchnite. Pomôže to vášmu telu uvoľniť akékoľvek uviaznuté napätie.
- Počítajte štyri, zhlboka sa nadýchnite, pri počte štyroch zadržte dych a potom pri počte štyroch výdych.
- Uistite sa, že dýchate bránicou, nie hrudníkom. Keď budete dýchať pomocou membrány, ucítite, ako sa vám žalúdok roztiahne (ako keby bol naplnený vzduchom).
- Tento postup opakujte, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
Krok 4. Prejdite sa von
Ak dokážete na chvíľu uniknúť zo situácie, ktorá vás nahnevá, pokojne to urobte. To vám môže pomôcť rýchlejšie sa upokojiť. Prechádzka vonku pri dýchaní čerstvého vzduchu je veľmi účinný „liek“na upokojenie.
- Ak sa cítite veľmi nahnevaní, keď ste v triede, ale nemôžete odísť, skúste požiadať svojho učiteľa o povolenie ísť na toaletu. Ak to stále nie je dovolené, pokojne vysvetlite, že existuje situácia, ktorá vás veľmi nahnevá, a ocenili by ste, ak by vám dovolil chvíľu sa schladiť mimo vyučovania.
- Ak sa skutočne nemôžete dostať von zo situácie, skúste si predstaviť, ako sa zo situácie dostanete. Predstavte si, že ste na dovolenke na svojom obľúbenom mieste. Čo najviac si predstavte všetky tie pamiatky, zvuky a pachy, ktoré na tom mieste existujú; vyčistite svoju predstavivosť.
Krok 5. Vymyslite niečo zábavné a zábavné
Aj keď sa táto rada ľahšie hovorí, ako aplikuje, smiech sa ukázal ako veľmi účinný pri zmene emocionálneho stavu človeka. Predstavte si smiešne situácie, pri ktorých sa môžete smiať a smiať, kým váš hnev neustúpi.
Krok 6. Počítajte do desať
Ak máte chuť sa rozhnevať, vždy si pamätajte, že nemusíte hneď reagovať. Počítajte do desať a uvidíte, či sa potom budete cítiť stále nahnevaní. Povedzte si, že ak po počítaní desiatich váš hnev nezmizne, necháte ho, aby sa prejavil. Počítanie do desať vám môže na chvíľu pomôcť potlačiť emócie.
Môžete sa cítiť hlúpo, keď to robíte, ale počítanie do desať vás môže na dlhší čas rozptýliť a upokojiť
Krok 7. Naučte sa porozumieť perspektíve druhého človeka
Ak vás niekto rozrušuje, pokúste sa čo najviac zvážiť veci z jeho perspektívy. Opýtajte sa sami seba, či to urobil úmyselne? Donútila ho k tomu situácia? Alebo má na to konkrétny dôvod? Urobili ste teda niekedy podobnú chybu? Hnev je náchylný k vzniku, ak zlyháte alebo máte problémy porozumieť perspektíve druhého človeka; hlavne preto, že ľudia majú tendenciu ignorovať vplyv situácií na správanie iných ľudí (čo sa nazýva aj základná chyba pripisovania).
Ak ste ochotní porozumieť jeho perspektíve, pravdepodobne si uvedomíte, že aj ostatní ľudia môžu robiť chyby (rovnako ako vy). Pravdepodobne si tiež všimnete, že chyba bola urobená neúmyselne alebo s nejakým zlým úmyslom. Jeho pochopenie môže zmierniť váš hnev
Krok 8. Vymeňte myšlienky, ktoré vyvolávajú váš hnev za produktívnejšie myšlienky
Techniky kognitívnej reštrukturalizácie vám môžu pomôcť nahradiť zastarané a zbytočné myšlienky pozitívnejšími a môžu vám pomôcť lepšie fungovať počas celého dňa. Hnev môže obrátiť vašu hlavu hore nohami a prinútiť vás preceňovať veci. Buďte opatrní, váš hnev kvôli tomu môže dostať ešte viac spod kontroly.
- Musíte byť napríklad naštvaní, ak vám po ceste do školy praskne pneumatika na motocykli. Nekontrolovaný hnev môže prameniť z myšlienok ako: „Táto prekliata pneumatika na motocykel je opäť vybitá! Totálne zničil deň! Všetko, čo sa stane v škole, bude rovnako nepríjemné a ešte viac mi pokazí deň! “
- Odmietnite a zmeňte tieto negatívne myšlienky! V živote nie sú „vždy“a „nikdy“; všetko prebieha plné neistoty. Dnes je vaša pneumatika prázdna. Incident nemôžete ovládať, pretože tam môže byť ostrý štrk alebo rozbité sklo, ktoré môžu spôsobiť, že sa vám pneumatika na motocykli vybije. Dnešok je plochý, neznamená zajtrajšok, pozajtra a podobne, bude vždy plochý, nie?
- Použite svoj rozum skôr, ako sa vaše telo vymkne kontrole. Skôr, ako vašu myseľ premôže hnev, upokojte sa.
- Odmietnite svoje negatívne myšlienky otázkou: „Ako by sa dal pokaziť celý deň len preto, že mi praskla pneumatika na motocykli?“, „Je napriek dnešnému nepokoju ráno niečo zaujímavé, čo by sa mohlo stať po zvyšok dňa?“, „ Minule som zažil niečo hrozné. Zlé, dokážem na to skôr alebo neskôr zabudnúť a vrátiť sa k životu? “
Krok 9. Skúste nájsť najlepšie riešenie
Preto ste urobili všetko, čo je v vašich silách, aby ste problém vyriešili. Zistite, ako sa v danej situácii cítite. Keď to budete vedieť, vyjadrite svoje pocity produktívnym spôsobom.
- Možno stačí prijať fakt, že práve teraz váš problém nemá riešenie. Možno nebudete môcť ovládať problém, ale určite môžete ovládať, ako naň reagujete.
-
Možno sa na rodičov hneváš, pretože ťa nepustia na koncert. Je prirodzené cítiť sa nahnevane. Ale bolo by produktívnejšie, keby ste chceli hnev pokojne sprostredkovať svojim rodičom a pozvať ich, aby spoločne našli riešenie. Skúste si povedať toto:
- „Zdá sa, že potrebujem byť chvíľu sám. Išiel by som do svojej izby, pustil si svoju obľúbenú pieseň a zhlboka sa nadýchol, aby som sa upokojil. “
- "Chcem, aby sa ku mne rodičia správali ako k dospelému." Nie som dospelý, ale mám pocit, že sa môžem najlepšie rozhodnúť sám. Teraz sa musím najskôr upokojiť a vyčistiť si hlavu, najmä preto, že práve teraz moje telo prejavuje stresovú reakciu a môj mozog nemyslí jasne. “
- "Zhlboka sa nadýchnem a vymyslím najlepší spôsob, ako sa so svojimi rodičmi podeliť o svoje sklamanie." Opýtam sa, prečo mi to zakázali. V tichosti tiež poviem, prečo chcem odísť. “
- "Ak mi napriek tomu zakážu ísť, požiadam ich o kompromis." Opýtam sa, či by ma niekto z nich vysadil a vyzdvihol. Aj keď to potom zakážu, aspoň vidia, že som schopný ich zákaz vyspelo zvládnuť. Možno mi to pomôže získať povolenie v budúcnosti. “
Metóda 2 z 5: Zobrazovanie reakcií v rôznych sociálnych situáciách
Krok 1. Naučte sa čítať výrazy iných ľudí
Niekedy dochádza k hnevu a frustrácii, pretože si nesprávne vykladáte výrazy a pocity iných ľudí. Lepšie porozumenie pocitom iných ľudí vám môže pomôcť vybrať si najvhodnejšiu reakciu v každej situácii.
Skúste sa pozrieť na obrázky rôznych tvárí a zistite, či dokážete „prečítať“emócie každej tváre (napríklad by ste si mohli prečítať časopis alebo si pozrieť fotoalbum). Zadajte na webových stránkach kľúčové slovo „emócie z čítania“a nájdite príklady tvárí, ktoré možno použiť ako „učebné materiály“. DNA Learning Center napríklad poskytuje rôzne materiály pre tých z vás, ktorí sa zaujímajú o čítanie výrazov tváre
Krok 2. Znovu skontrolujte svoje vnímanie slov alebo činov druhej osoby
Niekedy, keď cítite, že sa na vás niekto hnevá, budete nútení sa na neho nahnevať. Kým nedorozumenie narastie, uistite sa, že je vaše vnímanie správne a porozumiete tomu, čo v skutočnosti cíti.
Skúste sa opýtať: „Povedal som niečo zle?“alebo „Sme v poriadku?“. Tento druh reakcie poskytuje obom stranám príležitosť skontrolovať si vzájomné pocity predtým, ako sa medzi sebou pohádajú
Krok 3. Vyhnite sa reakcii s fyzickou agresiou
Keď sa cítite nahnevaní, zvyčajne sa budete cítiť nútení okamžite udrieť, tlačiť alebo kopať do inej osoby. Pri rokovaní s tyranom budete zvyčajne nútení dať mu to, čo chce. Na druhej strane, ak šikanujete ostatných, budete zvyčajne motivovaní reagovať spôsobmi, ktoré im ubližujú.
Ak máte chuť udrieť do niečoho, nebite niekoho iného. Stačí trafiť predmet, ktorý môžete ľahko nájsť, napríklad vankúš alebo podložku
Krok 4. Vyhnite sa pasívnemu vyjadrovaniu hnevu
V pasívnom vyjadrení hnevu nemáte do činenia priamo s osobou, ktorá vám ublížila. Namiesto toho sa rozhodnete ventilovať svoju frustráciu „zozadu“, ako napríklad rozprávanie zlých vecí o danej osobe svojim priateľom alebo ich urážanie bez ich vedomia.
Krok 5. Vyhnite sa tiež agresívnemu vyjadrovaniu hnevu
Agresívne prejavy hnevu, ako je krik na iných ľudí, sú najproblematickejšími formami prejavu; hlavne preto, že nedostatočná kontrola hnevu človeka môže viesť k násiliu alebo iným negatívnym následkom. Vytrvalý, neovládateľný hnev vám môže poriadne pokaziť každodenný život.
Krok 6. Vyjadrite svoj hnev pevne
Potvrdenie hnevu pomocou asertívnej komunikácie je skvelý spôsob, ako sa vyjadriť, najmä preto, že asertivita môže pomôcť kultivovať vzájomný rešpekt. Hnev si zaslúži byť vyjadrený, pokiaľ je zdvorilý, neposudzujúci a rešpektujúci ostatných. Asertívna komunikácia je v zásade schopnosť jasne komunikovať, čo je potrebné a čo sa požaduje. Asertívna komunikácia tiež zdôrazňuje, že je potrebné počuť potreby komunikátorov a komunikátorov. Aby ste mohli asertívne komunikovať, naučte sa predkladať skutočnosti bez obviňovania. Nasleduje príklad asertívnej komunikácie:
"Cítil som sa nahnevane a zranene, keď si sa smial na mojej prezentácii, ako keby si znevažoval môj projekt." Neviem, čo sa deje, ale zdá sa, že nevenujete pozornosť ani neberiete moju prezentáciu vážne. Môžeme o tom hovoriť? Obávam sa, že som to zle pochopil. “
Krok 7. Rešpektujte ostatných
Ak chcete byť ocenení, v prvom rade rešpektujte ostatných. Ak tak urobíte, vyprovokujete ostatných k spolupráci a poskytnete podobnú spätnú väzbu. Pri každom svojom komunikačnom úsilí by ste mali žiadať viac, nie požadovať. Nezabudnite sa ospravedlniť a poďakovať; svedčí to o tom, že sa k druhým správate s rešpektom a zdvorilosťou.
- "Ak máš čas, mohol by si …"
- "Bolo by veľmi užitočné, keby ste chceli … Ďakujem, vážim si vašu pomoc!"
Krok 8. Podeľte sa o svoje pocity
Potom, čo zistíte, ako sa skutočne cítite, podeľte sa o svoje skutočné pocity. Sústreďte sa na to, ako sa cítite, vyhnite sa obviňovaniu alebo súdeniu ostatných.
Môžete napríklad povedať: „Mám pocit, že ťa moje pocity nezaujímajú, pretože si zaneprázdnený čítaním, kým hovorím.“
Krok 9. Komunikujte jasne a konkrétne
Uistite sa, že ste jasne vyjadrili podstatu problému. Ak váš kolega napríklad rád telefonuje, čo vám sťažuje prácu, skúste povedať niečo podobné:
"Mohla by si, prosím, trochu stlmiť hlas? Ťažko sa sústredím, ak hovoríte príliš nahlas. Ďakujem, veľmi by som ocenil, keby si to urobil. “Tým ste postúpili svoju sťažnosť priamo dotknutej osobe. Navyše ste jasne vysvetlili svoje potreby a povedali ste mu, prečo vám akcia prekáža
Krok 10. Napíšte si hnev do denníka
Keď sa budete naďalej zapájať do rôznych sociálnych interakcií, všímajte si príčiny svojho hnevu. Zapísanie si hnevu do denníka vám tiež môže pomôcť nájsť určité vzorce; a rozpoznanie týchto vzorov vám môže pomôcť vyvinúť správnu stratégiu riadenia.
- Pravidelné sledovanie hnevu vám môže pomôcť identifikovať spúšťače. Akonáhle identifikujete spúšťač, pokúste sa mu vyhnúť alebo urobte niečo na zmiernenie hnevu v nevyhnutnej situácii.
-
Pri zapisovaní si hnevu do denníka sa snažte dodržať nasledovné:
- Čo spôsobuje váš hnev?
- Aké myšlienky vám napadnú, keď ste nahnevaní?
Krok 11. Posúďte situáciu, ktorá vo vás vyvoláva hnev
Spúšť je niečo, čo vo vás vyvoláva hnev. Potom, čo ste si zapísali, kedy a prečo ste sa nahnevali, skúste prísť na vzorec. Niektoré bežné spúšťače hnevu sú:
- Pocit neschopnosti ovládať činy ostatných.
- Cítiť sa sklamaní ostatnými (najmä preto, že neboli schopní splniť vaše očakávania).
- Pocit neschopnosti ovládať každodenné udalosti.
- Pocit, že sa vás niekto pokúša zmanipulovať.
- Pocit hnevu na seba, že ste urobili niečo zlé.
Metóda 3 z 5: Žiadosť o pomoc
Krok 1. Podeľte sa o svoj stav s dôveryhodnými dospelými
Hnev a emočná nestabilita môžu v človeku vyvolať extrémnu únavu. Situácia sa ešte viac sťaží, ak neviete, čo s tým urobiť. Podeľte sa o svoj stav s dôveryhodným dospelým; môžu vám pomôcť porozumieť vašim pocitom a myšlienkam. Môžete to povedať svojim rodičom, dospelým príbuzným, učiteľom, poradcom alebo iným dospelým. Tento stav môžete tiež prediskutovať so svojím lekárom. Obvykle sa podelia o svoje skúsenosti s tým, ako zvládajú svoj hnev, a potom poskytnú konkrétny pohľad na váš stav.
Krok 2. Navštívte psychológa alebo odborného poradcu
Terapia je účinný spôsob, ako zvládnuť hnev a vyjadriť ho pozitívnejším spôsobom. Niektorí ľudia navštevujú psychológa alebo poradcu, ak sa chcú naučiť nové zručnosti, ktoré môžu zlepšiť kvalitu ich života. Medzitým existujú aj tí, ktorí navštevujú psychológa alebo poradcu, pretože cítia potrebu prediskutovať svoje životné ťažkosti.
- Váš psychológ s najväčšou pravdepodobnosťou použije relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa, keď príde hnev. Pomôžu vám tiež zvládnuť myšlienky alebo situácie, ktoré vyvolávajú váš hnev, a zmenia váš pohľad na situáciu.
- Psychológa môžete navštíviť samotného alebo môžete požiadať o sprevádzanie blízkym príbuzným. Zamyslite sa nad situáciou, v ktorej sa cítite najlepšie. Nezabudnite zdieľať svoju túžbu po terapii s rodičom alebo iným dôveryhodným dospelým.
- Expertný psychológ alebo poradca vám tiež pomôže zvládnuť emócie a precvičiť si asertívne komunikačné schopnosti.
- Niektorí psychológovia majú dokonca špecificky za úlohu preskúmať vaše pozadie a životnú históriu. Majú úlohu poznať rôzne traumy z minulosti, ktoré ste zažili, napríklad násilie alebo zanedbávanie v detstve, a tiež majú problém zabudnúť na tragické udalosti v minulosti. Takíto psychológovia môžu byť veľmi nápomocní pri zvládaní hnevu spôsobeného traumou z minulosti.
Krok 3. Absolvujte hodinu alebo program na zvládanie hnevu
Ukázalo sa, že programy zamerané na zvládanie hnevu majú vysokú úspešnosť. Tieto programy vám môžu pomôcť porozumieť hnevu, poskytnúť krátkodobé stratégie na zvládnutie hnevu a pomôcť vám rozvinúť schopnosť zvládať hnev.
Niektoré programy na zvládanie hnevu sú zamerané špeciálne na deti, mladistvých a rodiny. Vyhľadajte na internete podobné programy vo vašej oblasti
Krok 4. Opýtajte sa svojho lekára, či potrebujete užívať niektoré lieky
Hnev sa často podieľa na niekoľkých zdravotných poruchách, ako je bipolárna porucha, depresia a úzkosť. Terapia s drogami je samozrejme prispôsobená podmienkam vášho hnevu. Ak sú vaše emócie zo dňa na deň nestabilnejšie, môže vám pomôcť užitie správnych liekov.
- Ak je váš hnev spôsobený depresiou, vyskúšajte antidepresívum, ktoré môže pomôcť zmierniť príznaky depresie a tiež zmierniť hnev. Psychotropné lieky, ktoré patria do triedy selektívnych inhibítorov spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ako sú Lexapro alebo Zoloft, sa často používajú na liečbu pacientov s úzkostnými poruchami. Tieto lieky môžu pomôcť znížiť podráždenosť, ktorá zvyčajne sprevádza vašu nadmernú úzkosť.
-
Pamätajte si, že každý liek má vedľajšie účinky. Napríklad lítium, ktoré sa často používa na liečbu bipolárnej poruchy, má vysoké riziko vzniku komplikácií obličiek. Pred užitím každého lieku sa uistite, že rozumiete vedľajším účinkom. V prípade potreby sa poraďte so svojim lekárom.
Aj keď je táto možnosť veľmi malá, užívanie liekov SSRI môže u dospievajúcich vyvolať samovražedné myšlienky, najmä v prvých štyroch týždňoch. SSRI sa bežne používajú na liečbu depresie a úzkostných porúch
Metóda 4 z 5: Pochopenie negatívnych účinkov hnevu
Krok 1. Pochopte, ako hnev negatívne ovplyvňuje vaše sociálne interakcie s inými ľuďmi
Ak máte pocit, že potrebujete motiváciu na zvládnutie svojho hnevu, najskôr pochopte jeho negatívny vplyv na váš život. Hnev, ktorý vás núti ublížiť alebo konať agresívne voči druhým, je veľkým problémom. Ak vždy na niečo alebo niekoho odpovedáte hnevom, ako si môžete užívať život?
Hnev môže byť popletený s vašim výkonom v práci, s vašim vzťahom s partnerom a s vašim sociálnym životom. Môžete dokonca ísť do väzenia, ak si budete hnev vybíjať útokom na iných ľudí
Krok 2. Uvedomte si, ako môže hnev ovplyvniť vaše zdravie
Príliš časté hnevanie môže mať negatívny vplyv na vaše fyzické zdravie. Niektoré z negatívnych vplyvov:
-
Fyzické zdravotné problémy: Bolesti chrbta, hlavy, nespavosť, vysoký krvný tlak, poruchy tráviaceho systému alebo kožné choroby.
Ak sa budete držať hnevu a nenávisti, vystavíte človeka vyššiemu riziku vzniku srdcových chorôb. V skutočnosti je riziko hodnotené vyššie ako fajčenie a obezita
-
Poruchy duševného zdravia: Hnev môže viesť k rôznym problémom duševného zdravia, ako sú depresia, anorexia alebo bulímia, zneužívanie alkoholu alebo drog, sebapoškodzovanie, nízke sebavedomie a rýchle zmeny nálady (teraz skutočne šťastný, o niekoľko sekúnd neskôr) veľmi smutný). Váš hnev nemusí byť spúšťačom, ale výrazne prispieva k týmto problémom.
Podráždenosť, ktorá patrí do spektra hnevu, je jedným z príznakov generalizovanej úzkostnej poruchy (GAD). Priamy vzťah medzi hnevom a GAD nie je úplne jasný. Niektorí odborníci si však myslia, že ľudia s GAD majú tendenciu pasívne reagovať na svoj hnev (napríklad sa cítia nahnevaní, ale nedávajú to najavo)
- Poruchy imunitného systému: Keď je človek nahnevaný, reakcia jeho tela na hnev môže deaktivovať jeho imunitný systém. Preto niekto, kto je podráždený, bude náchylnejší na choroby, ako je chrípka.
Krok 3. Sledujte, či si hnev vybíjate šikanovaním ostatných
Pamätajte si, že vykonávanie týchto akcií môže mať dlhodobý negatívny vplyv na emocionálny stav vašej obete. Jedného dňa sa aj vy obzriete a budete ľutovať tento nerozumný čin. Aby ste sa vyhli tejto možnosti, rozhnevajte sa pri iných veciach, ako je biť vankúšom alebo behať po areáli. Niektoré z bežných typov šikanovania sú:
- Verbálne šikanovanie: podpichovanie, urážanie, posmech, hrubé komentáre.
- Sociálna šikana: ignorovanie niekoho, šírenie nepravdivých klebiet, ponižovanie ostatných na verejnosti.
- Fyzická šikana: biť, udierať, pľuvať, zakopnúť, zabrať alebo poškodiť majetok iných ľudí.
Metóda 5 z 5: Použitie dlhodobých stratégií na potlačenie hnevu
Krok 1. Skúste meditovať
Meditácia sa ukázala byť účinná pri kontrole vlastných emócií. Výskum navyše ukazuje, že meditácia má dlhodobo pozitívny vplyv na amygdalu, časť mozgu, ktorá je centrom emócií a je zodpovedná za zisťovanie strachu a stresu človeka.
- Ak je to možné, choďte do kúpeľne, na núdzové schody alebo kdekoľvek inde, kde je ticho, ticho a robí vám pohodlie.
- Dýchajte na štyri, zadržte dych na štyri a potom vydýchnite na štyri. Uistite sa, že dýchate bránicou, nie hrudnou dutinou. Keď budete dýchať pomocou membrány, ucítite, ako sa vám žalúdok roztiahne (ako keby bol naplnený vzduchom). Pokračujte v tomto procese, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
- Kombinujte dýchanie s vizualizáciou. Jeden jednoduchý spôsob, ako to dosiahnuť: pri dýchaní zatvorte oči a predstavte si zlaté biele svetlo, ktoré vás môže upokojiť a navodiť pocit šťastia. Predstavte si, ako vám toto biele svetlo prerazí pľúca a začne sa šíriť po celom tele. Pri výdychu si predstavte, že vyžarujete špinavú, hmlistú žiaru. Táto špinavá, hmlistá žiara predstavuje váš hnev a frustráciu.
- Ak vám je ťažké meditovať, nebojte sa. Meditácia kombinuje hlboké dýchanie, vizualizáciu a mentálne spracovanie. Ak vám príde ťažké alebo nepohodlné, ak musíte príliš dlho sedieť a meditovať, urobte hlboké dýchanie. Táto metóda je tiež schopná spustiť telo podobne ako pri meditácii.
Krok 2. Skúste postupnú relaxáciu svalov
Progresívna svalová relaxácia je proces napínania svalových skupín v celom tele, čo môže potom spôsobiť, že sa telo uvoľní. Dúfajme, že vaše telo môže po tejto relaxácii uvoľniť napätie. Na uvoľnenie tela použite túto metódu:
- Začnite zhlboka dýchať: po počte štyroch sa nadýchnite, pri počte štyroch zadržte dych a potom pri počte štyroch výdych.
- Začnite napínať svaly od hlavy po päty. Najprv napnite svaly tváre, úst a krku.
- Vydržte dvadsať sekúnd, potom opäť uvoľnite napnuté svaly.
- Vykonajte rovnaký postup so svalmi ramien, paží, rúk, brucha, nôh, chodidiel a prstov na nohách.
- Po dokončení celého postupu rozhýbte prsty na nohách a pocíťte vplyv na celé telo.
- Zhlboka sa nadýchnite a vychutnajte si pocit, ktorý nasleduje.
Krok 3. Jedzte dobre a pravidelne
Čo najviac sa vyhýbajte spracovaným a vyprážaným jedlám. Vyhnite sa tiež rafinovanému cukru a iným nezdravým jedlám. Jedzte radšej viac zeleniny a ovocia, aby vaše telo dostalo dostatok vitamínov a živín.
Pite veľa vody, aby ste neboli dehydrovaní
Krok 4. Doprajte si dostatok a pravidelný spánok
Priemerný teenager potrebuje 8-9 hodín spánku každú noc. Domáce úlohy a nabitý rozvrh vás často prinútia zostať neskoro hore a ráno sa zobudiť s menšou energiou. Osoba, ktorej chýba kvalitný spánok, bude mať ráno problémy s ovládaním svojich emócií. Štúdia ukazuje, že len niekoľko dní kvalitného spánku môže výrazne obmedziť negatívne pocity a hnev človeka. Doprajte si kvalitný spánok každú noc, aby boli vaše emócie stabilnejšie.
Vypnite počítače, prenosné počítače, mobilné telefóny a ďalšie elektronické zariadenia 15-30 minút pred spaním. Tieto elektronické zariadenia môžu aktivovať kognitívne funkcie v mozgu a nespať
Krok 5. Cvičte pravidelne
Cvičenie je skvelý spôsob, ako uvoľniť hnev, stres a ďalšie negatívne pocity. Výskum ukazuje, že cvičenie môže pomôcť ovládať emócie a nálady u dospelých aj u detí. Kedykoľvek sa cítite nahnevaní, cvičte. Môžete tiež pravidelne cvičiť, aby ste predišli rozvoju agresívneho správania. Venujte sa svojmu obľúbenému športu niekoľkokrát do týždňa.
Krok 6. Zdokonaľte svoju kreativitu
Vyjadrenie svojich pocitov na papieri alebo na plátne vám môže pomôcť identifikovať vaše myšlienky. Zapíšte si svoje myšlienky a pocity do denníka alebo ich jednoducho namaľujte na plátno. Môžete tiež kresliť komiksy alebo vytvárať niečo zo šrotu. Zdokonaľte svoju kreativitu!
