Miera obezity u amerických tínedžerov za posledných niekoľko desaťročí výrazne vzrástla, a to čiastočne kvôli sedavému životnému štýlu a vysokokalorickej, ale na živiny chudobnej strave. V samotnej Indonézii podľa údajov zverejnených ministerstvom zdravotníctva miera obezity stále rastie. Podľa lekárskeho časopisu Lancet je miera obezity v Indonézii na 10. mieste na svete. Nadváha alebo obezita môže spôsobiť zdravotné problémy v každom veku, ale problémy s obrazom tela môžu zvýšiť stres u dospievajúcich, ktorí zápasia so svojou váhou. Našťastie nie je chudnutie nemožné, pokiaľ si stanovíte realistické ciele, získate správnu podporu a ste ochotní vykonať potrebné zmeny životného štýlu. Ak chcete schudnúť rýchlo, ale zdravo a rozumne, zmena stravovania, pravidelné cvičenie a pozitívne myslenie vám pomôžu dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.
Krok
Metóda 1 z 5: Chudnite správnou cestou a správnym dôvodom
Krok 1. Poraďte sa s lekárom
Každému, kto chce začať s diétou, sa odporúča najskôr diskutovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, pretože náhle zmeny životného štýlu, dokonca aj dobré, môžu nepripravenému telu uškodiť.
- Zvlášť mladiství by sa mali poradiť s odborníkom, pretože ich vyvíjajúce sa telá majú špecifické výživové potreby a pretože mladiství majú často nereálne názory na zdravú váhu.
- Chudnutie by sa opäť nemalo robiť samostatne, bez vedenia, najmä pre tínedžerov. Vytvorenie plánu, ktorý dáva zmysel, prispôsobený vašim konkrétnym potrebám a podporený správnou podpornou sieťou, zvýši vaše šance na úspešné chudnutie a zníži pravdepodobnosť negatívneho vplyvu na vaše zdravie.
Krok 2. Rozhodnite sa, či skutočne potrebujete schudnúť
Ak áno, koľko. Existencia rôznych vrstevnických tlakov, ktoré sú bežné na strednej škole, a tiež ideálny obraz tela, ktorý nie je realistický, „vybrúsený“a zbožňovaný v populárnej kultúre, v mnohých teenageroch vyvoláva pocit sebavedomia, že by mali schudnúť, aj keď už majú zdravú váhu. …
- Žiaľ, v kultúre, kde by z chudnutia mali prospech milióny tínedžerov, mnoho tínedžerov, ktorí nepotrebujú schudnúť, ohrozuje svoje zdravie a pohodu tým, že sa o to pokúša.
- Opäť je veľmi dôležité najskôr sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom. Musíte sa rozhodnúť, či chcete schudnúť. Ak áno, stanovte si realistické a zdravé ciele pre svoj program chudnutia. Pokúšať sa schudnúť sám je nerozumné a môže to byť škodlivé pre vaše zdravie.
- Stanovenie vášho indexu telesnej hmotnosti (BMI) je jedným zo spôsobov, ako zmerať váš cieľ schudnúť (alebo naopak, priberať). Máte prístup k online kalkulačkám BMI, napríklad k špeciálne kalibrovaným pre dospievajúce dievčatá. Výpočet BMI však nenahrádza lekársku pomoc odborníka, ktorý bude brať do úvahy informácie, ako je váš celkový zdravotný stav a zdravotná a rodinná anamnéza.
Krok 3. Uistite sa, že to robíte zo správnych dôvodov
Tínedžeri by mali programy na chudnutie vykonávať len kvôli zlepšeniu svojho zdravotného stavu, a tým aj k zlepšeniu psychickej/emocionálnej pohody.
- Nadváha môže spôsobiť nadmerný stres, viesť k negatívnemu vnímaniu seba samého a k možným problémom, ako je depresia alebo dokonca túžba ublížiť si. So správnym vedením a správnou sieťou emocionálnej podpory, možno vrátane profesionálnej pomoci, môže zdravý plán chudnutia problém vyriešiť.
- Nesnažte sa schudnúť, aby ste urobili svojmu priateľovi radosť, alebo nevyzerajte ako modelka v časopise. Schudnite pre seba, pre svoje zdravie a šťastie.
Krok 4. O svojom programe rýchleho chudnutia buďte realistickí
Je pravda, tento článok sľubuje, že vám pomôže schudnúť „rýchlo“, ale „rýchlo“je v tomto prípade relatívne a realistické.
- Vo všeobecnosti je každý program na chudnutie, ktorý stanovuje priemerný cieľ viac ako 0,9 kg za týždeň, považovaný za nebezpečný a nezdravý.
- Diéty s „rýchlymi výsledkami“a módne diéty môžu byť škodlivé pre vaše zdravie a nemusia riešiť hlavnú príčinu nadváhy. Ako také majú obaja tendenciu prinútiť vás opäť priberať na váhe po krátkom období chudnutia, čo môže mať negatívne fyzické a psychické účinky.
- Považujte toto chudnutie za príbeh starej korytnačky a zajaca. Všetci chceme rýchlo schudnúť, ale „pomalá a stabilná“strata má tendenciu poraziť obezitu úspešnejšie.
Krok 5. Urobte zo zdravia prioritu
Nie je nič zlého, keď to zopakujete, najmä pre tínedžerov. Chudnite iba preto, aby ste si zlepšili zdravie, a neubližujte svojmu zdraviu chudnutím.
- Vyhýbajte sa tabletkám na chudnutie, ktoré môžu mať neznáme a škodlivé vedľajšie účinky, a hladovacej diéte (akákoľvek diéta pre priemerného teenagera do 1600 kalórií), ktorá môže spôsobiť pretrvávajúce zdravotné problémy.
- Chudnutie znamená zmeniť svoj život k lepšiemu, neriskovať dlhodobé poškodenie kvôli dočasnému uspokojeniu. Tínedžeri môžu mať problémy s premýšľaním o veciach z dlhodobého hľadiska, a preto je správna sieť podpory vrátane rodiny, priateľov a odborníkov taká dôležitá.
Metóda 2 z 5: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Obmedzte stravovanie v reštauráciách
Možno sa dokážete držať diéty, keď budete jesť v reštaurácii, ale neviete, čo sa stane s vašim jedlom, keď sa varí v kuchyni. Môžete si myslieť, že ryba je dobrá a nízkokalorická alternatíva, ale neuvedomujte si, že prvou a poslednou prísadou do jedla je maslo.
- Môžete byť veľmi frustrovaní z pomalého priberania alebo chudnutia, napriek tomu, že dodržiavate dobrý diétny plán. Príprava vlastných jedál doma vám umožní kontrolovať, čo si dáte do tela a nevybočíte z programu.
- Cez víkendy máte niekedy chuť ísť sa najesť s priateľmi. Nezáleží na tom. Kvôli diéte určite nechcete prísť o spoločenský život.
- Ak sa rozhodnete jesť vonku, opýtajte sa čašníka, ako sa varí jedlo, ktoré si chcete objednať, aby ste predišli prekvapeniam, ktoré by mohli zničiť vašu diétu.
- Nebojte sa ich požiadať, aby sa opýtali kuchára, ak neviete.
- Zvážte veľkosť porcií jedla v reštauráciách. Opýtajte sa, či podávajú menšie porcie (namiesto veľkej porcie si dajte polovičnú porciu grilovaného mäsa), alebo si pred jedlom dajte polovičnú porciu jedla, ktorú si môžete vziať.
Krok 2. Sledujte veľkosti svojich porcií
Porcie jedál v reštaurácii sa môžu líšiť po celom svete. Aj keď sú veľkosti porcií uvedené na výživových štítkoch presné, veľkosti porcií podávaných v reštauráciách a doma sú zvyčajne veľmi veľké!
- Začnite vždy s menším množstvom jedla, ako je potrebné. Pomalé jedenie dáva vášmu telu šancu spracovať, ako je váš žalúdok plný (vášmu mozgu to trvá asi 20 minút, kým vám môže povedať, že je plný). Ak ste po zjedení tejto porcie stále hladní, zjedzte trochu viac, kým nie ste plní.
- Rukami zmerajte porcie jedla. Napríklad odporúčaných 85 gramov mäsa na každú porciu môžete zovrieť v ruke. Šálka akéhokoľvek jedla sa rovná pästi, zatiaľ čo pohár sa zmestí do dlane (dlaň).
Krok 3. Veľa cvičte
Aj keď je zmena stravy dôležitá pre efektívne úsilie o chudnutie, pravidelné cvičenie vám umožní spáliť prebytočné kalórie bez toho, aby ste obetovali výživovú hodnotu jedla, ktoré jete.
- Inými slovami, ak znížite príjem kalórií len tým, že budete menej jesť, hrozí vám podvýživa. Znížením kalórií cvičením sa tomuto problému môžete vyhnúť.
- Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť rýchle výsledky a udržať si motiváciu, je skombinovať diétne zmeny s aktívnym životným štýlom. Aktívny život počas dospievania tiež zvýši vaše šance zostať aktívny, keď vstúpite do dospelosti, a zároveň si v budúcnosti zaistíte zdravú váhu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, trénerom alebo odborníkom na fitnescentrá, aby vám pomohol naplánovať bezpečný a účinný cvičebný program.
- Zamerajte sa aspoň na hodinu cvičenia strednej intenzity každý deň.
- Skúste cvičiť a pritom sa zabávať. V posilňovni nemusíte tvrdo trénovať! Pozvite priateľov, aby vás sprevádzali a robili z cvičenia sociálnu aktivitu, pokiaľ sa budete koncentrovať.
- Pripojenie sa k športovému tímu je zábavný spôsob, ako tráviť čas s priateľmi počas štruktúrovaného cvičenia.
- Aj chôdza má zdravotné výhody a chudnutie môže byť dobrý spôsob, ako začať.
Krok 4. Pite veľa vody
Bez ohľadu na to, akú diétu držíte, pitie veľkého množstva vody vám pomôže schudnúť a udržať si ju. Nedávny výskum ukázal, že pitie 500 ml vody zvyšuje metabolizmus (rýchlosť, ktorou telo spaľuje kalórie) o 30% u mužov aj u žien.
- Dostatočné pitie vody navyše môže zabrániť tomu, aby si vaše telo zamieňalo smäd po hlade, a tým sa zníži vaša chuť na občerstvenie. Pred jedlom vypite pohár vody, potom pri jedle vypite ďalší pohár. Popíjanie nápoja medzi ústami spomaľuje váš stravovací proces, aby ste prestali jesť za bodom plnosti.
- Uistite sa, že vypijete najmenej 8 pohárov vody každý deň, ale nebojte sa piť viac!
- Pitná voda tiež udržuje pokožku hydratovanú a môže pomôcť predchádzať vzniku vyrážok.
Krok 5. Prestaňte konzumovať kalorické nápoje
Všetky druhy sódy a energetických nápojov obsahujú množstvo kalórií, ktoré vás nenaplnia. Navyše, voda je perfektnou voľbou, bezkalorický nápoj, ktorý je ideálny pre každé jedlo a udržuje vaše telo zdravé.
Ak ráno potrebujete posilu, skúste nahradiť obľúbené frappuccino čiernou kávou
Krok 6. Vyhnite sa módnym diétam
Ak chcete schudnúť rýchlo, bude vás lákať vyskúšať diétu, ktorá sľubuje okamžité výsledky. Chudnutie po „výstrelkovej diéte“je však často dočasné. Stratená hmotnosť je zvyčajne iba hmotnosťou stratenej vody.
- Okrem toho môžu tieto diéty predstavovať skutočné zdravotné riziká, ak sú užívané v nadmernom množstve, pretože obmedzujú to, čo môžete jesť, čo spôsobuje nutričnú nerovnováhu.
-
Napríklad, ak budete dva týždne jesť grapefruit, určite schudnete, ale budete vo veľmi zlom stave. Schudnutá váha sa vráti, akonáhle budete jesť ako obvykle. Buďte opatrní pri diétach, ktoré:
- Sľubuje rýchle chudnutie
- Pomáhame spoločnostiam predávať výrobky (napr. Doplnky alebo detoxikačné nápoje)
- Nie je podložené dôveryhodným vedeckým výskumom, ako sa uvádza
- Prísne obmedzte výber potravín, napríklad kapustovú polievku môžete jesť iba týždeň)
Metóda 3 z 5: Správne počítanie kalórií
Krok 1. Nechoďte na diétu so zníženým obsahom kalórií bez náležitého vedenia
Niektorí odborníci dokonca nesúhlasia s diétami, ktoré počítajú s príjmom kalórií pre tínedžerov, pretože vyvíjajúce sa telo má určité a meniace sa výživové potreby, ktoré takáto diéta nemôže splniť.
Akákoľvek diéta, ktorá počíta s príjmom kalórií alebo diéta so zníženým obsahom kalórií vo všeobecnosti, musí klásť dôraz na výživovú hodnotu prijatých kalórií. Odporúčania odborníkov na zdravie pri navrhovaní diétneho programu sú najlepším spôsobom, ako zaistiť splnenie týchto potrieb
Krok 2. Zistite, ako fungujú diéty, ktoré počítajú príjem kalórií
Medzi počítaním kalórií a „menej jesť“je veľký rozdiel. Počítanie kalórií je starostlivo vypočítaný prístup, aby ste stále mohli získavať zdravú energiu a výživné látky.
- Bez tohto starostlivého prístupu môžete skončiť podvyživení.
- Ak celý deň spotrebujeme viac kalórií, ako potrebujeme, telo si túto energiu uloží ako zásoby energie. Prebytočná energia sa bohužiaľ ukladá vo forme tuku.
- Obmedzením príjmu kalórií povzbudzujeme telo k spaľovaniu prebytočných tukov na výrobu energie.
Krok 3. Určte úroveň svojej aktivity
Diéty, ktoré počítajú príjem kalórií, fungujú tak, že zaisťujú, že kalórie použité na vykonávanie aktivít sú väčšie ako kalórie, ktoré prichádzajú prostredníctvom jedla. Preto nemôžete nastaviť nový program obmedzovania kalórií, kým neviete, koľko kalórií v priemere spálite každý deň. Rozhodnite sa, či sa hodíte do niektorej z nasledujúcich troch možností:
- Sedavý spôsob života: Deň trávite viac sedením, či už v školskej lavici alebo na gauči doma. Cvičenie nie je súčasťou vášho denného režimu.
- Mierna aktivita: Ste aktívny po celý deň, viac stojte a robte doma namáhavejšie úlohy, ako je kosenie trávnika alebo utieranie prachu. Nájdete si čas na cvičenie niekoľkokrát týždenne, buď sami alebo so školským tímom, a počas týchto telocviční tvrdo trénujete.
- Veľmi aktívny: Cvičíte každý deň a trénujete tak tvrdo, ako môžete.
Krok 4. Vypočítajte si, koľko kalórií spálite, potom koľko jedla musíte jesť, aby ste schudli zdravo
U teenagerov, ktorí sú na strednej škole (vo veku 14-18 rokov), spaľuje každý typ dennej činnosti približne:
- Sedavé: 1 800 (pre dievčatá) a 2 000-2 400 (pre chlapcov)
- Stredná aktivita: 2 000 (pre dievčatá) a 2 400-2 800 (pre chlapcov)
- Veľmi aktívny: 2 400 (pre dievčatá) a 2 800-3 200 (pre chlapcov)
- Tuky 0,45 kg zodpovedajú 3 500 kalóriám. Ak chcete schudnúť 0,45 kg za týždeň, musíte denne spotrebovať v priemere o 500 kalórií menej (3 500 za týždeň) ako spálené kalórie.
- Ak ste teda stredne aktívne dievča a chcete schudnúť 0,45 kg za týždeň, mali by ste denne spotrebovať o 500 kalórií menej ako 2 000 kalórií, ktoré spálite, čo je 1 500 kalórií.
- Je však potrebné poznamenať, že tínedžerom, ktorí denne spotrebujú menej ako 1 600 kalórií, hrozí podvýživa, preto sa odporúča držať túto diétu pod dohľadom lekára.
Krok 5. Neobmedzujte svoj príjem kalórií príliš striktne
Nie je na škodu zopakovať toto tvrdenie, najmä pokiaľ ide o chudnutie dospievajúcich.
- Najdôležitejšou vecou v strave, ktorá počíta váš príjem kalórií, je zaistiť, aby vaše telo malo stále dostatok paliva na aktivity počas celého dňa. Prekročenie predpísaných limitov preťaží prácu životne dôležitých orgánov a po čase môže viesť k vážnym zdravotným rizikám.
- Ak telo nedostane dostatok paliva, program na chudnutie zlyhá, pretože si telo myslí, že hladuje. Ak sa to stane, telo zníži svoj metabolizmus a bude využívať energiu (v kompletnej forme) čo najšetrnejšie, čím spomalí proces chudnutia.
- V žiadnom prípade by ste nemali zjesť menej ako 1 200 kalórií denne.
Krok 6. Počítajte si opatrne kalórie
Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv nariadil, aby všetky etikety na potravinách obsahovali presné informácie o nutričnom obsahu potravín vrátane počtu kalórií. Pomocou informácií na štítku sledujte, koľko kalórií spotrebujete počas dňa. Uistite sa, že konzumujete toľko, koľko je stanovený limit alebo sa k nemu aspoň blíži.
- Existuje mnoho webových stránok a mobilných aplikácií, ktoré môžete použiť na sledovanie príjmu kalórií počas celého dňa. Niektoré aplikácie pre telefóny majú dokonca aj čítačky čiarových kódov, takže môžete zadávať údaje o kalóriách jednoduchým nasmerovaním fotoaparátu telefónu na štítok na obale.
- Nezabudnite si zmerať porcie jedla. Jedno vrecko zemiakových lupienkov, ktoré si kúpite na čerpacej stanici, môže zodpovedať 2,5 porciám, nie 1 porcii, ako si myslíte. Zadajte presné informácie o kalóriách.
Krok 7. Nájdite obsah kalórií v balených potravinách
V ideálnom prípade by ste mali jesť veľa zdravého, čerstvého ovocia a zeleniny, ale tieto potraviny neobsahujú výživové štítky. Môžete mať problém vedieť, koľko kalórií ste spotrebovali. Našťastie nájdete počet kalórií týchto potravín na internete.
Zmerajte si veľkosti porcií, aby ste sa uistili, že získavate skutočný počet kalórií. Odmerky a potravinové váhy sú najlepším spôsobom, ako zaistiť presnosť
Krok 8. Vymeňte vysokokalorické potraviny za nízkokalorické
Aj keď môžete schudnúť jednoduchým obmedzením kalórií, bez ohľadu na to, aké zdravé je jedlo, je lepšie jesť výživné potraviny. Mimochodom, tieto potraviny majú spravidla nízky obsah kalórií.
Hľadajte potraviny s nízkym obsahom kalórií, ale bohaté na živiny. Medzi príklady takýchto potravín patria hrozienka, zelená listová zelenina ako špenát a kel, čerstvé ovocie a zelenina ako jahody, mrkva a chudé bielkoviny ako kura a ryby
Metóda 4 z 5: Skúste rozumnú diétu s nízkym obsahom sacharidov
Krok 1. Rozšírte svoje znalosti o diéte so sacharidmi a s nízkym obsahom sacharidov
Sacharidy sú cukry a škroby, ktoré telo premieňa na glukózu, druh cukru, ktorý telo používa na výrobu energie.
- Existujú jednoduché uhľohydráty (ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine) a komplexné uhľohydráty (napríklad chlieb, obilniny, ryža, zemiaky atď.) A niektoré diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktoré sa zameriavajú konkrétne na zníženie komplexných typov uhľohydrátov. Najväčším problémom, s ktorým sa stretávame, však môže byť konzumácia „prázdnych sacharidov“alebo potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov s obmedzenou nutričnou hodnotou (napr. Zemiakové lupienky).
- Neexistuje jediný spôsob, ako znížiť príjem uhľohydrátov. Niektoré diéty umožňujú obmedzené množstvo komplexných uhľohydrátov, zatiaľ čo iné diéty uhľohydráty úplne odstraňujú. Ak držíte diétu, obmedzenie príjmu sacharidov naznačuje rýchle chudnutie, ale hmotnosť sa môže vrátiť, keď sa vrátite k normálnej strave.
- Dobrý štandard pre diétu s nízkym obsahom sacharidov je 60-130 gramov denne. Porovnajte to s 225-325 g odporúčanými pre pravidelnú, ale zdravú výživu.
- Opäť je najbezpečnejším spôsobom, ako sa pred výberom tejto nízkosacharidovej diéty poradiť so zdravotníkom. Neverte iba tomu, čo počujete z reklám alebo si čítate na internete.
Krok 2. Zvážte ďalšie výhody a potenciálne riziká dodržiavania diéty s nízkym obsahom sacharidov
Obmedzenie príjmu uhľohydrátov je rýchly spôsob, ako schudnúť, ale výskumy ukazujú, že táto diéta môže mať aj ďalšie zdravotné výhody. To však neznamená bez rizika.
- Zdá sa, že nízkokalorická diéta má v porovnaní s inými diétami výhodu, pokiaľ ide o krátkodobé chudnutie. Dôkazy týkajúce sa dlhodobého chudnutia nie sú veľmi jasné, aj keď diéty s nízkym obsahom sacharidov sú v tomto ohľade pravdepodobne rovnako účinné ako ostatné diéty.
- Nízkosacharidová diéta môže znížiť riziko srdcových chorôb zlepšením hladiny HDL cholesterolu a triglyceridov. Táto diéta môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi, čím sa zníži riziko vzniku cukrovky. Tieto výhody však môžete získať z akéhokoľvek programu na chudnutie, nielen z nízkosacharidovej diéty.
- Keď začnete s diétou s nízkym obsahom sacharidov, môžu vás sprevádzať bolesti hlavy, únava, zápcha a ďalšie príznaky, ktoré sa vaše telo snaží prispôsobiť. Ak je váš príjem uhľohydrátov príliš nízky, riskujete podvýživu a zvyčajne k nej dôjde, keď nemáte dostatok uloženej glukózy na výrobu energie a telo reaguje nepríjemnými účinkami.
Krok 3. Naplňte svoju stravu výživnými a nízkosacharidovými potravinami
Zo sacharidov pochádza toľko kalórií, že ľudia pri diéte s nízkym obsahom sacharidov necítia potrebu počítať kalórie. Jedlo, ktoré jete počas diéty s nízkym obsahom sacharidov, vás zasýti a dodá výživu bez toho, aby vaše telo bolo preplnené kalóriami. Medzi potraviny, ktoré si môžete vybrať pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, patria:
- Všetky druhy rýb alebo mäkkýšov (okrem mušlí a ustríc)
- Všetky druhy hydiny (kura, morka atď.)
- Všetky druhy mäsa, za predpokladu, že počas spracovania nie sú pridané žiadne uhľohydráty. Slanine sa treba vyhnúť, pretože je konzervovaná cukrom.
- Zelená listová zelenina, ako je špenát, aragula a kel
- Všetka zelenina, okrem zeleniny obsahujúcej škrob, ako sú zemiaky a reďkovky.
- Malý kúsok syra (asi 1 g denne)
- Zdravé tuky a oleje (maslo, za studena lisovaný rastlinný olej, olivový olej, majonéza bez pridania cukru)
Krok 4. Vyhnite sa jedlám bohatým na sacharidy
Najlepšie, čo môžete urobiť, je prestať jesť spracované potraviny. Napriek tomu, že sú lacné a chuťovo často chutné, takéto jedlá napĺňajú telo prázdnymi kalóriami bez toho, aby poskytovali akúkoľvek zmysluplnú výživu. Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- Cukor: Niektorí ľudia sa dokonca rozhodnú vylúčiť jednoduché cukry z ovocia a štiav pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Na raňajky sa aspoň vyhnite rafinovanému cukru obsiahnutému v nealkoholických nápojoch, cukríkoch, zákuskoch a sladkých cereáliách. Vyhnite sa spracovanému ovociu, napríklad konzervovanému ovociu namočenému v cukrovej vode alebo sušenému.
- Zrná: Medzi predmetné potraviny patria cestoviny, chlieb, ryža a obilniny. Niektorí ľudia sa opäť rozhodnú vylúčiť zo svojej stravy všetky zrná. Vyhnite sa však aspoň spracovaným obilninám, ako je biely chlieb, biela ryža alebo pravidelné cestoviny, a vyberte si radšej celozrnné produkty, ako napríklad pšeničný alebo celozrnný chlieb, hnedú ryžu, celozrnné cestoviny.
- Škrobová zelenina: Napriek tomu, že zemiaky a repa sú zelenina, ich obsah škrobu ich robí nevhodnými pre nízkosacharidovú diétu.
Krok 5. Sledujte svoj príjem uhľohydrátov
Rovnako ako kalórie, je dôležité počítať príjem sacharidov, aby vaša strava zostala na dobrej ceste. Tento krok je obzvlášť dôležitý, ak sa rozhodnete obmedziť, ale nie úplne odstrániť, bežné zdroje uhľohydrátov, ako je chlieb a ryža.
- Pozrite sa na výživový štítok na obsah sacharidov
- Odmerajte jedlo odmerkami a potravinovými váhami
- Sledujte svoj denný príjem sacharidov a uistite sa, že neprekračujete stanovený limit za deň.
Metóda 5 z 5: Udržanie správneho myslenia
Krok 1. Zamyslite sa nad tým, prečo sa prejedáte
Mnoho ľudí s nadváhou má tendenciu sa prejedať nie preto, že je vždy hladný, ale preto, že sa nudia, sú nešťastní, majú sociálne alebo rodinné očakávania alebo jednoducho nevedia informácie o zdravom stravovaní.
- To je jeden z dôvodov, prečo zdravé a dlhodobé chudnutie neznamená iba snažiť sa menej jesť. Správna diéta na chudnutie môže fungovať iba vtedy, ak spoznáte a zvládnete základné správanie. Preto je správna sieť podpory taká dôležitá.
- Ak je depresia alebo iný stav jadrom problému, ktorý vám spôsobuje problémy s váhou, pred diskusiou o chudnutí je potrebná správna pomoc.
- Snahy schudnúť medzi tínedžermi sú často najúčinnejšie, ak majú plnú podporu celej rodiny. To neznamená, že každý člen rodiny musí držať diétu, ale môže to znamenať, že rodina zmení svoj stravovací režim a nahradí nezdravé stravovacie návyky výživnejšími možnosťami.
Krok 2. Myslite na dlhodobé ciele
Najťažšie na diéte je pokúsiť sa zostať pozitívny a nestratiť motiváciu. Nemyslite na to, čo ste zmeškali. Namiesto toho sa zamerajte na sebavedomie, ktoré získate, keď sa budete cítiť dobre sami sebou a budete môcť nosiť oblečenie, ktoré chcete.
Keď uvidíte ostatných ľudí s chladným vzhľadom, nežiarlite. Zamerajte sa na to, ako skvele budete vyzerať a cítiť sa, ak budete držať diétu
Krok 3. Zamerajte sa na vychutnanie si povolených jedál
Ak si predstavíte diétu s tým, čo nejete, začnete jedlo nenávidieť. Nemyslite na to, čo nemôžete jesť. Namiesto toho sa zamerajte na jedlá, ktoré máte dovolené a ktoré vám skutočne chutia!
- Ak vám nechutí, brokolicu nemusíte jesť. Prečo si nezahryznete do svojej obľúbenej mrkvy! Aký je problém, ak nemôžete jesť chlieb? Stále si môžete vychutnať morčacie mäso z vášho obľúbeného morčacieho sendviča!
- Neberte diéty ako trest. Zmeňte svoje myslenie, aby bola večera zábavou, takže sa na ňu budete tešiť.
Krok 4. Dajte si cheat deň
Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte zamerať na to pozitívne, môže byť veľmi ťažké zabudnúť na jedlo, ktoré vám skutočne chutí, či už ide o šišky alebo zemiakové lupienky. Ak si úplne zakážete užívať si svoje obľúbené jedlo, môžete byť frustrovaní a vzdať sa.
- Skvelý spôsob, ako sa tomu vyhnúť, je poskytnúť „štruktúrovaný“cheat každý deň. Keď deň skončí, všetky vaše túžby budú uspokojené a budete pripravení postaviť sa nasledujúcim šiestim dňom zdravým spôsobom stravovania.
- Nenechajte si ujsť cheatové dni bezohľadne. Keď si v cheat day pochutnávate na zakázanom jedle, skúste si ten zážitok skutočne užiť. Vychutnajte si hamburger svojimi piatimi zmyslami a jedzte ho pomaly, aby vám zážitok vydržal dlhšie.
Krok 5. Ak sa občasná chyba stane, odpustite si
Je veľmi dôležité, aby ste sa zodpovedali a dodržiavali svoju diétu. Ale raz za čas možno nebudete môcť odolať pokušeniu a prijať ponuku koláča alebo nealkoholického nápoja. To je v poriadku!
- Ak ste dnes spotrebovali ďalších 100 kalórií, netrestajte sa. Cvičte trochu tvrdšie alebo sa stravujte skutočne zdravo.
- Aj keď chcete schudnúť rýchlo, nezabudnite, že chudnutie je stále proces, ktorý trvá dlho. Sem tam drobné chyby nepokazia vašu diétu.
- Doprajte si trochu voľnosti, ale znovu sa venujte svojmu súčasnému stravovaniu. Čoskoro dorazíte do cieľa!
Krok 6. Porozprávajte sa s ostatnými ľuďmi o tom, čo robíte
Získanie pozitívnej spätnej väzby a podpory od ostatných vás bude motivovať. Ak sa jeden alebo dvaja vaši priatelia pokúšajú schudnúť, porozprávajte sa s nimi o tom, ako ťažko sa vám darí v zlé dni alebo ako sa tešíte na dobré dni.
- Tiež môžete nájsť ľudí, s ktorými sa môžete porozprávať, na fórach o chudnutí po celom internete, kde sa môžete podeliť o svoje sklamania a úspechy s mnohými ľuďmi, ktorí prechádzajú tým istým.
- Zvážte pripojenie k centru na chudnutie, ako je Európske centrum na chudnutie alebo Light House, aby ste získali ďalšiu podporu a informácie. Mnoho nemocníc a lekárskych kliník má centrá na chudnutie, ktoré pomáhajú dospievajúcim efektívne a bezpečne schudnúť.
- Začatie priateľskej súťaže s priateľmi a príbuznými vám môže pomôcť prekročiť vaše ciele. Kto môže tento týždeň najviac dupnúť na krokomer?
Tipy
- Doprajte si dostatok spánku. Dostatok spánku vám dodá energiu, ktorú potrebujete na fyzickú aktivitu po celý deň. Navyše, ak ste nevyspatí, vaše telo zatúži po sladkom občerstvení, aby si dalo injekciu umelej energie.
- Jedzte raňajky, ktoré obsahujú veľa bielkovín a vlákniny. Budete sa cítiť plní po celý deň a nebudete sa nechať zlákať nezdravým občerstvením.
- Zapojte aj svojich rodičov. Diskutujte o svojich plánoch na zdravší životný štýl s rodičmi a rodinou. Tak vám budú môcť pomôcť s prípravou výživných jedál, zásobením sa zdravým občerstvením a vysadením alebo vyzdvihnutím zo športu alebo iných aktivít.
- Skúste jesť viac ovocia a zeleniny.
- Vôbec sa nevyhýbajte tuku. To bude vaše úsilie o chudnutie len ťažšie. Zdravé tuky sú v skutočnosti prospešné pre telo, ak sú konzumované v správnom množstve, ale na trans -tuky by ste si mali dávať pozor.
- Nevynechávajte cvičenie a jedzte zdravú alebo striedmu stravu. Môžete skúsiť jesť pred zrkadlom. Pite veľa vody a nikdy nezabudnite na svoje obľúbené jedlá, pretože keď už nemôžete držať diétu, nebudete schopní ovládať svoju chuť do jedla. Uistite sa preto, že si každý deň nastavíte cheat a v ten deň budete môcť jesť čokoľvek, aby ste uspokojili svoje chute.
Pozor
- Dávajte si pozor na módne diéty. Diéty, ktoré veľmi prísne obmedzujú jedlo, môžu spôsobiť, že sa hmotnosť vráti do normálu po skončení diéty.
- Zaistite, aby boli vaše ciele pri chudnutí rozumné. Nerealistická ideálna hmotnosť sa často považuje za normu, a preto sa môžete cítiť nedostatočne. Opýtajte sa svojich rodičov alebo lekára, či sú vaše ciele v oblasti chudnutia primerané vášmu veku a typu postavy.
