Takmer všetci tínedžeri si uvedomujú svoje telo, najmä ak môžu schudnúť niekoľko kíl. Tajomstvo rýchleho a bezpečného chudnutia nie je v skutočnosti tajomstvom: je to jesť menej kalórií, ako spálite každý deň a pravidelne cvičiť, aj keď je to len rýchla prechádzka. V skutočnosti to nie je ťažké urobiť, ale čo je ťažké, robiť to dôsledne. Kedykoľvek vám klesne nálada, pamätajte, že existujú milióny ľudí, ktorí majú rovnaký problém ako vy. Zostaňte motivovaní dlhodobo a nakoniec sa vám podarí schudnúť tak, ako chcete.
Krok
Časť 1 zo 4: Zmena stravy
Krok 1. Začnite s diétou
Ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky, možno by ste mali zmeniť svoje stravovacie návyky ako odraz zdravej výživy. To však neznamená, že musíte hladovať. Ak neustále hladujete, váš metabolizmus (proces, pri ktorom vaše telo spaľuje tuky) sa drasticky spomalí, takže vaše telo bude ukladať energiu. Váha nakoniec neklesne a dokonca sa vráti späť.
- Nezabudnite, že vaše telo sa vplyvom hormonálnych výkyvov zmení. Je normálne, že vaša hmotnosť stúpa alebo klesá. Najlepšie je držať sa zdravej výživy každý deň na konzistentnom základe, aby vaše telo dokázalo držať krok s výkyvmi hormónov.
- Nedovoľte, aby ste mali poruchu príjmu potravy. Bulímia a anorexia sú závažné stavy, ktoré je potrebné liečiť. Ak si myslíte, že máte poruchu príjmu potravy, povedzte to niekomu, komu môžete dôverovať, a ihneď vyhľadajte lekársku pomoc. Chudnutie nemá zmysel, ak poškodzuje vaše zdravie.
Krok 2. Pochopte potravinovú pyramídu
Dôležitou súčasťou zdravého chudnutia je porozumenie počtu porcií rôznych druhov potravín, ktoré by ste mali denne skonzumovať. Skúste jesť nasledujúce jedlá a nápoje:
- Pohár vody pri jedle. Je to zdravšia možnosť ako sladké nealkoholické nápoje a vyrobené šťavy. Skúste do vody, ktorú pijete, pridať niekoľko plátkov citrónu. Dokáže odstrániť toxíny prítomné vo vašom tele. Pite čo najviac vody a tak často, ako je to možné.
- Ovocie, najmenej 3 porcie denne.
- Zelenina, najmenej 4 porcie denne.
- Bielkoviny, 3 až 7 porcií: (ryby, mäso atď.) A mliečne výrobky (syry, mlieko, jogurty atď.) Denne.
- Zdravé tuky, 3 až 5 porcií: (orechy, arašidové maslo, avokádo atď.) Denne.
- Nejedzte príliš veľa jednoduchých uhľohydrátov (ako sú spracované a spracované výrobky, ako sú koláče, vdolky, cereálie, biely chlieb a biele cestoviny). Konzumácia uhľohydrátov, ktoré pochádzajú z umelých cukrov a rafinovaných uhľohydrátov, vás môže nadúvať. Namiesto toho vyberte komplexné uhľohydráty, ako sú celozrnné produkty (celozrnné), sladké zemiaky, jam (čínsky jam), celozrnná ryža (celá ryža), quinoa a kuskus.
Krok 3. Vytvorte si vlastné menu
Zistite, ktoré potraviny by ste nemali jesť, a urobte si pre seba zdravé menu. Niektoré návrhy týkajúce sa jedla, ktoré môžete zvážiť, zahŕňajú:
-
Raňajky:
Toast s vašim obľúbeným sprievodom. Banány obsahujú veľa draslíka. Skúste cereálie zmiešané s ovocím a odstredeným mliekom.
-
Obedovať:
Odporúčame vám priniesť si vlastný obed z domu. Školské stravovanie môže byť nezdravé a pravdepodobne nebudete mať na výber. Skúste pripraviť sendvič s celozrnným chlebom doplnený chudým kuracím mäsom, šunkou alebo vajíčkami opraženými na masle (nie na oleji). Nepoužívajte biely chlieb, pretože je vyrobený z bielenej múky a neobsahuje veľa živín. Pridajte šalát z rôznej zeleniny (uhorka, paradajka, šalát atď.); jeden pohár mlieka; a občerstvenie zo zeleniny, ako je zeler a mrkva.
-
Občerstvenie:
ovocie a zelenina; prírodný jogurt a bobule; hrsť orechov; zelenina (napr. cícer, mrkva, hrášok) v nízkotučnom dresingu. Nekupujte hrozienka ani orechy obalené jogurtom alebo čokoládou. Väčšina týchto potravín obsahuje veľa pridaného cukru.
-
Večera:
1/4 dielu bielkovín, 1/2 dielu zeleniny, 1/4 dielu sacharidov. Ak vaši rodičia varia na večeru tučné jedlo, jedzte trochu a potom si pripravte vlastný šalát. Ak si varíte sami: uvarte hnedú ryžu (na pomoc pri chudnutí jedzte namiesto sacharidov chudé mäso); praženica; urobte si vlastný sendvič; alebo jesť nejaké ryby (veľa omega-3, ktoré sú skvelé pre mozog).
Krok 4. Dodržujte základné pravidlá zdravého stravovania
Jedzte tri jedlá denne s dvoma príkrmami medzi jedlami. Pri každom jedle urobte z zeleniny najväčšiu, potom z bielkovín a najmenšie uhľohydráty. Mlieko môžete pridať do každého jedla.
- Raňajky: Ovocie, uhľohydráty, bielkoviny
- Obedovať: Bielkoviny, zelenina
- Večera: Zelenina, bielkoviny, uhľohydráty
- Občerstvenie: Zelenina, ovocie, bielkoviny
Krok 5. Pite veľké množstvo vody
Skúste sa vyhnúť iným nápojom a pite iba vodu a čaj bez cukru. Voda je najlepšia tekutina, aby ste neboli dehydrovaní, pretože pomáha vášmu telu spaľovať tuky a udržuje vašu pokožku čistú bez akné!
- Ako ďalší bonus: Pitie iba vody znamená, že nepijete vodu obalenú cukrom alebo energetické nápoje, ktoré môžu obsahovať až 800 kalórií na každý nápoj. Len sa zamyslite, jeden nápoj už obsahuje takmer polovicu vašich denných kalórií! Voda je zdravý nápoj, chutí skvele a je dôležitou súčasťou toho, ako si udržať štíhlu postavu.
- Ak máte po jedle vždy pocit hladu, skúste pred jedlom vypiť veľký pohár vody alebo zeleného čaju (bez cukru). To vás zasýti a nespotrebujete žiadne ďalšie kalórie.
- Aby ste mohli spáliť viac kalórií, pite studenú vodu. Telo vynaloží viac energie na ohrev studenej vody. Pohár studenej vody sa bude cítiť čerstvý aj po cvičení.
Krok 6. Jedzte jedlo s mierou
Obmedzte konzumáciu jedla, ale nejedzte vôbec nič. Napríklad jedzte červené mäso raz za týždeň alebo raz za mesiac. Tak si to užijete ešte viac!
- Výnimky: snažte sa vyhýbať jedlám z rýchleho občerstvenia, sladkým jedlám (cukríky, čokoláda, chipsy, šumivé nápoje a podobne) a iným nezdravým jedlám (hamburgery, nealkoholické nápoje, zmrzlina a podobne) Nedovoľte, aby ste „jeden deň podviedli“"" o týždeň, pretože by vás to mohlo viesť k väčšiemu podvádzaniu. Skúste si vyhradiť jeden deň v týždni, aby ste si po večeri vychutnali svoje obľúbené občerstvenie. Ak vám to stále robí problémy, začnite každý deň s malým jedlom po večeri a frekvenciu postupne znižujte. Aj keď si ich môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa, skúste si ich vychutnať po večeri. Tak to budete čakať celý deň.
- Rýchle občerstvenie a sladké jedlá sú spracované, mastné a nezdravé jedlá. Mnohé z nich sú vyrobené zo sadla, vyprážané na masti a obsahujú neprirodzené zložky! Tieto potraviny tiež obsahujú veľa konzervačných látok a prísad. Zistite, ktoré jedlá sú pre vás dobré a ktoré nie.
Časť 2 zo 4: Udržiavanie rovnováhy
Krok 1. Nejedzte sacharidy úplne
Skutočne musíte obmedziť príjem uhľohydrátov, ktoré konzumujete, ale nevylúčte sacharidy zo stravy úplne. Pokúste sa jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov, asi 50% potravín, ktoré skonzumujete. Telo na svoju činnosť potrebuje glukózu (uhľohydráty). Sacharidy sa premenia na energiu. Sacharidy nevylučujte úplne, pretože vás môžu spomaliť a unaviť, čo v konečnom dôsledku spôsobí, že opäť priberiete.
- Funkcia mozgu a produkcia hormónov sa spomalia, ak nebudete jesť uhľohydráty, najmä vo fáze rastu.
- Neupínajte sa na nízkosacharidovú Atkinsovu diétu. Táto diéta odporúča jesť mäso s vysokým obsahom bielkovín a ryby s vysokým obsahom nasýtených tukov a cholesterolu. Konzumácia príliš veľkého množstva živočíšnych bielkovín (vajíčka, maslo, ryby, kura, jogurt, mlieko, hovädzie mäso, baranie mäso, bravčové mäso, morka, atď.) Môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a rakoviny.
Krok 2. Jedzte veľké množstvo rastlinných potravín
Môže to byť zelenina, ovocie, orechy, strukoviny a celozrnné produkty. Skúste jesť bielu ryžu, ovsené vločky, kuskus, quinoa, žlté zemiaky a sladké zemiaky. Biela ryža a zemiaky z vás nerobia tučných. Pozrite sa na tradičných Číňanov, ktorí sú zvyknutí jesť toto jedlo, vždy vyzerajú štíhlo. Jedzte, kým nie ste spokojní, ale nenechajte sa nafúknuť. Neobmedzujte jedlo a nenechajte sa hladovať.
Krok 3. Nedržte nízkokalorickú diétu
Tento typ diéty (výstredná diéta) môže spôsobiť, že budete mať poruchu príjmu potravy a priberiete. Ako teenager stále rastiete. Na svoj vek/výšku/hmotnosť potrebujete správny príjem kalórií. Napríklad aktívna mladá žena by mala denne prijať najmenej 2 000 kalórií.
- Nízkokalorické diétne plány, ktoré spotrebujú iba 1 000 až 1 400 kalórií, možno často dodržiavať iba tri dni, sedem dní, 10 dní alebo dva týždne, pretože tieto diéty nie je možné aplikovať dlhodobo. Určite chcete chudnutie, ktoré je možné udržať, nielen rýchlo schudnúť.
- S dôkladným dohľadom lekára a odporúčaniami sa pýtajte na počet kalórií, ktoré by ste mali konzumovať na stabilné a zdravé chudnutie na základe vašej výšky, hmotnosti, veku, pohlavia a úrovne aktivity.
Krok 4. Jedzte vyvážené množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov
Ak budete jesť príliš veľa bielkovín, vaše telo premení prebytočné bielkoviny na glukózu, čo je hlavná zložka, ktorej by ste sa mali vyhýbať. Na druhej strane tuk nemá vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulínu.
- Obmedzte množstvo prijatého tuku medzi 35 až 60 gramami denne. To znamená, že obsah tuku, ktorý môžete konzumovať, sa pohybuje medzi 20% a 35% z celkového denného príjmu kalórií.
- Každý deň sa snažte zjesť asi 200 až 350 gramov komplexných sacharidov: celozrnné produkty, ovocie a zeleninu. To znamená asi 60% až 70% celkového príjmu kalórií za deň.
- Cieľom je zjesť asi 55 až 95 gramov nízkotučných bielkovín vrátane fazule, strukovín, orechov a semien. To znamená asi 15% až 25% z celkového príjmu kalórií za deň. Vedeli ste, že 1 šálka ovsených vločiek obsahuje 12 gramov bielkovín? Nemyslite tradične a nepredpokladajte, že zdroje bielkovín je možné získať iba z mäsa, vajec a rýb.
Časť 3 zo 4: Športovanie
Krok 1. Urobte z cvičenia životný štýl
Nerobte z toho bremeno! Malé zmeny môžu znamenať veľký rozdiel a môžu zabrániť priberaniu na hmotnosti. Dodržiavanie plánu zdravého cvičenia odteraz bude pokračovať až do dospelosti. Odporúčame chodiť, behať alebo bicyklovať, aby ste sa namiesto šoférovania dostali do školy. Vezmite svojho psa na beh. Robte kliky počas reklamných prestávok v televízii. Pozvite priateľov a rodinu na bicykel.
- Naplánujte si svoje aktivity na týždeň. Vyhraďte si tri dni intenzívneho cvičenia, ako je beh alebo hodiny spinningu v posilňovni. Ostatné tri dni používajte na cvičenie s nízkou intenzitou, ako je napríklad chôdza. Zostáva jeden deň na odpočinok.
- Netrávte čas sedením pri televízii. Skúste športovať! Môžete schudnúť rýchlo iba diétou a cvičením.
Krok 2. Dokončite cvičenie
Jeden tréning by mal trvať minimálne 30 minút až hodinu. Cvičením s vysokou intenzitou spálite asi 400 kalórií. Ak sa pri cvičení s vysokou intenzitou nepotíte, necvičíte dostatočne tvrdo. Známky toho, že ste dostatočne tvrdo trénovali, sú, keď sa potíte, zadýchate sa a máte pocit smädu.
- Vykonajte niekoľko strečingov! Uistite sa, že sa vždy natiahnete pred a po cvičení. Strečing tiež zabráni zhlukovaniu svalov ako vzpieračov. Správne sa natiahnite, aby ste sa dostali do formy ako baletka.
- Keď sa zraníte, ťažko schudnete. Pomôcť však môže strečing a joga.
- Vykonajte silový tréning. Svaly samy spália kalórie. Čím viac svalov budete mať, tým rýchlejšie schudnete.
Krok 3. Robte koníček alebo šport, pri ktorom môžete spáliť kalórie
Cvičenie je skvelá aktivita, pretože dokáže konkurenčne nasmerovať energiu a posilniť vás ako obvykle. Nestarajte sa o to, čo hovoria ľudia a ktorí sa pýtajú, či ste dostatočne „hodní“, aby ste sa pridali do tímu. Nájdite skupinu dospievajúcich dievčat, ktoré robia činnosti, ktoré vás zaujímajú, a opýtajte sa, či sa môžete pridať. Niektoré činnosti, ktoré môžu spáliť veľké množstvo kalórií, zahŕňajú:
-
Rotačné cvičenie / eliptický stroj:
Cvičenie spinningu alebo používanie eliptického stroja môže v priemere na ženu, ktorá váži asi 73 kg, spáliť veľa kalórií. Priemerná žena môže spáliť 841 kalórií za hodinu cvičením spinningu alebo použitím eliptického stroja.
- Bicyklovanie z kopca (z kopca): Zjazdová cyklistika je ďalším skvelým spôsobom, ako spáliť veľa kalórií. Niektorým ľuďom táto činnosť príde zábavnejšia ako točenie.
-
Hrať basketbal:
Basketbal vyžaduje dobrú koordináciu oko-ruka a schopnosť neustále behať po ihrisku. Priemerná žena, ktorá hrá basketbal, dokáže za jednu hodinu spáliť približne 812 kalórií.
-
Hrať futbal:
Futbalisti sú známi tým, že patria medzi najvhodnejších športovcov na svete. Nie je to divné: musíte stále bežať po obrovskom poli! Futbalistky, ktoré majú vysoké nadšenie a odhodlanie, dokážu za jednu hodinu tréningu spáliť 742 kalórií.
Krok 4. Skúste jogu alebo pilates
Ak nechcete robiť dynamické cvičenia, stále si môžete vybrať niečo iné. Mnoho dospievajúcich dievčat a žien dáva prednosť cvičeniu s nízkou intenzitou, ako je joga alebo pilates. Obe tieto cvičenia sú skvelé na spaľovanie kalórií a udržiavajú vás sviežu a energickú.
-
Jóga je séria naťahovacích cvičení, ktoré vznikli v starovekej Indii. Existujú rôzne druhy jogy a každý z nich spáli iný počet kalórií:
- Hatha joga, čo je séria jemných cvičení, ktoré sa zameriavajú na držanie tela a dýchanie, dokáže priemernej žene spáliť približne 175 kalórií za hodinu.
- Vinyasa joga, ktorých pózy v tele sú náročnejšie a sú navzájom prepojené rýchlejšie, môžu priemernej žene spáliť približne 445 kalórií za hodinu.
- Bikram joga, ktorej tréningová miestnosť je vyhriata na 40,5 stupňa Celzia, dokáže priemernej žene spáliť približne 635 kalórií.
- Pilates je strečing a kulturistika, ktorá posilňuje strednú časť tela. Cvičenie bolo navrhnuté Nemcom na začiatku 20. storočia a dnes sa ho zúčastňuje viac ako 10 miliónov ľudí. Pilates (pre začiatočníkov) dokáže spáliť asi 200 kalórií za hodinu a viac kalórií dokáže spáliť aj vtedy, ak môžete vykonávať náročnejšie pohyby.
Časť 4 zo 4: Dobre sa vyspi
Krok 1. Uistite sa, že máte dostatok spánku
Snažte sa spať každú noc osem až desať hodín. Ak sa stále cítite unavení, doplňte si päť až 45 minútový spánok. To môže byť veľmi užitočné pri chudnutí.
Toto je dôležitá otázka, najmä pre tínedžerov, ktorí sú obmedzení školskými rozvrhmi. Doprajte si dostatok spánku každú noc, aby vaše telo mohlo odpočívať, zotavovať sa a produkovať hormóny, ktoré potrebuje na udržanie svojej hmotnosti v zdravom rozmedzí
Krok 2. Nepoužívajte alarm
Ak je to možné, snažte sa ísť spať skôr, aby ste na prebudenie nepotrebovali budík. Alarmy môžu narušiť spánok, keď ste stále v strede cyklu REM, čo vás môže nervózne zobudiť. Najlepšie je vstávať pomaly, potichu a vstávať sám. Ak už poznáte množstvo spánku, ktoré zvyčajne robíte, choďte do postele skôr, aby ste sa vyspali.
Náhle prebudenie naruší celý cyklus spaľovania tukov a namiesto toho spustí telo v produkcii tuku. Telesný systém začne pôsobiť opačne
Krok 3. Dajte si pri posteli pohár vody
Ľudia sa zvyčajne prebúdzajú smädní. Telo potrebuje vodnú energiu, aby spálilo viac tukov!
Krok 4. Spite na chrbte s vystretým telom a zhlboka sa nadýchnite
Spánok na boku môže spôsobiť, že krvný obeh nebude hladký, aj keď hladký krvný obeh vám pomôže schudnúť. Keď si pred spánkom ľahnete do rovnej polohy, zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych tak dlho, ako môžete. Dýchajte pomaly a zľahka. Táto akcia dá telu pokyn, aby zaspalo a začalo spaľovať tuky.
Tipy
- Fit telo sa z dlhodobého hľadiska vypláca a v skutočnosti vás môže prinútiť cítiť sa oveľa spokojnejšie ako jesť nezdravé mastné/sladké jedlá.
- Uverejňujte po dome, napríklad v kuchyni alebo v cvičnej miestnosti, inšpiratívne slová, ktorými motivujete a pripomínate si ciele, ktoré chcete dosiahnuť!
- Vytvorte si zoznam vecí, ktoré môžete urobiť, keď máte nutkanie k jedlu, ale nemali by ste to robiť, pretože nie ste skutočne hladní. Skúste športovať, riešiť hádanky alebo cvičiť zručnosti.
- Necvičte nadmerne. Mohli by ste sa zraniť a niekoľko dní po sebe nebudete môcť pokračovať v tréningu.
- Ak chcete zmeniť rutinu cvičenia, vyskúšajte si tanečnú hodinu (alebo samoštúdium online) aspoň hodinu tri dni v týždni.
- Jedzte tri malé jedlá denne a dve ľahké občerstvenie, aby bol váš metabolizmus v režime spaľovania tukov. Ešte lepšie je, ak budete jesť päťkrát denne s menšími porciami. Nejedzte jedlá, z ktorých by ste mohli tučnieť!
- Povedzte nie, ak vám niekto ponúka jedlo, ktoré by vám mohlo zničiť diétu. Majte na pamäti, že povedať „nie“je voľba zdravého životného štýlu, ktorá vás bude inšpirovať k tomu, aby ste sa o svoje telo vždy starali. Môžete jesť, keď to potrebujete.
- Počúvajte svoje telo. Vaše telo vám môže povedať, čo potrebuje, kedy ste plní a kedy chce prestať jesť nezdravé jedlá. Pite vodu, keď ste smädní. Keď ste hladní, dajte si ľahké občerstvenie. Nejedzte zo zvyku alebo keď sa nudíte, aby ste nepriberali.
- Vyhnite sa cukru. Nejedzte cukríky, čokoládu ani koláče.
- Jedzte pomaly a pomaly žujte jedlo. Mozgu trvá asi 20 minút, kým zaregistruje, že ste jedli alebo ste sýti.
- V určitých oblastiach tela nemôžete schudnúť. Váš žalúdok nebude plochý len tým, že budete opakovane cvičiť brušáky. Tento cvik vybuduje iba svaly v brušnej oblasti. Váha, ktorá schudne, je v tej časti, ktorá je geneticky navrhnutá tak, aby schudla ako prvá.
- Vážte si raz týždenne, aby ste sledovali svoj pokrok, ale nevážte každý deň, pretože vaša hmotnosť bude zo dňa na deň výrazne kolísať. Nebuďte prekvapení, ak priberiete (vo forme svalov), ale veľkosť vášho tela je ešte štíhlejší.
Pozor
- Telesná hmotnosť nie je vždy tuková, ale aj svalová. Hladom sa svaly ochabujú a metabolizmus sa spomaľuje, čo spôsobuje, že telo nie je zdravé. Ak hladujete, ľahko drasticky priberiete, keď začnete normálne jesť kvôli údržbe. Keď vám metabolizmus klesne, telo prejde do „panického režimu“a bráni sa priberaním na každom kroku.
- Pred diétou sa poraďte s lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť vybrať správnu diétu pre vašu situáciu.
- Ak je vaša nadváha v ťažkej úrovni, mali by ste ísť k lekárovi. Tento „plán životného štýlu“sa odporúča iba dospievajúcim dievčatám, ktoré chcú schudnúť o 4,5 až 7 kg.
- V puberte môžu dospievajúce dievčatá priberať na váhe. To je veľmi normálne. Nečakajte, že ak už máte 15 rokov, budete stále vyzerať ako 12-ročná. Rastúce telo je krásna vec.
