Boj so stratou brušného tuku cvičením brušných svalov nedáva očakávané výsledky? Možno neviete, že telesný tuk nemožno redukovať iba v určitých častiach tela. Na chudnutie je potrebné dôsledne spaľovať tuky zdravou výživou, dostatočným spánkom každý deň a pravidelným cvičením. Navyše brušné svaly je možné precvičiť vykonaním niektorých pohybov v tomto článku! Bez ohľadu na váš tvar a veľkosť tela, či už nízky alebo vysoký, každý má svoje vlastné špeciality a krásu.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičte pravidelne
Krok 1. Vyberte si šport, ktorý sa vám páči
Nenúťte sa cvičiť, čo nie je váš koníček, pretože môže byť, strácate motiváciu! Zistite, aké športy vás bavia, napríklad cvičíte jogu, tancujete, hráte futsal, basketbal, plávate, beháte a podobne. Existuje toľko možností! Okrem toho môžete cvičiť s tímom, napríklad hrať futbal alebo chodiť sami po parku.
- Po určení športu, ktorý vás zaujíma, sa mu venujte aspoň 3x týždenne.
- Venujte sa aspoň 2 krát týždenne iným športom. Ak napríklad radi hráte basketbal, venujte sa tejto aktivite 3 -krát týždenne plus 2krát týždenne posilňovaniu.
- Vykonajte ďalšie cvičenie, ak sa nudíte. Ak máte zranenie, nepokračujte v tréningu a ihneď vyhľadajte lekársku pomoc.
Tip:
Nestrácajte peniaze, aby ste sa stali členmi telocvične, pretože chcete cvičiť! Môžete cvičiť sami doma sledovaním bezplatných výukových videí na YouTube.
Krok 2. Pozvite podporujúceho priateľa na spoločné cvičenie
Najlepším spôsobom, ako sa motivovať k pravidelnému cvičeniu, je požiadať niekoho, aby vám pripomenul, aby ste cvičili podľa rozvrhu. Niekedy vás pozve, ale inokedy ho pozvete na cvičenie. Ideálny partner! Ak nemáte tréningového partnera, zaregistrujte sa v škole na aerobik alebo športový klub. Ďalší spôsob, ako pozvať priateľov, aby si spoločne zacvičili.
Pripravte si užitočné darčeky, ktoré vás rozrušia, napríklad pozvite priateľov na cvičenie jogy a spoločné pitie kávy alebo si zacvičte aerobik a potom sa doma hrajte hry
Krok 3. Zvyknite si na fyzický pohyb 1 hodinu každý deň
Namiesto intenzívneho cvičenia môžete jednoducho rozhýbať telo, napríklad chodiť, bicyklovať, cvičiť s činkami, hrať so synovcom bedminton alebo skákať cez švihadlo.
Trvanie 1 hodiny môžete rozdeliť na niekoľko sedení, napríklad na cvičenie jogy 30 minút ráno pred odchodom do školy a potom 30 minút po škole hrať futsal s priateľmi
Krok 4. Vykonajte cvičenia na posilnenie svalov a dvíhajte činky 2-3 krát týždenne
Ak cvičíte v posilňovni, vzpieračskému vybaveniu väčšinou dominujú muži, ale nevzdávajte sa! Mladé ženy musia mať silné telo, aby zostali zdravé, napríklad cvičením zdvíhania závaží na zníženie tuku a budovanie svalov. Uistite sa, že pracujete s rukami, nohami a brušnými svalmi. Pre začiatočníkov používajte svoju telesnú hmotnosť ako váhu, napríklad cvičte kliky a kľuky. Ak sú vaše svaly silnejšie, použite činky alebo činku.
Ak ešte neviete, ako používať stroj na zdvíhanie závaží, pozrite si bezplatné videonávody na YouTube alebo sa opýtajte fitness trénera, ako na to
Krok 5. Vykonajte brušné cvičenia na vybudovanie brušných svalov
Cvičenie celého tela je účinný spôsob, ako schudnúť, ale ak chceš mať ploché brucho, musíš precvičiť brušné svaly, napríklad držaním planku a následnou obranou pri narovnávaní rúk alebo opieraní lakťov.. Uistite sa, že vaše telo tvorí priamku od hlavy po päty. Ak práve začínate, vydržte 30 sekúnd. Postupne predlžujte trvanie, pretože sa zvyšuje svalová sila.
- Tiež robte zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte a potom nohy niekoľkokrát zdvihnite a spustite.
- Brušný tuk sa nezníži, ak precvičíte len brušné svaly, ale tento krok je užitočný pri budovaní brušných svalov.
- Necvičte brušné svaly 2 dni po sebe.
Metóda 2 z 3: Prijatie zdravej výživy
Krok 1. Každý deň jedzte výživné raňajky
Nevynechávajte raňajky! Niektorí ľudia si myslia, že môžu schudnúť, ak neraňajkujú. Táto metóda nie je účinná, dokonca je pre telo škodlivá. Uistite sa teda, že každé ráno raňajkujete napríklad ovsené vločky, jogurt a granolu alebo praženicu.
- Vyhnite sa sladkým cereáliám a šiškám. Okrem toho, že tieto potraviny nie sú výživné, sú okamžite stráviteľné, takže rýchlejšie vyhladnete a budete jesť častejšie.
- Miska celozrnných cereálií s netučným mliekom a čerstvým ovocím môže byť chutným zdravým raňajkovým menu.
- Celozrnný chlieb a praženica obsahujú veľa bielkovín potrebných na ranné aktivity.
Krok 2. Jedzte ovocie a zeleninu každý deň
Pri každom jedle dbajte na to, aby ste jedli čerstvé ovocie a zeleninu, ako sú cereálie a jablká na raňajky, sendviče a šaláty na obed, ryžu a zeleninu s grilovaným kuracím mäsom na večeru.
- Vyhnite sa nasýteným tukom, ako je maslo alebo masť. Jedzte veľa zdravých zdrojov nenasýtených tukov, ako sú ryby a avokádo.
- Vymeňte zdroje rafinovaných uhľohydrátov (ako je biely chlieb alebo sušienky) za nespracované uhľohydráty (ako je hnedá ryža).
Krok 3. Pite vodu namiesto sódy alebo ovocnej šťavy
Pri konzumácii sódy alebo ovocnej šťavy ide veľké množstvo cukru priamo do ciev. To je pre telo zlé a zvyšuje hmotnosť. Vypite teda 6-8 pohárov vody každý deň. Zvyknite si nosiť fľašu naplnenú vodou počas každodenných aktivít, aby ste mohli piť tak často, ako je to možné, namiesto toho, aby ste čakali, kým budete smädní. Okrem toho, že si zachováte zdravie, ľahšie schudnete, ak zostanete hydratovaní.
Nenechajte sa zmlátiť, ak omylom vypijete sódu alebo ovocný džús, ale uistite sa, že je to len občas. Vodu konzumujte ako hlavný nápoj každý deň
Krok 4. Na tanier pripravte dostatok jedla a potom skryte misku obsahujúcu prílohy
Mnoho ľudí nemôže prestať jesť, kým nie sú plní, pretože stále rozprávajú, zatiaľ čo pri stole sa podávajú rôzne prílohy. Vyhnite sa tomuto zvyku tým, že si dáte dostatok jedla, potom ihneď uložte ďalšie jedlo.
Ak ste počas dlhého rozhovoru takí nervózni, že chcete odísť od stola, vstaňte, aby ste si naplnili pohár vodou alebo sa rozlúčte a choďte inam
Krok 5. Vyhnite sa výživným potravinám
Tento krok je pre tínedžerov dosť ťažký! Ak vás vaši priatelia požiadajú, aby ste jedli pizzu alebo pili ľadový cendol, prídete, nie? Prípadne navrhnite inú akciu po škole, ako je plávanie alebo hranie hier. Ak sa chcete pridať, urobte si čas a jedzte zdravé jedlo doma, než sa k nim pridáte. Hneď ako sa tam dostanete, objednajte si vodu, pretože ste už jedli. Stále sa môžete stretávať a zabávať sa s priateľmi bez toho, aby ste jedli podvýživu.
Mnoho reštaurácií s rýchlym občerstvením poskytuje zdravé jedlo, ale málokto o tom vie. Môžete si vychutnať šalát s nízkotučnou majonézou
Metóda 3 z 3: Aplikácia zdravého životného štýlu
Krok 1. Uistite sa, že skutočne potrebujete schudnúť
Mnoho mladých žien chce schudnúť, aby vyzeralo ako idol umelcov. Časopisné fotomodelky sú bohužiaľ k chudnutiu spravidla nútené držať prísnu nezdravú diétu. Nepoužívajte preto hmotnosť fotomodelu ako benchmark. Poraďte sa so svojím lekárom, či potrebujete schudnúť.
- Vedzte, že pomocou ideálneho indexu telesnej hmotnosti (BMI) môžete určiť, či je vaša ideálna hmotnosť. BMI však nie je vždy presný, pretože ak ste svalnatý, niekedy BMI naznačuje, že máte nadváhu, ale nemáte. Stáva sa to preto, že svalová hmotnosť zvyšuje BMI.
- Telá dospievajúcich dievčat sa zvyčajne v období puberty plnia. Tuk, ktorý zväčšuje prsia a zadok, tiež tvorí tenkú vrstvu na bruchu. To je normálna vec!
Krok 2. Schudnite maximálne kg za týždeň
V poslednej dobe existuje mnoho programov rýchlej diéty, ktoré sľubujú rýchlejšie chudnutie. Účinným spôsobom, ako schudnúť, je však prijať realistickú zdravú výživu a pravidelne cvičiť. Tento krok môže schudnúť kg za týždeň, ak je vykonávaný dôsledne. Ak vediete program rýchlej diéty, pretože chcete rýchlo schudnúť, po diéte opäť priberiete, pretože nie ste zvyknutí na zdravú výživu.
- Chudnutie kg za týždeň sa zdá byť nepodstatné, ale nezabudnite, že je to bezpečný a účinný spôsob, ako schudnúť. Ak sa to robí dôsledne, môžete za rok schudnúť 25 kg.
- Neužívajte tabletky na chudnutie, preháňadlá, nevyvolávajte zvracanie a vyhýbajte sa nedostatku príjmu potravy. Táto metóda je veľmi nebezpečná, pretože je škodlivá pre zdravie. Ak to váš priateľ robí, opýtajte sa, ako sa mu darí. Potrebuje pomoc zdravotníckeho pracovníka, pretože toto správanie naznačuje, že má poruchu príjmu potravy.
Krok 3. Zvyknite si jesť, keď pocítite hlad
Neznižujte porciu jedla, pretože chcete schudnúť, pretože budete ospalí, ľahko podráždení a nebudete sa môcť sústrediť. Prineste si do školy zdravé občerstvenie, ako celozrnné krekry, syr, jablká, banány, toast s arašidovým maslom alebo plátky mrkvy. Priniesť si zdravé občerstvenie znamená ušetriť peniaze, pretože si nemusíte kupovať jedlo, keď ste hladní.
Urobte si čas na jedlo, kým budete hladní, pretože ak budete veľmi hladní, budete jesť dostupné menu bez ohľadu na výživu
Krok 4. Zvyknite si spať každú noc 8-9 hodín
Dobrý spánok hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia a chudnutí. Nočný spánok 8-9 hodín vás nabije energiou, bdelosťou a schopnosťou vybrať si zdravé jedlo. Tento krok je schopný prekonať 2 hlavné príčiny prejedania sa, a to stres a smútok.
- Ísť spať podľa rozvrhu môže obmedziť konzumáciu výživového občerstvenia počas neskorých nočných aktivít.
- Okrem nastavenia budíka, ktorý vás má prebudiť, nastavte aj časovač, aby zvonil podľa rozvrhu pred spaním. Môžete lepšie spať a prebúdzať sa svieži, ak chodíte spať každú noc v rovnaký čas.
- Implementujte plán večierky a vstávajte skoro cez víkendy. Aj keď sa to zdá zvláštne, vďaka tejto metóde zostane telo fit a chudne rýchlejšie. Cez víkendy môžete spať neskoro, ale neponáhľajte sa.
Tipy
- Nevynechávajte raňajky! Táto metóda zvyšuje vašu chuť do jedla počas dňa, takže sa prejedáte.
- Nemôžete schudnúť, ak robíte iba kliky. Aby ste zvýšili spaľovanie kalórií, musíte telo poriadne trénovať. Okrem drvíkov robte aj iné pohyby, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
- Namiesto konzumácie sódy a sladkých nápojov pite vodu.
Pozor
- Vykonajte rôzne fyzické cvičenia. Telo nezažíva zmeny, ak pravidelne vykonávate určité cvičenia, pretože táto metóda nie je účinná a účinná.
- Nedržte nárazovú diétu.
- Chrbát si môžete poraniť, ak budete robiť príliš veľa brušákov alebo sedieť. Odpočívajte teda 1 deň a potom znova cvičte.
- Držanie hladu je pre telo veľmi škodlivé a vedie v neskoršom živote k priberaniu.
