Ak chcete schudnúť rýchlo a udržať si ju, neskúšajte extrémne diéty. Najlepšie urobíte, ak urobíte bezpečné a realistické zmeny životného štýlu, ktoré môžu pokračovať dlhodobo. Mali by ste sledovať svoju diétu, cvičenie a ďalšie správanie. Tieto typy zmien vám pomôžu rýchlo schudnúť a zároveň zlepšia vaše zdravie, nie ho poškodzovať. Vďaka niekoľkým radám a trikom dokážete schudnúť rýchlo.
Krok
Časť 1 z 3: Zmena diéty
Krok 1. Znížte spotrebu kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte obmedziť počet kalórií, ktoré denne prijmete. Zníženie príjmu kalórií je prvým krokom k rýchlemu chudnutiu.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča dennú redukciu 500 - 750 kalórií. Každý týždeň sa tým zníži 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti.
- Nekonzumujte menej ako 1 200 kalórií denne. Nižšia spotreba kalórií nepostačuje na výživné látky potrebné na udržanie funkcií tela. Vaše telo navyše prejde do režimu hladu, zachová si prijaté živiny a spomalí metabolizmus.
- Začnite zaznamenávať obsah kalórií vo všetkých jedlách, ktoré jete, a merajte porcie. Na informácie o kalóriách použite štítky s nutričnými hodnotami na obaloch potravín alebo online kalkulačku kalórií, ako napríklad Calorie King alebo MyFitnessPal.
Krok 2. Jedzte viac bielkovín bez tuku a zeleniny bez škrobu
Pri obmedzovaní počtu kalórií musíte vyberať výživné potraviny, ktoré dodávajú telu potrebné živiny.
- Podľa štúdií bude strava pozostávajúca prevažne z bielkovín a zeleniny mať za následok rýchlejšie chudnutie v porovnaní s inými diétnymi štýlmi (ako je napríklad diéta s nízkym obsahom tukov).
- Zahrňte množstvo chudých bielkovín, ako je hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, morské plody, strukoviny alebo chudé hovädzie mäso.
- Zelenina bez škrobu by mala byť súčasťou každého jedla a občerstvenia. Vyberte si zeleninu, ako je brokolica, šalát, karfiol, cícer, artičoky, baklažán, ružičkový kel, zeler, kel, švajčiarsky mangold, špargľa alebo paradajky.
- Zelenina obsahujúca škrob je tiež zdravá, ale obsahuje veľa uhľohydrátov, ktoré by ste mali obmedziť, ak chcete rýchlo schudnúť. Medzi zeleninu, ktorá obsahuje škrob, patrí mrkva, hrach, kukurica, zemiaky a sladké zemiaky.
Krok 3. Ovocie a celozrnné produkty jedzte striedmo
Napriek tomu, že sú tieto potraviny zdravé, obsahujú pomerne vysoký obsah uhľohydrátov, ktoré môžu spomaliť chudnutie.
- Jedzte 1 porciu ovocia každý deň. Vyberte si šálku nakrájaného ovocia alebo zjedzte malé celé ovocie.
- Ak si vyberáte potraviny na báze obilnín, pokúste sa vybrať 100% celozrnné produkty. Tieto druhy potravín obsahujú viac vlákniny a ďalších dôležitých živín. Jedna porcia celých zŕn je asi 30 gramov alebo pohár.
Krok 4. Obmedzte občerstvenie
Keď sa snažíte schudnúť rýchlo, musíte prísne kontrolovať svoj denný príjem kalórií. Na podporu tohto úsilia by malo byť obmedzené občerstvenie.
- Stále sa môžete príležitostne občerstviť. Pri výbere občerstvenia sa uistite, že obsahuje menej ako 150 kalórií.
- Zahrňte chudé bielkoviny, ktoré vás zasýtia do ďalšieho jedla, a jedzte ovocie alebo zeleninu pre dostatok vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Dajte si občerstvenie, ak máte dve hodiny na jedlo, alebo pred alebo po tréningu.
Krok 5. Pite veľa vody
Voda nielenže pomáha telu správne fungovať, ale podporuje aj chudnutie, pretože vás zasýti medzi jedlami.
- Väčšina odborníkov odporučí vypiť aspoň 8 pohárov denne. V skutočnosti vám môže byť odporučené vypiť až 13 pohárov denne na základe vášho pohlavia a úrovne aktivity.
- Ak sa vždy prejedáte, vypite pred každým jedlom dva poháre vody, aby ste si zaplnili žalúdok.
- Ľudia často prirovnávajú smäd k hladu. Ak máte chuť na desiatu, ale nie ste skutočne hladní, môžete byť v skutočnosti dehydrovaní.
Krok 6. Varte si vlastné jedlo
Porcie a kalórie jedla bude oveľa jednoduchšie ovládať, ak si ho uvaríte sami.
- Ak musíte jesť vonku, objednajte si zdravšiu variantu. Môžete skúsiť šalát s chudým proteínom (napríklad lososom, kuracím mäsom alebo tofu) a nechať si omáčku oddeliť, alebo si objednať grilovaný proteín s dusenou zeleninou alebo sa o vysokokalorické jedlo podeliť s priateľmi alebo rodinou.
- Môžete tiež zvážiť priniesť si vlastný obed do školy alebo do práce. Táto metóda tiež šetrí peniaze.
Časť 2 z 3: Potlačte hlad a urýchlite metabolizmus
Krok 1. Pridajte kardio tréning
Cvičenie môže pomôcť urýchliť chudnutie spaľovaním extra kalórií a zrýchlením metabolizmu.
- Zamerajte sa na najmenej 150 minút aeróbneho cvičenia päť až sedem dní v týždni. Ak môžete, skúste cvičiť 300 minút týždenne, aby ste spálili viac kalórií.
- Aeróbne cvičenia zahŕňajú jogging, turistiku, cyklistiku, plávanie, kickbox a tanec. Skrátka, cvičenie, pri ktorom sa vám rozbúcha srdcový tep a zapotí sa.
Krok 2. Vybudujte si svaly
Mnoho žien nechce zdvíhať činky zo strachu pred „svalmi“. Naberanie a tonizácia svalovej hmoty vám však v skutočnosti môže pomôcť schudnúť viac.
- Čím väčšia svalová hmota, tým viac kalórií spálených v pokoji. Dôvodom je, že nárast svalovej hmoty je sprevádzaný zrýchlením metabolizmu.
- Skúste aspoň dva dni cvičiť silový alebo odporový tréning. Môžete to predĺžiť na tri až štyri dni, pokiaľ máte jeden deň odpočinku pre každú svalovú skupinu, ktorú trénujete.
- Aby ste získali spevnené telo bez svalov, urobte veľa opakovaní s váhami s nízkym odporom. Ak chcete získať viac svalov, urobte niekoľko opakovaní s váhami s vysokým odporom.
Krok 3. Pite čiernu kávu alebo zelený čaj
Môžete skúsiť ochutený nápoj, ako je káva alebo čaj, ktorý vám pomôže potlačiť chuť do jedla.
- Do denného príjmu tekutín je zahrnutý aj čaj alebo káva bez kofeínu.
- Dávajte si pozor na kaloricky nabité kávy, ako sú latte a mochas, ktoré obsahujú takmer 400 kalórií. Vždy, keď je to možné, sa vždy rozhodnite pre nápoje bez cukru.
Krok 4. Žujte gumu bez cukru alebo tvrdé cukríky
Obvykle, keď sa snažíte schudnúť rýchlo, pocítite nárast hladu medzi jedlom a občerstvením. Žuvačka alebo žuvanie tvrdých cukríkov môže pomôcť potlačiť hlad.
- Podľa štúdií môžu žuvačky simulovať pohyb pri jedle a prenášať do mozgu správu, že ste „plní“. Pocit žuvania môže znížiť chuť do jedla a navodiť pocit plnosti.
- Rovnaký princíp platí pre tvrdé cukríky. Tvrdé cukríky navyše v ústach tiež dlhšie vydržia.
Časť 3 z 3: Udržanie motivácie
Krok 1. Pokračujte, ak sa chudnutie zastaví
Väčšina ľudí má pocit, že po nejakom čase sa ich chudnutie zastaví. Je to normálne a stáva sa to, tak to nevzdávajte.
- K tejto situácii dochádza, keď aktívne chudnete, ale približne týždeň nezaznamenáte žiadne ďalšie chudnutie.
- Existujú rôzne dôvody, ktoré to spôsobujú. Prezrite si svoje cvičebné vzorce, denník jedla, ak ho máte, a ďalší životný štýl. Ak ste leniví cvičiť alebo zjete viac občerstvenia ako obvykle, môže to znamenať zastavenie chudnutia. Ak sa však nič nezmení, toto dočasné pozastavenie je tiež normálne.
- Akonáhle sa pokles zastaví, uistite sa, že sa budete držať svojho plánu a budete trpezliví. Akonáhle sa vaše telo prispôsobí novej hmotnosti, budete cítiť, že váha opäť začína klesať.
Krok 2. Veďte si denník
Akékoľvek zásadné zmeny životného štýlu budú z dlhodobého hľadiska náročné. Časopis vám môže pomôcť sledovať váš pokrok a môže tiež slúžiť ako miesto na ventilovanie frustrácií alebo na zapisovanie povzbudzujúceho pokroku.
Štúdie ukazujú, že denník môže diétam v mnohých ohľadoch pomôcť. Ak budú mať prehľad o jedle, pomôže im to byť zodpovednými. Navyše, vidieť fyzicky pokrok je tiež motivačný faktor, ktorý vás tlačí pokračovať
Krok 3. Nájdite diétneho kamaráta
Diéty nás môžu izolovať, najmä ak ľudia okolo nás vedú nezdravý životný štýl. Ak držíte diétu a cvičíte, môže vám to pomôcť udržať si motiváciu a užiť si tento proces.
- Požiadajte priateľov alebo rodinu o pomoc, aby ste sa mohli zodpovedať. Povedzte im o svojej strave, cvičení a zmenách životného štýlu. Ak ľudia poznajú vaše ciele, pravdepodobne budete menej pokúšaní plán porušiť.
- Spoločné chudnutie je tiež skvelý nápad. Podľa štúdií, keď cvičíte alebo držíte diétu s priateľmi, táto podporná skupina pomáha všetkým zúčastneným byť dlhodobo úspešnejší.
Krok 4. Doprajte si dostatok spánku
Dospelí by mali spať sedem až deväť hodín každú noc. Únava ovplyvňuje hmotnosť niekoľkými spôsobmi. Napríklad urobíte väčšiu pravdepodobnosť, že urobíte zlé rozhodnutie, keď budete unavení (napríklad budete jesť pizzu namiesto zdravého jedla), uprostred noci si dáte občerstvenie s obsahom sacharidov, budete mať chuť na nezdravé jedlo a predovšetkým si nedáte nemať energiu na cvičenie
Krok 5. Znížte stres
V strese telo uvoľňuje hormón kortizol, ktorý telu prikazuje, aby ukladalo energiu (zadržiavalo tuk). Cvičenie je skvelý spôsob, ako zmierniť stres, ale hľadajte aj iné metódy.
Zvážte jogu, meditáciu, pozitívnu vizualizáciu, prechádzky vonku, smiech s priateľmi alebo niečo kreatívne na zníženie stresu
Tipy
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v stravovaní alebo cvičení sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Váš lekár vám môže povedať, či je váš plán vysadenia bezpečný a vhodný.
- Najlepším spôsobom, ako schudnúť a udržať si ho, je postupne zdravá a udržateľná strava, ktorú je možné vykonávať dlhodobo.
- Vyhnite sa extrémnym diétam alebo si dajte nerealisticky nízkokalorickú diétu. Akonáhle sa vrátite k normálnemu životnému štýlu, hmotnosť opäť porastie.
