Brušný tuk je tuk, ktorý sa nachádza okolo brucha a je známy ako viscerálny tuk. Toto je najnebezpečnejší typ telesného tuku, na rozdiel od tuku nachádzajúceho sa pod kožou, brušný tuk ovplyvňuje funkciu vnútorných orgánov a je spojený s rôznymi negatívnymi zdravotnými podmienkami. Ženy, ktoré porodili, majú tiež problém zbaviť sa brušného tuku po narodení dieťaťa. Zmena životného štýlu spojeného s jedlom a cvičením spolu s ďalšími poznatkami o nebezpečenstvách viscerálneho tuku je najlepší spôsob, ako stratiť brušný tuk.
Krok
Časť 1 zo 4: Použitie príjmu potravy na zbavenie sa brušného tuku
Krok 1. Rozmnožte potraviny rastlinného pôvodu
Potraviny rastlinného pôvodu, vrátane zeleniny, celozrnných produktov, bielkovín rastlinného pôvodu, ako sú orechy, sú súčasťou zdravej výživy.
- Vyhnite sa krátkej diéte ako prostriedku na chudnutie brušného tuku. Vynechávanie jedál alebo dodržiavanie módnej diéty nebude účinné z dlhodobého hľadiska na udržanie štíhleho žalúdka.
- Nakoniec musíte nájsť zdravú výživu, ktorej sa budete aj naďalej držať.
Krok 2. Vyberte si chudé zdroje bielkovín
Ak jete mäso, vyberte si chudé mäso, napríklad kura alebo kožu bez kože. Väčšina rýb je dobrým zdrojom chudých bielkovín a obsahujú aj zdraviu prospešné omega-3 mastné kyseliny. Ak jete hovädzie alebo bravčové mäso, uistite sa, že budete jesť chudé porcie a v malých porciách. Odstráňte všetok viditeľný tuk.
- Strukoviny, jačmeň, celozrnné produkty a fazuľa sú skvelým zdrojom chudých bielkovín. Pridanie cíceru, hrášku do polievok, šalátov a manioku dodá bielkoviny bez zvýšenia nasýtených tukov, ktoré prispievajú k tvorbe brušného tuku.
- Medzi zdroje bielkovín na rastlinnej báze patria náhrady mäsa, ako sú tofu, seitan, tempeh, vegetariánske hamburgery alebo vegánske párky v rožku.
Krok 3. Obmedzte používanie nasýtených tukov
Nasýteným tukom, ktorých sa treba vyhnúť, nájdete v mäse a mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tuku, ako je syr, mlieko (a smotana) a maslo. Niektoré oleje rastlinného pôvodu, ako napríklad palmový olej, olej z palmových jadier a kokosový olej, majú tiež vysoký obsah nasýtených olejov. Polynenasýtené tuky sú lepšou alternatívou. Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v mnohých orechoch, semenách, avokáde a niektorých rybách.
- Nadmerná konzumácia nasýtených tukov priamo súvisí so zvýšeným brušným tukom, ako aj s ťažkosťami s reguláciou inzulínu.
- Nadmerná konzumácia akéhokoľvek druhu vedie k priberaniu na váhe. Pokúste sa konzumovať tuk s mierou a snažte sa nahradiť živočíšny tuk tukmi z rastlín alebo rýb, ak môžete.
Krok 4. Vyhnite sa sladkým jedlám a nápojom
Je pravda, že veľkému bruchu sa hovorí „pivné brucho“! Konzumácia prebytočného cukru vo forme alkoholu je hlavným nepriateľom brušného tuku. Cukor v spracovaných potravinách, limonády obsahujúce cukor, energetické nápoje a alkoholické nápoje sú hlavnou príčinou vzniku brušného tuku. Ak sa chcete zbaviť brušného tuku, držte sa ďalej od príčiny.
- Namiesto nealkoholických nápojov pite vodu. Sýtená voda môže byť dobrou náhradou. Skúste do nápoja pridať kúsok citrónu alebo limetky, aby ste získali väčšiu chuť.
- Ovocná šťava obsahuje cukor a neobsahuje výhody vlákniny v porovnaní s jej priamou konzumáciou. Ak sa snažíte zbaviť brušného tuku, obmedzte konzumáciu ovocných štiav.
- Prejdite na kávu a čaj bez cukru. Šálka mokka kávy (strednej veľkosti) obsahuje 11 gramov nasýtených tukov, čo je 55% dennej spotreby odporúčanej ADA.
Krok 5. Sledujte veľkosti svojich porcií
Aj zdravé jedlá sa môžu stať nezdravými, ak ich skonzumujete príliš veľa. Ak chcete schudnúť z brušného tuku, držte sa malých porcií. Skúste odvážiť svoje porcie, aby ste sa presvedčili, že ste konzistentní.
- Dávajte si pozor na extra prázdne kalórie, ako je biely chlieb a pekárenské výrobky, cestoviny a biela ryža.
- V reštauráciách sa často podávajú veľké porcie. Namiesto toho, aby ste kládli dôraz na obsah taniera, požiadajte o zabalenie jedla.
- Jedením z malých tanierov a misiek sa vaša porcia bude zdať väčšia, aj keď je jedlo malé.
Krok 6. Zostaňte hydratovaní
Pitie po celý deň vám pomôže vyhnúť sa pocitu hladu, čo vám pomôže udržať si váhu. Ukázalo sa, že pohár vody pred jedlom pomáha ľuďom jesť menej. Presné množstvo vody, ktoré by ste mali konzumovať, závisí od vašej osobnej chémie. Farba moču vám napovie, či ste hydratovaný alebo nie: ak je tma, mali by ste viac piť.
- Voda sa nachádza v mnohých potravinách, najmä v melónoch a inom šťavnatom ovocí.
- Ochuťte pitnú vodu ovocím, ako je melón, jahody alebo limetky. Alebo naplňte formy na ľad kokosovou vodou, zmrazte a potom dajte jednu alebo dve kocky ľadu z kokosovej vody do obyčajnej vody, aby ste získali väčšiu chuť.
Krok 7. Jedzte pomalšie
Pomalšie jedenie podporí konzumáciu menších porcií a rýchlejšie sa budete cítiť zasýtení. Keďže mozgu trvá o 20 minút dlhšie ako žalúdku, kým vie, že je plný, pri pomalom jedení si uvedomíte, že ste plní. Budete jesť menej a budete sa cítiť spokojnejšie s posledným sústom.
- Keď sa rýchlo najete, nedáte komplexnej komunikácii medzi mozgom a žalúdkom šancu spojiť sa a máte pocit, že ste plní.
- Ak sa snažíte schudnúť, pomôže vám to, ak budete tráviť viac času s každým maškrtením a necháte ústa medzi žuvačkami úplne vyprázdniť.
Časť 2 zo 4: Zmena životného štýlu na chudnutie brušného tuku
Krok 1. Venujte aspoň 30 minút aeróbnemu cvičeniu najmenej 5 dní v týždni
Mierna aeróbna aktivita v kombinácii s posilňovaním na zvýšenie svalovej hmoty ukázala, že je účinná pri znižovaní brušného tuku, aj keď celková hmotnosť zostáva rovnaká. K aeróbnym aktivitám patrí rýchla chôdza, beh, hodiny aeróbneho tanca, plávanie alebo turistika.
- Pretože budete vykonávať zmeny životného štýlu, nájdite si vhodný cvičebný program.
- Mierne cvičenie sa oplatí. Ak chcete zistiť, či je vaše cvičenie mierne, zistite, či môžete počas cvičenia hovoriť. Ak môžete hovoriť, cvičíte miernym tempom. Ak dokážete spievať nahlas, najlepšie je pohybovať sa rýchlejšie.
Krok 2. Vykonajte zdvíhanie závažia
Silový tréning, ktorý zahŕňa vzpieranie, brušné kľuky a podobne, vybuduje svalovú hmotu. Pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, vaše telo bude kalórie využívať efektívnejšie. Silový tréning najmenej tri dni v týždni spolu s miernym aeróbnym cvičením môžu pomôcť zbaviť sa brušného tuku.
- Cvičenie, ktoré spevňuje a buduje brušné svaly, sa brušného tuku len tak nezbaví. V skutočnosti brušné kliky majú malý vplyv na tuk v okolí brucha.
- Na to, aby ste mohli vykonávať silové cvičenia alebo dvíhať činky, nemusíte byť zaregistrovaní v posilňovni. Video môžete sledovať doma.
- Jednoduché cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ako sú dosky, kliky, výpady, mosty, drepy, dvíhanie lýtok a kruhy v rukách, budujú všetky svaly.
Krok 3. Znížte stres cvičením jogy alebo meditáciou
Stres spúšťa uvoľňovanie hormónu kortizolu a kortizol môže znižovať svalovú hmotu a súčasne zvyšovať hromadenie brušného tuku. Meditáciou môžete stratiť brušný tuk, pretože úroveň vášho stresu môže klesnúť. Vykonajte vedenú meditáciu, meditáciu všímavosti alebo jogu, aby ste znížili úroveň stresu.
- Pri joge nenechajte cítiť ostrú a bodavú bolesť. Naťahujte sa iba vtedy, keď sa cítite pohodlne.
- Absolvujte hodinu meditácie alebo jogy, ktorá vám pomôže naučiť sa základné polohy jogy.
Krok 4. Doprajte si každú noc 7 až 9 hodín spánku
Ak ste dobre odpočinutí, máte menší stres a je menej pravdepodobné, že priberiete. Dostatok spánku je prospešný pre vaše celkové zdravie: zlepší sa vám nálada, klesne hladina stresu a zlepší sa vaše sústredenie.
- Väčšina ľudí potrebuje 7 až 9 hodín dobrého spánku každú noc, ale niektorí ľudia potrebujú viac. Tínedžeri potrebujú každú noc najmenej 9 hodín spánku a mladšie deti 10 hodín.
- Skúste ísť spať každú noc v rovnaký čas a doprajte si kvalitný spánok, aby ste sa po prebudení cítili osviežení.
- Popoludní nepite alkohol, pretože môže znížiť kvalitu vášho spánku.
Krok 5. Cieľom je schudnúť pomaly a stabilne
Zníženie viscerálneho tuku závisí od zmien životného štýlu vrátane stravovania a cvičenia. Jedná sa o dlhodobý proces. Najúčinnejší program na chudnutie nemôže byť rýchly, ale vyžaduje si čas.
- Keď sa pokúšate zhodiť brušný tuk, starosti s váhami si nerobte. Vykonané zmeny nahradia tuk svalmi, ktoré vážia viac, takže skôr, ako si všimnete zmenu na váhe, pravdepodobne zaznamenáte zmenu veľkosti oblečenia, ktoré máte na sebe.
- Výsledkom zmeny životného štýlu je, že sa budete cítiť lepšie. Na váhe to určite nebude vidieť.
Časť 3 zo 4: Schudnite brušný tuk po pôrode
Krok 1. Počkajte 6 týždňov, kým sa pokúsite schudnúť
Je normálne, že počas tehotenstva priberáte. Prvých šesť týždňov po pôrode si dajte pokoj. Nesnažte sa schudnúť hneď. Ak chudnete príliš rýchlo, telu bude trvať dlhšie, kým sa z pôrodu spamätá.
- Ak dojčíte, dajte si na zotavenie aspoň 8 týždňov alebo 2 mesiace.
- Vaše telo prirodzene zhodí niekoľko kíl, keď bude pripravené. Dojčenie pomáha procesu chudnutia.
Krok 2. Obmedzte 500 kalórií denne vo vašej súčasnej strave
Ak ste pripravení schudnúť, pomaly. Svoj 500-kalorický príjem potravy môžete ľahko obmedziť tým, že budete jesť menšie porcie, vysokokalorické jedlá nahradíte nízkokalorickými, alebo vysokokalorické potraviny nebudete jesť vôbec. Nahradenie vysokotučných sladených kávových nápojov, ako je karamelové latte, nesladeným espressom, alebo prechod na pitnú vodu namiesto šumivých nápojov vám pomôže ľahko schudnúť.
- Ak dojčíte, príliš rýchle chudnutie ovplyvní tvorbu mlieka.
- Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o odporúčaniach skôr, ako začnete chudnúť alebo sa zapojte do cvičebného programu.
Krok 3. Robte popôrodné cvičenia na posilnenie panvového dna
Ľahnite si na podlahu alebo pevnú podložku, buď na bok alebo na chrbát. Pokrčte kolená tak, aby boli vaše stehná kolmé na telo. Skúste hlboké nádychy a potom pri výdychu napnite svaly panvového dna. Potom pomaly potiahnite pupok nadol a potom hore. Držte túto pózu 10 sekúnd, potom pomaly relaxujte. Počkajte 5 sekúnd a potom toto cvičenie zopakujte. Uistite sa, že počas tohto cvičenia dýchate.
- Ak dôjde k cisárskemu jazvu, môžete pocítiť mierne vťahovanie do svalu.
- Pri tomto cvičení nenechajte cítiť bolesť. Ak pocítite bodavú bolesť alebo iné nepohodlie, uvoľnite napätie vo svaloch a uvoľnite telo.
Krok 4. Skúste absolvovať popôrodnú hodinu jogy
Popôrodné hodiny jogy sú skvelým spôsobom, ako sa naučiť nové polohy, ktoré posilnia vaše panvové dno a brušné svaly. Cvičenie jogy navyše pomôže urobiť váš dych priestrannejším, takže pomôže prekonať únavu, ktorú často prežívajú čerstvé matky.
- Pred akýmkoľvek cvičením na brucho sa uistite, že posilňujete panvové dno.
- Pomocnú oporu v tomto období poskytne aj sprevádzanie ďalších žien, ktoré po pôrode taktiež pociťujú priberanie.
Krok 5. Prejdite sa so svojim dieťaťom
Tlačenie kočíka je skvelé cvičenie a užije si ho aj vaše dieťa. Pamätajte si, že pri chôdzi majte vystretý chrbát, aby boli vaše brušné svaly silné.
- Pamätajte si, že vaše kĺby a väzy sú voľnejšie ako pred pôrodom, takže pri strečingu dávajte pozor.
- Ženy, ktoré kombinovali cvičenie s nízkokalorickou diétou, zaznamenali počas štúdie najvyšší úspech v chudnutí brušného tuku.
Krok 6. Skúste plávať
Akonáhle sa lochia (popôrodné krvácanie) zastaví, môžete sa vrátiť k plávaniu. Ak ste neabsolvovali hodinu plávania alebo vodného aerobiku na pravidelné cvičenie, môže to byť vhodný čas na vyskúšanie. Plávanie a iné vodné športy celkovo prospievajú vášmu telu a nestresujú kĺby tak, ako dvíhanie činiek.
- Existuje mnoho tried vodných športov, ktoré ponúkajú možnosť pozvať vášho drobca. Ďalšie informácie získate vo svojej miestnej posilňovni alebo bazéne.
- Ak telocvičňa nemá hodiny, ktoré by umožňovali účasť vášho drobca, môže tam byť starostlivosť o deti.
Krok 7. Pred cvičením s vysokým nárazom počkajte najmenej šesť týždňov
Niektorí poskytovatelia zdravotnej starostlivosti odporúčajú počkať 5 mesiacov pred cvičením s vysokou intenzitou alebo behom. To umožní vašim panvovým svalom zotaviť sa po pôrode.
- Predtým, ako začnete s namáhavejším cvičením, overte si u poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aký je váš zdravotný stav.
- Chôdza, plávanie a jóga sú dobrým príkladom cvičenia pre vaše telo v tomto období.
Krok 8. Buďte realistickí
Niektoré ženy priberajú na váhe a tvarujú telo tak, ako boli pred pôrodom, ale mnohé ženy majú pocit, že sa ich telo po pôrode zmenilo. Môžete prísť na to, že máte širšie boky, menej napnutý žalúdok a širší pás.
- Spoznajte svoje nové telo po pôrode a dajte mu čas na úpravu.
- Ak máte nový tvar tela, neznamená to, že ste nezdravý. Robte rozhodnutia, ktoré vyhovujú novému zdravému životnému štýlu pre vás a vaše dieťa.
Časť 4 zo 4: Pochopenie rizík brušného tuku
Krok 1. Získajte viac informácií o brušnom tuku
Tuk, ktorý sa prenáša celým telom pod kožu, sa nazýva podkožný tuk a nebezpečenstvo je väčšinou kozmetické. Tuk, ktorý je hlboko v tele, nazývaný viscerálny tuk, je spojený s brušným tukom. Brušný tuk sedí okolo vašich vnútorných orgánov a môže predstavovať zdravotné riziká.
- Viscerálny tuk obklopuje vnútorné orgány, ako sú črevá, obličky a pečeň.
- Brušný tuk ako tento nemá nič spoločné s tukovými bunkami nazývanými podkožný tuk.
Krok 2. Pochopte zdravotné riziká brušného tuku
Niektoré stavy spojené s viscerálnym tukom zahŕňajú kardiovaskulárne ochorenia, diabetes typu 2 a rakovinu hrubého čreva. U pacientov s vysokou hladinou brušného tuku bola trikrát vyššia pravdepodobnosť vzniku demencie.
- Výskum ukazuje súvislosť medzi vysokým brušným tukom a predčasnou smrťou - bez ohľadu na celkovú hmotnosť človeka. To znamená, že aj keď je váš index telesnej hmotnosti (BMI) v normálnom rozmedzí, môžete mať nebezpečný brušný tuk.
- Ďalším nebezpečenstvom je rozvoj inzulínovej rezistencie alebo „metabolického syndrómu“.
Krok 3. Zmerajte si pás, či nemáte nadbytočný brušný tuk
Pásku si omotajte okolo žalúdka, tesne nad bedrové kosti. Vytiahnite merač pevne, ale nie tak pevne, aby sa cítil zovretý. Merač musí zapadnúť a rovnomerne krúžiť. Keď merač zapadne na miesto, vydýchnite a relaxujte. Uchopte meradlo palcom a ukazovákom, aby ste zistili, akú máte veľkosť.
- Pre ženy znamená veľkosť pásu viac ako 90 centimetrov vysokú hladinu brušného tuku.
- Dbajte na to, aby ste nemali sploštený žalúdok, inak sú získané informácie nepresné.
- Nezabudnite, že toto opatrenie nie je kozmetický, ale zdravotný problém.
