Brušný tuk môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy a choroby, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina. Vznik tohto rizika je hlavne z toho dôvodu, že viscerálne tukové bunky (tuk uložený telom v brušnej dutine) v najhlbšej vrstve brušného tuku produkujú hormóny a ďalšie zdraviu škodlivé látky. Mnoho reklám ponúka program nárazovej diéty na zníženie brušného tuku, ale táto metóda je veľmi riskantná a zbytočná. Napriek tomu, že telesný tuk nemôžete redukovať iba v oblasti brucha, tento článok vysvetľuje príčiny zväčšeného pásu a spôsob, ako odstrániť brušný tuk.
Krok
Časť 1 zo 4: Cvičenie na zníženie telesného tuku
Krok 1. Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou
Výskumy ukazujú, že intervalový tréning alebo vysoko intenzívne cvičenie s krátkymi prestávkami pomáha budovať a posilňovať svaly rýchlejšie ako konvenčné telesné cvičenia.
Cvičte intervaly na chudnutie
Šprinty:
Bežte maximálnou rýchlosťou 20 sekúnd, potom kráčajte pomaly, kým sa dýchanie nevráti do normálu. Toto cvičenie opakujte 10 minút.
Použitie zariadenia:
Na intervalový tréning si pripravte bežecký pás, eliptický stroj alebo stacionárny bicykel.
Praktické telesné cvičenia:
Choďte svižne 5 minút alebo počas dňa používajte schody tak často, ako je to možné.
Krok 2. Vykonajte kardio cvičenia
Zvyknite si cvičiť aerobik na zrýchlenie srdcového tepu, zvýšenie spaľovania kalórií a zníženie telesného tuku rovnomerne vrátane brušného tuku. Môžete vykonávať určité pohyby na zníženie brušného tuku, ale pri cvičení sa spaľovanie brušného tuku deje samo o sebe, bez ohľadu na tvar alebo veľkosť tela.
- Sledujte rýchlosť behu. Sledujte svoj pokrok zaznamenaním času potrebného na beh 1 kilometra. Trvanie sa skracuje, ak sa vytrvalosť naďalej zvyšuje.
- Zmiernite bolesť v oblasti holení. Ak vás pri behu bolí tibialis anterior (sval pred holennou kosťou), je možné, že vás pronuje (šliapnete nohou, pričom odpočívate na vonkajšej strane chodidla). Noste obuv špeciálne navrhnutú na riešenie pronácie.
- Cvičte podľa svojich schopností. Ak necvičíte často, robte kardio 3 krát týždenne alebo nahraďte kardio ľahšími aktivitami, ako je napríklad chôdza 30 minút každý deň. Okrem rizika zranenia každý deň príliš namáhavé cvičenia bránia regenerácii tela a tvorbe svalového tkaniva.
Krok 3. Cvičte s použitím závaží
Jeden z výsledkov výskumu publikovaného v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dokazuje, že kardio (aeróbne) cvičenie v kombinácii s cvičeniami na posilnenie svalov je pri odstraňovaní brušného tuku účinnejšie, ako keby sa kardio cvičenie vykonávalo bez použitia závaží. Keď zdvíhate činky, môžete použiť činky, posilňovací stroj alebo odporový pás, pretože na zvýšenie svalovej aktivity je výhodnejšie pracovať s rôznymi polohami.
Krok 4. Nerobte chvíľu brušká
Ruky a brušáky sú užitočné pri zdvíhaní a posilňovaní svalov, ale výsledky nie sú viditeľné, pretože svaly sú obalené brušným tukom. Navyše zhrubnutie brušných svalov v dôsledku kľukov spôsobuje, že žalúdok vyzerá tučnejšie. Namiesto toho si precvičte posilnenie chrbtových svalov, aby ste mali rovný postoj a nevybúral sa vám žalúdok.
Iné spôsoby, ako trénovať brušné svaly
Držanie dosky:
Pripravte sa na kliky, ale lakte a predlaktia položte na podlahu. Aktivujte brušné svaly. Uistite sa, že krk k pätám tvorí rovnú čiaru. Vydržte 30 sekúnd alebo viac, pretože potom si môžete urobiť prestávku. Vykonajte tento pohyb 3-5 krát.
Drepy:
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Ruky narovnajte pred sebou, pričom pokrčte kolená a potom, čo sa chvíľu držíte, postavte sa rovno. Vykonajte tento pohyb 4 sady po 15-20-krát.
Natiahnutie bokov tela:
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Položte pravú dlaň na pravý bok a vzpriamte ľavú ruku tak, aby dlaň smerovala doprava. Pri rovnomernom rozdelení hmotnosti na obidve nohy sa nakloňte doprava a súčasne roztiahnite ľavú ruku doprava, aby bola ľavá strana tela natiahnutá. Akonáhle sa postavíte na nohy, urobte rovnaký pohyb a natiahnite pravú stranu tela. Vykonajte tento pohyb 3-5 krát na každú stranu.
Časť 2 zo 4: Zrýchlenie metabolizmu
Krok 1. Vyhnite sa stresu
Výskum ukazuje, že sekrécia kortizolu (hormón produkovaný telom v strese) koreluje so zvýšeným brušným tukom. Pri zvládaní stresu pri každodennom živote sa riaďte týmito radami:
- Vo všeobecnosti dospelí potrebujú aspoň 7 hodín spánku každú noc. Nepozerajte sa na obrazovky počítača, tablety a ďalšie zariadenia 30 minút pred spaním, aby ste sa poriadne vyspali.
- Vyhraďte si čas na relaxáciu. Aj keď je len 15 minút po obede, urobte si čas na odpočinok zatvorením očí, hlbokým dýchaním a upokojením mysle.
- Pokiaľ je to možné, nenechajte v spálni veci, ktoré vyvolávajú stres. Snažte sa udržať pracovný priestor oddelený od spálne. Ignorujte bremeno myšlienok, keď vstúpite do spálne.
Krok 2. Zvyknite si denne prejsť 10 000 krokov
Jedna štúdia ukázala, že muži, ktorí znížili chôdzu z 10 000 krokov na 1 500 krokov denne, zaznamenali nárast viscerálneho (brušného) tuku až o 7% len za 2 týždne.
- Skúste chodiť tak často, ako je to možné, s dostupnou vzdialenosťou, napríklad keď idete do práce, do školy alebo do supermarketu.
- Použite krokomer a zvýšte počet denných krokov, ako môžete.
- Pri každodenných činnostiach používajte namiesto výťahu schody. Pri cestovaní si zvyknite chodiť, a nie používať vozidlo.
- Opustite sedadlo každých 30 minút a potom prejdite 30 krokov. Ak v práci veľa sedíte, zvážte možnosť použiť o niečo vyšší písací stôl, aby ste pracovali v stoji a kúpili si bežecký pás na cvičenie doma.
Krok 3. Jedzte celé zrná namiesto spracovaných
Vedecké štúdie ukazujú, že skupina ľudí, ktorí každý deň jedli rôzne celozrnné produkty (okrem 400 gramov ovocia a zeleniny, 250 gramov nízkotučných mliečnych výrobkov, 150 gramov chudého mäsa, rýb alebo hydiny), zažila väčšiu zníženie brušného tuku ako iná skupina, ktorá jedla rovnakú diétu, ale celozrnné výrobky nahradila rafinovanými.
- Celozrnné produkty majú vysoký obsah vlákniny, vďaka ktorej sa budete cítiť dlhšie plní. Takto budete jesť menej a tým aj schudnete.
- Nejedzte biele zrná. Vymeňte napríklad chlieb z bielej múky za hnedý pšeničný. Ďalším príkladom je konzumácia hnedej ryže namiesto bielej ryže.
Krok 4. Pite veľa vody
Štúdie ukazujú, že pitie vody počas celého dňa je prospešné pre urýchlenie metabolických procesov bez ohľadu na diétu, ktorá sa používa. Pravidelná konzumácia vody je prospešná pre trávenie, očisťuje telo od toxínov a zlepšuje zdravie.
- Vypite 8 pohárov vody 250 mililitrov / pohár. Zvyknite si na pitnú vodu 8 -krát denne, aby celkový objem dosiahol 2 litre / deň.
- Vezmite si so sebou na cesty balenú vodu, aby ste sa mohli napiť, keď máte pocit smädu.
- Uistite sa, že viete, ako zistiť, či sú potreby tekutín v tele dostatočné. Moč bude svetložltý alebo takmer bezfarebný, ak budete správne hydratovaní. Ak je váš moč tmavožltý alebo má tmavšiu farbu, zverejnite poznámku na viditeľnom mieste ako pripomenutie, aby ste pili viac vody.
- Nepite alkohol, sladké nápoje (napr. Sladené čaje, ovocné šťavy, ovocné šťavy, kolové nápoje) a sýtené nápoje.
Krok 5. Raňajkujte každé ráno
Keďže sa snažíte schudnúť, môže sa zdať, že je táto rada beznádejná, ale výskumy ukazujú, že hladina inzulínu je stabilnejšia a LDL cholesterol nižší, ak raňajkujete najneskôr 1 hodinu po rannom vstávaní.
Príprava raňajkového menu
Bielkovinové potraviny:
vajcia, hrášok, arašidové maslo, orechy, chudé mäso
Vláknité potraviny:
ovos, čerstvé ovocie, zelená zelenina
Znížte spotrebu sladkých potravín:
vyhnite sa sladkým cereáliám, piškótam, pečivu, instantným ovseným vločkám
Tip:
Ovos a zdroje uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny udržujú hladinu cukru v krvi v norme, takže chudnutie je rýchlejšie.
Časť 3 zo 4: Zmena diéty
Krok 1. Znížte spotrebu kalórií
Brušný tuk sa nezníži, ak neobmedzíte príjem kalórií. Zaznamenajte si všetko, čo jete každý deň, a sledujte svoj príjem kalórií pomocou aplikácie, ako je napríklad MyFitnessPal alebo USDA SuperTracker.
- Vedzte, že musíte stratiť 7 000 kalórií, aby ste stratili 1 kg telesného tuku. Aby ste zhodili 1 kg hmotnosti za týždeň, musíte spáliť 7 000 kalórií cvičením alebo obmedziť spotrebu kalórií, aby ste mali 1 týždeň 7 000 kalórií. Rozdelte toto číslo na denné ciele. Na to, aby ste mali deficit 7 000 kalórií, musíte mať deficit 1 000 kalórií / deň, napríklad cvičením spálite 500 kalórií / deň a znížite porcie jedla tak, aby sa váš príjem kalórií znížil o 500 kalórií / deň.
- Skúste schudnúť maximálne 1 kg za týždeň. Chudnutie viac ako 1 kg/týždeň je zlé pre zdravie a núti vás jesť viac, aby ste v krátkom čase opäť pribrali.
- Zvyknite si viesť záznamy o jedle, ktoré jete. Mnoho ľudí nesleduje množstvo jedla, ktoré denne jedia. Zistite svoju diétu zaznamenaním všetkého jedla a nápojov konzumovaných počas 1 týždňa. Na odhadnutie dennej spotreby kalórií použite online kalkulačku kalórií. Tieto údaje použite na určenie zdroja kalórií, ktoré je možné vylúčiť/obmedziť.
- Stravu si upravte tak, aby ste konzumovali maximálne 2 200 kalórií/deň (u mužov) alebo 2 000 kalórií/deň (u žien). Existuje teda kalorický deficit, takže strata hmotnosti je -1 kg za týždeň v závislosti od úrovne dennej aktivity. Vo všeobecnosti platí, že ženy musia obmedziť príjem kalórií, napríklad na 1 800-1 500 kalórií denne. Začnite tým, že skonzumujete maximálne 2 000 kalórií denne a potom opäť pokročíte, ak nepostupujete.
- Nezabudnite, že spotreba kalórií by nemala byť nižšia ako 1 200 kalórií denne.
Krok 2. Jedzte zdravé tuky
Výskum ukazuje, že strava, ktorá obsahuje prevažne mononenasýtené tuky, ako sú avokádo, orechy, semená, sója a čokoláda bez cukru, môže zabrániť hromadeniu brušného tuku.
Trans -tuky (v margarínoch, sušienkach, sušienkach alebo iných potravinách, ktoré používajú hydrogenovaný olej) zvyšujú hromadenie tuku v bruchu. Preto nejedzte tieto jedlá
Krok 3 Jedzte viac vláknitých potravín.
Vlákninové potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné (napríklad jablká, ovos a čerešne), sú prospešné pri znižovaní hladiny inzulínu v krvi, čím urýchľujú spaľovanie viscerálneho tuku v žalúdku. Zvyknite si jesť vlákninu 25 gramov / deň (pre ženy) alebo 30 gramov / deň (pre mužov).
- Postupne zvyšujte spotrebu vlákniny. Ak v súčasnosti konzumujete iba 10 gramov vlákniny / deň, nezvyšujte ju hneď na 35 gramov / deň. Baktérie, ktoré pomáhajú tráviacemu procesu, sa musia prispôsobiť zvýšenému príjmu vlákniny v tele.
- Nejedzte ovocie bez šupky (ktorá je jedlá). Príjem vlákniny sa zvýši, ak budete jesť viac zeleniny a ovocia ako obvykle. Väčšina vlákniny sa však nachádza v šupke ovocia. Jedzte teda jablká so šupkou.
- Zemiaky uvarte šupkou, napríklad pri pečení zemiakov alebo zemiakovej kaše. Ak sú zemiaky uvarené bez šupky, použite šupky na občerstvenie, napríklad pečené po troche olivového oleja, rozmarínu, soli, nasekaného cesnaku a parmezánu. Varenie zemiakov so šupkou pomáha udržať v zemiakoch obsah vitamínov a minerálov (nejedzte šupky zo zelených zemiakov).
- Jedzte viac rozdelenej hrachovej polievky. Tieto potraviny majú veľmi vysoký obsah vlákniny a sú skvelým zdrojom energie. Šálka rozdelenej hrachovej polievky obsahuje 16 gramov vlákniny.
Časť 4 zo 4: Monitorovanie pokroku
Krok 1. Vypočítajte pomer obvodu pása k obvodu bokov
Porovnanie obvodu pása a obvodu bokov je jedným z ukazovateľov, ktorý určuje, či je alebo nie je potrebné znížiť brušný tuk. Získajte čísla podľa nasledujúcich pokynov:
- Mierku si omotajte okolo najmenšej časti pása alebo mierne nad pupkom a zaznamenajte číslo.
- Omotajte rovnaký pás okolo najväčšej časti bokov alebo mierne pod hrebeň bedrových kostí a zaznamenajte číslo.
- Obvod pásu vydeľte obvodom bokov.
- Poznáte veľkosť pomeru, ktorý patrí do normálnej kategórie. U žien je tento pomer maximálne 0,8 a maximálne 0,9.
Krok 2. Vykonávajte pravidelné telesné merania počas diéty
Pri vykonávaní vyššie popísaných krokov zaznamenajte svoje telesné merania, aby ste sledovali svoj pokrok.
Distribúciu telesného tuku nemožno kontrolovať a je to ovplyvnené rôznymi faktormi (genetické, menopauza atď.). Percento telesného tuku však môžete ovládať. Pokiaľ sú čísla v normálnej kategórii, distribúcia tuku nie je problém, pretože telesný tuk nie je nadmerný
Krok 3. Vážte sa každý deň v rovnakom čase
Hmotnosť sa mení v závislosti od činnosti, ktorú ste práve vykonali, napríklad od jedenia alebo močenia. Zvyknite si preto vážiť sa každý deň v rovnakom čase. Mnoho ľudí sa váži hneď po tom, ako sa ráno zobudili po močení pred raňajkami.
Tipy
- Zvyknite si cvičiť ráno. Spaľovanie kalórií je najvyššie ráno, ak cvičíte, napríklad robíte hviezdne skoky alebo kliky niekoľkokrát, hneď ako sa zobudíte. Tento krok je tiež užitočný na aktiváciu metabolických procesov a udržanie bdelého stavu!
- Nezabudnite, že telesný tuk nemôžete redukovať iba v určitých častiach tela. Chudnutie nastáva, pretože telesný tuk je celkovo redukovaný. Ak chcete redukovať tuk v brušnej oblasti, redukuje sa aj tuk v iných častiach tela.
- Ak radi jete sladké jedlá, ako sú cukríky alebo koláče, nahraďte ich ovocím. Obsah vlákniny v ovocí spomaľuje vstrebávanie cukru, takže hladina cukru v krvi nekolíše.
- Vložte do chladničky malú poznámku ako pripomienku, že nejete sladké jedlá a výživové pochúťky, pretože chudnete, aby ste znížili brušný tuk.
- Nájdite si priateľa, s ktorým budete cvičiť. Chudnutie s priateľmi vás udrží odhodlaných a motivovaných cvičiť podľa plánu.
- Nejedzte rýchle občerstvenie v reštauráciách. Ak máte problémy s ovládaním chuti na rýchle občerstvenie, použite rady v tomto článku wikiHow o tom, ako sa zdravo stravovať.
- Zvyknite si jesť podľa rozvrhu. Zanedbanie harmonogramu stravovania, nejesť vôbec alebo príliš často cvičiť môže namiesto redukcie telesného tuku narušiť fungovanie ľudského tela!
Pozor
- Žalúdok vyzerá tučnejšie, ak robíte iba brušáky a brušáky, pretože toto cvičenie je užitočné na zvýšenie brušných svalov a potlačenie tukovej vrstvy, takže žalúdok vyzerá výraznejšie. Radšej robte kardio s činkami.
- Neschudnite príliš rýchlo. Rýchle diéty a tabletky s návnadou na chudnutie sú spravidla zbytočné a nedokážu udržať váhu. Namiesto toho, aby ste si vybrali okamžitý spôsob, dôsledne uplatňujte zdravý životný štýl. Okrem chudnutia a redukcie brušného tuku je telesný stav zdravší a váhu je možné udržiavať aj bezpečným spôsobom.
