Ak je oblasť okolo žalúdka trochu tučná, je to normálne. Je však pochopiteľné, ak si chcete sploštiť brucho, aby vyzeralo štíhlejšie. Aj keď nie je možné stratiť všetok brušný tuk za dva týždne, môžete rýchlo stratiť nejaký brušný tuk znížením hmotnosti a celkového telesného tuku. Jediné, čo musíte urobiť, je jesť správne potraviny (obmedziť pritom kalórie), zaradiť si do cvičenia a počas nasledujúcich dvoch týždňov vykonať niekoľko zmien v životnom štýle. Pokračujte vo svojom úsilí stratiť viac tuku na bruchu počas dlhšieho časového obdobia!
Krok
Metóda 1 z 3: Jedzte, aby ste stratili brušný tuk
Krok 1. Jedzte veľa farebnej zeleniny
Zelenina má relatívne nízky obsah kalórií a obsahuje množstvo vitamínov, antioxidantov a vlákniny, aby ste boli zdraví a sýti. Jedzte asi 2 až 3 šálky zeleniny denne, aby ste počas nasledujúcich 2 týždňov znížili kalórie. Na https://www.choosemyplate.gov/vegetables nájdete výhrevnosť 1 šálky rôznej varenej a surovej zeleniny. Skúste jesť farebnú zeleninu každý deň!
Začnite svoje jedlo tým, že budete jesť zeleninu a zeleninu, než začnete jesť potraviny bohaté na kalórie, ako sú bielkoviny a uhľohydráty
Krok 2. Jedzte viac chudých bielkovín v každom jedle, aby ste rýchlejšie budovali svaly
Bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu, čo znamená viac spálených kalórií po celý deň - aj keď sedíte! Prideľte 15% až 20% svojho denného kalorického príjmu jedlu chudých bielkovín (percentuálne zvýšenie, ak ste väčšinu týždňa fyzicky aktívni).
- Vyberte si vaječné bielky, ryby, kura alebo červené plátky mäsa, ktoré majú veľmi málo tuku.
- Zdrojmi bielkovín iných ako mäso, ktoré môžu nakŕmiť vaše svaly, sú tofu, tempeh, seitan, hrach, hrach a šošovica.
Krok 3. Uistite sa, že prijímate dostatok vápnika a vitamínu D
Mliečne výrobky obsahujú vápnik a vitamín D, takže môžete schudnúť za kratší čas. Ženy do 50 rokov a muži do 70 rokov potrebujú 1 000 mg vápnika a 600 IU vitamínu D denne. Ženy vo veku 50 a viac rokov a muži vo veku 70 a viac rokov by mali denne dostať 1 200 mg vápnika a 800 IU vitamínu D.
- Grécky jogurt bohatý na bielkoviny, kravské alebo orieškové mlieko a nízkotučné syry vo vás môžu vyvolať pocit sýtosti a nižšieho množstva kalcitriolu, hormónu, ktorý vášmu telu prikazuje ukladať viac tuku.
- Vyberte si namiesto sladkého jogurtu (s pridanou príchuťou) čistý jogurt alebo jogurt s veľmi malým množstvom cukru. Ak je obyčajný jogurt príliš nevýrazný, pridajte čerstvé jahody alebo melón.
- Čerstvý syr mozzarella, syr feta, syr z kozieho mlieka a tvaroh sú dobrým výberom syra.
- Príjem vápnika a vitamínu D zvyšujú aj nemliečne výrobky, ako napríklad listová zelenina (napríklad kapusta, kel, brokolica, sója), pomarančový džús, anglické muffiny, sójové mlieko a cereálie.
Krok 4. Vymeňte rafinované zrná za celozrnné produkty bohaté na vlákninu
Rafinované zrná (ako je biely chlieb, celozrnné cestoviny a biela ryža) sú menej výživné ako celozrnné produkty, ktoré vás zasýtia a znížia riziko srdcových chorôb, obezity, niektorých druhov rakoviny a cukrovky. Celozrnné produkty majú tiež vysoký obsah vlákniny, takže môžu zmierniť nadúvanie až na dva týždne.
- Celozrnné pečivo môže byť jednoduchou náhradou, ale quinoa, divá ryža, šošovica, fazuľa, ružičkový kel, brokolica, ovsené vločky, jablká, banány, ľanové semená a chia semená majú vysoký obsah vlákniny.
- Ak ste žena, skúste denne skonzumovať 25 gramov vlákniny a ak ste muž, 40 gramov vlákniny.
- Kým jedenie až 300 gramov uhľohydrátov denne (pri diéte s 2 000 kalóriami) sa považuje za normálne, v priebehu nasledujúcich 2 týždňov znížte príjem asi o 50 až 150 alebo 200 gramov uhľohydrátov denne, aby ste niekoľko kíl zhodili rýchlejšie.
Krok 5. Nahraďte nasýtené tuky nenasýtenými tukmi obsahujúcimi omega 3
Zdravé tuky ako avokádo, olivový olej, ľanové semienka, chia semienka, orechy a arašidové maslo obsahujú omega 3 mastné kyseliny (všetky tieto látky pomáhajú regulovať spaľovanie a ukladanie tukov v tele). Tiež sa budete cítiť energicky a sýti, aby ste sa pri ďalšom jedle neprejedli.
- Ľudia, ktorí jedia potraviny bohaté na omega 3, majú tendenciu mať menej viscerálneho tuku (to znamená škodlivých tukov okolo vašich orgánov) a nižšie riziko cukrovky.
- Tuk nie je nízkokalorické jedlo, preto sledujte, koľko toho zjete! Skúste počas nasledujúcich 2 týždňov obmedziť spotrebu olivového oleja a arašidového masla na 2 polievkové lyžice (6 čajových lyžičiek) denne (alebo 2 až 3 porcie).
- Odporúčaný denný príjem omega 3 mastných kyselín je 1,5 gramu u mužov a 1 gram u žien.
- Nezabudnite vyvážiť omega 3 s omega 6! Medzi zdroje patrí svetlicový olej, slnečnicový olej, kukuričný olej, sójový olej, slnečnicové semená, vlašské orechy a tekvicové semená.
Krok 6. Jedzte občerstvenie z celých zŕn, chudých bielkovín a zdravých tukov
Občerstvenie je dôležité pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi a rýchly metabolizmus. Je však dôležité, ako a ako často občerstvujete! Namiesto sladkého občerstvenia jedzte celé potraviny, ako napríklad ovocie, orechy alebo celozrnné produkty. Jedzte občerstvenie iba vtedy, ak ste hladní (v ideálnom prípade iba dvakrát denne medzi hlavnými jedlami) a na občerstvenie medzi 100 a 150 kalóriami sa držte, aby ste schudnutie urýchlili.
- V taške, na stole alebo v aute si dajte vždy zdravé občerstvenie (nech ste kdekoľvek uprostred rána alebo neskoro popoludní, keď vás prepadne hlad).
- Balené bielkoviny a tyčinky majú tendenciu mať vysoký obsah pridaných cukrov, nezdravých tukov a spracovaných prísad. Pozorne si prečítajte štítky a skontrolujte veľkosti porcií a zoznamy zložiek. Ak váš zoznam obsahuje „kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy“a/alebo „frakcionovaný olej z palmových jadier“, týmto snack barom sa vyhnite!
- Proteínové smoothie s jogurtom, mandľovým maslom a ovsenými vločkami alebo plátok jablka s 2 polievkovými lyžicami alebo 6 lyžičkami orieškového masla, slnečnicového masla alebo mandľového masla vás zasýtia dlhšie so zdravými bielkovinami, tukmi a vlákninou.
Krok 7. Vyhnite sa sladkým nápojom a jedlám
Ľudia, ktorí pijú sódu alebo džús, ako aj sladké jedlá, majú v dôsledku prebytočných kalórií a cukru vysoký brušný tuk. Pite preto iba vodu a počas nasledujúcich 2 týždňov obmedzte dezerty raz týždenne, aby ste schudli rýchlo. Ak sa rozmaznávate, dávajte si pozor na veľkosti porcií!
Ak máte radi niečo sladké, doprajte si prírodný cukor z jahôd alebo tmavej čokolády (obe obsahujú antioxidanty). Ešte lepšie je skombinovať tieto dve a pripraviť jahody potiahnuté horkou čokoládou
Krok 8. Buďte múdri, keď idete nakupovať
Väčšina obchodov s potravinami dáva všetky potraviny okolo okraja obchodu a väčšina príprav rýchleho občerstvenia je v strednej uličke. Nakupujte na okraji obchodu a pokúste sa naplniť košík farebným ovocím a zeleninou.
Nasledujúce 2 týždne nakupujte iba celozrnné produkty, ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny
Krok 9. Jedzte malé porcie pri každom jedle
Vedieť správne veľkosti porcií je nevyhnutné pre chudnutie (a tuky). Či už varíte doma alebo jete v reštaurácii (obzvlášť v tej, ktorá ponúka veľké porcie), dávajte si veľký pozor na to, koľko jedla v skutočnosti jete.
- Pri stolovaní v reštaurácii sa podeľte o jedlo s priateľmi alebo si prineste vlastnú nádobu, do ktorej vložíte polovicu jedla, aby ste neboli v pokušení sa prejedať.
-
Zmerajte veľkosti porcií rukami:
- Varená zelenina, suché cereálie, nakrájané ovocie alebo celé ovocie: 1 hrsť = 1 šálka (16 polievkových lyžíc)
- Syr: 1 ukazovák = 45 gramov
- Rezance, ryža, ovsené vločky: 1 dlaň = 0,5 šálky (8 polievkových lyžíc)
- Bielkoviny: 1 dlaň = 85 gramov
- Tuky: 1 palec = 1 polievková lyžica (3 čajové lyžičky)
Metóda 2 z 3: Cvičenie na chudnutie
Krok 1. Vykonajte najmenej 30 alebo 40 minút aeróbneho cvičenia 5 alebo 6 dní v týždni
Choďte behať, behať alebo behať rýchlo, aby ste počas nasledujúcich 2 týždňov spaľovali kalórie a tuky každý deň. Aeróbne cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny, vďaka ktorým sa budete po veľkom potení cítiť šťastnejšie a sebavedomejšie. Ten pocit radosti vám pomôže prežiť tieto 2 týždne, keď obmedzíte kalórie a budete sa viac hýbať. Bude to únavné, ale nezúfajte!
- Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte s lekárom.
- Ak ste v tomto športe nováčik, začnite pomaly a cvičte ľahké cvičenia, kým nebudete môcť cvičiť až 30 alebo 40 minút. Začnite napríklad tým, že si 15 minút zabeháte a ďalších 15 minút sa prejdete. Potom, po prvom týždni, behajte 30 minút, zvyšujte svoju rýchlosť a intenzitu.
Krok 2. Vyberte si formu aeróbneho cvičenia, ktoré vás baví, a chcete ho preto vykonávať pravidelne
Vybratie niečoho, čo vás baví, vám nasledujúce 2 týždne výrazne zjednoduší. K 30 minútam aeróbneho cvičenia (minimum) patrí každý deň plávanie, kickbox, tanec a rôzne ďalšie športy. Bez ohľadu na to, akú aktivitu si vyberiete, uistite sa, že vám srdce bije rýchlejšie aspoň 20 až 30 minút, aby ste ho poriadne vypotili.
- Plávanie je dobré cvičenie s nízkym nárazom, pretože vám neublíži kĺby.
- Zúčastnite sa hodiny tanca s priateľmi alebo rodinnými príslušníkmi a urobte si ešte väčšiu zábavu!
Krok 3. Pridajte silový tréning k cvičeniu 3 krát týždenne
Posilňovaním si vybudujete svalovú hmotu, ktorá je potrebná na zvýšenie metabolizmu a spaľovanie tukov počas celého dňa. Kombinácia silového cvičenia a aerobiku je pri zrýchľovaní chudnutia účinnejšia, ako keď cvičíte len jeden druh cvičenia.
- Silový tréning nie je zahrnutý v aeróbnom počte minimálne 30 minút denne.
- Ak neviete, ako správne pracovať s činkou, použite závažie.
- Ak sa plánujete vážiť každých pár dní, nezabudnite, že svaly vážia viac ako tuk. Ale nebojte sa, tieto svaly vám počas nasledujúcich 2 týždňov pomôžu stratiť viac brušného tuku!
- Začnite s jednoduchými a známymi cvičeniami, ako sú bicepsové kučery, kliky, príťahy, trojhlavé kučery, bočné dvíhanie a tlaky na hrudník.
- Vykonajte 3 kolá po 8 až 10 opakovaní. Je dobré používať činku so správnou hmotnosťou, aby ste si udržali správne držanie tela pri plných otáčkach, ale aby ste medzi zákrutami aj odpočívali.
Krok 4. Kombinujte s intervalovým tréningom s vysokou intenzitou (intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo bežne známy ako skratka HIIT)
HIIT zvyšuje váš srdcový tep a udržuje vaše svaly hádať alebo sa nefixovať na jednu podmienku. HITT je tiež účinnejší pri odstraňovaní väčšieho množstva kalórií v krátkom časovom období (na rozdiel od cvičenia s nízkou intenzitou s malými alebo žiadnymi odchýlkami). Vykonávajte HIIT najmenej 3 alebo 4 krát týždenne (alebo môžete okrem aeróbneho cvičenia vykonávať aj krátke HIIT rutiny každý deň).
- Vykonajte napríklad 30 až 60 sekundový šprint pri behaní. Potom behajte 2 až 4 minúty miernym tempom a potom znova šprintujte.
-
Aj chôdzu je možné prispôsobiť tréningu HIIT zmenou tempa a pridaním chôdze do kopca. Chôdza môže byť dobrou alternatívou, ak máte problémy s kolenami alebo kĺbmi. Skúste 20 minút cvičiť na bežiacom páse:
- 3-minútové zahrievanie v 5% stúpaní
- 3 minúty rýchlej chôdze v 7% stúpaní
- 2 minúty rýchla chôdza v 12% stúpaní
- 2 minúty stredne rýchlou chôdzou so 7% sklonom
- 2 minúty rýchla chôdza v 12% stúpaní
- 2 minúty pomalej až miernej chôdze v 15% stúpaní
- 1 minúta stredne rýchlou chôdzou so sklonom 10%
- 2 minúty rýchla chôdza v 12% stúpaní
- 3 minúty chladenie v 5% stúpaní
Krok 5. Cvičte denne svoje hlavné svaly, aby ste zlepšili silu, pevnosť a rovnováhu
Práca v jadre pomôže vybudovať a tonizovať svaly žalúdka a chrbta. Pamätajte si, že neexistuje žiadny konkrétny „bod“, ktorý by ste mali trénovať, ale čím viac budete precvičovať svoje hlavné svaly, tým budú vaše svaly štíhlejší a tým viac kalórií spálite počas celého dňa.
- Navyše, vaše držanie tela sa zlepší po niekoľkých týždňoch základného tréningu (takže budete štíhlejší)!
- Vyskúšajte niekoľko bežných jogových pohybov, ako je póza na doske, twist bojovníka a póza kobry, aby ste si natiahli a tonizovali hlavné svaly.
Krok 6. Kombinujte cvičenie s pohybom počas celého dňa
V priebehu nasledujúcich 2 týždňov sa vyberte na schody alebo častejšie chodenie. Choďte po jedle 10 až 20 minút, aby vaše telo strávilo jedlo, spálilo prebytočné kalórie a udržalo váš metabolizmus v chode.
- Vystúpte z autobusu alebo vlaku pár zastávok pred cieľom a pokračujte v ceste pešo.
- Ak bývate blízko obchodu, choďte do obchodu s potravinami pešo.
- Ak je to možné, choďte do práce pešo alebo na bicykli.
- Namiesto výťahu alebo eskalátora choďte po schodoch.
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku a znížte úroveň stresu
Diéta a cvičenie sú dôležité, ale spánok a zníženie hladiny stresu majú tiež vplyv na to, ako vaše telo využíva alebo ukladá tuk. Nedostatok spánku a vysoká hladina stresu zvýšia kortizol, hormón, ktorý vášmu telu prikazuje ukladať tuk v žalúdku. Ak je v priebehu nasledujúcich 2 týždňov v práci alebo rodine niečo stresujúce, pokúste sa svoj stres zvládnuť čo najlepšie.
- Skúste každý deň meditovať všímavosť najmenej 10 minút. Jóga môže tiež pomôcť zmierniť stres. Navyše môžete tiež posilniť svaly a spáliť niekoľko kalórií!
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že máte poruchu spánku (ako je nespavosť alebo spánkové apnoe), ktorá narúša kvalitu vášho spánku.
Krok 2. Vyhnite sa očistám (proces zbavovania sa toxínov z tela konzumáciou iba vody alebo určitých tekutín), tekutej diéte a ďalším trikom na chudnutie
Očista je účinná iba pri chudnutí, ak je kombinovaná so zdravou výživou (pretože tekutá strava neposkytuje všetky potrebné živiny). Nech už nový diétny program čokoľvek sľubuje, rozhodne neexistuje žiadna magická zbraň!
Módna diéta môže byť veľmi škodlivá a neúčinná, najmä ak neprijímate dostatok kalórií alebo nevyberáte celé skupiny potravín (aby ste mohli byť podvyživení)
Krok 3. Nenechajte sa hladovať
Príliš málo jedla znamená, že telu poviete, aby si ukladalo tuky, preto raňajkujte, jedzte zdravé občerstvenie a jedzte čerstvé potraviny. Nejedzte menej ako 1 200 kalórií za deň (pre ženy) a 1 500 kalórií za deň (pre mužov). Zníženie 500 až 1 000 kalórií denne sa stále považuje za zdravé zníženie kalórií. Pretože 2 týždne nie sú dlhé, naplánujte si obmedzenie príjmu zhruba 700 až 1 000 kalórií denne.
- Z každého jedla vylúčte zbytočné kalórie. Napríklad dajte horčicu na sendviče namiesto majonézy a jedzte otvorené sendviče, ktoré používajú rôzne polevy alebo polevy. Chlieb môžete dokonca nahradiť šalátom alebo obalom.
- Vyrobte si karfiolovú ryžu, ktorú si môžete vychutnať ako praženicu, poke misku alebo ako prílohu.
- Skúste nahradiť cestovinové rezance rezancami z cukety alebo špagetami z tekvice, aby ste obmedzili kalórie.
- Pomocou kalkulačky na zníženie kalórií zistíte denný príjem kalórií potrebný na chudnutie.
Krok 4. Neobsedajte nad počítaním kalórií
Nízky príjem kalórií vám síce pomôže schudnúť, ale zamerajte sa na kvalitu, nie na kvantitu. Nepretržité počítanie kalórií vám navyše prinesie menej radosti z jedla a kvôli nadmernému počtu kalórií sa budete cítiť nepríjemne. Majte na pamäti kalórie, ale neponáhľajte sa nad číslami-zamerajte sa na to, aby ste svojmu telu dopriali kvalitný príjem počas nasledujúcich 2 týždňov (a neskôr!).
Napríklad 100 kalórií jablka bude mať na vaše telo veľmi odlišný účinok ako 100 kalórií jablkového koláča. Jablká obsahujú prírodné cukry a veľa vlákniny, zatiaľ čo koláče obsahujú pridaný cukor, nasýtené tuky a jednoduché uhľohydráty
Krok 5. Jedzte ohľaduplne, aby ste spomalili jedenie a nasýtili vás menším počtom jedál
Ak budete jesť uponáhľane alebo sa budete rozptyľovať, zníži sa vám pravdepodobnosť, že si jedlo užijete. Jedzte radšej pomaly a dávajte pozor na textúru a chuť jedla. Ľudia, ktorí jedia s rozvahou, budú jesť pomalšie, takže sa budú cítiť sýte, keď budú jesť menej.
- Počas nasledujúcich 2 týždňov vypnite pri jedle telefóny, televízie, počítače, rádiá a ďalšie rušivé prvky.
- Na začiatku jedla položte na stôl všetko potrebné, aby ste pri jedle nemuseli vstávať a niečo si zobrať.
- Jedlo dôkladne žujte a zamerajte sa na jeho chuť a textúru.
- Buďte vďační za každé jedlo na tanieri. Ak napríklad jete praženú repu, urobte si chvíľu na spomienku na všetku starostlivosť a úsilie vynaložené na jej pestovanie, prepravu a varenie, aby ste si na nej mohli pochutnať.
Krok 6. Prestaňte fajčiť, aby ste znížili brušný tuk
Môžete si myslieť, že fajčenie vás môže udržať štíhle. Fajčiari však mali vyšší brušný tuk ako nefajčiari. Preto, ak chcete rýchlo schudnúť na brušnom tuku, nefajčite!
- Použite pastilky, žuvačky alebo nikotínové náplasti na odstavenie tela a odstránenie nikotínu z mysle.
- Identifikujte, čo vás núti fajčiť, a vytvorte si plán, ako poraziť potrebu fajčiť. Ak napríklad v aute vždy fajčíte, zahryznite si do špáradla, aby ste nemali zamestnané ústami, a/alebo napodobnite svoju obľúbenú pieseň, aby ste rozptýlili pozornosť.
Krok 7. Nečakajte kontinuálne chudnutie
Je prirodzené, že počas prvých 2 týždňov zmenšíte obvod žalúdka o niekoľko centimetrov ako v nasledujúcich týždňoch-to znamená, ak budete naďalej chudnúť. Ak máte 7 kg nadváhu, ako je vaša ideálna hmotnosť, uvidíte výrazné výsledky v prvých 1 až 2 týždňoch a potom bude ťažšie stratiť obvod brucha. Je to normálne, tak to nevzdávajte!
Prekonajte stagnáciu pri chudnutí prehodnocovaním svojich návykov (napríklad dôsledným sledovaním diéty a cvičebného režimu), obmedzením kalórií a zlepšením rutinného cvičenia. Stagnáciu možno nezažijete do 2 týždňov, ale ak sa budete snažiť ďalej, môžete si všimnúť, že toto chudnutie sa zastaví približne o 1 mesiac
Krok 8. Neobsedíte nad číslami na stupnici
Je pekné vidieť pokles čísla na váhe, ale nehovorí to o tom, koľko vody alebo tuku máte. Váženie každý deň po dobu 2 týždňov nie je príliš užitočné, pretože vaša hmotnosť môže stúpať alebo klesať v závislosti od toho, čo jete a koľko vody máte uloženú v tele. Nasledujúce 2 týždne sa vážte raz za niekoľko dní.
- Tuk uložený v stehnách, zadku alebo rukách je považovaný za zdravší, ako keby ste mali „pivné brucho“.
- Zmerajte si obvod pásu pásikom, aby ste zistili tuk na bruchu. Omotajte si pásmo okolo pása v súlade s pupkom (nie najmenšou časťou brucha). Neriešte žalúdok ani neťahajte pásmo príliš pevne.
- Ak ste žena, ak máte obvod pása 90 cm a viac, potom musíte schudnúť. Ak ste muž, odporúčaná postava je maximálne 100 centimetrov.
Tipy
- Ak máte chronické ochorenie alebo problémy s kĺbmi, pred zmenou diéty a cvičením sa poraďte so svojim lekárom. Váš lekár vás môže požiadať, aby ste cvičili s fyzickým terapeutom, aby ste sa vyhli nebezpečnému cvičeniu, alebo vám pomôže odborník na výživu.
- Nezabudnite, pite veľa vody. Dehydratácia prinúti vaše telo zadržiavať vodu, vďaka čomu budete vyzerať tučnejšie.
- Skúste pridať pomaranče do pitnej vody, aby ste zvýšili dávku vitamínu C a antioxidantov. Do pitnej vody pridajte nakrájané pomaranče, kivi, citróny alebo jahody.
