Ľudské telo je tučné na rôznych miestach - okolo bokov, pása, stehien a ďalších. Ale v tele je aj niekoľko druhov tukov, a to tuk pod kožou (podkožný) a brušný tuk (viscerálny). Podkožný tuk tesne pod kožou zvyčajne nie je pre zdravie veľmi zlý. Brušný tuk je v orgánoch alebo okolo nich v oblasti brucha alebo brušnej dutiny. Tento typ tuku sa obaľuje v žalúdku, pečeni a črevách. Brušný tuk môže spôsobiť mnoho zdravotných rizík a jeho účinky na inzulínovú rezistenciu (ktorá môže viesť k cukrovke 2. typu), srdcové infarkty, mozgové príhody, vysoký krvný tlak a niektoré druhy rakoviny (napríklad rakovina prsníka a hrubého čreva). Úroveň brušného tuku je však možné kontrolovať a znižovať pomocou diéty a zmien životného štýlu.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Ovládajte príjem tukov
Obmedzte príjem tukov na približne 20-30% z celkového príjmu kalórií, čo je asi 40-70 g denne (na základe diéty s 2 000 kalóriami denne). Vyššia spotreba tukov zvýši pravdepodobnosť priberania alebo brušného tuku.
- Prestaňte konzumovať trans -tuky (trans -tuky). Trans -tuky sú typom umelého tuku a bolo preukázané, že spôsobuje kôrnatenie ciev a zvyšuje brušný tuk.
- Znížte spotrebu nasýtených tukov (nasýtených tukov) na menej ako 7% z celkového príjmu kalórií. Aj keď nasýtené tuky nie sú také zlé ako trans -tuky, jeho príjem by mal byť stále obmedzený. Spravidla tento druh tuku postačuje 15-20 g denne (na základe diéty s 2 000 kalóriami denne).
Krok 2. Jedzte tuky zdravé pre srdce
Aj keď by ste mali monitorovať celkový príjem tukov, niektoré druhy tukov sú stále dôležité pre udržanie dobrého zdravia a podporu vášho cieľa znížiť brušný tuk. Potravinový tuk, obzvlášť mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA), pomáha znižovať brušný tuk.
- MUFA sa nachádzajú v potravinách, ako sú: olivový olej, repkový olej, arašidový olej, sezamový olej, avokádo, orechy a semená.
- Zahrňte do svojich denných porcií jedno alebo dve jedlá z týchto príkladov.
Krok 3. Obmedzte spotrebu uhľohydrátov
Nízkosacharidové diéty znižujú brušný tuk. Znížte spotrebu potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov vo svojej každodennej strave, aby ste znížili brušný tuk.
- Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, napríklad: chlieb, ryža, cestoviny, sušienky, tortilla chipsy, bagely, cukríky a všetky sladké nápoje. Obmedzte tieto jedlá na maximálne dve porcie denne.
- Potraviny obsahujúce mliečne výrobky, ovocie a škrobovú zeleninu tiež obsahujú uhľohydráty, ale majú aj ďalšie dobré živiny, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny a minerály.
- Sacharidy zo sladkostí a sladkých nápojov by ste mali obmedziť na minimum.
Krok 4. Jedzte dostatok vlákniny každý deň
Podľa výskumu ľudia, ktorí denne jedia dostatok vlákniny, majú nižšiu hladinu brušného tuku (a ľahšie sa ich stráca). Ženy by mali konzumovať 25 g vlákniny denne, zatiaľ čo muži by mali konzumovať 38 g.
- Okrem obilnín (chlieb, ryža, quinoa) je možné vlákninu uspokojiť aj z ovocia a zeleniny.
- Príklady ovocia s vysokým obsahom vlákniny: jablká, černice, maliny a hrušky.
- Príklady zeleniny s vysokým obsahom vlákniny: sója, artičoky, špenát, brokolica a kapusta.
Krok 5. Sledujte svoj celkový príjem kalórií
Na zníženie brušného tuku by ste mali jesť nízke až stredné kalórie. Vo všeobecnosti muži potrebujú asi 2 000-2 500 kalórií za deň, ženy 1 600-2 000.
- Kalorické potreby každého človeka sa môžu líšiť v závislosti od metabolizmu, svalovej hmoty, pohlavia, veku a aktivity.
- Nezabudnite, že nízko (alebo stredne) kalorickú diétu bez akéhokoľvek ďalšieho úsilia veľa nezníži, ale v kombinácii s cvičením môže priniesť veľmi dobré výsledky.
Metóda 2 z 3: Zmeny životného štýlu na zníženie brušného tuku
Krok 1. Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia
Ukázalo sa, že na zníženie brušného tuku sú najúčinnejšie kardiovaskulárne cvičenia. Odporúča sa vykonávať stredne intenzívnu aeróbnu aktivitu asi 150 minút týždenne, aby sa znížilo množstvo brušného tuku.
- Medzi aeróbne aktivity patria športy, ako napríklad: chôdza, beh, plávanie, jazda na bicykli a horolezectvo.
- Ak dokážete cvičiť viac ako 150 minút týždenne, dosiahnete svoje ciele rýchlejšie.
Krok 2. Vykonajte aj silový tréning
Silový tréning alebo dvíhanie činiek je tiež dôležitou súčasťou cvičenia. Odporúča sa vykonávať silové cvičenia raz alebo dvakrát týždenne.
- Silový tréning zahŕňa: dvíhanie závaží, pilates alebo izometrické cvičenia ako kliky a brušáky.
- Vedzte, že tréning, ktorý sa zameriava na jednu oblasť tela (bodový tréning), neznižuje brušný tuk. Na zníženie brušného tuku je kľúčová diéta a kardiovaskulárne cvičenia. Čím viac svalov silovým tréningom vybudujete, tým viac kalórií dokážete spáliť.
Krok 3. Skúste rôzne druhy cvičení
Aby bolo cvičenie zábavné a zábavné, vyskúšajte rôzne druhy cvičenia. Je tiež užitočný, aby sa zabránilo pretrénovaniu alebo nadmernému používaniu určitých svalových skupín.
- Ak vás nebaví cvičiť v posilňovni, vyskúšajte tanečný kurz alebo sa pripojte k športovému tímu. Ak sa vám to páči, je jednoduchšie to robiť nepretržite.
- Vyskúšajte outdoorové aktivity, ako je pešia turistika, jazda na kajaku alebo jazda na bicykli.
- Zamerajte sa na svoje ciele, aby ste boli motivovaní pravidelne cvičiť.
Krok 4. Choďte spať skoro
Dospelým sa odporúča spať 7-9 hodín v noci. Spánok je veľmi dôležitý pre celkové zdravie. Podľa výskumu majú ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín za noc, vyššiu hladinu brušného tuku. Uistite sa, že chodíte spať skoro, aby ste sa mohli dostatočne vyspať.
- Vypnite všetku elektroniku (televízor, mobilný telefón a počítač) 30 minút pred spaním.
- Pred spaním vypnite všetky svetlá v miestnosti. Tlmené svetlo môže narušiť spánkový režim.
Krok 5. Prestaňte fajčiť a piť alkohol
Fajčenie (alebo konzumácia akéhokoľvek tabakového výrobku) a pitie alkoholu môže viesť k vysokej hladine brušného tuku. Zastavte tieto dva návyky, aby ste znížili brušný tuk, schudli a zlepšili celkové zdravie.
- Ak potrebujete prestať užívať nikotín, skúste požiadať o pomoc lekára. Váš lekár vám možno môže poskytnúť ďalšie lieky alebo rady, ktoré vám pomôžu prestať s fajčením.
- Dôrazne sa odporúča obmedziť konzumáciu alkoholu. Maximálna hranica konzumácie alkoholu u žien je len jedna dávka v jeden deň, u mužov dve dávky. Je lepšie, ak počas redukcie brušného tuku najskôr prestanete piť alkohol.
Metóda 3 z 3: Monitorovanie pokroku
Krok 1. Zmerajte si obvod pása
Obvod pása môže naznačovať vaše riziko obezity, metabolického syndrómu a iných chronických zdravotných stavov. Veľký obvod pásu môže byť znakom zvýšeného brušného tuku.
- Aby sa znížilo riziko, obvod pása žien by mal byť menší ako 100 cm, muži menší ako 88 cm.
- Na presné meranie obvodu pása použite neelastický merací pás tesne nad bedrovou kosťou. Merajte pri výdychu, nie pri nádychu.
Krok 2. Odvážte každý týždeň
Aj keď je hlavným cieľom zníženie brušného tuku, počas celého procesu by ste mali sledovať aj celkové zmeny hmotnosti. Chudnutie pri zmene diéty a pravidelnom cvičení môže naznačovať, že sa vám znižuje hladina brušného tuku.
- Vážte 1-2 krát týždenne; robte to vždy v rovnaký čas a pokiaľ možno bez oblečenia, aby boli výsledky presné.
- Bezpečné chudnutie (spolu s cieľom zníženia brušného tuku) je 0,5-1 kg za týždeň. Chudnutie viac ako to môže znamenať nutričné nedostatky a výsledky je ťažké dlhodobo udržať.
Tipy
- Pripojte sa k online komunite a získajte rôzne dobré podnety na úsilie o zníženie brušného tuku.
- Zaznamenajte si príjem potravy (denník jedla), aby ste videli, ktoré potraviny a obdobia sú zraniteľné.
- Zaznamenajte si cvičebné schémy (tréningový denník), aby bolo možné cvičenia lepšie sledovať.
- Pripojte sa k priateľskej hodine fitnes, ako je napríklad hodina aerobiku, a zostaňte motivovaní.
