Akumulácia viscerálneho tuku alebo brušného tuku na vnútorných orgánoch môže u žien zvýšiť riziko cukrovky a srdcových chorôb. Našťastie je tento viscerálny tuk metabolicky aktívny a je možné ho rýchlo redukovať kombináciou špeciálnej diéty, cvičenia a odbúravania stresu. Reguláciou stresových hormónov a zvýšením metabolizmu môžete rýchlo stratiť brušný tuk.
Krok
Metóda 1 z 3: Jedzte podľa plánu
Krok 1. Riaďte sa príslovím „žalúdok sa vyrába v kuchyni“
Väčšina osobných trénerov uvádza, že na chudnutie brušného tuku musíte kombinovať 90 percent diéty a 10 percent cvičenia. Ak nedržíte vyváženú stravu, je tento krok veľmi dôležitý.
Krok 2. Obmedzte cukor a rafinované zrná
Zníženie cukru a prázdnych kalórií z rafinovaných bielych uhľohydrátov vám umožní rýchlejšie spaľovať tuky.
- Patria sem tekuté kalórie, ako je sóda, kávové nápoje a alkohol.
- Väčšina odborníkov na výživu si myslí, že je nemožné rýchlo a zdravo stratiť brušný tuk bez vylúčenia spracovaných potravín z vašej stravy.
Krok 3. Naplánujte si jedlo na základe porcií ovocia a zeleniny
- Ženy vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú denne najmenej 2,5 šálky zeleniny.
- Vyberte si zeleninu podľa farby. Skúste na tanier naložiť farebnú zeleninu a získate viac živín.
- Ženy vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú 1,5 až 2 šálky ovocia denne.
Krok 4. Pridajte celé zrná
Celozrnné pečivo si vyberte celozrnné ako quinoa, hnedú ryžu a jačmeň. Čím menej budete jesť rafinovaných celozrnných výrobkov, tým lepšie pre vaše telo.
- Vyberajte si celozrnné produkty, ktoré majú nízky glykemický index. To znamená, že vám náhle nezvyšujú hladinu cukru v krvi a dlhšie sa budete cítiť plní.
- Navštívte stránku glycemicindex.com a zistite, či sa vaše obľúbené jedlá zhodujú so zdravým glykemickým indexom.
Krok 5. Naplánujte si bielkoviny
- Jedzte každý deň kvalitné bielkoviny, ako je losos, tuniak, morčacie mäso, kura a fazuľa (tehotné, dojčiace alebo tehotné ženy by si mali dávať pozor na množstvo ortuti v strave a vyhýbať sa konzumácii určitých druhov rýb v strave.). nadmerné množstvo).
- Pridajte nízkotučné mlieko vo forme jogurtu. Jogurt znižuje hladinu kortizolu prostredníctvom vápnika v ňom obsiahnutého. Grécky jogurt má viac bielkovín ako bežný jogurt a 1 porcia denne, ako súčasť vyváženej stravy, vám môže pomôcť rýchlejšie spaľovať brušný tuk.
Krok 6. Pite 2 až 5 šálok zeleného čaju denne
- Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí konzumujú 600 mg katechínov, antioxidantov nachádzajúcich sa v zelenom čaji, stratia 16 -krát viac viscerálneho tuku ako tí, ktorí ho nepijú.
- Vyhľadajte zelený čaj s vysokým obsahom antioxidantov.
- Ak chcete získať výhody, musíte ho piť horúci.
Metóda 2 z 3: Cvičenie podľa plánu
Krok 1. Vykonajte 1 hodinu kardio denne, aby ste rýchlo schudli
Napriek tomu, že 30 -minútové mierne kardio cvičenie môže zastaviť tvorbu viscerálneho tuku, na spálenie tohto tuku je potrebná 1 hodina kardio cvičenia. Nemôžete „chudnúť na jednom mieste“ani spaľovať tuk v bruchu bez spaľovania tukov v iných častiach tela. 90 percent ľudí si však všimne zníženie brušného tuku prvýkrát.
Krok 2. Vyberte si intervalový tréning
Krátke zvýšenie intenzity (1-5 minút) vysoko intenzívneho kardia na 1 hodinu zvýši váš metabolizmus a rýchlejšie stratí tuk.
- Vyskúšajte boot camp (tvrdý, náročný cvičný tréning), kruhový tréning alebo hodinu spaľovania tukov, aby ste sa naučili, ako začleniť cvičenia s vysokou intenzitou do svojej rutiny.
- Intervalové nastavenia nájdete aj na väčšine kardio cvičebných strojov.
Krok 3. Pred pravidelnými cvičeniami na zníženie brucha urobte cvičenia s vlastnou váhou
Každé dva dni robte dosky, bočné dosky, kliky, drepy a výpady.
- Skúste zaradiť 30 minút tréningu s vlastnou váhou každý druhý deň.
- Tieto statické a dynamické cvičenia spaľujú viac tuku ako cvičenia na chudnutie, pretože zapájajú vaše hlavné svaly, ako napríklad dlhšie a intenzívnejšie brušné svaly.
- Zaraďte silový tréning so strojmi alebo s pravidelnými činkami, keď si vaše telo zvykne na zvýšené cvičenie. Vykonajte 30 minút vzpierania, so pokrčeným bruchom, 3 krát týždenne.
Krok 4. Pred tréningom si natiahnite brušné svaly
Skúste si pred cvičením brucha a strečingom urobiť kardio, aby spaľovanie tukov išlo skôr do vášho jadra, ako do tesných bokov, nôh alebo krku.
- Absolvujte hodinu Pilates, aby ste sa dozvedeli, ako zamerať svoje hlboké brušné svaly.
- Vykonajte 15 až 30 minút brušných cvičení každý druhý deň.
- Uistite sa, že zaradíte cvičenia, ktoré precvičia vaše šikmé (bočné brušné) a priečne brušné svaly (dolné brušné svaly). Dobré cvičenia zahŕňajú poklesy bočných dosiek, reverzné kľuky, údery na bicykli a pády.
Metóda 3 z 3: Vyrovnávanie stresových hormónov
Krok 1. Identifikujte príčiny stresu vo svojom živote
Stres je spojený so zvýšeným viscerálnym tukom u mužov i žien.
- Stres spôsobuje, že vaše telo produkuje viac stresových hormónov, ako je kortizol.
- Kortizol vysiela do vášho tela signál na ukladanie tuku. Stres je pre vaše telo signálom, že jedlo môže byť neskôr v živote obmedzené.
- Mnoho štúdií ukázalo, že ženy vykazujú viac fyzických symptómov stresu ako muži, vrátane priberania na bruchu.
Krok 2. Okamžite obmedzte stresové situácie doma a v práci
Zvládnutie stresu vo vašom živote vám pomôže stratiť brušný tuk rýchlejšie ako diéta a samotné cvičenie.
Krok 3. Začnite hlboké dychové cvičenia
- Vykonajte 10 -sekundové dychové cvičenie. Posaďte sa do pohodlnej polohy. 10 sekúnd sa nadýchnite a potom na 10 sekúnd vydýchnite. Takto dýchajte 2 až 5 minút.
- Ľudia, ktorí sú v strese, zvyčajne pri nádychu a výdychu rýchlo dýchajú a majú plytké nádychy, bez toho, aby si to uvedomovali.
- Vykonajte 10-sekundové dychové cvičenia, kedykoľvek ste v strese alebo v 5 rôznych intervaloch po celý deň.
Krok 4. Vezmite si doplnok vitamínu C
Ak nemôžete prijímať dostatok vitamínu C z jedla, užívanie doplnkov vitamínu C vám môže pomôcť regulovať hladinu kortizolu v krvi a regulovať účinky stresu na vaše telo.
- Skúste jesť viac melónu, pomarančov, červeného a zeleného čili, kiwi, brokolice alebo paradajok. Jedna porcia každého ovocia obsahuje 40 až 100 mg vitamínu C.
- Užívajte 500 mg vitamínu C denne. Pokúste sa získať väčšinu vitamínu C z jedla.
- Ak nedostanete 500 mg denne, vezmite si 200 mg doplnok vitamínu C. Ak máte pocit, že zo stravy prijímate veľmi málo vitamínu C, môžete týždeň užívať 500 mg doplnok.
Krok 5. Vždy spite 7 až 8 hodín
Dobrý spánok bude kontrolovať stres a hladiny hormónov.
- Ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín denne, môžu tiež zvýšiť hladiny kortizolu a ghrelínu, čo spôsobuje zvýšenie brušného tuku.
- Ghrelin je hormón, ktorý spôsobuje chuť na sladké a mastné jedlá.
Krok 6. Skúste jogu alebo meditáciu
Ak hlboké dychové cvičenia dostatočne pomáhajú, potom je joga a meditácia najlepší spôsob, ako ovládať kortizol, ghrelín a ďalšie hormóny, ktoré spôsobujú priberanie.
- Ak chcete rýchlo stratiť brušný tuk, mali by ste skúsiť vykonávať rôzne druhy jogy ako cvičenia a odbúravače stresu. Flow joga (známa aj ako Vinyasa joga) spaľuje tuky a zároveň odbúrava stres.
- Ak sa rozhodnete vyskúšať meditáciu, môže vám tiež pomôcť zaspať. Meditácia by mala byť súčasťou vášho plánu okrem zvýšeného cvičenia.
Tipy
-
Zdravé občerstvenie
- Je normálne cítiť sa medzi jedlami hladní. Je múdre bojovať s nutkaním, ale ak nemôžete, skúste jesť zdravé občerstvenie, ako je ovocie a polievka.
- Ovocie hydratuje a osviežuje a udržuje vás aktívnych. Polievka je chutná, ľahko variteľná a zdravá v porovnaní so sušienkami a inými nezdravými jedlami, ktoré vás zvyčajne tučnia.
