Chudnutie je taký populárny cvičebný cieľ, polovica Američanov tvrdí, že je to pre nich dôležité. Mnohým ľuďom býva žalúdok veľmi nepríjemný a výskumy ukazujú, že viscerálny tuk (okolo vnútorných orgánov) je pre zdravie najnebezpečnejší. Napriek tomu, že chudnutie nemožno dosiahnuť bez diéty a cvičenia, existujú niektoré veci, ktoré môžete urobiť, aby ste schudli bez toho, aby ste chodili do posilňovne alebo hladovali.
Krok
Metóda 1 z 3: Vytvorenie dojmu dočasného chudnutia
Krok 1. Skúste oblečenie na ovládanie brucha
Teraz je v odvetví spodnej bielizne veľa možností na tesné, sťahujúce sa a brušné odevy. Obleky na kontrolu brucha, vyrobené predovšetkým spoločnosťou Spanx, sú k dispozícii v mnohých typoch pre ľudí všetkých veľkostí.
- Dámska spodná bielizeň obsahuje dlhé pančuchy na kontrolu brucha, spodky, šortky s vysokým pásom, body body, camis a tielka vyrobené z lycry, gumy alebo z nejakej kombinácie. Väčšina hlavných značiek spodnej bielizne pre ženy vydáva špičkové štýly, ale najobľúbenejšie sú Spanx, Soma a TC Shaping. Kúpte si normálnu veľkosť, pretože po použití bude spravidla menšia.
- Existuje veľa možností pre mužov, vrátane tielka značky Spanx alebo Sculptees, ktoré sa zameriavajú na brucho. V zásade je to kompresné tričko, ktoré znižuje vzhľad nafúknutého brucha. Napriek tomu, že sa výsledky líšia, spoločnosť tvrdí, že ich výrobok môže zmenšiť vzhľad rozšíreného brucha o 7–13 cm.
Krok 2. Využite výhody najnovších trendov nosenia korzetov a tréningu pása
Táto metóda zahŕňa nosenie korzetu, ktorý sa viaže na brucho. Ak sa vykonáva s mierou, zvyk nosiť korzet môže vytvárať štíhlu siluetu bez ďalších zmien životného štýlu.
- Niektoré známe osobnosti používajú korzety ako mechanizmus na chudnutie a napriek tomu, že lekári tvrdia, že to pri strate tukových buniek naozaj nepomáha, budete chudnúť, pretože pri jedle sa vám stiahne žalúdok, takže nie je veľký priestor na prejedanie sa. Tukové bunky sa navyše môžu rozširovať alebo zmenšovať v závislosti od toho, koľko tuku sa ukladá.
- Dávajte pozor, aby ste korzet nenosili príliš tesne alebo príliš často. Pretože korzety môžu znížiť kapacitu žalúdka, môžete po jedle aj v bežných porciách zvracať. Nosenie korzetu tiež prispieva k páleniu záhy a tlaku na orgány.
- Kúpte si korzet v obchode s personálom, ktorý dobre pozná detaily, ktorý vám môže pomôcť prispôsobiť veľkosť a naučiť sa ho správne uviazať, aby nebol príliš tesný.
Krok 3. Zvážte telesný zábal
Telový zábal je kúpeľná procedúra, ktorá tvrdí, že detoxikuje a zoštíhľuje žalúdok. S praxou sa táto metóda dá urobiť aj doma. Aj keď sa procesy líšia, väčšina z nich vyžaduje niekoľko krokov a určitý typ telesného produktu.
- Kúpeľný terapeut začne masírovaním a trením peelingom na brucho, ktoré sa potom opláchne pri sprchovaní. Telové peelingy obsahujú rôzne bylinky a minerály, ktoré čistia telo a znižujú výskyt tuku alebo celulitídy.
- Potom sa telo trení pleťovou vodou alebo olejom, ktorý obsahuje zmäkčovadlá a ďalšie zložky.
- Ďalej bude brucho zabalené látkou, plastom alebo tepelnou fóliou a potom bude telo zahrievané elektrickou tepelnou prikrývkou asi 30 minút, čo spôsobí potenie. Tento krok sa považuje za odstránenie nečistôt a zníženie výskytu tuku.
- Po odstránení prikrývky a zábalu sa brucho opäť premasíruje, aby sa zvýšil prietok krvi.
- Napriek tomu, že tento proces nie je podporovaný pri chudnutí, mnoho klientov zisťuje, že znižuje výskyt brušného tuku a celulitídy, najmä ak sa robí opakovane. V dôsledku potenia (a zníženej hmotnosti vody) klient väčšinou pociťuje zníženie o niekoľko centimetrov okolo brucha, aj keď je to dočasné.
Krok 4. Znížte hmotnosť vody
Telo môže zadržiavať vodu z rôznych dôvodov, čo má za následok nafúknutý vzhľad, najmä okolo pása. Obvod pása môžete zmenšiť znížením hmotnosti vody.
- Udržujte telesné tekutiny. Zadržiavanie vody je vo väčšine prípadov pokusom tela vyhnúť sa dehydratácii, keď nepijete dostatok vody. Toto je obzvlášť dôležité v lete. Uistite sa, že vypijete najmenej 8 pohárov vody denne (alebo 2 litre), ktoré prečistia systém a obmedzia nadúvanie a opuchy.
- Znížte príjem sodíka. Nadbytok soli spôsobuje zadržiavanie vody. Spracované potraviny a jedlá z reštaurácií sú hlavným zdrojom sodíka. Tieto potraviny prispievajú k 75% príjmu sodíka v strave. Denne by ste nemali skonzumovať viac ako 1 500 mg sodíka, čo sa rovná lyžičke menej soli.
- Znížte konzumáciu alkoholu. Je známe, že alkohol spôsobuje dehydratáciu, ktorá potom spôsobuje zadržiavanie vody v tele (pretože telo sa snaží zadržať akýkoľvek druh vody).
Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Neprehĺtajte vzduch
Tento návrh môže znieť trochu zvláštne, ale prehĺtanie vzduchu je jednou z najväčších príčin nadúvania, kvôli ktorému sa váš žalúdok zdá byť nafúknutý. Znížte množstvo prehltnutého vzduchu, aby sa znížil obvod pása.
- Vyvarujte sa sýtených nápojov, ako aj nápojov bez kalórií, ako je sýtená voda. Nápoje, ktoré obsahujú vzduch, naplnia žalúdok vzduchom a spôsobia roztiahnutý žalúdok.
- Vyhnite sa fajčeniu. Fajčiari, ktorí fajčia cigarety, majú tendenciu prehltnúť dym a narastá im žalúdok.
- Vyhnite sa žuvačkám a pri jedle nehovorte. Oba tieto zvyky nútia prehĺtať vzduch.
Krok 2. Cvičte správne držanie tela
Zmenou spôsobu nosenia a sedenia síce neschudnete, ale budete vyzerať štíhlejšie, pretože telesný tuk je dobre rozložený v celom trupu, nielen v bruchu. Pokúste sa narovnať telo, vytiahnite ramená a držte hlavu hore.
- Pri sedení by sa zadok mal dotýkať operadla stoličky a operadlo by malo byť normálne klenuté (to znamená, že na zadok je možné umiestniť malý uterák).
- V stoji stiahnite chrbát, brucho a nohy rozkročte na šírku bokov.
- Ak máte chuť cvičiť, pohyby, ktoré posilňujú strednú časť chrbta a chrbát, vám môžu uľahčiť držanie tela a zároveň posilniť svaly okolo žalúdka. Pokúste sa zahrnúť do svojho rozvrhu ľahké kliky a ľahké cvičenia na chrbát, ktoré zlepšujú držanie tela.
Krok 3. Doprajte si dostatok spánku
Spánok nespáli tuky, ale je dôležitou súčasťou úsilia o chudnutie. Dôvodom je, že nedostatok spánku komplikuje väčšinu aspektov chudnutia. Keď nie ste dobre oddýchnutí, je ťažké motivovať sa, aby ste vstali a pohli sa. Tiež budete ťažko ovládať svoj hlad, pretože budete nútení nasledovať nutkanie jesť nezdravé jedlo, keď vám dôjdu sily.
Aj keď sú potreby každého iné, väčšina dospelých potrebuje zhruba sedem až deväť hodín spánku za noc. Deti a starší ľudia zvyčajne potrebujú viac
Krok 4. Nájdite pozitívnu sieť podpory
Spojenie s ľuďmi, ktorí sa venujú zdravému životu, vám môže pomôcť žiť zdravšie. Spojenie so zdravo uvedomelými ľuďmi poskytne viac príležitostí zúčastniť sa aktivít, ktoré podporujú chudnutie. Skúste tráviť čas s ľuďmi, ktorí majú radi koníčky podporujúce zdravý život, ako je chôdza, cvičenie, bicyklovanie, výživné jedlo, varenie a podobne. Obmedzte čas s ľuďmi, ktorí majú nezdravé záľuby, ako je jesť nezdravé jedlo, piť alkohol a dlhé hodiny pozerať televíziu.
Ak nikto z vašej rodiny alebo okruhu priateľov nemá záujem o zdravé aktivity, nebojte sa nájsť si nových priateľov. Pripojte sa k športovému tímu alebo sa zúčastnite hry v mestskom parku. Vydajte sa na hodinu zdravého varenia alebo sa pripojte k triede stacionárnych bicyklov v komunitnom centre. Rozhodnete sa, že existuje mnoho zdravých spôsobov, ako sa stretnúť s ľuďmi
Krok 5. Začnite sledovať svoju váhu
Na podporu zdravého života niektorí odborníci na výživu odporúčajú získať jasný obraz o vašej vlastnej hmotnosti. Sledovanie vašej hmotnosti vás núti myslieť zdravo. Ak číslo na váhe začne stúpať, viete, že je načase prehodnotiť svoje návyky.
Hmotnosť sa môže zo dňa na deň meniť hore a dole až o 5 kg. Ak chcete získať priemer, vážte sa každý deň v rovnakom čase (napríklad bezprostredne po prebudení). Na konci týždňa spočítajte všetky výsledky a delte siedmimi. Suma, ktorú získate, sa bude dosť blížiť vašej „skutočnej“priemernej telesnej hmotnosti
Metóda 3 z 3: Zmena stravovacích návykov
Krok 1. Pite veľa vody
Ak počas dňa pijete sódu, športové nápoje, kávu ochutenú cukrom a smotanou alebo iné vysokokalorické nápoje, skúste ich nahradiť vodou. Získate rovnakú úroveň hydratácie a sýtosti, ale môžete obmedziť príjem kalórií. Zvyknite si piť vodu a budete môcť schudnúť bez ďalšej námahy.
- Zdravotné výhody vody sú dokázané. Voda dodáva svalom energiu, pokožka vyzerá zdravo a čisto a dodáva dodatočnú energiu. Najlepšie zo všetkého je, že voda nemá žiadne kalórie, takže môžete piť toľko, koľko chcete. Pozrite sa na naše tipy na začlenenie pitia do každodennej rutiny a získajte nápady.
- Nenechajte sa zmiasť myšlienkou nahradiť sódu ovocnou šťavou, ktorá má tiež vysoký obsah kalórií. Proces odšťavovania odstráni z ovocia všetku zdravú vlákninu a nezostane nič iné ako cukor. Naďalej pite čistú vodu alebo ochutenú vodu bez kalórií, aby ste splnili potreby tekutín spôsobom priaznivým pre žalúdok.
Krok 2. Jedzte menšie porcie, ale častejšie
Namiesto toho, aby ste jedli tri veľké jedlá denne, skúste jesť menšie porcie s iba niekoľkými kalóriami. Dokáže resetovať podnety hladu, takže budete vedieť, kedy ste skutočne hladní a kedy jete len zo zvyku.
Jeden ľahký spôsob, ako zmenšiť veľkosť porcií, je použiť menšie taniere. Malé taniere môžu spôsobiť, že sa rovnaká porcia jedla bude zdať väčšia v dôsledku efektu nazývaného Delboeufova ilúzia. V zásade iba „podvádzate“svoj mozog, aby sa zasýtil menším množstvom jedla
Krok 3. Zmerajte každú porciu jedla
Nespoliehajte sa len na to, že vaše oči určia, koľko toho zjete, namiesto toho použite svoj mozog. S novým trendom v komerčných jedlách, ktoré sú väčšinou vo veľkých porciách, má teraz veľa ľudí skreslené predstavy o bežných porciách. Používajte odmerky a informácie na štítku „Informácie o nutričných hodnotách“na obaloch potravín, aby ste sa presvedčili, že jete jednu porciu naraz. Možno budete musieť kúpiť jednoduchú potravinovú váhu.
-
Veľa jedál s ľahko zapamätateľnými veľkosťami porcií. Niektoré príklady nájdete nižšie (a ďalšie nájdete tu):
- Ovocie a zelenina: o veľkosti vašej ruky
- Mäso, ryby alebo hydina: približne ako dlaň (bez prstov)
- Tučný syr alebo džem; o veľkosti palca
- Sacharidy (ryža, cestoviny atď.): Približne ako košíček
Krok 4. Nevynechávajte raňajky
Mnoho ľudí vynecháva raňajky a na obed a večeru zvyšuje veľkosť porcií, pretože sú hladní.
- Uistite sa, že vaše raňajky obsahujú aspoň jednu z týchto troch skupín potravín: mliečne výrobky, ovocie a obilniny.
- Ak držíte diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, môžete jesť vajíčka a syry. Dôležité je, že príjem potravy ráno môže naštartovať metabolizmus a žalúdok nie je prázdny.
- Zdravé raňajky pre dospelého s hmotnosťou 70 kg sú 300 - 400 kalórií.
Krok 5. Vyberte si jedlo múdro
Zdravá strava bude šetrnejšia k obvodu pása ako nezdravá strava, aj keď je obsah kalórií rovnaký.
- Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu, nie spracované občerstvenie. Do spracovaných potravín sa pridávajú konzervačné látky, umelé prísady a spravidla majú vysoký obsah uhľohydrátov, cukru a tuku. Čerstvé potraviny poskytujú viac živín na kalóriu ako občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov, ako sú hranolky. Spracované potraviny majú tiež tendenciu obsahovať viac soli, čo spôsobuje zadržiavanie tekutín a má za následok hromadenie nadváhy okolo žalúdka.
- Nikdy nejedzte občerstvenie priamo z vrecka alebo obalu. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí dostali veľkú nádobu na popcorn, zjedli o 44% viac popcornu ako ľudia, ktorí dostali menšiu nádobu. Prejedanie sa je jednoduchšie, ak stojíte tvárou v tvár veľkým porciám jedla. Nalejte jednu porciu občerstvenia do misky a potom obal presuňte.
Krok 6. Pri jedle kontrolujte porcie jedla
Ovládanie porcií doma je často jednoduchšie ako v reštaurácii, kde často podáte jednu porciu kaloricky bohatých jedál denne pre jednu osobu, alebo keď ste v dome priateľa, ktorého podmienky vám nedovoľujú kontrolovať, čo doň vkladáte tvoje jedlo. Našťastie existujú spôsoby, ako ovládať časti na miestach, kde nemôžete mať úplnú kontrolu:
- Naplánujte si vopred, čo si objednáte. Mnoho reštaurácií má v ponuke webové stránky s informáciami o výživovej hodnote potravín. Pred odchodom z domu sa teda môžete múdro rozhodnúť.
- Keď ste v reštaurácii, požiadajte čašníka, aby si so sebou priniesol nádoby so sebou súčasne s prijatím objednávky. Odmerajte jednu porciu a zvyšok ihneď nalejte do nádoby. Počas rozhovoru s partnerom v reštaurácii vás nebude príliš lákať bezmyšlienkovo jesť.
- Pri jedle v dome niekoho iného sa nebojte požiadať o malé porcie. Týmto spôsobom môžete vyprázdniť tanier, nenechať po sebe žiadne jedlo a potenciálne uraziť hostiteľa.
- Pri nakupovaní si vyberte potraviny individuálnej veľkosti, nie veľké balenia potravín. Napríklad namiesto nákupu škatule so zmrzlinou si vyberte balíček nanukov alebo zmrzlinovú buchtu.
Krok 7. Vyberte si jedlá, ktoré vás zasýtia dlhšie
Ak chcete schudnúť z brucha, nie je dôležité len to, koľko zjete, ale aj to, čo zjete. Niektoré jedlá poskytujú krátke „zvýšenie“energie a sýtosti, ale pred ďalším jedlom budete hladní. Namiesto výberu týchto potravín sa zamerajte na alternatívy, ktoré ponúkajú dlhší pocit sýtosti.
- Medzi potraviny, ktoré vás zasýtia dlhšie, patrí celozrnný chlieb, hnedá ryža a celozrnné cestoviny, fazuľa, voda, chudé mäso, ryby, vajíčka, zelená zelenina a strukoviny.
- Potraviny, ktoré nenapĺňajú, zahŕňajú sódu, spracované občerstvenie, „biely“chlieb, bielu ryžu a biele cestoviny a sladkosti a škroby.
Krok 8. Jedzte pomaly
Keď jete rýchlo, môžete prehltnúť veľa jedla, kým sa nebudete cítiť sýti. Na druhej strane, pomalé jedenie vám poskytne dostatok času na pocit sýtosti a umožní vám prestať jesť skôr, ako spotrebujete viac kalórií, ako potrebujete. Existujú dôkazy, že pomaly jedenie podporuje uvoľňovanie špecifických hormónov, ktoré v mozgu spôsobujú pocit sýtosti.
- S jedlom sa neponáhľajte. Sústreďte sa na žuvanie každého sústa 10–20 krát a medzi jednotlivými sústami zapite trochou vody. Medzi každým sústom sklopte lyžicu alebo vidličku. Ak môžete, jedzte s niekým iným, aby ste mohli prestať podplácať a četovať, kým budete jesť.
- Skúste nastaviť časovač na 20-30 minút na začiatku jedla. Nastavte rýchlosť tak, aby posledné sústo bolo práve vtedy, keď uplynul čas.
- Po skončení jedla už nejedzte, aj keď sa stále cítite trochu hladní. Dajte telu šancu cítiť plný žalúdok, čo niekedy chvíľu trvá. Pridajte, ak sa cítite hladní aj po uplynutí pol hodiny.
Krok 9. Jedzte na tichom a pokojnom mieste
Výskumy ukazujú, že vďaka jedlu v uvoľnenom prostredí ľudia jedia menej. Na druhej strane, stravovanie na hlučných, rušných a preplnených miestach môže viesť k prejedaniu sa. Aj keď je hlavná príčina neistá, môže to byť preto, že uponáhľaná situácia maskuje sýtosť miernou úzkosťou.
Jednou z príčin uponáhľaného jedenia je meškanie do školy alebo do práce. Môžete to opraviť resetovaním plánu. Zvážte skoré vstávanie, aby ste mali šancu dať si pred raňajkami pokojné raňajky
Krok 10. Zaznamenajte si jedlo
Sledovanie jedla, ktoré jete, môže byť niekedy poučný zážitok. Možno budete prekvapení, keď zistíte, že bežne jete viac, ako si myslíte. Skúste si napísať jedlo a občerstvenie do zošita, ktorý si vezmete každý deň. Nezabudnite zaznamenať počet porcií pre každé jedlo a tiež obsah kalórií v jednej porcii.
Existuje aj množstvo bezplatných webových stránok a aplikácií, ktoré poskytujú spôsoby, ako sledovať každodennú stravu. Dve obľúbené a ľahko použiteľné možnosti sú Myfitnesspal a Fatsecret.com
Tipy
- Existujú dôkazy, že niektoré čaje (najmä zelený) môžu zvýšiť schopnosť tela spaľovať tuky. Čaj obsahuje nulové kalórie, pokiaľ nie je pridaný do cukru alebo mlieka, ale nepite ho príliš skoro pred spaním, pokiaľ nepoužívate variant bez kofeínu.
- Alkohol má veľmi vysoký obsah kalórií (alkoholické nápoje zvyčajne obsahujú viac kalórií ako rovnako veľká časť kalórií alebo bielkovín). Pokúste sa obmedziť pitie iba na špeciálne príležitosti. Pri pití sledujte každý dúšok pohárom vody.
