3 spôsoby, ako schudnúť bez cvičenia

Obsah:

3 spôsoby, ako schudnúť bez cvičenia
3 spôsoby, ako schudnúť bez cvičenia

Video: 3 spôsoby, ako schudnúť bez cvičenia

Video: 3 spôsoby, ako schudnúť bez cvičenia
Video: Если месяц пить ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ, то с организмом произойдет вот что... 2024, Marec
Anonim

Obvykle schudnete, ak sú kalórie spotrebované telom väčšie ako kalórie v nich. To znamená, že musíte spáliť prijaté kalórie alebo spotrebovať menej kalórií pochádzajúcich z jedla a občerstvenia. Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, zníži príjem kalórií v strave a spaľuje kalórie cvičením. Aj keď je pravidelné cvičenie pri chudnutí prospešné, pre niektorých ľudí, ktorí majú zdravotné problémy, nemajú veľa času alebo ich cvičenie jednoducho nebaví, môže byť nepraktickou možnosťou. Výskumy však ukazujú, že ak chcete schudnúť, strava má ďaleko dôležitejší účinok ako cvičenie. Zníženie príjmu kalórií zmenou stravy je jednoduchšie ako spaľovanie veľkého množstva kalórií cvičením. Vykonaním niektorých zmien vo vašej strave a životnom štýle môžete schudnúť efektívne a bezpečne bez toho, aby ste museli cvičiť.

Krok

Metóda 1 z 3: Zmena stravy na chudnutie

Chudnite bez cvičenia, krok 1
Chudnite bez cvičenia, krok 1

Krok 1. Vypočítajte si svoj príjem kalórií

Ak chcete schudnúť, musíte zmeniť celkový príjem kalórií. Počítanie príjmu kalórií a venovanie pozornosti počtu spotrebovaných kalórií vám môže pomôcť schudnúť. Všeobecne platí, že ak chcete schudnúť 0,45 kg až 0,9 kg za týždeň, mali by ste obmedziť približne 500-750 kalórií každý deň.

  • Zistite počet kalórií, ktoré môžete z dennej stravy obmedziť, a to tak, že si vopred vypočítate počet kalórií, ktoré by ste mali denne prijať. Vyhľadajte na internete kalkulačku kalórií a zadajte svoju hmotnosť, výšku, vek a dennú aktivitu a vypočítajte odporúčaný príjem kalórií. Nie všetci sú rovnakí, a preto je dobré poznať odporúčanú sumu pre vás.
  • Nekonzumujte menej ako 1200 kalórií za deň. Diéta s príliš nízkym obsahom kalórií vás vystavuje riziku podvýživy, pretože nejete dostatok jedla, ktoré by uspokojilo vaše denné potreby vitamínov, minerálov a bielkovín.
  • Musíte zostať realistickí. Možno nebudete môcť schudnúť rýchlo, pretože nezahrniete cvičenie. Skutočne nemá zmysel, ak musíte obmedziť príjem 1 000 alebo 1 500 kalórií denne, aby ste za týždeň schudli 0,9 kg. Vaše telo prejde do režimu hladovania a bude musieť prežiť s veľmi malým počtom kalórií, čo nakoniec bude zasahovať do procesu chudnutia.
Chudnite bez cvičenia, krok 2
Chudnite bez cvičenia, krok 2

Krok 2. Napíšte si svoj jedálniček

Ak potrebujete spaľovať kalórie bez cvičenia, obmedzte ich z jedla, aby ste schudli. Spísaním jedálnička si môžete naplánovať všetky jedlá a pochutiny, ktoré musíte jesť, a určiť, či neprekračujú vami nastavený rozsah kalórií.

  • Nájdite si čas na zaznamenanie všetkých jedál, občerstvenia a nápojov, ktoré konzumujete počas niekoľkých dní alebo týždňa.
  • Každému jedlu prideľte určitý počet kalórií. Napríklad: raňajky s 300 kalóriami, dve veľké jedlá s 500 kalóriami a jedno až dve občerstvenie so 100 kalóriami. Toto rozdelenie vám pomôže vybrať si typ jedla, ktoré si chcete vychutnať na veľké jedlá a občerstvenie dňa.
  • Každý deň zaraďte potraviny, ktoré pochádzajú z piatich skupín potravín. Skontrolujte svoj jedálniček a uistite sa, že jete dostatočné množstvo zeleniny, ovocia, celozrnných produktov, chudých bielkovín a mliečnych výrobkov.
  • Keď si jedlo a občerstvenie naplánujete dostatočne vopred, vyhnete sa jedlu chudobnému na živiny, keď sa ponáhľate.
  • Udržujte pamlsky ľahko dostupné a pripravené na použitie v chladničke, aute, taške alebo batohu.
Chudnite bez cvičenia, krok 3
Chudnite bez cvičenia, krok 3

Krok 3. Jedzte vyváženú stravu

Potraviny s nízkym obsahom kalórií, ktoré zahŕňajú päť skupín potravín, sú dobrým základom pre zdravé chudnutie. Niektoré druhy potravín, ktoré by ste mali zaradiť takmer každý deň, zahŕňajú:

  • Zelenina a ovocie. Tento druh jedla je tuhý, žalúdok je plný, má nízky obsah tuku a málo kalórií. Zelenina a ovocie okrem toho, že sú skvelé na chudnutie pásu, obsahujú aj množstvo minerálov, vitamínov, vlákniny a antioxidantov, ktoré potrebujete pre dlhodobé zdravie. Snažte sa držať 1/2 svojej stravy zo zeleniny a/alebo ovocia.
  • Chudý proteín. Potraviny, ako sú vajcia, hydina, bravčové mäso, hovädzie mäso, fazuľa, tofu a mliečne výrobky, sú dobrým zdrojom chudých bielkovín. Bielkoviny vás môžu zasýtiť na dlhší čas a obmedziť chuť na jedlo. Pri každom jedle sa snažte zjesť 85 až 114 gramov bielkovín. To je zhruba veľkosť balíka kariet.
  • Celé zrná (celozrnné). Celozrnné potraviny majú vysoký obsah vlákniny a tiež množstvo vitamínov a minerálov. Niektoré príklady celozrnných produktov, ktoré by mali byť zahrnuté vo vašej strave, zahŕňajú quinoa, ovos, hnedú ryžu, proso a 100% celozrnné cestoviny a chlieb. Obmedzte konzumáciu celých zŕn na približne 1/2 šálky alebo 28 gramov pri každom jedle.
Chudnite bez cvičenia, krok 4
Chudnite bez cvičenia, krok 4

Krok 4. Jedzte zdravé občerstvenie

Jesť jedno až dve nízkokalorické snacky je správna vec, ak sa snažíte schudnúť. Občerstvenie môže často pomôcť podporiť váš program na chudnutie.

  • Najlepší čas na občerstvenie je päť alebo šesť hodín medzi jedlami. Niekedy, ak nebudete jesť príliš dlho, môže vám byť ťažké držať sa svojho jedálnička alebo jedálnička, pretože ste možno príliš hladní.
  • Väčšina občerstvenia zahrnutého v pláne na chudnutie by mala mať obmedzený príjem kalórií. Pokúste sa udržať svoje občerstvenie iba 100 až 200 kalórií.
  • Medzi príklady zdravého občerstvenia patrí: 1/4 šálky orechov, jedna porcia gréckeho jogurtu, jedno vajíčko uvarené na tvrdo alebo zeler a arašidové maslo.
Chudnite bez cvičenia, krok 5
Chudnite bez cvičenia, krok 5

Krok 5. Cvičte zdravé techniky varenia

Neskazte nutričný obsah potravín zlými spôsobmi varenia. Varenie s veľkým počtom olejov, masla alebo omáčok a prísad naložených v tuku môže frustrovať alebo spomaliť vaše úsilie o chudnutie.

  • Vyskúšajte spôsoby varenia, pri ktorých sa používa malý alebo žiadny pridaný tuk. Medzi dobré metódy varenia patrí: varenie v pare, grilovanie, dusenie (pomalé varenie), grilovanie a varenie.
  • Prejdite na extra panenský olivový olej alebo repkový olej. Keď sa tieto zdravé mononenasýtené tuky používajú ako náhrada nasýtených tukov (napríklad masla), môžu prispieť k zlepšeniu hladiny cholesterolu v krvi, čím sa zníži riziko srdcových chorôb a obezity.
  • Vyhnite sa technikám varenia, ako sú: vyprážanie na veľkom množstve oleja (vyprážanie tukom) alebo na troche oleja (na panvici). Vyhnite sa tiež vareniu s použitím veľkého množstva masla, oleja alebo margarínu.
Chudnite bez cvičenia, krok 6
Chudnite bez cvičenia, krok 6

Krok 6. Pite dostatočné množstvo tekutín

Je tiež dôležité schudnúť, aby telo nebolo dehydrované. Smäd je často rovnaký ako hlad, čo vyvoláva vašu túžbu jesť. Pite dostatočné množstvo tekutín, aby ste sa vyhli tejto chybe a uľahčili si program na chudnutie.

  • Cieľom je vypiť asi 2 litre alebo asi osem pohárov čírych tekutín bez cukru každý deň. Toto je všeobecné odporúčanie, ale môže byť dobrým východiskovým bodom.
  • Niektoré druhy tekutín, ktoré môžete konzumovať každý deň, zahŕňajú: čistú vodu, ochutenú čistú vodu bez cukru, nesladený čaj a kávu bez cukru alebo smotany.
Chudnite bez cvičenia, krok 7
Chudnite bez cvičenia, krok 7

Krok 7. Vyhnite sa sladkým nápojom a alkoholickým nápojom

Sladké a alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií, čo môže zničiť váš program na chudnutie. Ak chcete aj naďalej chudnúť, mali by ste sa tomu úplne vyhnúť.

  • Medzi sladené nápoje, ktorým sa treba vyhnúť, patria: obyčajná sóda, sladený čaj, sladená káva a športové nápojové šťavy.
  • Ženy môžu denne vypiť maximálne jeden nápoj alebo menej alkoholických nápojov a muži môžu vypiť maximálne dva alebo menej nápojov denne. Opäť platí, že ak chcete aj naďalej chudnúť, alkoholu sa úplne vyhnite.

Metóda 2 z 3: Udržanie dosiahnutej hmotnosti

Chudnite bez cvičenia, krok 11
Chudnite bez cvičenia, krok 11

Krok 1. Vážte sa raz alebo dvakrát týždenne

Keď sa snažíte schudnúť, je dôležité sledovať váš pokrok. Pravidelné váženie vám môže pomôcť zistiť, ako účinný je váš diétny program a či je potrebné vykonať zmeny alebo nie.

  • Nezabudnite, že bezpečná strata hmotnosti je približne 0,4 kg až 0,9 kg za týždeň. Musíte byť trpezliví s pokrokom, ktorý urobíte. Z dlhodobého hľadiska bude vaše chudnutie pomalé a stabilné.
  • Aby ste získali čo najpresnejšie údaje o chudnutí, odporúčame sa vážiť v rovnaký čas, v rovnaký deň a v rovnakom oblečení (alebo sa vážiť nahí).
  • Ak už nemôžete schudnúť alebo začať priberať, prezrite si svoj jedálniček a denník s potravinami a zistite, či dokážete ešte viac obmedziť kalórie, aby ste si váhu udržali.
Chudnite bez cvičenia, krok 12
Chudnite bez cvičenia, krok 12

Krok 2. Nájdite skupinu, ktorá môže podporovať váš program

Požiadajte rodinných príslušníkov, priateľov alebo spolupracovníkov, aby podporili vaše úsilie o chudnutie, aby ste mohli pokračovať v programe chudnutia a dlhodobo ho držať. Vytvorte skupinu podpory, aby ste sa neodchýlili od plánu, ktorý ste si stanovili.

  • Zistite, či aj ostatní ľudia, ktorých poznáte, chcú schudnúť. Mnoho ľudí ľahšie schudne, keď to urobí s inými ľuďmi v skupine.
  • Skúste tiež nájsť online skupiny podpory alebo skupiny podpory, kde by ste sa mohli osobne stretnúť týždenne alebo mesačne.
  • Môžete pracovať s licencovaným dietológom, pretože vám môže prispôsobiť stravovacie plány a poskytovať priebežnú podporu.
Chudnite bez cvičenia, krok 13
Chudnite bez cvičenia, krok 13

Krok 3. Dajte si darček

Získanie motivácie a atraktívnych odmien, ak dosiahnete stanovený cieľ, vám môže pomôcť tvrdo pracovať až do konca. Nastavte si pre seba atraktívnu odmenu, ak dokážete dosiahnuť požadovaný cieľ. Medzi príklady darčekov, ktoré môžete uplatniť, patria:

  • Kúpte si nové topánky alebo oblečenie.
  • Kúpte si lístky na futbalový zápas alebo iný obľúbený šport.
  • Doprajte si masáž alebo inú kúpeľnú liečbu.
  • Nedávajte darčeky súvisiace s jedlom, pretože môžu vyvolať staré návyky, ktoré nemusia byť dobré pre vaše úsilie o chudnutie.

Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu na chudnutie

Chudnite bez cvičenia, krok 8
Chudnite bez cvičenia, krok 8

Krok 1. Začnite si písať denník o jedle

Sledovanie potravín, občerstvenia a nápojov, ktoré konzumujete, vás môže motivovať udržať sa na správnej ceste. Navyše, ľudia, ktorí si vedú denník, sú väčšinou schopní schudnúť a udržať si ho dlhšie ako ľudia, ktorí si neprihlásia svoje jedlo.

  • Môžete si tiež kúpiť denník alebo si stiahnuť aplikáciu do denníka o jedle. Snažte sa sledovať svoje jedlá čo najdlhšie. Opäť platí, že čím častejšie sledujete potraviny, ktoré jete, tým je menšia pravdepodobnosť, že sa stratíte a budete sa držať plánovaných jedál.
  • Sledujte svoj denník jedla. To môže byť dobrým zdrojom pre vyhodnotenie, či diéta funguje dobre a či je účinná pri vašom chudnutí.
Chudnite bez cvičenia, krok 9
Chudnite bez cvičenia, krok 9

Krok 2. Doprajte si dostatok odpočinku

Pre celkové zdravie sa odporúča každú noc spať sedem až deväť hodín. Dostatočný spánok je dôležitý aj pri chudnutí. Výskumy ukazujú, že tí, ktorí spia menej ako šesť alebo sedem hodín každú noc alebo majú nekvalitný spánok, majú ťažšie telo ako ľudia, ktorí si dostatočne odpočinú.

  • Ísť spať čoskoro. Ak musíte vstávať skoro, skúste ísť spať skôr, aby ste predĺžili celkový čas spánku.
  • Ak chcete dosiahnuť pokojný a nerušený spánok, vyberte zo spálne všetky elektronické zariadenia (napríklad počítače alebo mobilné telefóny).
  • Cvičte čistý spánok, aby ste zo svojich spánkových aktivít mohli vyťažiť maximum.
Chudnite bez cvičenia, krok 10
Chudnite bez cvičenia, krok 10

Krok 3. Zvýšte svoju základnú fyzickú aktivitu

Základné činnosti sú rutinné činnosti, ktoré robíte každý deň, napríklad lezenie po schodoch, chôdza do a zo zaparkovaného vozidla a plnenie každodenných úloh. Tento typ aktivity nespáli príliš veľa kalórií, ale môže pomôcť podporiť vaše úsilie o chudnutie.

  • Aj keď môžete schudnúť bez toho, aby ste chodili do posilňovne alebo pravidelne cvičili, je určite lepšie, ak ste dosť aktívny. Môžete schudnúť, zlepšiť náladu alebo zvýšiť energiu jednoduchým zvýšením základnej aktivity.
  • Zvýšte základné denné aktivity. Niektoré z vecí, ktoré môžete vyskúšať, sú: parkovanie vozidla ďalej, používanie schodov namiesto výťahu, státie počas reklamných prestávok alebo odosielanie správ spolupracovníkom osobne namiesto e-mailu.
  • Podporujte spoločenské akcie, vďaka ktorým budete trochu aktívnejší. Frisbee golf, plávanie alebo piknik s priateľmi v parku sú aktivity, ktoré vás môžu rozhýbať (a nadýchať sa čerstvého vzduchu). Ak je počasie obmedzené, venujte sa indoorovým aktivitám, ako je tanec.

Tipy

  • Napriek tomu, že ak chcete schudnúť, kalórie musia byť vyššie ako kalórie prijaté, kalórie by ste mali konzumovať aj vyváženou stravou. Jedzte správne množstvo bielkovín, sacharidov a tukov, aby vaše telo dostalo všetko, čo potrebuje.
  • Noste so sebou vždy fľašu vody. Vďaka tomu si budete myslieť, že pitná voda je nevyhnutnosťou a postupne sa z nej stane veľmi dobrý zvyk.
  • Nevynechávajte raňajky! Raňajky ráno zrýchlia motory vášho tela, naštartujú váš metabolizmus a pripravia vás na denné aktivity.
  • Kedykoľvek pocítite hlad, skúste piť vodu, kým hlad nezmizne. Hlad, ktorý cítime, je často skutočne smäd. Voda nemá žiadne kalórie, takže nezasahuje do vášho diétneho plánu. Voda vám tiež pomôže schudnúť.
  • Pred jedlom pite vodu, aby ste necítili príliš hladný.

Odporúča: