Pre mnoho ľudí môže byť chudnutie fyzickou i psychickou výzvou. Chudnutie však môže byť aj finančnou výzvou, pretože členstvo v telocvični sa pohybuje od 300 dolárov mesačne, cvičebné pomôcky môžu byť drahé a tabletky a doplnky stravy môžu stáť oveľa viac, ako si myslíte. Namiesto toho, aby ste míňali svoj rozpočet na zdravú výživu a chudnutie, upravte svoje cvičebné návyky, diétu a návyky životného štýlu, aby ste znížili svoj pás bez toho, aby ste prelomili banku.
Krok
Metóda 1 z 3: Vytvorenie nenákladnej rutiny cvičenia
Krok 1. Vytvorte si doma vlastný cvičebný program
Namiesto toho, aby ste míňali peniaze na členstvo v telocvični, urobte si z domu alebo bydliska osobnú posilňovňu. Ak máte televíziu, existuje niekoľko bezplatných športových programov, ktoré môžete sledovať doma.
- Môžete tiež vyhľadať online cvičebné programy na zacielenie na konkrétne oblasti tela, ktoré chcete cvičiť, alebo cvičiť celé telo, aby ste schudli.
- Ak sa snažíte byť zdravší, začnite s miernym cvičením, ako je chôdza 30 minút denne. Cvičenie postupne zvyšujte na domáci cvičebný program, ktorý kombinuje kardio behom alebo behom, intervalovým tréningom a strečingom.
Krok 2. Cvičte jogu doma
Na internete je k dispozícii mnoho bezplatných programov jogy, ku ktorým sa môžete pripojiť. K týmto programom sú spravidla k dispozícii videá s ukážkami, ako cvičiť jogové pózy a dýchacie techniky.
Vyhľadajte jogový program pre začiatočníkov, ak ste s jogou práve začali. Vykonajte hodinu jogy každý druhý deň na otvorenom priestranstve domu. Časom sa môžete snažiť cvičiť jogu každý deň
Krok 3. Začnite bežať s priateľmi
Zapojte svojich priateľov do úsilia o chudnutie a nebudete musieť míňať peniaze na beh skupín. Dohodnite sa, že sa dvakrát týždenne stretnete na 30-minútovom behu a časom zvýšite svoje tempo a vzdialenosť. To vám umožní spoločne schudnúť bez toho, aby ste míňali peniaze, a tiež sa počas cvičenia socializovať.
Krok 4. Pripojte sa k rekreačnému športovému zväzu
Vyhľadajte vo svojom okolí rekreačné športové zväzy, ktoré nevyžadujú registračné poplatky. Niektoré kluby rekreačného športu poskytujú športové vybavenie, ako sú rakety, futbalové lopty alebo basketbalové lopty, a bejzbalové rukavice zadarmo.
Môžete sa tiež pripojiť k spontánnej hre v okolitom poli, kde potrebujete len ochotu hrať a dobré športové správanie
Metóda 2 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Stanovte si denný príjem kalórií
Aby ste schudli v krátkom časovom období, mali by ste vypočítať počet kalórií, ktoré by ste mali denne prijať. Na to môžete pomocou online kalkulačky kalórií určiť počet kalórií, ktoré by ste mali zjesť, aby ste mali dostatok energie na cvičenie bez priberania.
Nezabudnite, že by ste nemali prekročiť odporúčaný denný príjem kalórií, pretože to môže viesť k nezdravému chudnutiu a ďalším zdravotným problémom. Mali by ste tiež udržiavať zdravú výživu a pravidelne cvičiť, aby ste schudli rýchlo a efektívne a zdravo. Jesť príliš málo kalórií vám síce pomôže rýchlo schudnúť, ale naruší to váš metabolizmus. Tiež, keď začnete normálne jesť, zvyčajne hneď priberiete
Krok 2. Jedzte veľa zeleniny, zdravých tukov a chudých bielkovín
Usporiadajte si stravu tak, aby obsahovala jeden zdroj bielkovín, jeden zdroj s nízkym obsahom tuku a jeden zdroj zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.
- Medzi zdravé zdroje bielkovín patrí vaječný bielok, sójové výrobky a kura. Ryby, ako je losos a pstruh, ako aj mäkkýše, ako sú krevety a homáre, sú tiež dobrým zdrojom bielkovín v zdravej výžive. Nízkotučný grécky jogurt je tiež dobrým zdrojom bielkovín a mliečnych výrobkov vo vašej strave.
- K zelenine s nízkym obsahom sacharidov patrí brokolica, karfiol, špenát, kel, ružičkový kel, kapusta, švajčiarsky mangold, šalát, uhorka a zeler. Varením zeleniny v pare alebo na grile namiesto vyprážania získate týždeň všetky živiny a antioxidanty v tejto nízkosacharidovej zelenine.
- Medzi zdroje zdravých tukov patrí avokádo a orechy, olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. Varenie s týmito olejmi zvýši hladinu tuku bez priberania.
Krok 3. Obmedzte príjem uhľohydrátov, cukrov a živočíšnych tukov
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov a cukrov spôsobujú, že vaše telo vylučuje inzulín, hlavný hormón ukladajúci tuky vo vašom tele. Keď vám klesne hladina inzulínu, vaše telo môže začať spaľovať tuky. Tento hormón tiež pomáha obličkám redukovať prebytok sodíka a vody, čo vám pomôže znížiť hmotnosť vody v tele.
- Vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom škrobu a uhľohydrátov, ako sú zemiakové lupienky, hranolky a obyčajný chlieb. Mali by ste sa tiež vyhýbať jedlu s vysokým obsahom cukru, ako sú nealkoholické nápoje (nealkoholické nápoje), cukríky, koláče a iné rýchle občerstvenie.
- Živočíšne tuky nachádzajúce sa v červenom mäse a mäse, ktoré zapácha ako jahňacie mäso, môžu spôsobiť, že priberiete a spomalíte metabolizmus, pretože tieto mäso je ťažko stráviteľné. V rámci diéty sa na týždeň vyhnite steakovým alebo jahňacím hamburgerom.
Krok 4. Namiesto umelého cukru použite prírodný cukor
Namiesto občerstvenia jedzte sladkosti, jedzte ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú maliny, černice, čučoriedky alebo jahody. Vymeňte cukor v káve ráno za prírodné cukry, ako je stévia, lyžica medu alebo agáve.
Vaša strava by sa mala viac zameriavať na zdravé zdroje bielkovín, tukov a zeleniny. Mali by ste však zahrnúť aj zdravé zdroje cukru, ako je ovocie
Krok 5. Vytvorte sedemdňový stravovací plán
Váš jedálniček by mal zahŕňať tri hlavné jedlá (raňajky, obed a večeru) naplánované súčasne a dve malé občerstvenie (medzi raňajkami a obedom a medzi obedom a večerou), ktoré sú naplánované súčasne. To vám zaistí, že budete jesť sedem dní v rovnakých časoch a nevynechávať jedlá. Jesť asi 1400 kalórií denne plus denné cvičenie vám môže pomôcť zdravo schudnúť v závislosti od vášho pohlavia, veku, výšky, úrovne aktivity a aktuálnej hmotnosti.
Vytvorte si zoznam potravín podľa svojho jedálneho lístka a v nedeľu vyrazte na nákupy na týždeň. Naplňte chladničku prísadami potrebnými na prípravu jedál na týždeň, aby ste ich mohli pripravovať rýchlo a jednoducho
Krok 6. Nevynechávajte jedlá
Akonáhle máte stravovací plán a budete jesť každý deň v pravidelných časoch, vyhýbajte sa vynechávaniu jedál alebo vynechávaniu jedál, keď nie ste hladní. Vynechávanie alebo zdržiavanie jedál, kým nie ste hladní, môže viesť k prejedaniu sa a nekontrolovateľnému jedlu.
Keď si sadnete k jedlu, mali by ste tiež minimalizovať všetky rušenia, aby ste sa mohli sústrediť na jedlo. Vypnite počítač, televíziu a odložte mobilný telefón. Žujte jedlo pomaly, aby ste nejedli príliš rýchlo alebo v zhone
Krok 7. Vyhnite sa jedlu
Ak budete jesť vonku, ťažko budete jesť zdravú výživu. Stravovanie a nosenie jedla domov sú rýchly spôsob, ako minúť rozpočet na jedlo a minúť peniaze na veci, ktoré nepotrebujete. Namiesto toho sa zamerajte na prípravu vlastných jedál doma. To znamená, že musíte minúť peniaze na zdravšie jedlo, ale napriek tomu musíte jesť! Je lepšie pripraviť si vlastné jedlo, ktoré vám pomôže schudnúť, ako pomôcť priberať.
Krok 8. Pite viac vody
Ušetrite peniaze a znížte príjem cukru nahradením sódoviek a ovocných štiav najmenej osem pohárov vody denne. Obmedzenie konzumácie koly a iných sódoviek môže výrazne znížiť vašu hmotnosť a poskytnúť viac energie pre vaše cvičenie.
Vezmite si fľašu vody, aby ste mohli piť malé množstvo vody po celý deň. Pitie malého množstva vody pomôže vášmu telu stráviť jedlo. Vyhnite sa pitiu veľkého množstva vody, pretože by sa vám mohol napučať žalúdok
Krok 9. Znížte konzumáciu alkoholu
Ďalším spôsobom, ako ušetriť peniaze a obmedziť pás, je obmedziť konzumáciu alkoholu. Alkoholické nápoje ako víno, pivo a koktaily obsahujú cukry, ktoré sa pri cvičení ťažko spaľujú. Tieto nápoje vás tiež dehydratujú, vedú k hromadeniu vody a zníženej energii na cvičenie.
Metóda 3 z 3: Úprava denných návykov
Krok 1. Zaparkujte ďaleko od kancelárie
Ak si len ťažko zvykáte na cvičebnú rutinu, kráčajte každý deň tým, že zaparkujete mimo parkoviska alebo vystúpite z autobusu jednu zastávku pred zastávkou v práci alebo cestou domov. To vás prinúti cvičiť každý deň bez toho, aby ste minuli cent.
Krok 2. Použite schody
Kým výťahom sa na krátke vzdialenosti dostanete do svojho bytu, kancelárie alebo na poschodie nákupného centra, použite schody. Ísť po schodoch hore a dole môže byť kardio tréning a môže vám pomôcť schudnúť bez toho, aby ste museli platiť za členstvo v posilňovni.
Ak ste práve začali cvičiť, jedno kardio cvičenie jedenkrát denne počas celkovo tridsiatich minút dokáže spáliť kalórie bez toho, aby ste telo poriadne zaťažovali
Krok 3. Prineste si obed do práce
Urobte si vlastný obed a vezmite si ho do práce, aby ste sa vyhli obedovaniu. Večer si pripravte obed, aby vás nelákalo jesť a míňať peniaze na nezdravé jedlo.
Krok 4. Doprajte si osem hodín spánku v noci
Stres a úzkosť môžu byť hlavným spúšťačom stravovania a viesť k nezdravým stravovacím návykom. Skúste sa poriadne vyspať, aby ste boli oddýchnutí, oddýchnutí a mali dostatok energie na cvičebnú rutinu. Dobrý spánok môže znížiť hladinu kortizolu, hormónu, ktorý sa zvyšuje, keď je človek nepokojný alebo v strese. Vyhnite sa jedlu spojenému so stresom tým, že sa pokúsite spať osem hodín v noci.
