Pravidelné cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť, ale ak chcete rýchly spôsob, samotné cvičenie nestačí. Chudnutie nie je možné dosiahnuť v krátkom čase, nehovoriac o rýchlych spôsoboch, ktoré sa zvyčajne považujú za nebezpečné alebo nezdravé. Môžete však schudnúť vykonaním určitých cvičení. Niekoľko štúdií ukázalo, že chudnutie sa dá dosiahnuť kombináciou intervalového tréningu, kardiovaskulárneho alebo aeróbneho cvičenia a silového tréningu. Okrem pravidelného cvičenia chudnutie urýchľuje aj konzumácia výživných jedál a vyvážený jedálny lístok.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičenie s vysokou intenzitou
Krok 1. Vykonajte vysoko intenzívny alebo intervalový tréning 1-3 dni
Prezrite si cvičebný plán, ktorý budete robiť, ak cvičíte s miernou intenzitou alebo robíte aeróbne cvičenie s konštantnou intenzitou.
- Cvičenie s vyššou intenzitou a intervalový tréning sú prospešnejšie ako aeróbne cvičenia s konštantnou intenzitou. Cvičenie s vyššou intenzitou niekoľko dní spáli na každom tréningu viac kalórií a tuku.
- Ak si nie ste istí, ako rýchlo by ste sa mali pohybovať, zistite, či môžete stále hovoriť normálne. Ak stále dokážete pohodlne hovoriť, znamená to, že cvičíte s nízkou intenzitou. Cvičenie strednej intenzity vám pri rozprávaní vyrazí dych. Ak sa musíte nadýchnuť a povedať krátke vety, znamená to, že cvičíte s vysokou intenzitou.
- Intervalový tréning je kombináciou cvičenia s miernou a vysokou intenzitou. Táto kombinácia zvýši spaľovanie tukov a zrýchli váš metabolizmus až niekoľko hodín po tréningu.
Krok 2. Nastavte si intervalový tréning podľa svojej kondície
Intervalový tréning je možné vykonávať doma alebo v telocvični. Môžete zapracovať na svojej flexibilite a nastaviť si požadovanú intenzitu cvičenia nastavením vlastného programu intervalového tréningu.
- Cvičte švihadlo 1-2 minúty bez zastavenia a potom znižujte rýchlosť, aby ste si mohli oddýchnuť. Cvičte skoky cez švihadlo 2-5 krát denne.
- Cvičte po schodoch hore alebo dole alebo po svahu. Použite schody alebo svah, ktorý je dostatočne dlhý na rýchlu chôdzu alebo beh, napríklad na športovom štadióne alebo na turistickom chodníku. Vykonajte 2-5 kôl. Zakaždým, keď sa dostanete dnu, nezabudnite si dať prestávku.
- Vykonajte horolezecký postoj (horolezci). Začnite v pozícii planku a potom si pokrčte koleno a priložte si pravé stehno k hrudníku. Tento pohyb opakujte maximálne 1-2 minúty. Po chvíľke oddychu zopakujte ten istý pohyb znova pokrčením ľavého kolena.
- Medzi joggingom alebo rýchlymi prechádzkami robte šprinty. Vykonajte 1–2 minútové šprinty a potom behajte miernym tempom 3–5 minút.
Krok 3. Absolvujte hodinu intenzívnej aerobiku
Okrem toho, že si sami nastavíte vysoko intenzívny alebo intervalový tréningový program, navštívte telocvičňu, ktorá tieto hodiny poskytuje.
- Cvičenie s ostatnými účastníkmi v triede robí cvičenie jednoduchším a príjemnejším. Budete mať väčšiu motiváciu, pretože sa snažíte tlačiť na seba, aby ste nezaostávali.
- Choďte na hodinu boxu alebo kickboxu. Kickbox prináša okrem spaľovania kalórií aj ďalšie výhody, napríklad: budovanie svalov v celom tele, zníženie stresu a zvýšenie sebavedomia.
- Choďte na kurz stacionárnej cyklistiky. Statická cyklistika je skvelá pre všetky úrovne kondície, pretože počas cvičenia môžete ovládať odpor a rýchlosť. Okrem spaľovania približne 500 kalórií, absolvovanie hodiny statickej cyklistiky znamená vybudovanie svalov zadku, stehien a lýtok.
- Začnite vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT). Vykonať HIIT tréning sami môže byť náročné, najmä ak intenzita cvičenia nezodpovedá vášmu telesnému stavu. Vo fitnescentre môžete navštevovať hodiny, ktoré poskytujú rôzne intervalové tréningové programy s pohybmi, ktoré sú prispôsobené vašej kondícii.
Metóda 2 z 3: Vykonajte ďalší cvičebný program
Krok 1. Vykonajte aeróbne cvičenie strednej intenzity
Okrem vysoko intenzívneho alebo intervalového tréningu robte stredne intenzívne aeróbne cvičenia. Toto cvičenie je prospešné pre zdravie a môže vám pomôcť schudnúť.
- Aeróbne cvičenie so strednou intenzitou je činnosť vykonávaná miernym tempom najmenej 30 minút, pričom počas cvičenia pokračujte v udržiavaní rýchlosti.
- Mierne intenzívne aeróbne cvičenie spáli menej kalórií ako HIIT cvičenia, ale je pre vaše telo pohodlnejšie.
- Vo všeobecnosti toto cvičenie trvá 30-60 minút niekoľko dní v týždni. Výskumy ukazujú, že aeróbne cvičenia strednej intenzity schudnú rýchlejšie, ak ich budete vykonávať 1 hodinu denne.
- Trénujte čo najlepšie, ak už dlho necvičíte. Začnite cvičiť 30-45 minút denne počas prvých 2 týždňov, aby ste predišli riziku úrazu. Akonáhle si vaše telo zvykne, zvýšte intenzitu cvičenia, aby ste schudli rýchlejšie.
- Zoznámte sa s ďalšími aeróbnymi cvičeniami, ako je beh, plávanie, turistika, rýchla chôdza, tanec alebo hodiny aerobiku.
Krok 2. Vykonajte silový tréning 1-3 dni/týždeň
Okrem aeróbneho cvičenia niekoľko dní v týždni robte cvičenia na posilnenie svalov.
- Aj keď posilňovacie cvičenia nespália veľa kalórií, môžu zvýšiť svalovú hmotu, čo zvýši schopnosť vášho tela spaľovať kalórie počas odpočinku.
- Vykonajte silový tréning. Ak vás nebaví cvičiť v posilňovni alebo používať rôzne činky, urobte posilňovacie cvičenia s váhou vlastného tela, napríklad: kliky, kliky, výpady alebo drepy na zvýšenie svalovej hmoty.
- Vykonajte silový tréning, ktorý kombinuje používanie strojov a voľných váh. Cvičenie so závažím v posilňovni alebo doma môžete vykonávať rôznymi spôsobmi, napríklad pomocou voľného strihu, strojov alebo pásov TRX.
- Cvičte rôzne svalové skupiny. Bez ohľadu na to, aký silový tréning robíte, dajte si pred ďalším tréningom deň voľna alebo pokračujte v tréningu na posilnenie ďalšej svalovej skupiny po odpočinku.
Krok 3. Prijmite aktívnejší životný štýl
Zmenou denných aktivít môžete zvýšiť spaľovanie kalórií a schudnúť. Aktívnejším každodenným životom spálite viac kalórií.
- Životný štýl alebo rutinné činnosti sú činnosti, ktoré robíte každý deň, napríklad: chôdza, používanie schodov, zametanie a vytieranie podláh, ošetrovanie rastlín. Tieto činnosti spália kalórie a ďalšie, ak sa budete celý deň pohybovať.
- Zamyslite sa nad tým, ako môžete byť aktívnejší po celý deň, napríklad tým, že sa budete viac pohybovať alebo chodiť. Byť aktívny je jeden zo spôsobov, ako schudnúť, aj keď robíte iba malé činnosti.
- Pokiaľ je to možné, zvyknite si chodiť, behať alebo jazdiť na bicykli a nahradiť vozidlo pri cestovaní, aby ste schudli rýchlejšie.
- Vytvorte si plány na aktivity s rodinou alebo strávte nejaký osobný čas, aby ste boli aktívni v noci a cez víkendy. V práci neseďte príliš veľa a stále sedte doma.
- Kúpte si krokomer. Zvyknite si každý deň na chôdzu podľa odporúčaných 10 000 krokov ako podpornú aktivitu, ktorá urýchľuje chudnutie.
Metóda 3 z 3: Chudnite diétou a životným štýlom
Krok 1. Poraďte sa s lekárom
Pred začatím programu na chudnutie alebo pred fyzickou aktivitou na podporu programu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
- Vysvetlite svojmu lekárovi, že chcete schudnúť. Opýtajte sa ho na jeho názor, či môžete schudnúť a aká je pre vás ideálna hmotnosť.
- Tiež informujte lekára o cvičebnom programe, ktorý budete vykonávať ako dennú rutinu vrátane intenzity a rozvrhu cvičenia. Tak môžete zaistiť bezpečný spôsob cvičenia.
- Ak pri cvičení pociťujete bolesť, dýchavičnosť alebo nepríjemné pocity, prestaňte cvičiť a ihneď kontaktujte lekára.
Krok 2. Znížte príjem kalórií
Napriek tomu, že cvičebný program dokáže spáliť veľké množstvo kalórií, najlepší spôsob, ako schudnúť, je skombinovať nízkokalorickú diétu a fyzickú aktivitu.
- Podľa odporúčania stačí obmedziť príjem 500 kalórií denne. Takto schudnete 0,5-1 kg/týždeň.
- Ak cvičíte často a robíte intenzívne cvičenia, neškrtajte príliš veľa kalórií. Na výkon vysokej fyzickej aktivity stále potrebujete energiu.
Krok 3. Zvyknite si na vyvážený jedálny lístok
Okrem regulácie príjmu kalórií sa snažte jesť aj potraviny s výživným a vyváženým jedálničkom, ako schudnúť.
- Vyvážená strava znamená jesť určité množstvo jedla z každej skupiny potravín denne. Okrem toho si vyberte jedálniček, ktorý používa rôzne prísady z každej skupiny potravín.
- Pri každom jedle spotrebujte 100-150 gramov mäsa bez tuku. Vyberte si bielkoviny bez tuku nachádzajúce sa v hydine, vajciach, nízkotučných mliečnych výrobkoch a strukovinách, aby ste znížili príjem kalórií.
- Zvyknite si denne konzumovať 0,5-1 kg ovocia. Ovocie sú nízkokalorické potraviny, ktoré je možné konzumovať vo veľkom množstve a vďaka čomu sa budete cítiť sýti s menším počtom kalórií.
- Ak je to možné, zjedzte pohár alebo 30 gramov celých zŕn, pretože sú výživnejšie ako spracované zrná. Výskumy ukazujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov, napríklad konzumáciou celozrnných výrobkov, môže urýchliť chudnutie.
Krok 4. Pite veľa tekutín
Udržujte sa hydratovaní, najmä ak veľa trénujete a chcete schudnúť. Počas programu chudnutia sa uistite, že je vaše telo dostatočne hydratované.
- Pitie vody okrem toho, že vás hydratuje, zabraňuje pocitu hladu a kontroluje vašu chuť do jedla.
- Pite 8-13 pohárov vody denne, aby sa uspokojili potreby telesných tekutín. Ak chcete vykonávať namáhavý cvičebný program alebo často cvičiť, pokúste sa vypiť takmer 13 pohárov vody, aby ste nahradili tekutiny stratené potením.
- Vedzte, že na dosiahnutie týchto cieľov by ste mali brať do úvahy iba určité tekutiny, a to tekutiny bez kofeínu a bez kalórií, napríklad: voda, káva bez kofeínu, čaj bez kofeínu.
Krok 5. Zvyknite si poriadne sa vyspať
Okrem diét a cvičenia musíte každú noc dostatočne spať, aby sa vaše telo zotavilo, odpočívalo a podporovalo chudnutie.
- Výskumy ukazujú, že dospelí by mali spať 7-9 hodín každú noc. Zvyknite si na skorší spánok alebo skoršie vstávanie.
- Ak máte nedostatok spánku alebo nemôžete v noci dobre spať, vaše telo bude produkovať hormóny, ktoré vyvolávajú hlad. Nasledujúci deň váš žalúdok signalizuje hlad, takže budete jesť viac.
- Okrem toho vám nedostatok spánku dáva prednosť konzumácii tučných a vysokosacharidových jedál, ktoré obsahujú viac kalórií a bránia chudnutiu.
Tipy
- Po cvičení 5-7 dní si dajte deň voľna. Robte činnosti, ktoré vás udržia aktívny po celý deň, ale doprajte si deň voľna po 5-7 dňoch aeróbneho a posilňovacieho cvičenia.
- Pred chudnutím sa poraďte so svojim lekárom, aby ste si podľa zdravotného stavu mohli určiť bezpečný a vhodný cvičebný program.
