Trápi vás nadváha? Účinným spôsobom, ako schudnúť a udržať si ho, je držať sa dôslednej, dlhodobej nízkokalorickej diéty. Okrem toho by ste mali každý deň cvičiť, aby ste spálili prebytočné kalórie a udržali si zdravé srdce. Ak chcete schudnúť za krátky čas, tento článok popisuje techniky a tipy na dosiahnutie krátkodobých cieľov.
Krok
Metóda 1 zo 4: Prijatie zdravej výživy
Krok 1. Vypočítajte maximálny denný príjem kalórií na chudnutie
Najprv zistite svoj bazálny metabolizmus (BMR), čo je minimálny počet kalórií potrebných na to, aby vaše telo fungovalo. Ďalším krokom je vypočítanie počtu kalórií použitých počas aktivít pomocou online kalkulačky. Nakoniec odpočítajte 1 000 za každý kilogram telesnej hmotnosti, ktorý chcete schudnúť počas 1 týždňa.
- Na výpočet BMR použite vzorec: (10 x hmotnosť v kilogramoch) + (6,25 x výška v centimetroch) - (5 x vek) - 161.
- Na odhad spaľovania kalórií počas cvičenia použite online kalkulačku:
- Na výpočet maximálneho počtu kalórií, ktoré môžete jesť, použite online kalkulačku, napríklad:
- Na vykonanie tohto výpočtu je možné použiť aplikácie počítadla kalórií, ako napríklad My Fitness Pal.
Pozor:
Uistite sa, že konzumujete najmenej 1 200 kalórií denne, pokiaľ nie ste na terapii pod dohľadom lekára. Konzumácia kalórií menej ako 1 200/deň je zdraviu škodlivá.
Krok 2. Zaznamenajte si jedlo, ktoré zjete, do denníka
Zapíšte si všetky jedlá, občerstvenie a nápoje, ktoré konzumujete počas celého dňa, vrátane odhadovaných kalórií a množstiev. Robením si poznámok môžete sledovať, koľko jedla a pitia jete, a dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia.
- Na zapísanie ponuky použite notebook alebo digitálny zápisník. Pre pohodlie si stiahnite mobilnú aplikáciu, ako napríklad My Fitness Pal, ktorá vám pomôže sledovať vašu diétu a poskytuje ľahko dostupné výživové údaje.
- Okrem hlavného jedla a nápojov zaznamenajte aj všetko, čo sa konzumuje medzi jedlami, ako je mliečna káva, občerstvenie, dezerty a ďalšie.
Krok 3. Zvyknite si jesť podľa rozvrhu a medzi jedlami jesť občerstvenie
Vynechávanie jedál nie je spôsob, ako schudnúť, dokonca mu môže prekážať. Jedlo vás nabije energiou. Ak nebudete dlho jesť, budete ospalí, aby sa znížila fyzická aktivita. Navyše, kvôli nedostatku energie chcete jesť vysokokalorické sladké občerstvenie ako rýchly spôsob obnovenia energie. Namiesto zadržiavania hladu radšej jedzte zdravé jedlá podľa rozvrhu.
Jedenie podľa rozvrhu udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú, aby ste mohli ovládať svoj hlad
Krok 4. Upravte svoju diétu tak, aby pozostávala z beztukových bielkovín a z viacerých zeleniny namiesto hľúz
Pri každom jedle naplňte 1/2 taniera nemrkvovou zeleninou, 1/4 taniera bielkovinami bez tuku a 1/4 taniera celozrnnými výrobkami alebo hľuzami. Okrem toho konzumujte zdravé tuky, ako napríklad olivový olej, avokádo a mastné ryby. Ako desiatu si vyberte ovocie, orechy, semená a zeleninu.
Aby ste si uľahčili zostavovanie jedálnička, poraďte sa s diétnym terapeutom o maximálnom príjme kalórií, ktorú potrebujete, zdravej strave a veciach, ktoré je potrebné zlepšiť. Potom podľa potreby upravte diétu
Krok 5. Zvyknite si jesť malé porcie, aby ste znížili príjem kalórií
Nevynechajte z jedálneho lístka svoje obľúbené jedlo, pretože chcete schudnúť, ale dobre sa stravovať neznamená, že môžete jesť, čo chcete. Najlepším riešením je pripraviť jedlo pomocou špeciálnej šálky alebo lyžice na odmeranie porcie jedla. Tiež používajte malé taniere alebo misky, aby jedlo vyzeralo objemnejšie.
Pripravte si občerstvenie v nádobách, aby boli porcie jedla pozornejšie sledované. Napríklad dajte 80 gramov mandlí do plastového vrecka alebo škatule na jedlo, aby ste boli pripravení na konzumáciu
Tipy:
Jedlá, ktoré chutia nechutne, vás už môžu zasýtiť len malými porciami a rýchlo vám neuniknú, napríklad čokoláda bez cukru alebo dusené tofu bez dochucovadiel.
Krok 6. Zistite, ktoré občerstvenie vyvoláva vašu chuť do jedla a pokúste sa ich ovládať
Každý má spúšťače chuti do jedla a nie je nič zlého, ak máte radi určité občerstvenie. Vyhnite sa tomuto návyku tým, že zistíte dôvody, ktoré vyvolávajú túžbu po jedle, napríklad pri vykonávaní určitých činností, v určitých časoch vášho každodenného života alebo keď cítite určité emócie. Potom na tom zapracujte a nenechávajte si maškrty doma ani v práci, aby nevyvolali vašu chuť do jedla.
Môžete napríklad chcieť jesť sladký popcorn pri sledovaní filmu v kine alebo sladkosti počas dňa v práci. Prekonajte toto pokušenie tým, že budete jesť jedlá podľa diétneho programu, ktorým nahradíte tieto občerstvenie. Vezmite si napríklad balíček obyčajného popcornu do kina ako zdravé občerstvenie. Ďalší príklad, zjedzte malý kúsok nesladenej čokolády počas dňa, namiesto toho, aby ste jedli cukríky obsahujúce cukor
Tipy:
Nemusíte prestať jesť svoje obľúbené jedlá. Urobte to najlepšie, aby konzumácia týchto potravín vo vás nespôsobila nadbytočné kalórie.
Krok 7. Jedzte plniace jedlá
Niektoré potraviny vás zasýtia rýchlejšie a menej hladné, pretože obsahujú bielkoviny, tuky alebo vlákninu. Okrem toho kontrolujte svoju chuť do jedla tým, že budete jesť potraviny, ktoré môžu stabilizovať hladinu cukru v krvi. Aby ste rýchlo nedostali hlad, konzumujte nasledujúce jedlá.
- Zelenina, nie hľuzy
- Ryby
- Mäso
- Orechy a semená
- Strukoviny a strukoviny
- Grapefruit
- Ovsené vločky
- Apple
- Vajíčko
- Zázvor
- Zelená zelenina
Krok 8. Nahraďte svoje obľúbené vysokokalorické jedlá zdravými potravinami
Stále si môžete vychutnať rôzne obľúbené jedlá bez nadmerného príjmu tukov, cukru a kalórií. Chudnite rýchlejšie, ak si doprajete zdravú výživu, namiesto konzumácie vysokokalorických spracovaných jedál a nápojov.
- Jedzte vegetariánsku stravu niekoľko dní v týždni. Okrem zníženia denného príjmu kalórií môže nahradenie mäsa výživnými potravinami, ako sú strukoviny, tofu alebo šošovica, pomôcť zvýšiť príjem živín.
- Vyberte si svoje obľúbené ovocie ako dezert namiesto sušienok alebo sladkých koláčov.
- Zemiakové lupienky a cukríky nahraďte výživnými pochutinami, ktoré majú nízky obsah kalórií a tukov. Syrové tyčinky jedzte s hrsťou hrozna, pár krekrov potretých arašidovým maslom alebo nakrájanú červenú papriku ponorte do niekoľkých polievkových lyžíc hummusu.
- Použite ho s octom a citrónovou šťavou namiesto svojej obvyklej šalátovej šťavy.
- Jedlo uvarte namiesto masla na olivovom oleji. Napriek tomu, že kalórie sú rovnaké, olivový olej obsahuje zdravé tuky.
Krok 9. Nechoďte po regáloch v supermarkete s kalorickými potravinami
Zvyknite si chodiť priamo do oblasti s predajom čerstvých potravinárskych surovín. Ak je na poličke niečo, čo hľadáte, neprechádzajte sa uličkou plnou vysokokalorických pochutín, ako sú cukríky alebo sóda. Pokiaľ to neuvidíte, nebudete mať pokušenie nakúpiť.
Nemusíte sa vyhýbať svojim obľúbeným dobrotám, ale zjete ich, ak ich budete mať doma. Namiesto toho, aby ste si kopili výživové dobroty, každú chvíľu ich pripravte ako darčeky pre seba
Krok 10. Nepite sladené nápoje, aby ste znížili príjem kalórií
Nápoje s cukrom sú veľmi vysokým zdrojom kalórií. Uistite sa preto, že nekonzumujete sladké nápoje, ako sú sladké sódy, ovocné šťavy a sladké čaje a kávy. Namiesto toho si urobte zvyk piť vodu, obyčajný čaj, kávu a sódu bez cukru.
Pitie obyčajnej vody alebo čaju, ktoré nahradí sódu, kávu, alkohol, ovocnú šťavu alebo mlieko, znamená, že denne nespotrebujete stovky kalórií
Metóda 2 zo 4: Prijatie špeciálnej diéty
Krok 1. Ak máte radi ryby a zeleninu, osvojte si stredomorskú diétu
Chudnutie je možné udržať stredomorskou diétou. Toto jedlo používa tradičné suroviny a je pripravené v štýle varenia ľudí, ktorí žijú v blízkosti Stredozemného mora. Výskumy ukazujú, že táto diéta je prospešná pri znižovaní rizika srdcových chorôb a pri chudnutí, aby bolo telo štíhle a štíhle. Ak si chcete osvojiť stredomorskú diétu, nejedzte chlieb, mliečne výrobky a spracované potraviny. Diétu dodržiavajte konzumáciou:
- Ryby
- Olivový olej
- Zelenina
- Ovocie
- Strukoviny a strukoviny
- Bylinky a korenia
- Oriešky
- červené víno
Tipy:
Všetky diétne programy, ktoré znižujú príjem kalórií, sú prospešné pre chudnutie. Mnoho ľudí si myslí, že spustenie určitého diétneho programu môže urýchliť chudnutie kvôli druhu konzumovaného jedla. To nie je pravda. Existujú však výživné jedlá, vďaka ktorým budete menej hladní, a vyberiete si diétny program, ktorého ponuka pozostáva z týchto jedál.
Krok 2. Prijmite paleo diétu vyhnúť sa spracovaným potravinám.
Keď ľudia žili v jaskyniach, nepiekli koláče ani vyprážané zemiaky. Dodržiavať paleo diétu (skratka z paleolitu) znamená jesť jedlo, ktoré naši predkovia konzumovali s odôvodnením, že ľudský tráviaci systém nebol navrhnutý tak, aby trávil jedlo varené tak, ako je tomu dnes. Konzumujte preto mäso, zeleninu, ovocie a ďalšie potraviny podľa paleolitickej diéty a vyhýbajte sa potravinám, ktoré sa v tej dobe nekonzumovali.
- Vyhnite sa syntetickým sladidlám alebo rafinovaným zrnám.
- Aby ste rýchlejšie schudli, môžete paleo diétu vykonávať striedavo s pôstom.
Krok 3. Aplikujte diétny program Whole30 tým, že budete jesť výživné jedlá
Cieľom tohto programu je odstrániť všetky spracované potraviny z jedálneho lístka na 30 dní na čistenie tráviaceho traktu od spracovaných potravín a látok, ktoré zaťažujú trávenie. Po 30 dňoch môže táto diéta zmenšiť obvod pása a zvýšiť energiu.
- Vyvarujte sa celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov, cukru, strukovín, alkoholu a všetkých spracovaných potravín.
- Jedzte mäso, zeleninu a ovocie. Zvyknite si piť veľa vody.
Krok 4. Jedzte surové potraviny ak radi jete zeleninu a ovocie.
Táto diéta je veľmi vhodná pre ľudí, ktorí neradi jedia mäso a zdráhajú sa variť, pretože v ponuke sa používajú suroviny, ktoré nie sú varené. Môžete schudnúť, ak budete jesť viac tepelne neupravenej zeleniny a ovocia, ako je kokosové mlieko, orechy, semená a ďalšie nespracované potraviny.
Na internete nájdete recepty na chutné, nevarené jedlá
Pozor:
Odborníci na výživu varujú, že ľudia, ktorí dlhodobo držia diétu a konzumujú surové potraviny, môžu mať nutričný nedostatok.
Metóda 3 zo 4: Cvičte každý deň
Krok 1. Cvičte aspoň 30 minút denne
Pravidelné cvičenie je prospešné pre spaľovanie viac kalórií, udržanie zdravia srdca a zrýchlenie metabolizmu. Vykonajte denné kardiovaskulárne cvičenia a cvičenia na posilnenie tela 2-3 krát týždenne. Vyberte si šport, ktorý vás zaujíma, aby ste ho mohli vykonávať dôsledne.
- Cvičiť môžete chôdzou, behom, aerobikom, eliptickými strojmi, stacionárnou cyklistikou alebo plávaním.
- Vyhraďte si aspoň 150 minút týždenne na cvičenie každý deň, aby ste zostali zdraví.
Tipy:
Pred cvičením si zmerajte pás, boky a hrudník. Ak priberáte, ale veľkosť sa zmenšuje, znamená to, že naberáte svaly a strácate tuk.
Tipy:
Zadržiavanie telesných tekutín je normálnym stavom pre ľudí, ktorí s cvičením len začínajú. Stáva sa to preto, že telo potrebuje tekutiny na obnovu svalového tkaniva poškodeného počas cvičenia. Číslo na váhe môže stúpať, ale pokiaľ pravidelne cvičíte, opäť klesne.
Krok 2. Pri výbere cvičenia, ktoré chcete vykonávať, zvážte svoje fyzické schopnosti
Ľudia, ktorí nikdy necvičili, by sa nemali tlačiť ani cvičiť dlhší čas. Na to, aby ste dosiahli želané výsledky, tiež nemusíte cvičiť s vysokou intenzitou. Vyberte si šport, ktorý vyhovuje vašim schopnostiam a postupne zvyšujte intenzitu.
- Pred cvičením sa poraďte s lekárom.
- Nezabudnite, že volejbal, tenis a bedminton spália veľa kalórií, takže sa budete cítiť veľmi unavení. Takže cvičte a pritom sa zabávajte.
Krok 3. Zvyknite si na kardiovaskulárny tréning
Kým kombinácia kardiovaskulárneho cvičenia a posilňovania svalov je prospešná pre udržanie dobrého zdravia, cvičenie, ktoré rýchlo chudne, je kardiovaskulárne cvičenie. Silový tréning a posilňovanie svalov má na chudnutie nepriamy vplyv, ale zvyšuje metabolizmus, aby telo využívalo energiu efektívnejšie.
Kardiovaskulárne cvičenie je cvičenie, ktoré zrýchľuje srdcový tep
Tipy:
Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, kombinujte stredne intenzívne aeróbne cvičenie s vysokou intenzitou.
Krok 4. Udržujte cvičenie zábavné
Rôzne cvičenia zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia a udržiavaní motivácie. Riziko zranenia sa zvyšuje, ak budete každý deň cvičiť to isté. Nuda navyše môže znížiť motiváciu pravidelne cvičiť. Pri práci v posilňovni si pripravte rôzny rozvrh, napríklad cvičte na mašine pomocou stroja, zapojte sa do hodiny aerobiku a cvičte posilňovanie svalov.
Krok 5. Vykonajte cvičenia na posilnenie svalov 2-3 krát týždenne
Silový tréning a zdvíhanie závaží vás udrží štíhlymi tým, že budujete svaly a zvyšujete svoj metabolizmus, aj keď s cvičením skončíte. Vykonajte toto cvičenie 2-3 krát týždenne každé 2-3 dni.
Kardiovaskulárne cvičenia môžete vykonávať aj vtedy, ak neposilňujete, ale netlačte na seba. Cvičte ľahké až stredne silné cvičenia
Tipy:
Svalové bunky vykonávajú metabolizmus aktívnejšie ako tukové bunky. To znamená, že svalové bunky spália viac kalórií ako tukové bunky, aj keď odpočívate alebo spíte.
Krok 6. Vyberte si cvičenie, pri ktorom precvičíte celé telo
Tak budete cvičiť každú svalovú skupinu a pritom spaľovať kalórie, ako keby ste počas cvičenia robili dvojité cvičenie. Napríklad pri joggingu alebo na stacionárnom bicykli robte cvičenia na posilnenie rúk tak, že zdvihnete ruky a pritom budete mať činky.
Krok 7. Venujte sa svojmu každodennému životu viac fyzickej aktivity
Zvyknite si zaparkovať auto v určitej vzdialenosti, aby ste mohli chodiť častejšie alebo ísť schodmi, namiesto výťahu. Zvýšte fyzickú aktivitu tým, že pôjdete hore a dole po schodoch, keď ste v kancelárii, venčíte psa 3 krát denne alebo robíte dynamické pohyby pri upratovaní domu. Čím viac sa pohybujete, tým vyššie je spaľovanie kalórií.
Robte činnosti podľa koníčkov, kvôli ktorým sa veľa hýbete, ako napríklad ošetrovanie rastlín, výroba dreveného nábytku, umývanie áut alebo tanec. Tieto aktivity spália veľa kalórií, ak ste nemali čas cvičiť
Krok 8. Zvyknite si poriadne sa vyspať
Dobrý spánok vás nabije energiou, takže sa nechcete prejedať a je menej pravdepodobné, že sa pri cvičení zraníte. Nedostatok spánku koreluje s neschopnosťou redukovať telesný tuk. Na chudnutie je teda potrebný primeraný nočný spánok.
Urobte si večer pred spaním rutinu, aby ste mohli ľahko zaspať, napríklad tak, že budete relaxovať 1-2 hodiny pred spaním a nebudete pri relaxácii pozerať na obrazovky elektronických zariadení. Okrem toho regulujte teplotu vzduchu v miestnosti, vypnite svetlá a noste pohodlné pyžamo
Metóda 4 zo 4: Použitie terapie
Krok 1. Využite výhody sauny na zníženie telesných tekutín prostredníctvom potu
Už za 15 minút sa v saune poriadne zapotíte. Obmedzte preto čas v saune 15-20 minút denne, aby ste sa nedostali do dehydratácie. Sauna nemôže schudnúť natrvalo, ale prinútiť telo vyzerať štíhlejšie, ak sa chcete zúčastniť dôležitej udalosti.
Po použití sauny by ste mali piť dostatok vody na hydratáciu tela
Pozor:
Pacienti s hypertenziou alebo srdcovými chorobami a malé deti by nemali používať saunu.
Krok 2. Na chvíľu použite obväz, ktorý je užitočný pri chudnutí
Tento krok vám pomôže schudnúť znížením veľkosti pása, stehien a rúk o niekoľko centimetrov. Aj keď sú výsledky dočasné, pri účasti na dôležitej udalosti budete vyzerať štíhlejšie. Na chudnutie je možné použiť niekoľko typov bandáží:
- minerálny obväz. Tento obväz dostane minerálny roztok, ktorý je užitočný na čistenie tela toxínov, zníženie hmotnosti, zníženie celulitídy a okamžité napnutie a zjemnenie pokožky.
- Lipázový obväz. Tieto obväzy dostávajú enzýmy na odstránenie telesného tuku. Najprv sa na zmäkčenie tukového tkaniva v blízkosti povrchu pokožky použije enzýmový obväz. Za druhé, minerálne obväzy sa používajú na napnutie a zjemnenie pokožky.
- Európsky obväz. Tieto obväzy sú zvyčajne dostupné v kúpeľoch a sú užitočné pri dočasnom chudnutí, odstraňovaní škvŕn na koži, napínaní a vyhladzovaní pokožky redukciou celulitídy alebo strií.
- teplý obväz. Tieto obväzy sú k dispozícii aj v kúpeľoch a sú užitočné pri čistení tela od toxínov, aby bola pokožka pevná a hladká.
Krok 3. Dodržujte program na chudnutie
Niekedy pravidelné cvičenie a dodržiavanie diéty na chudnutie neprinesie očakávané výsledky. Staré návyky a každodenné rutiny vás prinútia vrátiť sa k jedlu a k aktivitám ako obvykle. Z tohto dôvodu sa veľa ľudí prihlási na kondičné cvičenia, čo sú programy na chudnutie mimo domova, aby boli bez svojich každodenných rutín. Tento program sa vykonáva veľmi rozmanitými metódami a môžu ho sledovať tínedžeri, dospelí a starší ľudia.
Predtým, ako sa zapojíte do programu chudnutia, uistite sa, že použitá metóda je vhodná pre váš vek a fyzickú kondíciu
Krok 4. Zvážte možnosti liposukcie
Jedným z najrýchlejších spôsobov, ako schudnúť, je podstúpiť liposukciu. Táto operácia je zvyčajne len pre ľudí, ktorí chcú odstrániť tukové tkanivo v 1-2 častiach tela, ale hmotnosť je relatívne ideálna. Operácia je však vždy riskantná a musí ju vykonať licencovaný lekár.
Tipy
- Znížte príjem kalórií pomalým jedením, pretože mozgu trvá asi 20 minút, kým dostane správu, že ste plní. Pauza pred sústom vám umožní obmedziť veľkosť porcií, ale uistite sa, že budete sledovať, ako sa vám plní žalúdok, a prestať jesť, keď hlad prestane.
- Zamerajte sa na dôvody, kvôli ktorým chcete schudnúť, aby ste si udržali motiváciu.
- Zdravotnícki odborníci tvrdia, že hmotnosť by sa mala znižovať o 0,5-1 kg za týždeň zdravou výživou a cvičením strednej intenzity.
- Chudnutie v krátkom čase, pretože sa chcete zúčastniť určitej akcie, môže byť zdrojom krátkodobej motivácie. Stanovenie niektorých dlhodobých cieľov je však tiež prospešné a udrží vás v chode aj po dosiahnutí pôvodného cieľa.
- Požiadajte o podporu priateľov a rodinných príslušníkov, aby ste mali motiváciu schudnúť. Aj keď je to iba pre jednu osobu, pocit zodpovednosti zvyšuje šance na úspech a urýchľuje dosiahnutie dlhodobých cieľov.
- Pamätajte si, že jedna chyba neznamená zlyhanie. Ak robíte veci, ktoré vám nepomáhajú dosiahnuť ciele, zamerajte sa na ciele, ktoré chcete dosiahnuť, a vráťte sa k návykom, ktoré vám pomáhajú schudnúť.
- Čokoľvek články v časopisoch sľubujú, chudnutie určitých partií tela je mýtus! Keď dôjde k spaľovaniu telesného tuku, tukové tkanivo sa zníži v celom tele, aj keď robíte iba brušká.
Pozor
- Ak vám diéta alebo cvičenie spôsobuje závraty, nevoľnosť, slabosť, bolesti, závraty, bolesti hlavy alebo iné ťažkosti, ukončite program a riaďte sa bežnou diétou alebo cvičením. Ak sa bolesť alebo nepohodlie zhoršujú alebo sa príznaky zhoršujú, poraďte sa s lekárom.
- Nezdržujte hlad, pretože nedostatok jedla je škodlivý pre zdravie. Ak chudnete vynechávaním jedál alebo drastickým znížením denného príjmu kalórií, poraďte sa s odborníkom v oblasti zdravotnej starostlivosti o poruchách príjmu potravy.
- Chudnutie príliš rýchlo je sebazničujúce a škodlivé pre zdravie.
- Nezačínajte s programom na chudnutie ani s cvičením, kým sa neporadíte so zdravotníkom. Stav tela bude problematický, ak drasticky schudnete, pretože to môže zhoršiť zdravotné problémy.
- Pred užívaním doplnkov sa poraďte s lekárom alebo dietológom, pretože multivitamíny a doplnky nemusia byť vhodné pre každého.
- Vyhnite sa diéte jednoducho nasledovaním módnych trendov, užívaniu tabletiek a skratiek na chudnutie obmedzením príjmu kalórií alebo nejedením určitých potravín. Trendové diétne programy a rýchle spôsoby, ako schudnúť, sú väčšinou neúčinné, ba dokonca nebezpečné.
