Chudnutie sa nedá dosiahnuť okamžitými prostriedkami alebo čarovnými elixírmi. Ak chcete schudnúť niekoľko kíl, musíte zmeniť stravu a cvičiť, aby ste spálili kalórie. V poslednej dobe je trendom mnoho diétnych programov, ako napríklad keto program, paleo a Whole30. Nech už si vyberiete čokoľvek, o úspechu diétneho programu rozhodujú jednoduché účinné tipy, a to implementácia zdravej výživy vyhýbaním sa potravinám bohatým na živiny, jedením výživných jedál, zvýšením príjmu zeleniny, ovocia a zdrojov bielkovín bez tuku. Okrem diéty si urobte čas aj na mierne intenzívne telesné cvičenia, ako napríklad pravidelne cvičiť kardio, HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) alebo dvíhať činky. Zahrňte tieto aktivity do svojho týždenného plánu cvičení. Dodržiavaním diéty a pravidelným cvičením môžete schudnúť pri zachovaní zdravia, zlepšení vzhľadu a posilnení sebavedomia!
Krok
Časť 1 z 5: Jesť výživné nízkokalorické potraviny
Krok 1. Ku každému jedlu zjedzte pol taniera zeleniny bez škrobu
Držte diétu tým, že budete jesť viac zeleniny. Zelenina okrem toho, že má nízky obsah kalórií, obsahuje mnoho základných živín na udržanie zdravia. Mnoho odborníkov odporúča denne skonzumovať aspoň 4 porcie zeleniny, ale aby ste schudli, musíte zvýšiť príjem zeleniny. Budete sa cítiť plní bez prejedania sa, ak budete jesť správne porcie zeleniny bez škrobu.
Zeleninu bez škrobu, ako je karfiol, brokolica, mrkva, cuketa, šalát a špargľa, je možné spracovať na rôzne chutné jedlá, ktoré nie sú nudné
Krok 2. Konzumujte 1 porciu beztukových bielkovín s každým jedlom
Bielkoviny bez tuku, ako sú kuracie mäso, vajíčka, biele ryby (losos a tuniak), hovädzie mäso a strukoviny, hrajú pri chudnutí dôležitú úlohu, pretože sú prospešné pre budovanie svalov bez tuku a pre zrýchlenie metabolizmu tela.
- Orientačne 1 porcia mäsa je veľká asi ako dlaň dospelého.
- Ak vás nebaví jesť mäso alebo ste vegetariáni, kúpte si náhrady mäsa na zeleninovej báze pre zdravšiu alternatívu! Tieto prísady hľadajte v oblasti mrazených potravín v supermarkete.
Krok 3. Vymeňte rafinované uhľohydráty za celozrnné a potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Niekoľko štúdií ukázalo, že diétny program s nízkym obsahom sacharidov môže schudnúť rýchlejšie. Namiesto vylúčenia uhľohydrátov zo stravy obmedzte príjem rafinovaných uhľohydrátov a cukru. Jedzte celozrnné produkty a potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Obmedzte príjem zdrojov uhľohydrátov na maximálne 1 porciu alebo na tanier pri každom jedle.
- Získajte dostatok zdravých uhľohydrátov konzumáciou ovocia, strukovín (ako je cícer, šošovica a čierne fazule), celozrnných produktov (napr. Ovos, hnedá ryža, quinoa, celozrnný chlieb a cestoviny) a hľúz.
- Časť jedla obmedzte podľa druhu sacharidov. Zistite nutričný obsah jednotlivých zložiek jedla a pred jedlom ho starostlivo vypočítajte.
Krok 4. Vyberte si nízkokalorické občerstvenie a dresingy
Kalórie a sacharidy sa okamžite zvýšia, hneď ako do obľúbeného jedla pridáte dressing. Napríklad 1 polievková lyžica majonézy obsahuje 90 kalórií! Nahraďte svoje obľúbené dresingy a občerstvenie nízkokalorickými jedlami.
Na dochutenie používajte bylinky, pretože majú menej kalórií a robia jedlo chutnejším
Krok 5. Jedzte výživné občerstvenie medzi jedlami
Zdravá strava, ktorá je prospešná pri chudnutí, je jesť občerstvenie niekoľkokrát denne, aby ste nemuseli držať hlad a jesť príliš veľa. Za týmto účelom jedzte nízkokalorické občerstvenie s vysokým obsahom živín, ktoré ich zasýtia.
- Ako výživné občerstvenie, ktoré vás zasýti, môžete jesť ovocie (napríklad banány alebo jablká), 30 gramov orechov, malé vrecúško mrkvy a zeleru s hummusom alebo hovädzie trhané.
- V supermarketoch si môžete kúpiť 100-kalorické výživné občerstvenie. Do skrinky si pripravte niekoľko vreciek a vezmite si so sebou 1–2 vrecká, keď ste na cestách, aby ste si naplnili žalúdok, ak pocítite hlad.
Časť 2 z 5: Zníženie príjmu kalórií z nápojov
Krok 1. Nepite sódu, ovocné šťavy, alkoholické nápoje a iné vysokokalorické nápoje
Rýchly spôsob, ako znížiť denný príjem kalórií, je obmedziť spotrebu tekutín, pretože veľa ľudí zabúda alebo nevie, koľko kalórií pochádza z ich obľúbeného nápoja. Aby ste schudli rýchlo, nekonzumujte tieto nápoje pri každodenných činnostiach.
Krok 2. Pite 8-13 pohárov vody každý deň
Pitná voda je veľmi účinná pri chudnutí, pretože voda neobsahuje kalórie, ale vyvoláva pocit sýtosti a môže oddialiť hlad. Zvyknite si preto piť 8-13 pohárov vody každý deň.
Na rozdiel od všeobecného názoru je zadržiavanie telesných tekutín a tuky vo vode spôsobené nedostatočným príjmom tekutín, a nie nadmerným pitím
Krok 3. Pripravte si nízkokalorický ochutený nápoj
Ak nemáte radi pitie vody, vyberte si iný nápoj s nízkym obsahom kalórií, cukru a uhľohydrátov, ako je káva alebo čaj, ktoré sú takmer výlučne vodou. Okrem toho konzumujte nápoje bez cukru, ako je voda s citrónovou šťavou, energetické nápoje alebo ochutené limonády.
Časť 3 z 5: Rutinné cvičenia pri jedle, aby ste schudli
Krok 1. Veďte si denník, ktorý zaznamenáva príjem potravy
Pred chudnutím sa môžete poradiť s odborníkom na výživu. Nájdenie dietológa však nie je jednoduché a poplatky za konzultácie sú spravidla drahé. Namiesto toho vyhľadajte poradenské služby prostredníctvom webových stránok alebo si stiahnite bezplatné aplikácie pre mobilné telefóny. Zadajte do aplikácie všetky údaje o jedle, ktoré jete, a ich merania, aby ste zistili denný príjem kalórií a výživový obsah každého jedla. Tieto informácie použite na monitorovanie diéty a stanovenie vhodných cieľov pri chudnutí.
- Pri zaznamenávaní jedla, ktoré jete, zistite, v akom čase jete najviac, jedlá s najvyšším obsahom kalórií a nutričné rozdelenie týchto potravín. Tieto informácie zohrávajú dôležitú úlohu pri vývoji účinného diétneho programu.
- Stiahnite si bezplatné aplikácie z Apple App Store alebo Google Play, ako napríklad MyFitnessPlan, My Food Diary a MyPlate.
Krok 2. Pravidelne vykonávajte prerušovaný pôst
Namiesto toho, aby ste počas dňa zjedli 3 veľké jedlá, zjedzte ich všetky za 8-10 hodín, napríklad od 11:00 do 7:00 alebo 21:00, potom sa postite do druhého dňa. Počas pôstu by ste mali piť iba vodu alebo nápoje bez kalórií.
- Niekoľko štúdií ukazuje, že prerušovaný pôst zvyšuje účinnosť diétneho programu zrýchlením metabolizmu a zvýšením spaľovania telesného tuku pri pravidelnom cvičení.
- Začnite s prerušovaným pôstom 1 alebo 2 dni v týždni. Po niekoľkých týždňoch postupne pridávajte 1 až 2 dni, kým nebudete schopní celý týždeň sa postiť.
Krok 3. Jedzte väčšie raňajky a obed ako večeru
Ak sú porcie rovnako veľké, jedlo konzumované pred a po 20:00 hod. Obsahuje rovnaké kalórie, ale fyzická aktivita sa večer alebo pred spaním zníži. Namiesto malých raňajok a veľkej večere si dajte veľké raňajky a obed a malú večeru. Môžete tak spáliť kalórie, ktoré pochádzajú z raňajok a obeda, a pritom žiť svoj každodenný život.
Ak je tento krok ťažko realizovateľný, jedzte malé jedlá 4-5 krát denne, namiesto toho, aby ste jedli 3 veľké jedlá denne. Tento krok vás zasýti tým, že budete jesť dostatok jedla, aby ste sa nenechali rozmaznávať, ako sa to často stáva, keď je žalúdok hladný
Krok 4. Užite si každú chvíľu svoje obľúbené jedlo, aby ste sa nenudili
Držať diétu vyhýbaním sa rôznym menu naraz nie je jednoduché, najmä ak si nemôžete vychutnať svoje obľúbené jedlá. Prekonajte to konzumáciou obľúbeného menu, ako je zmrzlina alebo ovocná šťava, 1-2 krát týždenne, aby ste znížili chuť do jedla a chuť sa rozmaznávať.
Vyberajte si spracované potraviny (napr. Zmrzlinu, sušienky, chipsy alebo balené nápoje), ktoré sú výživné! Obvykle sú tieto výrobky umiestnené na regáloch s potravinami v supermarketoch. Objednajte si tiež online, aby vám bol doručený domov
Časť 4 z 5: Cvičte aerobik
Krok 1. Nájdite si čas na cvičenie aerobiku asi 30 minút denne
Okrem zmeny stravy musíte trénovať aj svoje kardiovaskulárne. Kardio cvičenie je užitočné na naštartovanie metabolizmu a zvýšenie spaľovania tukov zrýchlením rytmu srdcovej frekvencie. Ak ste nikdy nerobili kardio, začnite kardiovaskulárny tréning chôdzou, behaním, behom, plávaním, bicyklovaním alebo pomocou veslovacieho trenažéra.
Pri cvičení robte mierne intenzívne aeróbne cvičenia podľa svojej kondície, ale dostatočne namáhavé, aby ste silne dýchali, potili sa a váš tep bol rýchlejší ako obvykle
Ako vypočítať cieľovú zónu srdcového tepu (THRZ): Najprv vypočítajte maximálnu srdcovú frekvenciu (MHR) podľa vzorca: vek - 220. Potom výsledok vynásobte 0, 6 a 0, 9, aby ste určili dolnú a hornú hranicu THRZ. Číslo medzi 60% a 90% MHR je vaše THRZ.
Krok 2. Počas pravidelného cvičenia vykonávajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
HIIT je účinná metóda na maximalizáciu spaľovania telesného tuku na každom tréningu. Pri cvičení HIIT sa snažte, aby vám srdce bilo čo najrýchlejšie čo najkratšie, chvíľu odpočívajte a potom znova cvičte, aby váš srdcový tep bil čo najrýchlejšie.
Vyplňte 1–2 kardio cvičenia s HIIT tréningami. Účinným spôsobom, ako schudnúť, je skombinovať HIIT s kardiom so statickou intenzitou, ako je beh 30 minút
Vykonajte štandardné cvičenia HIIT podľa týchto pokynov:
• Šprintujte 1 minútu, potom behajte 2 minúty. Opakujte ešte 4 krát.
• Horolezec 45 -krát, 20 -krát zdvih hore, držanie dosky 1 minútu, 20 -krát chrumkanie. Odpočívajte 1 minútu a potom zopakujte ešte 4 krát.
• Hviezdny skok 50 -krát, burpee 15 -krát, výpad pravou nohou dopredu 15 -krát a ľavou nohou 15 -krát. Odpočívajte 1 minútu a potom zopakujte ešte 4 krát.
Krok 3. Vykonajte fyzický pohyb počas každodenných aktivít
Okrem toho, že sa budete držať plánu telesných cvičení podľa plánu, musíte sa čo najviac pohybovať a zároveň sa držať svojho denného režimu. Tento krok je užitočný pri spaľovaní kalórií po celý deň.
- Použite schody tak často, ako je to možné, namiesto výťahu.
- Pri nákupe v supermarkete alebo do práce si nájdite parkovacie miesto mimo vchodu a potom choďte pár minút pešo.
- Ak chcete viesť individuálny rozhovor so spolupracovníkom, vezmite ho na prechádzku a počas diskusie.
- Prineste si obed do kancelárie a potom zjedzte obed v jedálni, aby ste sa mohli prejsť na krátku prechádzku.
- Pri sledovaní televízie využite komerčné prestávky na cvičenie, ako napríklad kľučky, skákanie do hviezd alebo výpady.
Krok 4. Postupne zvyšujte intenzitu cvičenia
Ak už držíte diétu a pravidelne cvičíte, ale neschudnete alebo zažívate plató, možno budete musieť zvýšiť intenzitu cvičenia alebo cvičiť dlhšie. Keď sa telo prispôsobí vykonávaným aktivitám, spaľovanie kalórií sa vďaka účinnosti zníži. Prekonajte to predĺžením trvania kardio cvičenia alebo zvýšením rýchlosti pohybu na rovnaké trvanie.
Ak napríklad beháte 20 minút každý deň, predĺžte trvanie cvičenia o 5-10 minút denne alebo zvýšte rýchlosť behu bez toho, aby ste predĺžili trvanie cvičenia
Časť 5 z 5: Vybudujte si svaly bez tuku
Krok 1. Vykonávajte cvičenia na posilnenie svalov pomocou závaží počas pravidelného cvičenia
Toto cvičenie vám môže pomôcť schudnúť a dlhodobo si ho udržať. Bez ohľadu na cvičenie, ktoré robíte (napr. Biceps/tricepsové kučery, tlaky na hrudník, kliky alebo mŕtvy ťah), urobte 3 série po každom, 12 na sériu. Ak chcete nájsť správnu váhu, používajte na začiatku cvičenia ľahké činky a potom váhu postupne zvyšujte, kým sa nebudete musieť namáhať a zdvihnúť ju.
Cvičenia na posilnenie svalov alebo zdvíhanie závažia síce nespália veľa kalórií, ale sú prospešné pre budovanie svalovej hmoty bez tuku a pre zvýšenie schopnosti tela spaľovať kalórie
Krok 2. Vykonajte cvičenia na posilnenie svalov s použitím hmotnosti tela ako závažia
Svaly môžete posilňovať bez činiek alebo činiek, pretože na vykonávanie rôznych pohybov potrebujete použiť iba telesnú hmotnosť. Môžete tak cvičiť kdekoľvek, v kancelárii, doma, v parku alebo kdekoľvek inde vo svojom voľnom čase!
- Robte kliky, planky, drepy, výpady, horolezci a burpees, aby ste si precvičili zdvíhanie činiek pomocou telesnej hmotnosti.
- Každý pohyb urobte 15 -krát alebo vydržte 1 minútu, aby ste dokončili 1 sériu, potom urobte ďalšie 2 série.
Krok 3. Cvičte všetky hlavné svalové skupiny, aby ste schudli rovnomerným posilňovaním svalov
Pri cvičení na posilnenie svalov cvičte 6 hlavných svalových skupín: hrudník, biceps, triceps, chrbát, nohy a ramená. Nájdite si čas na precvičenie každej svalovej skupiny dvakrát týždenne po dobu najmenej 20 minút počas jedného tréningu. Netrénujte rovnakú svalovú skupinu 2 dni po sebe.
