Pre tých z vás, ktorí chcú schudnúť 20 kg za 2 mesiace, to znamená, že musíte schudnúť 2,5 kg za týždeň. Tento cieľ je možné dosiahnuť, ak spálite o 2500 kalórií viac, ako spotrebujete. Úbytok hmotnosti, ktorý je pre telo bezpečný, sa pohybuje od 0,5 do 1 kg/týždeň. Na to musíte spáliť o 500-1 000 kalórií viac, ako je váš denný príjem kalórií. Aj keď je postup pomalší, nezabúdajte, že postupné chudnutie je účinnejšie ako nárazová diéta, pokiaľ sa meria z hľadiska zníženia telesného tuku, obvodu pása a obvodu bokov. Ak v krátkom čase drasticky schudnete, je možné, že sa strácajú iba telesné tekutiny, takže je ťažké udržať si chudnutie. Ak chcete schudnúť zdravo a prospešne, pokúste sa dosiahnuť svoj cieľ intenzívnejším cvičením a používaním metód, ktoré sa osvedčili.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmena životného štýlu a prijatie zdravej výživy
Krok 1. Stanovte si cieľ chudnutia realistický.
Okrem stanovenia dlhodobých cieľov je potrebné zamerať sa aj na krátkodobé chudnutie, napríklad za 1 mesiac. Potom si urobte plán, ako to dosiahnuť. Okrem toho si musíte stanoviť strednodobé ciele ako prostriedok na dosiahnutie dlhodobých cieľov, aby ste sa stále sústredili na ciele, ktoré chcete dosiahnuť.
Začnite napríklad chudnutím s cieľom schudnúť 4 kg za 1 mesiac. To znamená, že musíte schudnúť 1 kg/týždeň diétou, aby ste znížili príjem kalórií, a pravidelným cvičením spálite ďalších 1 000 kalórií denne
Krok 2. Vypočítajte si svoje kalórie a denný príjem kalórií na chudnutie
Počítanie kalórií je účinný spôsob, ako zaistiť dosiahnutie vopred stanoveného cieľa znížením príjmu potravy podľa potreby. Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete, poraďte sa s lekárom alebo si to vypočítajte sami pomocou aplikácie na počítanie kalórií. Znížte 500-1 000 kalórií denne diétou a cvičením. Zaznamenajte si všetky jedlá a nápoje, ktoré konzumujete počas celého dňa, pomocou prenosného počítača alebo aplikácie.
Ženy potrebujú 1 200-1 500 kalórií denne. Muži potrebujú 1 500-1 800 kalórií denne
Tip: bez ohľadu na to, aké malé sú, zmeny v strave majú veľký vplyv na množstvo prijatých kalórií. Napríklad nahradenie 500 mililitrov sódy alebo sladkej šťavy vodou znamená obmedzenie 200-300 kalórií!
Krok 3. Jedzte výživné, nízkokalorické jedlá
Ovocie a zelenina vám dodá pocit sýtosti, ale má menej kalórií ako iné jedlá, ako napríklad chlieb, hranolky a cukríky. Aby ste podľa potreby konzumovali kalórie, ale rýchlo hladní, zjedzte pri každom jedle 100-150 gramov ovocia alebo zeleniny:
- Čerstvý šalátový listový šalát alebo jarná zmes alebo špenátový, paradajkový a uhorkový šalát.
- Dušená zelenina, ako je brokolica, kapusta, mrkva, hrášok a tekvica.
- Plátok čerstvého melónu, papáje, jablka alebo hrušky.
Krok 4. Cvičte prerušovaný pôst
Počas prerušovaného pôstu zjete všetko od raňajok do večere za 8-10 hodín, keď je intenzita dennej aktivity veľmi vysoká, zvyčajne medzi 7. a 17. hodinou. Plán pôstu si môžete určiť sami, ale uplatňujte ho dôsledne každý deň tak, aby doba medzi večerou a raňajkami nasledujúci deň bola vždy rovnaká.
- Ak chcete napríklad 16 hodín pôstu, dajte si raňajky o 7:00, obed o 11:00 a večer o 15:00, aby trvanie nepresiahlo 8 hodín.
- Ďalším príkladom sú raňajky o 8:00, obed o 13:00 a večera o 18:00 na maximálne 10 hodín, ak sa chcete 14 hodín postiť.
Krok 5. Dodržujte diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tukov
Oba tieto diétne programy sú užitočné pri chudnutí, pretože príjem kalórií je obmedzený výberom jedálneho lístka. Vyberte si preto diétny program, ktorý je možné aplikovať dlhodobo. Ak máte radi nízkosacharidové jedlá, ako sú vajíčka, šunka, syr a listová zelenina, je pre vás výhodnejšia diéta s nízkym obsahom sacharidov. Ak však zo stravy nemôžete vylúčiť ovocie, chlieb, cestoviny a ryžu, držte sa nízkotučnej diéty.
Nezabudnite, že musíte obmedziť príjem kalórií, kým nedôjde k deficitu. Neschudnete, ak neznížite denný príjem kalórií
Krok 6. Pite viac vody
Voda nemá žiadne kalórie a je užitočná na hydratáciu tela, aby mohlo správne fungovať. Namiesto konzumácie iných nápojov si urobte zvyk piť vodu, aby ste znížili príjem kalórií.
- Vyhnite sa sladkým sódam, alkoholickým nápojom a vysokokalorickým nápojom.
- Pridajte do vody plátky citrónu alebo limetky, aby mali chuť. Pre jedinečnejšiu chuť pridajte nakrájané jahody alebo uhorky.
Krok 7. Zvyknite si na ohľaduplné stravovanie, aby ste boli schopní obmedziť porciu jedla
Tento krok vám pomôže lepšie si uvedomiť fyzické vnemy a veci, ktoré pri jedle zažívate, aby sa časť jedla dala obmedziť. Za týmto účelom urobte nasledujúce tipy:
- Keď jete jedlo, vypnite televízor, počítač a mobilný telefón.
- Uchopte lyžicu nedominantnou rukou alebo použite paličky.
- Zamerajte svoju pozornosť sledovaním jedla z rôznych aspektov, aby ste jedli s rozvahou. Voňajte jedlom, sledujte tvar misky na tanieri, potom jedlo pomaly žujte, vychutnávajte si chuť a pocit textúry v ústach.
Metóda 2 z 3: Zvýšte fyzickú aktivitu
Krok 1. Vyhraďte si čas na cvičenie aspoň 150 minút týždenne
Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, predĺžte trvanie cvičenia, pretože minimálne trvanie je len na udržanie zdravia. Zvyknite si cvičiť aspoň 30 minút denne väčšinu dní. Robte cvičenia, ktoré vás zaujímajú, aby ste boli viac motivovaní.
Nájdite si napríklad čas na prechádzku počas obeda alebo po večeri, zapojte sa do hodiny aerobiku alebo stacionárneho bicykla a v obývačke si zatancujte pri svojej obľúbenej piesni
Tip: Ak nemôžete cvičiť 30 minút v kuse, rozdeľte to na 10 až 15 minútové cvičenia.
Krok 2. Venujte sa počas svojho dňa väčšej fyzickej aktivite
Aby ste schudli rýchlejšie, venujte čo najviac času cvičeniu na zvýšenie spaľovania kalórií. Tento krok je možné vykonať počas každodenných aktivít, napríklad:
- Zaparkujte vozidlo mimo vchod do kancelárie alebo nákupného centra.
- Namiesto výťahu použite schody
- Pešo alebo na bicykli do školy alebo do práce
- Nechajte svoje miesto na prechádzku inde alebo si dajte drep a čakajte, kým televízna reklama skončí
Krok 3. Vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), aby ste zvýšili spaľovanie kalórií
HIIT je séria fyzických pohybov, ktoré pozostávajú z cvičenia strednej intenzity a krátkodobého cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré sa vykonávajú opakovane v určitých časových intervaloch. HIIT sekvenciu si môžete vybudovať z rôznych fyzických cvičení, ako je chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie alebo tanec.
- Vykonajte napríklad HIIT chôdzou 3 minúty, rýchlou chôdzou 3 minúty a potom opäť 3 minúty. Vykonajte tento obvod niekoľkokrát 30 minút.
- Ďalší príklad, ak máte radi bicyklovanie, začnite cvičiť na rovnom teréne a potom vyhľadajte oblasť do kopca. Po návrate na rovnú zem pokračujte v cvičení opäť lezením. Cvičte 30 minút v 3-5 minútových intervaloch.
Krok 4. Vykonajte cvičenia na posilnenie svalov, aby ste v pokoji urýchlili metabolizmus
Čím je sval väčší, tým je metabolizmus tela v pokoji rýchlejší. Telo tak spáli viac kalórií, aj keď spíte. Vyhraďte si čas na budovanie a posilnenie svalov 2 krát týždenne 30-45 minút/sedenie pomocou odporových pásov, činiek, posilňovacích strojov alebo telesnej hmotnosti.
Keď cvičíte na posilnenie svalov, precvičte všetky hlavné svalové skupiny, ako sú ruky, nohy, zadok, brušné svaly, hrudník
Metóda 3 z 3: Podstupujúca terapia
Krok 1. Vyhľadajte informácie o terapii, aby ste zmenili stravu
Ak ste zvyknutí jesť jedlo, keď sa cítite deprimovaní, smutní, osamelí alebo unavení, terapeut vám môže pomôcť zmeniť tieto návyky. Licencovaný odborník na duševné zdravie vám môže vysvetliť, ako sa vysporiadať s negatívnymi emóciami, aby ste sa nespoliehali na to, že by vás jedlo rušilo.
Ak napríklad v strese často jete cukríky a nezdravé jedlo, terapeut vás môže naučiť používať relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie alebo progresívna svalová relaxácia
Krok 2. Pripojte sa k podpornej skupine a požiadajte ostatných o podporu
Komunikujte s ľuďmi, ktorí chcú schudnúť, aby vás motivovali a vyhýbali sa prekážkam, ktoré vám bránia napredovať. Hľadaj online diskusné fóra alebo miestne komunity, ktoré sa zameriavajú na programy na chudnutie.
Niektoré platené programy na chudnutie vám poskytujú možnosť pripojiť sa k podpornej skupine, niektoré sú však bezplatné, ako napríklad Take Off Pounds rozumne (TOPS) alebo Overeaters Anonymous (OA)
Tip: Ak máte problém nájsť podpornú skupinu, požiadajte o to svojho lekára alebo terapeuta.
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom, či užívať lieky na chudnutie alebo nie
Ukázalo sa, že niekoľko liekov je účinných pri chudnutí, ako sa očakávalo. Tento krok môžete zvážiť, ak máte index telesnej hmotnosti (BMI) viac ako 30 alebo BMI viac ako 27 a máte zdravotné problémy, ktoré korelujú s prírastkom hmotnosti, ako je cukrovka alebo hypertenzia. Navštívte svojho lekára a prediskutujte možnosti a možné zdravotné riziká. Lekári spravidla predpisujú nasledujúce lieky na chudnutie:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermín a topiramát
- Buproprion a naltrexón
- Liraglutid
Krok 4. Vyhľadajte informácie o bariatrickej chirurgii
Tento krok je veľmi účinnou poslednou možnosťou pre ľudí, ktorí sa roky pokúšajú schudnúť, ale bezvýsledne. Bariatrická chirurgia sa vykonáva zmenšením žalúdka, takže nemôže pojať príliš veľa jedla. Ak ste vyskúšali rôzne spôsoby a neuspeli ste, opýtajte sa svojho lekára, či potrebujete túto operáciu.
