Ak chcete schudnúť 23 kg za 3 mesiace, mali by ste schudnúť v priemere 1,8 kg za týždeň. To znamená, že za deň musíte spáliť o 2 000 kalórií viac, ako ste spotrebovali tri mesiace. Aj keď je to možné, pre väčšinu ľudí to nie je realistické. Schudnúť o 0,45-0,9 kg za týždeň je zdravší cieľ a môže ho zvládnuť veľa ľudí. Ak chcete schudnúť, musíte si stanoviť cieľ a určiť počet kalórií, ktoré môžete denne dosiahnuť, aby ste tento cieľ dosiahli. Ďalej musíte upraviť svoje stravovacie návyky a vykonávať pravidelnú fyzickú aktivitu, aby ste spálili viac kalórií.
Krok
Metóda 1 z 3: Vytvorte si realistický plán na chudnutie
Krok 1. Stanovte si týždenné a celkové ciele pri chudnutí
Poznanie svojich cieľov vám pomôže vytvoriť účinný diétny a cvičebný plán. Ak chcete celkovo schudnúť 23 kg, mali by ste si stanoviť týždenný cieľ 1,8 kg. Majte však na pamäti, že táto metóda rýchleho chudnutia je považovaná za nezdravú. V ideálnom prípade by ste mali schudnúť 0,45-0,9 kg za týždeň, čo zníži vašu hmotnosť o 5,5-11 kg za 3 mesiace.
Tip: Skúste si napísať ciele na papier a potom ich prilepte na miesto, kde ich často uvidíte, napríklad na zrkadlo v kúpeľni alebo na dvere skrine.
Krok 2. Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus (BMR) a zistite, koľko kalórií spálite za jeden deň
Počet spálených kalórií za deň bude závisieť od vášho veku, hmotnosti, výšky a úrovne aktivity počas celého dňa. Pomocou online kalkulačky BMR môžete zistiť základný počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje. Pomocou jednej z kalkulačiek vypočítajte počet spálených kalórií za jeden deň.
Krok 3. Určte počet kalórií, ktoré musíte znížiť, aby ste mohli schudnúť
Keď poznáte základné potrebné kalórie, pomocou tohto čísla určte počet kalórií z jedla, ktoré musíte obmedziť. Môže vám tiež pomôcť stanoviť si ciele v počte kalórií, ktoré by ste mali každý deň cvičiť. Stanovte si ciele realisticky. Neznižujte príjem kalórií pod 1 200 za deň.
- Ak je váš BMR napríklad 2 300, znížte denný príjem kalórií na 1 300, aby ste za týždeň mohli schudnúť 0,9 kg.
- Ak chcete schudnúť 1 libru za týždeň, musíte spáliť ďalších 1 000 kalórií denne. Toto je nereálny návrh, pretože musíte každý deň asi 2 hodiny vykonávať intenzívny kardio tréning. Namiesto toho sa zamerajte na 30 minút kardio cvičenia ako prvý krok, potom zvýšte intenzitu a trvanie, ako bude vaše telo silnejšie.
Krok 4. Sledujte svoje jedlo a cvičenie pomocou aplikácií alebo denníka o jedle
Aby ste získali presný denný počet kalórií, musíte sledovať všetko, čo vám príde do žalúdka. Sledovanie cvičenia pomocou denníka alebo aplikácie môže byť užitočné pre zistenie, koľko kalórií spálite a koľko kalórií musíte znížiť.
Uistite sa, že v aplikácii zaznamenávate nápoje a jedlo. To vám môže pomôcť vyhnúť sa odchýlke od cieľov, ktoré ste si stanovili
Metóda 2 z 3: Úprava stravovacích návykov
Krok 1. Konzumujte viac zeleniny a ovocia, aby ste sa vyhli nadmernému príjmu kalórií
Zelenina a ovocie sú potraviny bohaté na živiny, ale obsahujú menej kalórií ako iné potraviny, ako sú zemiakové lupienky, koláče a chlieb. Ak chcete obmedziť príjem kalórií, nahraďte potraviny, ktoré bežne jete, zeleninou a ovocím. Pokúste sa naplniť polovicu taniera zeleninou a ovocím vždy, keď budete jesť.
- Napríklad namiesto obeda si dajte sendvič so zemiakovými lupienkami, dajte si zeleninový šalát alebo misku čerstvého melónu.
- Namiesto večere si dajte dve porcie ryže, vychutnajte si šálku (120 gramov) ryže s 1 šálkou (250 gramov) karfiolu zmiešanú s ryžou.
Krok 2. Skúste prerušovanú diétu nalačno, aby váš tráviaci systém mohol dlhšie odpočívať
Prerušovaná pôstna diéta zahŕňa nejedenie 14-16 hodín medzi posledným jedlom a prvým jedlom nasledujúci deň. Konzumujte všetky občerstvenie a jedlá v rovnakom čase každý deň (čo je asi 8-10 hodín). Obmedzenie trvania jedla na 8-10 hodín zníži váš celkový príjem kalórií. Nastavte časové obdobie, kedy ste najaktívnejší, napríklad počas pracovného alebo školského času.
Možno ste sa napríklad rozhodli zjesť všetko jedlo za deň medzi 8:00 a 16:00, potom od 16:00 do 8:00 nasledujúceho dňa nič nejedzte. Ak si nastavíte čas jedla na 10 hodín, začnite jesť o 7:00 a prestanete jesť o 17:00 každý deň
Krok 3. Skúste nízkosacharidovú diétu, ktorou sa zbavíte hlavného zdroja kalórií
Aj keď na chudnutie nemusíte držať diétu s nízkym obsahom sacharidov, niektorým ľuďom to prospieva, pretože môže obmedziť alebo obmedziť spotrebu uhľohydrátov. Študujte diétne programy ako Atkins, Keto a South Beach a nájdite si plán, ktorý vám najviac vyhovuje.
- Niektoré diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov vyžadujú, aby ste sacharidy spočítali, zatiaľ čo iné obmedzujú iba druhy potravín, ktoré môžete jesť. Vyberte si diétny program, ktorý si myslíte, že je možné žiť nepretržite.
- Nejedzte spracované potraviny a jednoduché uhľohydráty, ako sú koláče, sušienky, hranolky a toasty. Vyhnite sa tiež sladkým jedlám, ako sú sóda, cukríky a sladké cereálie.
- Vyberajte si radšej celé jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Jedzte neškrobovú zeleninu, ako je kel, brokolica a paprika. Ak chcete získať bielkoviny, vyberte si potraviny, ktoré neobsahujú tuk, napríklad vajíčka, grilované kura a nízkotučné mliečne výrobky.
Krok 4. Pite vodu po celý deň, aby ste zostali hydratovaní
Dostatočné množstvo tekutín pomôže telu správne fungovať a budete sa cítiť plnšie po celý deň. Mnoho ľudí si zamieňa smäd s hladom. Ak teda pociťujete hlad, vypite pohár vody, aby ste udržali telo hydratované a zabránilo vám v jedle, keď v skutočnosti nie ste hladní.
- Vyhnite sa nápojom, ktoré obsahujú veľa kalórií, ako sú sladké sódy, džúsy a alkoholické nápoje. Tieto potraviny zvýšia počet kalórií s malou alebo žiadnou výživou.
- Pamätajte si, že neexistuje žiadne konkrétne množstvo vody na pitie. Pite vodu vždy, keď ste smädní alebo spotení, aby bolo vaše telo hydratované.
Tip: Ak nemáte radi obyčajnú vodu, okoreníte ju stlačením citrónu, čerstvých bobúľ alebo pár plátkov uhorky. Môžete tiež vyskúšať ochutenú šumivú vodu, ak máte radi sýtené nápoje.
Krok 5. Jedzte zdravé občerstvenie medzi jedlami
Občerstvenie môže byť užitočné, aby ste príliš nehladovali a nejedli veľké jedlá. Majte vždy poruke zdravé občerstvenie, aby ste nejedli iné nezdravé jedlá. Niektoré zdravé občerstvenie, ktoré by ste mali poskytnúť, zahŕňajú:
- Celé čerstvé ovocie, ako sú pomaranče a jablká
- Čerstvá zelenina, ako je mrkva a zeler
- Syrové tyčinky mozzarelly s nízkym obsahom tuku
- Chudý grécky jogurt
- Surové mandle a kešu bez soli
- Praclíky (druh koláča, ktorý chutí slane a mierne sladko)
Krok 6. Cvičte ohľaduplné stravovanie, aby ste mohli jesť pomaly
Starostlivé jedenie je venovať veľkú pozornosť pocitom z jedla, ktoré jete. Pomôže vám to jesť pomalšie a neprejedať sa. Niektoré stratégie stravovania, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú:
- Odstráňte rušivé vplyvy pri jedle, ako je napríklad vypnutie televízie alebo počítača a odloženie mobilných telefónov.
- Drží príbor svojou nedominantnou rukou. Ak ste ľavák, použite napríklad pravú ruku alebo použite paličky.
- Zamerajte sa na vôňu, textúru, vzhľad a chuť jedla, ktoré jete.
Metóda 3 z 3: Cvičenie na spálenie viac kalórií
Krok 1. Zahrňte do svojej dennej rutiny dostatok fyzickej aktivity
Viac cvičenia po celý deň môže pomôcť spáliť viac kalórií. Trocha pohybu po celý deň môže dokonca prispieť k spáleným kalóriám navyše. Niektoré veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa počas dňa viac pohybovali, sú:
- Zaparkujte vozidlo ďalej od cieľa, napríklad keď idete do práce alebo na nákup.
- Použite schody, nie výťah.
- Choďte pešo alebo na bicykli, keď idete do školy, do práce alebo robíte domáce práce.
- Počas komerčných prestávok pri sledovaní televízie robte skoky alebo drepy.
Krok 2. Začnite cvičením 30 minút väčšinu dní v týždni a čas časom predlžujte
Pravidelné cvičenie je skvelé pre celkové zdravie a môže vám tiež pomôcť schudnúť. Odporúčané množstvo fyzickej aktivity na udržanie dobrého zdravia je 150 minút týždenne, ktoré je možné rozdeliť na 30 minút a vykonávať 5 dní v týždni. Tréningový čas však môžete rozdeliť na kratšie alebo dlhšie, v závislosti od vašich preferencií. Ako sa zvyšuje vaša sila a vytrvalosť, robte intenzívnejšie cvičenia, aby ste zvýšili počet spálených kalórií. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete vykonávať fyzickú aktivitu 5 dní v týždni, každý po dobu 60-90 minút.
Môžete napríklad cvičiť 3 krát denne, po 10 minút, takže celkovo budete každý deň vykonávať 30 minút fyzickej aktivity. Alternatívne môžete cvičiť 3 krát týždenne, po 50 minút, takže váš celkový tréningový čas je 150 minút každý týždeň
Tip: Nezabudnite si vybrať typ cvičenia, ktorý sa vám páči, aby ste ho mohli vykonávať nepretržite. Cvičte napríklad karate, ak máte radi filmy o bojových umeniach, alebo si v spálni zatancujte na hudbu, ak radi tancujete.
Krok 3. Vykonajte silový tréning, aby vaše telo spálilo veľa kalórií, aj keď odpočívate
Odporový tréning vybuduje svaly, čo môže zvýšiť váš BMR a pomôže vám spáliť viac kalórií. Silový tréning taktiež zlepší vašu fyzickú kondíciu a uľahčí vám každodenné činnosti. Vykonajte dva silové tréningy v trvaní 45 minút každý týždeň, aby ste si pridali na kardio tréningu.
Uistite sa, že ste v každom silovom tréningu precvičili všetky hlavné svalové skupiny vrátane nôh, hrudníka, rúk, chrbta, brušných svalov, zadku a ramien
Krok 4. Skúste vykonať vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
HIIT je cvičenie, ktoré strieda vysokú a strednú intenzitu. Týmto cvičením dokážete spáliť viac kalórií za kratší čas. Toto cvičenie môže navyše budovať vytrvalosť.
- Ak napríklad kráčate, robte to 5 minút normálnym tempom a potom 5 minút svižne kráčajte. Potom na 5 minút spomaľte na normálne hodnoty a potom znova svižne kráčajte ďalších 5 minút. Tento cvičebný cyklus opakujte 30 minút, aby bolo vaše cvičenie intenzívnejšie.
- HIIT môžete použiť na akýkoľvek druh cvičenia, ako je beh, plávanie, jazda na bicykli alebo zdvíhanie závaží.
