3 spôsoby liečby všeobecnej úzkostnej poruchy

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 11:37

Každý má niekedy obavy. Ak je však úroveň vašich starostí nadmerná, veľmi nepríjemná, pretrvávajúca a znemožňujúca činnosť, môžete mať všeobecnú úzkostnú poruchu (GAD). Príznaky zahŕňajú emocionálne, behaviorálne a fyzické prvky, ktoré v čase stresu kolíšu a rastú. S niekoľkými praktickými radami, rozpoznaním svojej úzkosti a vyhľadaním profesionálnej pomoci sa môžete naučiť ovládať a vytvárať rovnováhu vo svojom živote.

Krok

Rozpoznanie symptómov

1. Rozpoznať príznaky GAD. U ľudí s GAD stres z každodenného života nikdy nezmizne. GAD spôsobuje, že menšie starosti sú neznesiteľné, a tým sťažuje osobám trpiacim ich každodenný život. GAD je stav, ktorý sa môže časom zhoršovať a niekedy prebieha v rodinách. Príznaky sa môžu časom zlepšovať alebo zhoršovať a je dôležité, aby ste sa naučili zdravé spôsoby, ako ich ovládať. Príznaky GAD zahŕňajú:

   

   • Vaše starosti sa vymknú spod kontroly a nemôžete prestať myslieť na veci, z ktorých máte strach.
   • Nemôžete relaxovať ani byť sami sebou.
   • Máte problémy so spánkom, pretože sa nemôžete prestať báť.
   • Zažívate pretrvávajúci pocit ťažoby.
   • Tieto starosti ovplyvňujú vaše pracovné a sociálne vzťahy.
   • Nemôžete relaxovať, pokiaľ to nemáte v pláne, pretože cítite potrebu vedieť, čo sa v budúcnosti stane.
   • Cítite sa napätí, nemôžete odpočívať alebo sa veľmi ľahko zľaknete.

2. Choďte na miesto, kde vás uvoľní. Výskum ukázal, že v časti mozgu existuje aktivita spojená so strachom u ľudí s GAD. Choďte na miesto, kde relaxujete, vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie. Napríklad pobyt vonku má mnoho zdravotných výhod, vrátane nižšej úrovne stresu a úzkosti.

   

   • Niekedy môže zmena nálady pomôcť zmierniť príznaky GAD. Ak napríklad strávite celé popoludnie doma staraním sa o nezaplatené účty, pokojná prechádzka po okolí vám pomôže zbaviť sa iných vecí.
   • Skúste vo svojom dome vyčleniť miestnosť, aby ste mohli ticho sedieť. Naplňte miestnosť vecami, v ktorých sa cítite dobre, napríklad sviečkami, ktoré upokojujúco alebo umeleckými kúskami, vďaka ktorým sa budete cítiť pokojne.

3. Počúvajte hudbu alebo spievajte. To môže byť účinné, ak potrebujete na chvíľu „ujsť“od starostí. Ak budete počúvať hudbu alebo sa budete sústrediť na spev, nebudete sa cítiť znepokojení ani znepokojení. Pretože musí byť ťažké robiť obe veci súčasne. Počúvanie vyžaduje funkciu mozgu na odosielanie správ do ucha, a to sa stáva „rozptýlením“mysle, ktoré je príliš koncentrované na predchádzajúce starosti. Spev znižuje hladinu stresu a núti vás otvoriť hrdlo a uvoľniť emócie, ktoré sa vo vás predtým cítili uväznené a stali sa znepokojujúcim problémom.

   

   Kedykoľvek sa začnete v akejkoľvek situácii cítiť znepokojene, začnite si hrkať na melódiu, ktorá sa vám páči. Pripravte si tieto taktiky na použitie vo všetkých druhoch sociálnych situácií. Nepoužívajte však túto taktiku v extrémne tichých situáciách, ktoré nemusia viesť k hučaniu alebo hlasnému spevu

4. Nadýchať sa čerstvého vzduchu Čuch je veľmi dôležitý, pokiaľ ide o vašu pamäť. Použite tieto zmysly na začlenenie nových spomienok na pokoj a ľahkosť. Hlboké dýchanie čerstvého vzduchu zníži hladinu stresu, krvný tlak a poskytne ďalšie zdravotné výhody.

   

   Ak pociťujete úzkosť, urobte si chvíľu na chvíľu a zamerajte sa na dýchanie. Na niekoľko sekúnd zadržte dych a potom pomaly vydýchnite. Povedzte si, že sa napĺňate čerstvým, zdravým vzduchom bez stresu a zbavujete sa všetkých pocitov úzkosti a stresu

5. Vychutnajte si chutné jedlo. Nájsť si čas na chutné jedlo je ako vykonať mierový rituál. Jedzte pomaly a vychutnajte si každé sústo a každú prísadu: predjedlá, hlavné jedlá a dezerty. Užite si každé sústo a cvičte vďačnosť za každé jedlo, ktoré si môžete vychutnať. Pomalé jedenie pomáha znižovať úroveň stresu, ktorý zažívate.

   

   Pri jedle si zachovajte svoju prítomnosť v stravovacej situácii a cíťte, ako sa vaša energia dopĺňa zaradením jedla. Zamerajte sa viac na stravovacie činnosti, nie na starosti (ktoré vás v skutočnosti môžu prejedať, pretože nevenujete pozornosť jedlu, ktoré vstupuje do vášho tela). Nenechajte tento proces príliš zanedbávať, aby ste konzumovali nadmerné porcie jedla, pretože to povedie k rôznym zdravotným problémom, ako je obezita a rôzne ďalšie zdravotné stavy súvisiace s nadváhou

6. Doprajte si pocit pohodlia. Úzkosť ovládajte pomocou dotyku. Hladké, jemné, chladné, teplé, bez ohľadu na textúru a teplotu, to všetko vo vás podporuje pocit pokoja.

   

   • Ak dávate prednosť chladnejším teplotám, prikryte sa mäkkou a pohodlnou dekou. Rukou potierajte povrch deky, ako keby ste hladkali domáceho psa alebo mačku. Ukázalo sa, že táto metóda znižuje hladinu stresu a úzkosti.
   • Ak dávate prednosť teplým teplotám, vyberte sa na pláž a rukami a nohami pocítite teplý piesok pláže. Pocíťte pohodlie, ktoré vám prejde celým telom.

7. Rozhýbte telo. Vynakladanie fyzickej energie je vynikajúci spôsob, ako ovládať úzkosť. Sedenie na jednom mieste uľahčuje hromadenie emócií. Je veľmi dôležité, aby ste vyjadrili svoje pocity, a to prostredníctvom fyzickej aktivity, je veľmi prospešné pre vaše zdravie.

   

   • Môžete sa zúčastniť aktivít, ako je chôdza, turistika a beh, ktoré uvoľňujú endorfíny (ktoré sa produkujú v mozgu), aby mali pozitívny a upokojujúci účinok.
   • Tanec alebo tanec je tiež vynikajúci spôsob, ako ovládať úzkosť. Ak absolvujete tanečný/tanečný kurz, požiada vás, aby ste venovali pozornosť každému pohybu svojho tela, takže sa nemusíte starať o veci a odpočinúť si od svojich myšlienok.
   • Pozrite sa na ďalšie činnosti, ktoré vyžadujú vaše sústredenie a všetku vašu pozornosť na danú úlohu. Napríklad účasť na určitých projektoch v škole, v práci alebo doma, ktoré si vyžadujú vašu plnú pozornosť. Neprijímajte príliš veľa povinností, pretože to zvýši úzkosť a stres. Stačí sa riadiť svojou intuíciou. Ak je záťaž príliš veľká alebo príliš ťažká, urobte krok späť, kým nenájdete zdravú mieru zapojenia.

8. Naučte sa relaxačné techniky. Niektorým ľuďom je ťažké relaxovať. Ak to robíte, neznamená to, že sa nemôžete uvoľniť, ale znamená to, že sa to musíte naučiť robiť. Ako každá zručnosť, musíte sa naučiť informácie, použiť metódu a konať podľa výsledkov.

   

   • Používajte techniky ako progresívna svalová relaxácia. Nájdite si pokojné miesto, kde sa budete cítiť príjemne. Začnite od chodidiel, postupujte až k temenu hlavy alebo začnite od hlavy až k nohám, na niekoľko sekúnd napnite svaly v každej časti tela a potom znova relaxujte.. Keď budete pokračovať v napínaní a uvoľňovaní každej svalovej skupiny, budete sa cítiť uvoľnenejšie. Vaše svaly môžu byť oveľa napätejšie, než si uvedomujete. Túto techniku môžete použiť aj vo väčšine situácií, ktoré pravdepodobne môžu vyvolať vašu úzkosť. Túto techniku je možné dokonca vykonať aj bez toho, aby ste museli byť na tichom mieste.
   • Meditujte sami alebo v skupine. Meditácia sa už po stáročia používa v mnohých kultúrach na prekonanie negatívnych myšlienok a rozvoj pozitívnych myšlienok.

9. Používajte vizualizačné techniky. Zatvorte oči a predstavte si, že robíte náročnú aktivitu, ale potom ste ju dokázali pokojne a úspešne dokončiť. Tieto scenáre môžu zahŕňať rôzne spoločenské situácie, z ktorých máte zvyčajne strach, alebo činnosti ako surfovanie, jazda na koni, skúšanie hudby alebo „menšie“veci, ako je žiadanie autogramu od známeho športovca.

   

   • Cieľom je poskytnúť obraz o sebe, že niečo robíte, bez toho, aby vás ovplyvňovala úzkosť. Uvidíte, že robíte čokoľvek, čo si dokážete predstaviť, a vďaka tomu uveríte, že ste toho schopní aj v skutočnom živote.
   • Vedci sa domnievajú, že náš mozog prežíva skutočný život a predstavivosť rovnako. Ak si predstavíte, že sa usmievate a potom idete ku skupine ľudí na rozhovor, posilňujete nervové dráhy vo svojom mozgu, ktoré sú spojené so skutočnou akciou. Potom sa táto aktivita začne vo vašom mozgu cítiť „známejšie“, takže keď ju skutočne robíte, bude pôsobiť prirodzene a prirodzene. Už sa nebudete cítiť trápne a budete stáť sami v kúte sami ako predtým.

   Ovládanie úzkosti

   1. Identifikujte svoje obavy. Hlavným spúšťačom GAD u dospelých je neistota, a pretože takmer všetko v živote je neisté, umožňuje vám to cítiť sa zo všetkého znepokojene. Úzkosť je normálny mechanizmus, ktorý v skutočnosti slúži dobrému účelu: varovať nás pred nebezpečenstvom a pomôcť udržať sa v bezpečí. Ľudia s GAD sa však obávajú nebezpečenstva, aj keď v skutočnosti žiadne nebezpečenstvo nehrozí, a ich telo reaguje vo forme zbytočnej úzkosti. Identifikácia a rozpoznanie vašich obáv vám pomôže začať ich ovládať.

      

      • Pomocou denníka si zaznamenajte svoje starosti. To znamená, že by ste si mali svoje starosti zapisovať každý deň v určitý čas, dvakrát alebo trikrát denne. Zapíšte si svoje starosti, ich spúšťače a mieru starostí.
      • Keď si napíšete starosti, stav sa ešte nezhorší, aj keď si to mnoho ľudí s GAD myslí. Táto „kniha starostí“vám v skutočnosti umožňuje vrátiť sa k všetkým vašim existujúcim starostiam.

   2. Všetky obavy vložte do príslušnej kategórie. Rozdeľte všetky svoje starosti do dvoch kategórií: „ak je“a „skutočné“. K týmto dvom kategóriám by sa malo pristupovať odlišne, takže ich oddelenie vám pomôže pochopiť, ako sa s nimi najlepšie vysporiadať, keď nastanú.

      

      • Starosti typu „čo keby“majú do činenia so situáciami, nad ktorými nemáte žiadnu alebo len malú kontrolu, ako napríklad vážna choroba v starobe, auto, ktoré ide na červenú a vrazí do vás, atď.
      • „Skutočné“starosti majú do činenia s vecami, nad ktorými máte relatívne priamu kontrolu. Platenie účtov, dokončenie školskej úlohy, bolesť zuba sú príklady vecí, ktoré môžete napraviť konkrétnymi opatreniami.
      • Zapíšte si do denníka, či boli vaše starosti „čo keby“alebo „skutočné“.

   3. Pozrite sa, či vám starosti stoja za to. Aj keď si možno uvedomujete, že sa príliš trápite, zvyčajne sa cítite „lepšie“ako znepokojene. Mnoho ľudí s GAD verí, že znepokojenie dokazuje, že sa skutočne starajú, sú motivované a pokúšajú sa zabrániť tomu, aby sa diali zlé veci, a vďaka tomuto predpokladu sa cítia pripravení a chránení. Začnite znova pozorovať, či sú vaše starosti skutočne také užitočné, ako si myslíte. Skúste si položiť tieto otázky:

      

      • Starosť znamená, že mi záleží:

        Existujú ľudia, ktorých poznám, ktorí sa starajú, ale nie sú ľahko znepokojiteľní? Akými inými spôsobmi môžem ukázať, že mi na tom záleží?

      • Moju motiváciu poháňa strach:

        Skutočne mi to znepokojovanie bránilo robiť niečo, čo som naozaj chcel?

      • Starosť bráni tomu, aby sa diali zlé veci:

        Stalo sa niekedy niečo zlé, aj keď si s tým robím starosti už predtým? Mali ste niekedy prílišné starosti o seba a skutočne to prinieslo zlé následky, napríklad zdravotné problémy?

      • Starosť ma pripravila:

        Existujú ľudia, ktorých poznám, ktorí sú vždy pripravení, ale nerobia si starosti? Zamieňam si nevedome starosti s konkrétnymi činmi (robiť si starosti v mysli sa rovná prijatiu konkrétnych opatrení na vyriešenie problému)?

      • Obávam sa, že sa udržím v bezpečí:

        Keď sa stane niečo zlé, cítim sa skutočne bezpečnejšie to riešiť, pretože som si kvôli tomu robil starosti?

      • Ďalšie otázky:

        Koľko času a energie som strávil starosťami? Ovplyvňuje strach moje priateľstvo a iné vzťahy? Cítim sa často unavený, pretože sa obávam, že mi to sťaží spánok? Mohol by som z tejto starosti ťažiť inými prostriedkami?

   4. Zlepšite svoju schopnosť riešiť problémy vo veciach, s ktorými si robíte starosti. Môžete mať pocit, že aktívne robíte niečo s obavami, pretože vás to môže vyčerpať a vyčerpať, ale skutočne sa musíte dostať von z tejto znepokojujúcej mysle a podniknúť konkrétne kroky na vyriešenie problému. Zakaždým, keď sa problému hneď vyhnete, namiesto toho, aby ste sa mu vyhli, zníži sa ešte jedna starosť.

      

      Riešenie problémov zahŕňa určitý stupeň neistoty („Čo keď moje riešenie nefunguje?“) A pomôže vám zvyknúť si na zvládanie neistoty

   5. Napíšte si znepokojujúcu správu, ktorou sa budete zaoberať problémami typu „čo ak“. Riešenie problémov nie je účinný spôsob, ako sa vysporiadať s obavami „čo keby“, pretože tieto schopnosti riešiť problémy nemôžete použiť na upokojenie svojho strachu vo veciach, ako sú napríklad letecké havárie (pokiaľ nie ste pilotom). Znepokojenie vám pomôže vyrovnať sa so svojou úzkosťou, namiesto toho, aby ste sa jej vyhýbali. Spočiatku sa vám táto metóda bude zdať nepríjemná, ale jediným spôsobom, ako prekonať strach, je postaviť sa jej tvárou v tvár.

      

      • Ak si ho chcete vytvoriť, napíšte si svoje starosti a svoje obavy. Ak sa bojíte havárie lietadla, napíšte konkrétne svoj strach zo smrti alebo zo straty a nenájdenia na celý život, odlúčenia od rodiny atď.
      • Tento denník obáv poskytuje konkrétny obraz o vašom strachu, nie iba vágnu, všeobecnú predstavu, že sa bojíte.
      • Keď s touto technikou začnete, môžete skutočne pociťovať nárast úzkosti, ale výskum ukázal, že úzkosť sa časom znižuje, keď sa stretnete so strachom hlava nehlava.
      • Zapíšte si denník starostí každý deň na týždeň alebo dva, aby ste sa vysporiadali s starosťami „čo keby“.

   6. Naučte sa zvýšiť svoju toleranciu voči neistote. Je bežné, že ľudia s GAD sa obávajú vecí, ktoré sú neisté. Ide o konkrétny boj, pretože väčšina situácií nemá absolútnu istotu až 100%. Musíte sa teda naučiť cvičiť, aby ste sa v tejto realite cítili príjemnejšie. Neistota je neoddeliteľnou súčasťou každodenného života. Spôsob, akým reagujete, sa môžete zmeniť.

      

      • Jeden zo spôsobov je „predstierať“, že je vám pohodlne a neruší vás neistota. Najprv si všímajte veci, ktoré robíte, aby ste sa vyhli neistote a cítili sa istejšie. Napíšte svoje odpovede na nasledujúce otázky:
      • Väčšinou kontrolujete všetko, čo robíte, 2-3 krát?
      • Obvykle sa vyhýbate udalostiam a veľa odkladáte?
      • Naozaj potrebujete uistenie od ostatných ľudí?
      • Potrebujete neustále viac informácií, než sa rozhodnete aj pre to najmenšie rozhodnutie?
      • Ďalej identifikujte situácie, ktoré vás znepokojujú neistotou a čo môžete urobiť, aby ste túto úzkosť znížili. Zhodnoťte situácie na škále 1-10, kde 10 je najvyššia úroveň úzkosti a 1 najnižšia.
      • Potom začnite s činnosťou s najnižšou úrovňou úzkosti a „predstierajte“, že v nej dokážete tolerovať neistotu. Môžete napríklad ísť na film bez toho, aby ste si najskôr prečítali recenziu, vyplniť a odoslať písomnú školskú úlohu bez toho, aby ste o to požiadali niekoho iného a poskytnúť spätnú väzbu, alebo delegovať určitú prácu dôveryhodnému spolupracovníkovi bez toho, aby ste skontrolovali, či to urobil správne.
      • Nakoniec zaznamenajte výsledky svojho experimentu. Opýtajte sa samých seba vecí, ktoré ste urobili, či boli ťažšie alebo jednoduchšie, ako ste si mysleli, či výsledky boli také, aké ste ich chceli mať a ako dobre ste sa s nimi dokázali bez problémov vysporiadať, ak nevyšli. tak, ako ste chceli. Zápis týchto vecí vám pomôže sledovať váš pokrok a vedieť, ako zmeniť svoje správanie.

      Hľadám odbornú pomoc

      1. Nájdite si profesionálneho terapeuta, ktorý vám pomôže. GAD môže najlepšie liečiť odborník na duševné zdravie. Ak bojujete s pocitmi napätia, napätých svalov, bolestí tela, problémami so spánkom, pretože vaša myseľ nemôže prestať byť aktívna, nemôže odpočívať alebo sa príliš zľaknúť alebo vás trápi žalúdok, je načase vyhľadať odbornú pomoc. Nechajte si odporučiť alebo poradiť dôveryhodného lekára, člena rodiny alebo priateľa. Licencovaní terapeuti majú špecifické školenia a odborné znalosti, ktoré pomáhajú druhým naučiť sa ovládať úzkosť, ktorá ovplyvňuje ich život.

         

         • Ak sa necítite na konkrétneho terapeuta, nájdite si iného terapeuta. Každý terapeut je iný a nájsť toho správneho, ktorý vám bude príjemný, je veľmi dôležité.
         • Hľadaj terapeuta, ktorý cvičí kognitívnu behaviorálnu terapiu. Tento typ terapie sa bežne používa na liečbu GAD, panickej poruchy, sociálnej úzkostnej poruchy a fóbií. Váš terapeut vám pomôže preskúmať a nájsť všetky negatívne myšlienkové vzorce, ktoré ste si vytvorili.
         • Terapia, ako je napríklad arteterapia, môže byť tiež skvelým spôsobom, ako vám pomôcť presunúť zameranie na umenie a už sa nemusíte starať.

      2. Stanovte si terapeutické ciele. Zaviažte sa zmeniť svoje správanie. V psychoterapii aj vo fyzioterapii si užijete výhody stanovovania cieľov. Zapojte sa tým, že sa necháte otvorení a ukážete svoju zraniteľnosť. Nezastavujte sa uprostred procesu len preto, že je to ťažké. Vaša tvrdá práca sa vyplatí a dodá vám zdravý pocit úspechu.

         

         • Identifikujte svoje ciele. Chceli by ste sa napríklad cítiť uvoľnenejšie, pokiaľ ide o dobré známky v škole? Povedzte terapeutovi, že je to jeden z vašich cieľov.
         • Odmeňujte sa, keď dosiahnete svoje ciele. Vaša motivácia sa zvýši, ak sa budete odmeňovať za úspechy.
         • V prípade potreby svoje ciele upravte, ale nevzdávajte sa.
         • Neustále si stanovujte nové ciele, pretože vďaka tomu budete v živote motivovaní.

      3. Získajte informácie o rôznych dostupných možnostiach lekárskej starostlivosti. Lekár, ktorý má právny titul a je oprávnený predpisovať lieky, môže prediskutovať rôzne možnosti liekov na liečbu vášho stavu GAD. Lekárske ošetrenie je určené na použitie v spojení s terapiou, nie bez terapie. V ideálnom prípade sa lekárske ošetrenie vykonáva počas určitého časového obdobia, aby vám pomohlo prekonať najťažšiu časť vášho boja. Po zvládnutí nových techník a stratégií na kontrolu úzkosti spolupracujete so svojim lekárom a terapeutom na znížení a prípadne aj vysadení liekov.

         

         • Lieky, ktoré môže odporučiť lekár alebo terapeut: "Buspirón" (ktorý sa považuje za najbezpečnejší druh lieku na liečbu GAD); „Benzodiazepíny“(rýchlo pôsobiace, ale návykové); Antidepresíva (ktoré pôsobia pomaly a môžu spôsobiť nespavosť a nevoľnosť).
         • Prečítajte si o vedľajších účinkoch skôr, ako sa rozhodnete začať s akýmkoľvek typom lieku.
         • Komunikujte s konkrétnymi obavami zo zneužívania návykových látok. Mnoho ľudí s GAD trpí aj inými poruchami. Niektorí z nich užívajú lieky na predpis a alkohol, ktoré pomáhajú kontrolovať symptómy poruchy. Túto záležitosť by ste mali prediskutovať so svojím lekárom alebo terapeutom, aby ste sa uistili, že dostanete potrebnú liečbu podľa potreby, a aby ste predišli nebezpečným interakciám s liekmi.

      4. Vybudujte si silný podporný systém. Obklopte sa ľuďmi, ktorým na vás záleží. Patria sem rodina, priatelia a spolupracovníci. Rozšírte si obzory a spoznajte nových ľudí, aby ste rozšírili okruh svojich priaznivcov. Prostredníctvom terapeutického procesu ste sa toho toľko naučili, že sa môžete cítiť posilnený a sebaistý pri ovládaní svojej úzkosti. Dobrý podporný systém vám však pomôže udržať úroveň stresu na nízkej úrovni a dokonca posilní váš imunitný systém.

         

      5. Prijmite seba. Osobné boje vám môžu spôsobiť, že sa budete cítiť zle. Bohužiaľ, pretože GAD prichádza vo forme starostí, môžete sa znepokojovať príliš veľa starostí. Úzkosť a obavy sú prirodzenou súčasťou života a môžete sa ich naučiť ovládať bez toho, aby ste sa ich pokúšali úplne zbaviť alebo z nich mať zlý pocit.

         

         Vaša kognitívno-behaviorálna terapia vám pomôže znova preskúmať vaše myšlienky a vyvinúť nové, efektívnejšie spôsoby, ako o sebe premýšľať a kontrolovať úzkosť a obavy

         Tipy

         • Chronická starosť je mentálny zvyk, ktorý sa naučil, takže sa ho môžete naučiť znova zbaviť.
         • Úzkosť v nás vyvoláva reakciu „bojuj alebo uteč“. Na boj proti nemu použite relaxačné schopnosti.
         • Naučte sa sami rôzne nové liečebné metódy a stratégie pre prípady GAD.
         • Vždy si zachovajte zvedavosť a nadšenie, pokiaľ ide o zlepšenie vášho zdravotného stavu. Môže vás to ušetriť od mnohých problémov a utrpenia.
         • Doprajte si dostatok spánku, pretože spánok je regeneračný.
         • Jedzte výživnú stravu, aby ste si udržali vysokú energetickú hladinu a bystré mentálne sústredenie.
         • Vyhnite sa nadmernej konzumácii cukru, pretože to drasticky zvýši hladinu cukru v krvi bez toho, aby to trvalo dlho. Vďaka týmto skokom v hladine cukru v krvi sa cítite vyčerpaní emocionálne aj fyzicky.
         • Ak máte pocit úzkosti, porozprávajte sa s niekým o svojej úzkosti. Rozhovor pomôže uvoľniť vaše emócie a získať iný uhol pohľadu. Ľudia, s ktorými sa rozprávate, vám tiež poskytnú účinný nový príspevok k vášmu problému.

         Pozor

         • Vyhnite sa konzumácii alkoholu. Aj keď alkohol môže dočasne zmierniť úzkosť a starosti, v skutočnosti vašu úzkosť ešte zhorší, akonáhle účinky zaniknú.
         • Vyhnite sa fajčeniu tabaku. Môžete si myslieť, že fajčenie je relaxačné, ale nikotín v cigaretách je veľmi silný stimulant, ktorý zvyšuje úzkosť.
         • Uvedomte si skrytý obsah cukru v rôznych spracovaných potravinách. Pozorne si prečítajte štítky na obaloch potravín, aby ste sa uistili, že vaša strava pozostáva z potravín s nízkym obsahom cukru.
         1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
         2. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         3. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbebeing
         4. https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
         5. https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
         6. https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
         7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
         8. https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
         9. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
         10. https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
         11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
         12. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
         13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
         14. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
         15. https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
         16. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         17. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         18. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         19. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         20. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         21. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         22. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         23. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         24. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         25. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         26. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         27. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         28. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         29. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         30. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         31. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         32. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         33. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         34. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         35. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         36. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         37. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         38. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUnistoty.pdf
         39. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
         40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
         41. https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
         42. https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
         43. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         44. https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
         45. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support

         46. https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html