Pre niektorých ľudí je priberanie na váhe ťažšie ako chudnutie. Na zvýšenie hmotnosti musíte zvýšiť príjem kalórií a cvičiť. Možno ste zmätení z toho, koľko kalórií potrebujete každý deň na to, aby ste počas dvoch mesiacov pomaly a postupne priberali. Okrem toho musíte tiež vybrať správne jedlo. Nasledujúce tipy a triky vám môžu pomôcť zmeniť diétu, aby ste mohli do dvoch mesiacov pomaly priberať.
Krok
Časť 1 z 3: Jedzte, aby ste pribrali
Krok 1. Pridajte denné kalórie
Ak máte dva mesiace na priberanie na váhe, potrebujete ďalších 250 alebo 500 kalórií každý deň.
- Malé zvýšenie kalórií má za následok zdravé, postupné priberanie na váhe. Vo všeobecnosti je váš cieľ 0,25 alebo 0,5 kg za týždeň.
- Zvýšenie denného príjmu nad rámec toho môže viesť k drastickému zvýšeniu, a to nie je zdravé.
- Pomocou aplikácie denník jedla zistíte, koľko kalórií v súčasnosti prijímate. Pridajte ďalších 250 - 500 kalórií a to je to, čo váš denný príjem teraz potrebuje.
- Ak napríklad v súčasnej dobe skonzumujete 1 600 kalórií každý deň, pokúste sa získať 1 850 - 2 100 kalórií, aby ste pribrali.
Krok 2. Napíšte jedálny lístok
Ak chcete zmeniť stravu, pomôže vám zostavenie denného plánu jedál.
- Jedálny lístok je ako plán všetkých jedál a občerstvenia na týždeň. To vám dáva plán jesť počas týždňa iba správne druhy a množstvo jedla.
- Zapíšte si všetky jedlá, občerstvenie a nápoje, ktoré budete počas týždňa konzumovať.
- Možno budete musieť napísať aj nákupný zoznam, ktorý bude zodpovedať ponuke. Uľahčí vám to nakupovanie.
Krok 3. Jedzte vyváženú stravu
Nech už je vašim cieľom čokoľvek pribrať alebo schudnúť, vyvážená strava je veľmi dôležitá. Vyvážená strava znamená jesť širokú škálu každej skupiny potravín počas väčšiny dní v týždni. Konzumujte nasledujúce skupiny potravín:
- Potravinové zdroje bielkovín. Patria sem vajcia, mliečne výrobky, červené mäso, morské plody, hydina a strukoviny. Do každého jedla a občerstvenia zahrňte 75–125 gramov potravín na báze bielkovín.
- Ovocie a zelenina. Snažte sa jesť 1–2 porcie ovocia denne (asi 1 plátok alebo 100 gramov) a 4–6 porcií zeleniny denne (75–150 gramov zelenej listovej zeleniny).
- Obilniny. Snažte sa čo najviac vyberať celozrnné produkty (napríklad quinoa, hnedú ryžu alebo celozrnné pečivo). Jedna porcia je asi 100 gramov varených obilnín.
Krok 4. Pridajte do stravy viac kalórií
Celkový kalorický príjem môžete zvýšiť o 100–200 kalórií na jedno jedlo o ďalších 300–500 kalórií denne.
- Okrem toho si vyberajte jedlá s vyšším obsahom kalórií. Niektoré potraviny majú vyšší obsah kalórií a zdravých tukov a sú výživným spôsobom, ako pridať kalórie.
- Mierne a chudé bielkoviny dodajú viac kalórií. Vyberajte si potraviny, ako sú celé vajcia, plnotučné mliečne výrobky, tmavé mäso z hydiny alebo stredne tučné hovädzie mäso.
- Ak ste fanúšikom avokáda, jedzte toto výživné, vysokokalorické jedlo. Pridajte do šalátu, miešaných vajec alebo pripravte avokádové guacamole.
- Okrem toho si vyberte morské plody a tučné ryby, ako je losos, tuniak, sardinky alebo makrela. Tieto ryby obsahujú vyššie kalórie a zdravé tuky.
- Napríklad namiesto výberu morčacieho galantínu s chudým mäsom použite namiesto vaječných náhrad mleté morčacie alebo obyčajné celé vajcia. Rozhodnite sa pre plnotučný jogurt, 2% syr a mlieko pred nízkotučnými alebo beztukovými jedlami.
- Ak môžete, pomáha aj jesť o niečo väčšie porcie. Ak je však zvyšovanie porcií náročné alebo nepohodlné, vyberajte si iba vysokokalorické potraviny.
Krok 5. Použite omáčky a pochutiny s vyšším obsahom tuku
Ďalším spôsobom, ako pridať ďalšie kalórie, je zmeniť omáčku alebo zmeniť spôsob varenia
- Jedlo namiesto pečenia uvarte na masle alebo olivovom oleji. Môžete tiež naliať trochu olivového oleja na varenú zeleninu, obilniny alebo bielkoviny.
- Nalejte vysokokalorickú omáčku, ako je plnotučná kyslá smotana alebo plnotučný strúhaný syr.
- Ak pripravujete kastról alebo zmiešanú misku, použite plnotučné jedlo. Namiesto odtučneného mlieka napríklad použite plnotučné mlieko alebo smotanu v zemiakovej kaši.
Krok 6. Pridajte ďalšie občerstvenie
Občerstvenie alebo malé jedlo je ďalší spôsob, ako získať ďalších 250 - 500 kalórií každý deň.
- Skúste do svojich príkrmov zahrnúť zdroje bielkovín, ovocia alebo zeleniny. Vďaka tomu bude vaše občerstvenie vyvážené a výživné.
- Príklad občerstvenia, ktoré obsahuje 250 kalórií alebo viac, je: jedno malé jablko s 2-3 polievkovými lyžicami. arašidové maslo, šálka trailovej zmesi (zmes orechov, sušeného ovocia, raňajkových cereálií a niekedy aj čokolády) alebo 1 plnotučný grécky jogurt s 2 polievkovými lyžicami. arašidové.
- Ak ste nikdy nemali občerstvenie, môže vám v skutočnosti stačiť pridať 1–2 občerstvenie, aby ste postupne pribrali.
- Ak ste už pravidelným snackerom, skúste to naplánovať dopredu a nájsť si čas na ďalšie občerstvenie medzi jedlami alebo po jedle.
- Priberanie na váhe pred spaním vám môže tiež pomôcť priberať na váhe.
Krok 7. Zvýšte kalórie nápoja
Jedným zo spôsobov, ako každý deň získať ďalšie kalórie, sú vysokokalorické nápoje.
- Vysokokalorické nápoje môžu byť jednoduchým spôsobom, ako celkovo získať viac kalórií, pretože tekutiny nie sú také sýte ako veľké alebo ťažšie vysokokalorické potraviny.
- Vyberte si 2% mlieko alebo plnotučné mlieko, 100% šťavu alebo do kávy použite plnotučný krém.
- Pripravte si smoothie na zvýšenie tekutých kalórií. Môžete pridať mlieko, plnotučný jogurt, ovocie alebo arašidové maslo, aby ste vytvorili vysoko kalorické, výživné smoothie.
- Aj keď je v poriadku piť raz za čas sladký alebo pridaný cukor, nerobte z týchto možností hlavný zdroj tekutých kalórií. Nápoje, ako sú bežné sódy, koktaily z ovocných štiav, alkohol alebo športové nápoje, majú vysoký obsah cukru a neposkytujú takmer žiadnu výživu.
Časť 2 z 3: Vybavenie športom
Krok 1. Pokračujte v aeróbnom cvičení
Aj keď aeróbne cvičenie spaľuje kalórie a môže viesť k chudnutiu, stále je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu.
- Aeróbne cvičenie má mnoho zdravotných výhod, vrátane lepšieho spánku, lepšej nálady a kontroly vysokého krvného tlaku alebo cukrovky.
- Všeobecne sa odporúča robiť kardio cvičenia asi 2,5 hodiny každý týždeň.
- Na podporu priberania si zvoľte nízku až strednú aktivitu.
- Skúste chôdzu alebo beh, pokojnú cyklistiku, turistiku alebo plávanie.
Krok 2. Pridajte pravidelný silový tréning
Silový tréning pomôže vybudovať svalovú hmotu, nie tukovú.
- Pravidelný odporový alebo silový tréning pomôže vybudovať svalovú hmotu. To je ideálnejšie ako tuková hmota.
- Cvičte ľahké silové cvičenia 2-3 dni. Možno budete chcieť vyskúšať jogu, pilates alebo použiť ľahké činky.
Krok 3. Zvýšte základné činnosti
Ak máte problémy s priberaním alebo udržaním hmotnosti, namiesto kardio a silového tréningu sa zamerajte na zvýšenie základnej aktivity.
- Základné činnosti alebo životný štýl sú cvičenia, ktoré už robíte vo svojej každodennej rutine. Napríklad chôdza do a z auta alebo robenie domácich úloh.
- Tieto typy aktivít zvyčajne nespália veľa kalórií ani nevedú k chudnutiu, ale prinášajú zdravotné výhody.
- Zvýšte základné činnosti tým, že budete častejšie chodiť pešo, namiesto výťahu vyjdete po schodoch alebo zaparkujete vozidlo ďalej od cieľa.
Časť 3 z 3: Sledovanie priebehu prírastku hmotnosti
Krok 1. Stanovte si rozumné ciele
Realistické a rozumné ciele veľmi pomôžu zmenám hmotnosti, a to ako priberaniu, tak aj chudnutiu.
- Ak chcete zvýšiť, musíte pridať 0,25 až 0,5 kg týždenne. To znamená, že za dva mesiace sa vaša hmotnosť môže zvýšiť o 2,5-5 kg.
- Na sledovanie pokroku budete musieť počas týchto dvoch mesiacov stanoviť aj menšie ciele. Ak napríklad chcete pribrať 0,5 kg za týždeň, ale dokážete pribrať iba 0,25 kg za týždeň, zmeňte stravu a denný počet kalórií, aby ste zvýšili rýchlosť priberania.
- Ak chcete získať ešte viac, musíte zmeniť cieľový čas, aby ste vytvorili priestor pre nadbytočnú váhu.
Krok 2. Veďte si denník o jedle
Denník o jedle vám veľmi pomôže, keď chcete schudnúť. Časopis slúži ako sprievodca pri plánovaní cieľov a ak potrebujete vykonať zmeny.
- Zaznamenajte si všetky jedlá, ktoré denne jete. Uložte si všetky jedlá, občerstvenie a nápoje za deň do denníka.
- Skúste nahrávať čo najpresnejšie. Možno budete musieť použiť váhu alebo odmerku.
- Sledujte aj svoj celkový denný príjem kalórií. Pomôže to, ak potrebujete zmeniť príjem kalórií.
Krok 3. Sledujte hmotnosť
Bude veľmi dôležité sledovať, koľko kilogramov bolo dosiahnutých. Ak to nesledujete, ťažko zistíte, koľko ste vyzbierali a či boli vaše ciele splnené.
- Vážte približne 1-2 krát týždenne. K prírastku hmotnosti dochádza pomalšie ako k chudnutiu. Takže často vážiť telo nie je moc užitočné.
- Ak chcete získať presné výsledky, pokúste sa každý týždeň vážiť v rovnaký deň a rovnaký čas.
- Zapíšte si svoju váhu a pokrok do denníka o jedle.
Tipy
- Porozprávajte sa so svojím lekárom vždy, keď plánujete pribrať, zmeniť diétu alebo cvičiť.
- Skúste obmedziť spracované potraviny alebo vyprážané/rýchle občerstvenie. Napriek tomu, že majú vysoký obsah kalórií, nie sú výživnou možnosťou.
