Schudnúť až 5 kg (kilogramov) za týždeň je veľmi ťažké, ale nie nemožné. So správnymi úmyslami, diétou a cvičením sa tento cieľ určite podarí dosiahnuť! Pokračujte v čítaní tohto článku, kde nájdete podrobný plán, ako sa zbaviť tých 5 kg navyše za 7 dní.
Krok
Metóda 1 z 3: Počítanie kalórií
Krok 1. Uistite sa, že denne prijmete menej kalórií, ako spálite
To je celé tajomstvo chudnutia. A hoci je teória jednoduchá, prax je veľmi ťažká. Na každý kilogram hmotnosti, ktorý schudnete, musíte spáliť 3 500 kalórií. To znamená, že musíte spáliť o 3 500 kalórií viac, ako prijmete z jedla.
- Uvedomte si, že musíte cvičiť, aby ste za týždeň spálili 5 kg. Nechať sa hladovať nie je správna voľba. V skutočnosti môže hladovanie schudnúť, obzvlášť potom, čo ste prestali držať diétu.
- Pochopte, že spálite kalórie pri každodenných činnostiach, ako je chôdza, schody a dokonca aj dýchacie techniky. Nie je možné kvôli tomu spáliť veľa kalórií, ale všetky tie kalórie, ktoré je potrebné spáliť, nemusíte spáliť iba energickým cvičením.
Krok 2. Ak chcete schudnúť 5 kg za týždeň, musíte spáliť o 5 000 kalórií viac, ako je váš denný príjem kalórií
To je veľa. Bez toho, aby ste si zamýšľali oslabiť náladu, len pripomíname, že schudnúť 5 kg za týždeň je skutočne ťažké. Pripravte sa na skutočne náročnú cestu!
Koľko? Zamyslite sa: Osoba s hmotnosťou 80 kg spáli 1 000 kalórií tým, že 90 minút hrá súťažný futbal. To znamená, že musíte hrať súťažný futbal 7,5 hodiny po celý deň, aby ste spálili 5 000 kalórií. Nie nemožné, ale veľmi ťažké
Krok 3. Pochopte, že priemerný človek spaľuje 2 000 kalórií denne pri bežných aktivitách
To znamená, že ak denne skonzumujete presne 2 000 kalórií jedla, vaša hmotnosť bude rovnaká, ani nepriberiete, ani nechudnete.
Ak sa snažíte (a zrejme aj snažíte) chudnúť, zdravý človek by mal denne zjesť 1 200 kalórií, bez ohľadu na diétu. To znamená, že na dosiahnutie cieľa musíte každý deň zjesť 1 200 kalórií a potom spáliť 4 000 kalórií
Metóda 2 z 3: Diéta
Krok 1. Pite iba vodu
Voda je verným priateľom tých, ktorí držia diétu. Nápoje, ktoré obsahujú kofeín, cukor a sladidlá, sú pre tých, ktorí držia diétu, smrteľnými nepriateľmi. Nápoj „energia“alebo „náhrada tela“môže obsahovať až 400 kalórií. To je tretina celkového príjmu kalórií za deň. Vyhnite sa akémukoľvek nápoju okrem vody, s jedinou výnimkou:
- Nesladený zelený čaj je vhodné piť-niekedy. Ak vás už unavuje pitie vody každý deň, môžete ju príležitostne striedať so zeleným čajom. Zelený čaj obsahuje veľa antioxidantov a 2 kalórie, takže je bezpečné ho piť.
- Ak ste pred jedlom skutočne hladní, vypite veľký pohár vody tesne pred jedlom. Váš žalúdok je oklamaný, aby si myslel, že ste plnší, ako v skutočnosti ste, a cítite menší hlad.
Krok 2. Nejedzte jednoduché sacharidy
Jednoduché uhľohydráty, tiež nazývané rafinované uhľohydráty, sú zvyčajne menej výživné a telo ich absorbuje veľmi rýchlo. Vyhnite sa rafinovaným uhľohydrátom, ako napríklad:
- Koláče, cukríky, koláče a iné sladké pečivo
- Med, melasa a sirup
- Biely chlieb, biela ryža a cestoviny
- Rôzne balené obilniny
Krok 3. Nahraďte jednoduché sacharidy komplexnými sacharidmi
Komplexné uhľohydráty, na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov, sú bohaté na vlákninu a ďalšie živiny a sú absorbované telom a uvoľňujú sa do krvného obehu oveľa pomalšie. Príklady komplexných uhľohydrátov zahŕňajú:
- Biely chlieb vyrobený z pšenice, cestoviny vyrobené z pšenice, hnedá ryža
- Strukoviny a strukoviny, ako šošovica (šošovica), mrkva a sladké zemiaky
- Zelenina a ovocie ako špargľa a marhule
Krok 4. Jedzte bielkoviny bez tuku
Vyberte si hovädzie mäso, ktoré obsahuje 98% bielkovín a 2% tuku. Vyberte si kuracie prsia bez kože. Spracované sójové výrobky, ako napríklad edamame (sója z Japonska) a tofu, sú tiež bohaté na bielkoviny. Rovnako aj rôzne ryby vrátane lososa.
Krok 5. Drž sa ďalej od rýchleho občerstvenia
Okrem všetkého, čo je varené v nasýtených tukoch, rýchle občerstvenie, ako sú hamburgery, hranolky a mliečne koktaily (alebo burrito, mac 'n syr alebo sendviče)-to je verejné tajomstvo-majú vysoký obsah soli a cukru. Tieto potraviny sú v podstate prázdne sacharidy bez skutočných živín. Ak to myslíte vážne s tým, že zhodíte pár kíl a vrátite svoju váhu na správnu cestu, budete sa musieť držať bokom od rýchleho občerstvenia.
Krok 6. Jedzte ako kráľ na raňajky, ako princ na obed a ako žobrák na večeru
Počuli ste už o tom výraze? Je za tým pravda. Jedzte čo najskôr, aby ste naštartovali metabolizmus a dodali vám dostatok energie, aby ste sa pohodlne dostali do hodín pred obedom. Potom na večeru spomaľte svoj metabolizmus tým najmenším jedlom dňa. Tu je niekoľko ukážkových menu, ktoré si môžete uvariť jeden deň s jedným občerstvením medzi nimi:
- Raňajky: omeleta z vaječného bielka so špenátom a kuracie prsia, plus banán a čerstvé čučoriedky
- Obed: steak z lososa na quinoi, doplnený malým šalátom
- Občerstvenie: hrsť pistácií
- Večera: restovaná bok-choi, mrkva a huby s korením
Krok 7. Veďte si kalorický denník, do ktorého si zapisujete počet kalórií zo všetkého, čo zjete
Vedenie konzistentných záznamov v denníku kalórií vám pomôže zistiť, kedy ste prekročili limit. Môžete vedieť, kedy a aké jedlo by ste mali jesť a či chutí. Zábery zo zápasu sú tiež zábavné na zapamätanie si po skončení utrpenia!
Dobre si precvičte počítanie kalórií a porcií jedla. Nie je ľahké spočítať všetko na začiatku, ale po chvíli vám to pripadá ako prirodzený zvyk. Nikdy nezabudnite zmerať počet kalórií obsiahnutých v určitých potravinách. Rátajte s presnosťou! Je zbytočné klamať samého seba, keď jediný, kto stratí, ste vy
Krok 8. Keď zmeškáte (a všetci chýbajú), nepokračujte v prejedaní sa
Je v poriadku vynechať raz za čas a skončíte tak, že zjete niečo, čo by ste jesť nemali. Každý to aj tak robí. Ale akonáhle zmeškáte, nespadnite. Pretože raz zlyháte, potom pokračujete, pretože si myslíte, že boj sa skončil-nikdy! V skutočnosti je dosiahnutie cieľa ťažšie a váš duch je zdrvený.
Metóda 3 z 3: Cvičenie
Krok 1. Choďte všade
Potrebujete ísť do večerky? Choďte tam. Potrebujete vyjsť na 15. poschodie budovy? Choďte tam, nepoužívajte výťah. Potrebujete trénovať futbal? Choďte tam. Každú príležitosť na prechádzku považujte za príležitosť spáliť viac kalórií a získať kondíciu.
Pripravte si krokomer. Krokomer meria počet krokov, ktoré prejdete za celý deň, a môžete ho skryť v páse, aby ho nikto nevidel. Dobrý krokomer prevedie počet krokov na spálené kalórie. Naozaj užitočné
Krok 2. Zvyknite si pred cvičením dýchať alebo sa ponaťahovať
Zapnite najlepšiu a najmotivujúcejšiu tanečnú hudbu z 80. rokov minulého storočia a pripravte sa na rýchlu prípravu. Zahrievanie a strečing pomáhajú optimalizovať cvičenia. Koniec koncov, kto môže cvičiť, keď je zranený? Medzi príklady zahrievacích pohybov patria:
- Vykonajte 20 klikov, 20 brušákov a 20 burpees. Ak chcete urobiť burpee: skočíte, potom, keď pristanete, okamžite stlačíte, potom skočíte, stlačíte a tak ďalej.
- 1 minútu intenzívne behajte na mieste, potom 1 minútu zľahka behajte.
- Dotýkajte sa prstov na nohách, natiahnite ruky k sebe, nechajte svoje štvorkolky a hamstringy relaxovať a nezabudnite na trup a krk.
Krok 3. Skúste intervalový tréning
V intervalovom tréningu robíte krátku dobu veľmi intenzívnu aktivitu, potom väčšinu času miernu alebo ľahkú intenzitu. Vedci zistili, že prostredníctvom viacerých štúdií môžu ľudia, ktorí robia intervalové tréningy, cvičiť pravidelne, ale krátko a dokážu spáliť viac kalórií ako ľudia, ktorí počas cvičenia cvičia v strednej intenzite.
Príklad intervalového tréningu: pri behaní po kurte odbehnite jedno kolo tak rýchlo, ako môžete, potom zabehajte tri kolá v ľahkom tempe. Jedna relácia obsahuje štyri kolá. Cítiť-a milovať-spaľovanie kalórií
Krok 4. Sledujte šport hry
To, čo je na herných športoch skvelé, je konkurenčný prvok. Konkurencia nás núti presadiť sa viac, ako keby sme to robili sami. Môžete si myslieť: Nie som veľmi dobrý v športovaní, alebo ma to jednoducho nebaví. Pamätajte si, že ľudia si vážia ostatných, ktorí sa veľmi snažia a ktorí si vážia sami seba. Ak si myslíte, že futbal, basketbal alebo plávanie môžu byť zábavné a sústredené na pohyb, choďte do toho. Nechajte svoje konkurenčné návyky spáliť vaše kalórie.
Krok 5. Použite kardio stroj
Ak nemáte doma kardio stroj, môžete sa zapojiť do hry a používať ho. Skúste nasledujúce kardio stroje a zistíte, ktorý z nich vám najviac vyhovuje:
- Bežecké pásy. Bežecké pásy môžu byť horšie ako voľne behajúce, ale rozhodne lepšie ako žiadne behať. Skúste tempo, ktoré je dostatočne rýchle, aby ste sa zapotili.
- Elipsa. Pre väčšinu eliptických strojov môžete nastaviť rôzne sily odporu, čo z nich robí skvelý silový tréning alebo kardio tréning.
- Statický bicykel. Ak chodíte na hodinu spinningu, pripravte sa na to, že budete nútení tvrdo trénovať. Kurzy spinningu na stacionárnom bicykli sú skvelým spôsobom, ako schudnúť.
Krok 6. Dodržujte program krížového školenia
Krížový tréning zahŕňa rôzne cvičenia vrátane sily, odporu a aerobiku, ktoré precvičia rôzne časti tela a zároveň zabránia nude (čo je hlavný dôvod, prečo ľudia s tréningom prestávajú). Krížový tréning ako Crossfit nemusí byť najlepším riešením na rýchle spálenie veľkého množstva kalórií (je lepšie nahradiť tuk tukmi bez tuku), ale stojí za to to skúsiť. Kto vie, že sa môžete inšpirovať!
Krok 7. Tancujte a tancujte ďalej
Ak chcete zlepšiť svoje aeróbne schopnosti, skúste tancovať. Nemusí byť v miestnosti, aj keď sa to zvyčajne odporúča. Čo takto absolvovať hodinu tanca vo svojom meste?
- Môžete skúsiť jazz, pop alebo hip-hop, ak poznáte hudbu, a ak vám tanečné pohyby alebo tanečná hudba urobia pohodlie.
- Môžete tiež vyskúšať zumbu, ktorá kombinuje latinskú hudbu a medzinárodnú hudbu do jedného fantastického cvičenia. Zumbu, ako každú tanečnú hodinu, vyučuje tanečný inštruktor.
Krok 8. Vykonajte cvičenie a urobte ho dvakrát
Na dosiahnutie svojho cieľa budete možno musieť cvičiť dvakrát toľko. Vyberte si svoj obľúbený druh cvičenia, pretože ho musíte robiť často, aby ste za týždeň schudli 5 kg.
