Aby ste schudli 0,5 kg, musíte spáliť viac ako 3 500 prijatých kalórií. To znamená, že aby ste schudli 2,5 kg, musíte za sedem dní spáliť 17 500 kalórií (3 500 x 5). Toto je určite veľká „výzva“. Avšak zvýšením aktivity, zdravou výživou a cvičením (aspoň) 45 minút každý deň môžete dobre schudnúť. Ak žijete statickým životným štýlom (v tomto prípade sa málo hýbete alebo robíte namáhavé činnosti), snažte sa jesť menej určitých druhov jedla a robiť viac ľahkých aktivít, aby ste schudli. Ak už máte aktívny životný štýl, možno budete musieť zvýšiť frekvenciu cvičenia a držať sa prísnej diéty. Nech už je situácia akákoľvek, môžete si vytvoriť vlastný diétny plán, ktorý je účinný pri chudnutí.
Krok
Metóda 1 zo 4: Cvičenie zdravých návykov
Krok 1. Identifikujte návyky, v ktorých momentálne žijete
Schudnúť 2,5 kilogramu sa dá dosiahnuť napravením „nedostatkov“v diéte a cvičebnom návyku, ktoré sa vykonávajú. Vytvorte si zoznam potravín, ktoré ste jedli za posledných niekoľko týždňov. Zahrňte denný rozvrh aktivít, aby ste videli, akú veľkú aktivitu robíte. Tieto veci si môžete začať zapisovať týždeň pred diétou alebo si ich zapamätať.
- Koľko šumivých nápojov a štiav konzumujete?
- Koľko cukru denne zjete?
- Koľko bieleho chleba a cestovín zjete?
- Ako často cvičíte každý týždeň?
- Často sedíte dlhší čas v práci?
- Ako často jete vonku (napr. V reštauráciách)?
Krok 2. Vypočítajte prípustnú dennú potrebu kalórií
Vypočítaním počtu denných kalórií môžete zistiť, koľko kalórií denne spotrebujete. Skúste počas jedného dňa skonzumovať len 1 200 až 1 800 kalórií. U žien, ktoré sú malé, sa snažte konzumovať iba 1 200 až 1 500 kalórií denne, zatiaľ čo predtým je potrebné konzumovať iba 1 600 až 1 800 kalórií denne.
Krok 3. Nakupujte svoje potravinové potreby týždeň od začiatku
Skúste si kúpiť všetky svoje potravinové potreby na jeden týždeň, aby ste neskôr nemuseli kupovať nezdravé jedlo, ak budete kedykoľvek cítiť hlad. Nakupujte pozdĺž obchodu so zmiešaným tovarom a predávajte celé potravinové výrobky. Nezabudnite si kúpiť ovocie ako bobule, zelenú listovú zeleninu, celozrnné výrobky a nízkotučné jogurty.
Krok 4. Nájdite si priateľa, ktorého chcete pozvať na spoločné chudnutie
Nadšenie (obzvlášť povzbudzujúca osoba, ako je manžel, najlepší priateľ, matka alebo spolupracovník) môže pomôcť zlepšiť výsledky pri chudnutí. Tréningový kamarát vás môže povzbudiť k dlhšiemu cvičeniu. Môže vám tiež pomôcť dosiahnuť požadované chudnutie a zdieľať náklady na osobného trénera v posilňovni.
Krok 5. Zapíšte si, čo jete, do denníka
Kým držíte diétu jeden týždeň, zapíšte si všetko, čo budete jesť a piť každý deň. Dávajte si tiež pozor na porcie, ktoré zjete a počet kalórií obsiahnutých v týchto potravinách. Večer pred odpočinkom spočítajte kalórie z každého jedla, aby ste zistili, či sa držíte v rámci svojho denného kalorického limitu.
- Môžete si tiež zaznamenať všetky svoje fyzické aktivity a zistiť, koľko kalórií spálite.
- Existuje mnoho mobilných aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť sledovať priebeh diéty a cvičebný program. Niektoré aplikácie majú dokonca databázu typov potravín s nutričnými a kalorickými informáciami, čo vám uľahčuje sledovanie denného príjmu kalórií.
Krok 6. Choďte spať skoro
Nastavte si rovnakú večeru na noc po dobu jedného týždňa, aby ste si zaistili dostatok odpočinku. Spánok je jedným z „tajných kľúčov“na chudnutie. Keď nemáte spánok, vaše telo uvoľňuje kortizol, hormón, ktorý môže „ukladať“hmotnosť.
Pri uspávaní majte na pamäti, že na cvičenie musíte tiež vstávať skôr ako zvyčajne
Krok 7. Ráno sa odvážte
Vaša hmotnosť môže kolísať počas celého dňa, a preto je dobré sa hneď po prebudení vážiť, aby ste dosiahli konzistentné výsledky. Ak s diétou začnete v pondelok, pokúste sa v stredu dosiahnuť zníženie hmotnosti o 1 libru. Ak nedosahujete požadované výsledky, dvakrát si skontrolujte denník aktivít a stravy, aby ste sa presvedčili, že spaľujete viac kalórií, ako prijímate.
Metóda 2 zo 4: Jesť zdravé jedlo
Krok 1. Konzumujte niekoľko malých jedál denne
Namiesto troch hodín veľkých jedál skúste ich rozdeliť na štyri až päť hodín malých jedál. Každé jedlo by malo obsahovať 300-400 kalórií. Viac hodinové jedenie s menšími porciami pomáha predchádzať hladu alebo nutkaniu jesť a znižuje nutkanie na občerstvenie.
Krok 2. Vytvorte si jedálniček každý deň na jeden týždeň
Keď budete vedieť, čo jesť pri každom jedle, môžete znížiť riziko „podvádzania“vo svojom diétnom programe. Zamerajte sa na to, aby ste jeden týždeň jedli celé jedlo doma a každé jedlo upravte malým nízkokalorickým občerstvením. Každé jedlo starostlivo počítajte.
Vždy si prečítajte výživový štítok potraviny, aby ste zistili kalórie, bielkoviny a ďalšie látky obsiahnuté v jednej porcii. To platí pre všetky druhy balených potravín. Uistite sa, že budete tiež počítať počet kalórií v potravinách spotrebovaných pri každom jedle
Krok 3. Začnite deň tým, že si doprajete raňajky bohaté na bielkoviny
Skúste na raňajky skonzumovať 300 kalórií. Bielkoviny sú dobrým zdrojom energie na začiatok dňa, pretože vás zasýti a dodá energiu pre ďalšie činnosti. Skúste jednu z nasledujúcich možností:
- Skúste si vychutnať natvrdo uvarené vajíčka s celozrnným chlebom a jablkami (iba napoly).
- Vychutnajte si plátok celozrnného chleba s lyžicou orieškového a pomarančového masla.
- Pripravte si 440 ml smoothie so 120 ml nízkotučného gréckeho jogurtu, 120 ml vody, 240 ml mandľového mlieka a čučoriedok.
Krok 4. Pripravte si malý obed
Energiu si musíte udržať počas dňa, keď sa začnete cítiť unavení. Urobte si obed večer vopred a vyberte si druh jedla, ktoré si môžete ľahko priniesť do práce. Existuje niekoľko možností jedál, ktoré môžete pripraviť, napríklad:
- Grilovaný zeleninový šalát, ktorý obsahuje 130 gramov sladkých zemiakov, 130 gramov baklažánu, 130 gramov papriky, 390 gramov zmiešanej zeleniny a 3 polievkové lyžice medovej horčice.
- 180 ml nízkotučného jogurtu s bobuľami a hrsťou mandlí (asi 23 orechov).
- Hrachová polievka s nízkym obsahom sodíka. Skontrolujte štítok a uistite sa, že výrobok obsahuje 300-400 kalórií a 20-30 gramov bielkovín v jednej porcii.
Krok 5. Varte večeru, aby ste naplnili žalúdok
Vďaka servírovaniu večere sa budete cítiť plní po celú noc. Musíte jesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, aby ste nemali pocit, že by ste museli hľadať desiatu. Skúste podávať tenký plátok vareného mäsa a zeleniny. Okrem toho sa vyhnite jedlám, ktoré obsahujú veľa kalórií, ako sú cestoviny. Existuje niekoľko ponúk / jedál, ktoré môžete vyskúšať, napríklad:
- 170 gramov grilovaného kuracieho mäsa (nasekaného) a 130 gramov cíceru
- 130 gramov baklažánu (nasekaného a grilovaného) a 10 kúskov špargle.
- 170 gramov grilovanej bielej ryby (napr. Tilapie alebo lososa), 130 gramov zemiakovej kaše a 75 gramov cíceru.
Krok 6. Uistite sa, že každá porcia obsahuje zeleninu a ovocie
Zelenina a ovocie vám pomôžu navodiť pocit sýtosti, aj keď toho veľa nejedíte. Vyhýbajte sa však zelenine, ktorá obsahuje škrob, napríklad kukurici. Skúste radšej druhy zeleniny a ovocia, ktoré sú vhodnejšie pre váš diétny program, ako napríklad:
- Karfiol
- Špenát
- Kale
- Brokolica
- Bobule
- Apple
- Hruška
Metóda 3 zo 4: Zníženie nadbytočných kalórií
Krok 1. Vymeňte svoj nápoj za čerstvú vodu
Všetky nápoje budete musieť nahradiť čerstvou vodou vrátane kávy, mlieka, alkoholických nápojov alebo sódy. Každý deň musíte vypiť (najmenej) 8 pohárov vody. Pitie vody pred jedlom vám môže pomôcť schudnúť.
- Ak máte radi alebo bežne konzumujete šumivé nápoje, zníženie konzumácie sladkých nápojov vám môže tiež pomôcť schudnúť 2,5 kilogramu za týždeň.
- Môžete konzumovať nekalorické nápoje, ako je citrónová voda, čaj (teplý alebo studený) a čierna káva. Dbajte na to, aby ste do nápoja nepridali cukor ani mlieko.
Krok 2. Znížte spotrebu cukru
V priemere ľudia denne spotrebujú ďalších 350 kalórií z cukru. Cukru sa síce úplne nevyhnete, ale môžete sa vyhnúť potravinám s vysokým obsahom cukru. Ak máte chuť na niečo sladké, skúste jesť sušené ovocie, jablko opražené na škorici alebo misku lesných plodov. Okrem toho existuje niekoľko spôsobov, ako sa vyhnúť nadmernej konzumácii cukru:
- Namiesto raňajkových cereálií alebo pečiva jedzte na raňajky obyčajný ovos.
- Vyhnite sa baleným potravinám, ktoré obsahujú cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, med alebo kukuričný cukor ako prvé alebo druhé zloženie.
- Do kávy a čaju nepridávajte cukor.
- Vyhnite sa dezertom.
Krok 3. Vyhnite sa konzumácii spracovaných uhľohydrátov
Ak máte radi obyčajný chlieb a cestoviny, môžete schudnúť znížením spotreby týchto dvoch spracovaných celozrnných výrobkov. Oba majú vysoký obsah kalórií a môžu vo vás vyvolať pocit hladu. Nekonzumujte preto uhľohydrátové výrobky, ktoré boli spracované jeden týždeň. Ak potrebujete jesť chlieb, vyberte si celozrnný chlieb (100% celozrnný), ktorý je bohatý na vlákninu. Okrem toho existuje niekoľko produktov, ktorým sa musíte vyhnúť, ako napríklad:
- pekárenské výrobky
- Cestoviny
- Chrumkavé sušienky alebo krekry
- Pečené pečivo, ako sú muffiny a sušienky
- Čipsy
Krok 4. Znížte obsah soli v jedle, ktoré jete
Soľ môže zadržiavať vodu vo vašom tele. Odstránením soli z telesného systému môžete v tele stratiť 0,5-2 kilogramy hmotnosti vody. Kúpte si balené potravinové výrobky s nízkym obsahom soli alebo čerstvé, nekrájané mäso. Do jedla, ktoré sa chystáte jesť, nepridávajte kuchynskú soľ.
Metóda 4 zo 4: Zvýšte aktivitu
Krok 1. Vyhnite sa aktivitám, ktoré si nevyžadujú veľa pohybu
Nesledujte príliš veľa televízie a trávte menej času pri počítači. Naplánujte si výlet s priateľmi alebo rodinou. Tiež si naplánujte činnosti, ktoré budete robiť s priateľmi, a nie len jesť. Cez víkendy môžete vykonávať množstvo zábavných aktivít, ktoré vám pomôžu schudnúť:
- Minigolf
- Turistika
- Tanec v klube
- Prechádzka v nákupnom centre
- Plávať na pláži alebo v bazéne
Krok 2. Po obede alebo večeri si dajte 10-20 minút chôdze
Vykonajte to po dobu jedného týždňa, pokiaľ je to možné, predĺžte trvanie na 30 minút. Návyky ako tento môžu byť doplnkovým cvičením k vašej každodennej rutine a môžu pomôcť spáliť prijaté kalórie.
Namiesto jazdy na krátke vzdialenosti skúste ísť pešo alebo na bicykli. Naplánujte si cestu pešo vopred, aby ste sa stále mohli dostať do cieľa v správnom čase
Krok 3. Na hodiny telocviku si rezervujte alebo sa zaregistrujte vopred
Skúste sa prihlásiť na tri hodinové kardio cvičenia. Tým, že sa od začiatku finančne angažujete, budete povzbudzovaní, aby ste chodili na hodiny, aj keď sa cítite unavení. Musíte nájsť triedu, ktorá zvýši váš srdcový tep a vyzve vaše telo. Môžete vyskúšať niekoľko možností cvičenia:
- Zumbu
- Oula
- Bootcamp
- Barreho metóda
- Aerobik (step aerobik)
- Intervalový tréning
Krok 4. Cvičte ráno
Pripojte sa k cvičeniu alebo kardio cvičeniu 45 minút po tom, ako sa ráno zobudíte. Ranné cvičenie vám môže udržať diétny program počas celého dňa. Ranné cvičenie navyše podporuje lepší spánkový režim a chudne viac. Niektoré druhy cvičení, ktoré je vhodné vykonávať ráno, zahŕňajú:
- Utekaj
- Pilates
- Plávanie
Krok 5. Vykonajte vzpieranie v posilňovni
Okrem kardio cvičte dva alebo tri vzpieračské cvičenia týždenne. Môžete tiež vykonávať silové cvičenia na posilnenie metabolizmu. Tiež, čím viac svalov vybudujete, tým viac kalórií spálite pri cvičení.
- Ak ste vzpieranie nikdy predtým nerobili, začnite cvičením na špeciálnych strojoch. Prečítajte si pokyny na používanie stroja alebo sa opýtajte trénera. Musíte si určiť konkrétnu svalovú skupinu, na ktorej chcete pracovať, napríklad ruky, nohy alebo brušné svaly. Vykonajte tri sady cvičení s 12 opakovaniami.
- Ak dvíhate činky voľne (bez strojov), pozvite alebo požiadajte priateľa, s ktorým cvičíte, aby skontroloval váš pokrok.
Krok 6. Skúste cvičiť jogu
Stres môže povzbudiť telo k produkcii hormónov, ktoré regulujú ukladanie tuku v tele, ako je kortizol a adrenalín. Skúste absolvovať 60-90 minútovú hodinu jogy. Ak si chcete zacvičiť doma, môžete si tiež pozrieť videá z jogy online. Jóga môže poskytnúť relaxáciu a zvýšiť povedomie o tele, a tým vám pomôže schudnúť.
Tipy
- Úspech programu môže zvýšiť absolvovanie diétneho programu s priateľmi.
- Vždy si vyberajte činnosti, ktoré vás povzbudzujú k pohybu, nie tie, ktoré vyžadujú sedenie.
- Pred diétnym programom sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
Pozor
- Niektorí ľudia majú vyšší metabolizmus. Výsledky diétneho programu preto možno nebudete môcť vidieť tak rýchlo, ako by ste chceli.
- Ak sa počas diéty cítite malátni, závratní alebo veľmi unavení, pravdepodobne vám dochádza málo kalórií. Zastavte diétny program a poraďte sa s lekárom.
- Diétne obmedzenia nemusia byť z dlhodobého hľadiska účinné. Ak vás prepadajú záchvaty hladu, zvýšte príjem zeleniny, ovocia a celozrnných produktov, ktoré sú bohaté na vlákninu. Ak nie, riziko zlyhania diétneho programu bude ešte väčšie.
