Schudnúť o 1/2 až 1 kg za týždeň je pre väčšinu ľudí rozumný a bezpečný cieľ. Schudnúť viac ako uvedenú čiastku za jeden týždeň rozhodne nie je jednoduché a môže to byť zlé pre vaše zdravie, ak sa to neurobí opatrne. Ak sa však ponáhľate schudnúť alebo zmenšiť obvod pása o niekoľko centimetrov, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť. Jeden z najľahších a najrýchlejších spôsobov, ako schudnúť, je obmedziť telesné tekutiny. Skúste preto urobiť jednoduché zmeny životného štýlu, aby ste minimalizovali množstvo tekutín, ktoré si vaše telo ukladá. Môžete tiež stratiť menej tuku za týždeň znížením príjmu kalórií a cvičením.
Krok
Metóda 1 z 2: Redukcia telesných tekutín
Krok 1. Pite viac vody, aby ste vypláchli prebytočné tekutiny
Možno je to ťažké pochopiť, ale čím viac vody vypijete, tým menej tekutiny sa v tele udrží. Pite vodu alebo iné tekutiny, napríklad zriedené ovocné šťavy alebo bujóny, s malým množstvom sodíka, aby sa prebytočná tekutina v tele uvoľnila. Príjem tekutín môžete zvýšiť aj tým, že budete jesť potraviny, ktoré obsahujú veľa vody, napríklad šťavnatú zeleninu a ovocie.
- Nekonzumujte športové nápoje, ktoré obsahujú sodík a sladidlá, pretože môžu v tele zadržiavať tekutiny.
- Vyhnite sa nápojom, ktoré z tela vylučujú tekutiny, ako je čaj, alkohol a káva. Ak je pre vás ťažké prestať piť alkohol (aj dočasne), obráťte sa na svojho lekára. Poradí, ako s pitím prestať alebo ako ho zbaviť.
- Jeden zo zvykov, ktorý je tiež ťažké zlomiť, je pitie kávy. Skúste tento zvyk niekoľko dní pomaly porušovať, kým sa neviete úplne vzdať.
Krok 2. Znížte spotrebu soli, aby telo neudržalo príliš veľa tekutín
Keď budete konzumovať veľa soli, telo bude nútené zadržiavať tekutiny. Nejedzte jedlá, ktoré obsahujú veľa soli, ako sú slané lupienky, krekry, spracované mäso a športové nápoje. Pri varení alebo konzumácii jedla odolávajte nutkaniu použiť veľa soli.
- Jedzte potraviny s vysokým obsahom draslíka, ako sú banány, sladké zemiaky a paradajky, aby ste telu pomohli zbaviť sa nadbytočnej soli.
- Experimentujte s vyskúšaním náhrady soli pri varení, ako je cesnakový prášok, čierne korenie alebo ochutený rastlinný olej (ako je sezamový olej).
- Nadmernému používaniu soli sa dá vyhnúť tým, že si sami uvaríte z čerstvých, nespracovaných surovín.
Krok 3. Vyhnite sa sacharidom, aby ste mohli rýchlo strácať tekutiny
Konzumácia veľkého množstva potravín bohatých na uhľohydráty môže spôsobiť, že telo zadržiava tekutiny. Z tohto dôvodu mnoho ľudí rýchlo stráca tekutiny, keď prvýkrát prejde na nízkosacharidovú diétu. Pokúste sa vyhnúť jedlám, ako sú cestoviny, biely chlieb, zemiaky a pečené sladkosti.
- Vymeňte potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov za zeleninu a ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ako sú bobule, listová zelenina a strukoviny (fazuľa a fazuľa).
- Vyhýbanie sa uhľohydrátom je skvelé na chudnutie v krátkodobom horizonte, ale nie na dlhodobé. Aby ste mali zdravú výživu, konzumujte zdroje potravy s komplexnými sacharidmi, ako je celozrnný chlieb a cestoviny, hnedá ryža a fazuľa.
Krok 4. Cvičte, aby ste sa spotili
Pri cvičení vylučujete veľa vody a soli prostredníctvom potu. Vyskúšajte bicyklovanie, beh alebo rýchlu chôdzu, aby sa vám rozprúdila krv v krvi a zapotila sa.
- Skúste kruhový tréning alebo iné vysoko intenzívne cvičenie na rýchlejšie vypúšťanie tekutín.
- Pri cvičení nezabudnite piť veľa vody. Ak ste dehydrovaní, v skutočnosti vám zostane viac tekutín!
Krok 5. Opýtajte sa svojho lekára na diuretické lieky
Telo môže kvôli určitým zdravotným podmienkam zadržiavať veľa tekutín. Ak máte problém dostať tekutinu von, navštívte lekára a opýtajte sa, čo je príčinou problému. Váš lekár môže byť schopný liečiť základnú príčinu a predpísať lieky, ktoré zabránia vášmu telu zadržiavať príliš veľa tekutín.
- Váš lekár vám môže podať diuretikum (vodnú pilulku) alebo doplnok horčíka, aby sa minimalizovalo množstvo tekutín, ktoré vaše telo ukladá.
- K niektorým bežným príčinám, ktoré v tele zadržiavajú tekutiny, patrí PMS (predmenštruačný syndróm), tehotenstvo, problémy s obličkami alebo pečeňou, srdcové choroby a niektoré stavy pľúc. Niektoré lieky môžu tiež spôsobiť, že telo zadržiava tekutiny.
Pozor:
Ak priberiete viac ako 0,9 kg za deň alebo 1,8 kg za týždeň, ihneď zavolajte lekára. To môže byť znakom toho, že zadržiavate príliš veľa tekutiny.
Metóda 2 z 2: Znížte tuk zmenou stravy a životného štýlu
Krok 1. Jedzte chudé bielkoviny, aby ste sa rýchlo zasýtili
Jesť veľa bielkovín môže zvýšiť váš metabolizmus, takže budete spaľovať kalórie efektívnejšie. Tiež vás môže zasýtiť dlhšie ako ostatné jedlá, takže je menšia pravdepodobnosť, že medzi jedlami vyhladnete. Skúste jesť 0,7 gramu chudých bielkovín na každých 0,45 kg telesnej hmotnosti denne, aby ste mohli schudnúť.
Medzi zdravé zdroje chudých bielkovín patrí hydina z bieleho mäsa, ryby, strukoviny (napríklad šošovica, fazuľa a hrach) a grécky jogurt
Krok 2. Vyhnite sa tekutým kalóriám
Môžete ľahko zadať veľa kalórií bez toho, aby ste si to uvedomovali z nápojov, ktoré konzumujete. Ak chcete rýchlo schudnúť, nekonzumujte nápoje s vysokým obsahom cukru a kalórií, ako je alkohol, džúsy, sladké sódovky alebo sladené čaje a kávy.
Pokračujte v používaní vody, aby ste splnili potreby tekutín v tele. Okrem toho, že voda pomáha znižovať hmotnosť tekutín, môže vás tiež menej hladovať
Krok 3. Jedzte tri malé jedlá denne, aby ste telo povzbudili k spaľovaniu kalórií
Keď sa snažíte schudnúť, namiesto toho, aby ste počas dňa jedli niekoľko malých porcií jedla, jedzte malé jedlá trikrát denne. Jedlo by malo obsahovať chudé bielkoviny, ovocie alebo zeleninu a celozrnné produkty. Po jedle odolajte nutkaniu občerstviť sa až do ďalšieho jedla.
- Ak dokážete odolať nutkaniu občerstviť sa medzi jedlami, vaše telo bude spaľovať tuky na energiu.
- Ak si po večeri nedáte občerstvenie, vaše telo bude mať počas spánku tendenciu spaľovať tuky.
Krok 4. Posilnite svoj metabolizmus vysoko intenzívnym intervalovým tréningom
Cvičením s vysokou intenzitou môžete zvýšiť svoj metabolizmus a povzbudiť telo k spaľovaniu tukov. Porozprávajte sa so svojím lekárom, telesným terapeutom alebo osobným trénerom, či môžete vykonávať vysoko intenzívne intervalové tréningy, aby vám rozbúchalo srdce viac a rýchlejšie spaľovalo kalórie.
- Vykonajte 8 cvičení s vysokou intenzitou počas 4 minút. Každé cvičenie by malo byť vykonané do 20 sekúnd, po ktorých by mal nasledovať odpočinok po dobu 10 sekúnd.
- Medzi dobré cvičenia s vysokou intenzitou patria burpees, skokové drepy a horolezci.
Tip:
Silový tréning je skvelý aj na spaľovanie tukov a budovanie svalov. Nebojte sa však, ak ste neschudli, možno naberiete svalovú hmotu!
Krok 5. Opýtajte sa svojho lekára na nízkokalorickú diétu
Ak chcete rýchlo schudnúť, je dobrou voľbou nízkokalorická diéta. Táto diéta zvyčajne vyžaduje, aby ste denne skonzumovali nie viac ako 800 až 1 500 kalórií. Pamätajte si, že to nie je skvelá voľba pre dlhodobé chudnutie. Držte sa iba nízkokalorickej diéty pod dohľadom lekára alebo registrovaného dietológa a nedržte ju dlhšie ako odporúčanú dobu.
