Mnoho ľudí chce schudnúť, aby si udržalo zdravie alebo sa chcú pripraviť na špeciálnu udalosť. Schudnúť 5 kíl za týždeň sa môže zdať nemožné, ale s diétou a cvičením sa to dá zvládnuť!
Krok
Časť 1 z 3: Zmena diéty
Krok 1. Obmedzte príjem uhľohydrátov
Výskumy ukazujú, že najrýchlejším spôsobom, ako schudnúť, je držať sa nízkosacharidovej diéty. Ak chcete za týždeň schudnúť 5 kilogramov, obmedzte konzumáciu potravín, ktoré obsahujú veľa sacharidov.
- Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách. Obmedzte príjem uhľohydrátov znížením spotreby potravín, ktorých najväčšie zloženie sú uhľohydráty, ako sú potraviny na báze obilia. Chlieb, ryžu, cestoviny a ďalšie zrná, ktoré obsahujú veľa uhľohydrátov, je možné obmedziť v bezpečných medziach, pretože živiny je možné získať z iných potravín.
- Mliečne výrobky, koreňové potraviny a ovocie tiež obsahujú sacharidy. Znížte spotrebu týchto potravín, ale nevylučujte ich úplne, pretože sú zdrojom živín, ktoré sú prospešné pre udržanie zdravia.
Krok 2. Jedzte nízkotučné bielkoviny
Okrem obmedzenia príjmu sacharidov konzumujte podľa potreby aj bielkoviny bez tuku. Strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľohydrátov je prospešná pri urýchľovaní chudnutia.
- Uistite sa, že konzumujete nízkotučné zdroje bielkovín ako nízkokalorické potraviny, ktoré sú prospešné pri chudnutí. Na to konzumujte hydinu bez kože, vajíčka, nízkotučné hovädzie mäso, morské plody, strukoviny a tofu.
- Vyberte si pri každom jedle bielkovinové menu a konzumujte zdravé občerstvenie, aby ste splnili odporúčanú dennú potrebu bielkovín, ktorá je 90-120 gramov alebo približne veľkosť šekovej knižky.
- Vďaka bielkovinám sa budete cítiť dlhšie sýty, čím predídete hladu a chuti na jedlo. Konzumácia bielkovín preto podporuje programy na chudnutie.
Krok 3. Polovicu taniera naplňte zeleninou
Na dokončenie diéty si urobte zvyk jesť polovicu taniera zeleniny a ovocia ako nízkokalorické menu, ktoré obsahuje množstvo dôležitých živín.
- Ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča, aby ste zjedli pol taniera ovocia alebo zeleniny. Túto diétu je možné použiť takmer na akýkoľvek diétny program, aj keď chudnete. Konzumáciu ovocia, ktoré obsahuje veľa sacharidov a cukru, by ste však mali obmedziť.
- Pri každom jedle konzumujte najmenej 1 porciu zeleniny pozostávajúcu z 1-2 šálok zelenej zeleniny. Ak dávate prednosť jedlu ovocia, zjedzte malý kúsok alebo maximálne šálku ovocia nakrájaného na malé kúsky.
- Ovocie a zelenina sú nízkokalorické potraviny. Konzumácia porcií nízkokalorických potravín s každým jedlom je užitočná na zníženie príjmu kalórií na chudnutie.
Krok 4. Pite vodu podľa potreby
Napriek tomu, že nepotrebujete schudnúť, uistite sa, že je potreba tela pre vodu vždy splnená. Pitná voda je navyše prospešná pri chudnutí.
- Mnoho zdravotných odborníkov odporúča, aby ste vypili najmenej 2 litre vody alebo 8 pohárov denne. Toto je však iba všeobecný návod. Niektorí navrhujú, aby ste vypili až 13 pohárov vody denne.
- Zvyknite si piť tekutiny, ktoré neobsahujú kalórie, napríklad vodu, osviežujúce roztoky, kávu a čaj bez kofeínu bez mlieka a bez cukru.
- Keď ste dehydrovaní, vaše telo vyšle do vášho mozgu signál, ktorý vám oznámi, že ste hladní. Výsledkom je, že jete jedlo alebo občerstvenie, takže prijmete viac kalórií, ako potrebujete.
- Okrem toho si urobte zvyk vypiť pred jedlom 1-2 poháre vody, aby ste sa cítili sýti, aby ste menej jedli.
Krok 5. Vezmite si náhrady jedla
Mnoho zdravotných expertov a odborníkov na výživu neodporúča schudnúť 5 kg za týždeň, pretože je to nebezpečné alebo ťažké dosiahnuť. Môžete však výrazne schudnúť, ak budete konzumovať koktaily alebo tyčinky ako náhradu jedla.
- Náhrady potravín majú spravidla veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín, takže ich môžete konzumovať ako náhradu, pretože obsahujú bielkoviny, uhľohydráty, vlákninu, vitamíny a základné minerály nachádzajúce sa v potravinových prísadách.
- Diétne programy, ktoré sa vykonávajú konzumáciou náhradných jedál, sú veľmi rozmanité. Po konzultácii s lekárom môžete diétny program spustiť pod dohľadom odborníka na výživu. Tieto programy sú zvyčajne drahšie, ale bezpečnejšie.
- Náhradné jedlo si kúpte v supermarkete alebo obchode s potravinami na diétu. Pred nákupom si vyhľadajte informácie o produkte na internete a potom si vyberte ten, ktorý vyhovuje vášmu finančnému rozpočtu a životnému štýlu.
- Náhradu jedla môžete konzumovať pri veľmi krátkom diétnom programe. Neužívajte náhrady jedla pri nízkokalorickej diéte dlhšie ako 2 týždne.
Časť 2 z 3: Cvičenie
Krok 1. Vykonajte aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne
Cvičenie na kardiovaskulárny tréning alebo aeróbne cvičenie je prospešné pre spálenie viac kalórií. V kombinácii s diétnym programom vám tieto cvičenia pomôžu rýchlo schudnúť.
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča, aby ste vykonali najmenej 150 minút telesného cvičenia strednej intenzity alebo asi 2,5 hodiny týždenne. Ak chcete spáliť viac kalórií, cvičte 300 minút týždenne.
- Môžete si vybrať preferovaný cvik pre cvičenia s miernou intenzitou. Uistite sa, že budete cvičiť, kým nebudete zadýchaní a spotení tým, že budete cvičiť 20-30 minút bez odpočinku.
- Za týmto účelom môžete svižne chodiť, behať/behať, plávať, cvičiť kick box alebo používať eliptický stroj.
Krok 2. Vykonajte intervalový tréning 2-3 krát týždenne
Okrem aerobiku musíte absolvovať intervalový tréning vyššej intenzity (HIIT). Toto cvičenie je prospešné, ak spálite viac kalórií, ak ho robíte pravidelne.
- HIIT je relatívne nový spôsob cvičenia. Výskum ukazuje, že toto cvičenie vám pomôže spáliť viac kalórií za kratší čas. Navyše sa zníži telesný tuk v dôsledku zvýšeného spaľovania kalórií.
- HIIT je úžasný spôsob, ako zvýšiť svoj metabolizmus alebo schopnosť tela spaľovať kalórie niekoľko hodín po skončení cvičenia, dokonca až 24 hodín.
- HIIT môžete cvičiť tak, že urobíte 1-minútové šprinty a potom 1,5-minútový beh strednej intenzity. Toto cvičenie opakujte 20 minút, počnúc 5-minútovou rozcvičkou a končiac 5-minútovým ochladením.
Krok 3. Vykonávajte každodenné činnosti s väčším pohybom
Aby vaše telo spálilo za týždeň viac kalórií, uistite sa, že sa budete počas dňa viac hýbať. Čím viac sa pohybujete, tým vyššie je vaše denné spaľovanie kalórií.
- Denné činnosti sú činnosti, ktoré robíte každý deň, napríklad chôdza do auta alebo z auta a práce okolo domu.
- Zvýšte intenzitu týchto aktivít a choďte viac každý deň. Vyhraďte si viac času na činnosti využívajúce schody, chôdzu do a z práce, parkovanie auta v určitej vzdialenosti alebo behanie na mieste a čakajte na zobrazenie reklamy.
Krok 4. Nejedzte občerstvenie
Stále môžete schudnúť, ak budete jesť zdravé občerstvenie 1-2 krát denne, ale ak chcete dosiahnuť výsledky v krátkom čase, nejedzte občerstvenie, aby ste si kontrolovali denný príjem kalórií.
- Ak máte pocit hladu pred plánovaným jedlom, vypite 1 pohár vody alebo kávu/čaj bez kofeínu. Kvapalina a chuť nápoja nútia mozog interpretovať to ako pocit sýtosti.
- Ak musíte jesť desiatu, vyberte si potraviny, ktoré obsahujú 100-150 kalórií. Navyše uspokojte potreby bielkovín konzumáciou nízkotučných bielkovín.
- Ako zdravé občerstvenie si dajte hrsť mandlí alebo iných orechov, 1 šálku sójového mlieka, 1 polievkovú lyžicu (15 ml) hummusu, vajíčko uvarené na tvrdo alebo grécky jogurt bez tuku.
Časť 3 z 3: Implementácia zdravého životného štýlu
Krok 1. Zvyknite si spať každú noc 7-9 hodín
Dobrý spánok hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní dobrého zdravia, ešte dôležitejšie je, keď chcete schudnúť. Aj keď držíte diétu iba 1 týždeň, dobrý spánok má obrovský vplyv.
- Telo zabráni procesu chudnutia, ak nie je splnená potreba nočného spánku. Prvý dôvod, nedostatok spánku, spôsobuje, že telo uvoľňuje viac hormónov, ktoré vyvolávajú hlad. Druhým dôvodom je, že ľudia, ktorým chýba spánok, väčšinou uprednostňujú tučné jedlá.
- Zvyknite si na spánok 7-9 hodín každý deň. Vytvorte si plán spánku a dôsledne ho používajte, aby boli vaše potreby spánku splnené. Ak sa chcete dobre vyspať, pred spaním vypnite svetlá a elektronické zariadenia.
Krok 2. Vyrovnajte sa so stresom
Rovnako ako v prípade nedostatku spánku, nadmerný stres bráni chudnutiu. Skúste preto obmedziť a vysporiadať sa so stresom.
- Každý môže zažiť stres. Telo bude produkovať kortizol, ak ste neustále v strese, dokonca aj v miernom strese. Hormón kortizol okrem toho, že brzdí chudnutie, vyvoláva vo vás pocit únavy a hladu.
- Aplikujte techniky zvládania stresu a vo svojom každodennom živote vykonávajte nasledujúce činnosti, ako napríklad pohodovú prechádzku v parku, užívanie si teplej vody v sprche, chatovanie s priateľmi alebo rodinnými príslušníkmi, sledovanie užitočného filmu alebo čítanie knihy.
- Ak máte problém vyrovnať sa so stresom, ktorý spôsobuje, že sa vám jedlo vymkne spod kontroly, alebo vám bráni prijať zdravú výživu a schudnúť, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie.
Krok 3. Vezmite si voľne predajné diuretikum
Schudnúť pomerne veľa za krátky čas nie je jednoduché. Chudnúť však môžete, ak môžete užívať voľne predajné diuretiká.
- Na odstránenie nadbytočných telesných tekutín sú užitočné diuretiká. Niekedy diétny program alebo životný štýl spôsobia, že telo bude prebytočné. Cítite sa tučne, nafúknuto alebo spôsobuje, že váha zobrazuje vyššie číslo.
- Užívajte niekoľko dní voľne predajné lieky. Za týždeň zhodíte niekoľko kíl, pretože vaše telo uvoľňuje dostatok tekutín.
- Neužívajte voľne predajné lieky príliš dlho, pretože je to nebezpečné pre zdravie, najmä ak nie ste pod dohľadom lekára. Pred užívaním voľne predajných liekov sa opýtajte svojho lekára, či sú pre vás bezpečné a prospešné.
Tipy
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako schudnete, zmeníte diétu alebo začnete nové cvičenie.
- Ak máte pocit hladu, vypite pred jedlom 2 poháre vody, aby ste zjedli menej, pretože ste plní.
