Chudnutie môže byť ťažké. Pomalé chudnutie (tj. Zhruba 0,5-1 kg za týždeň) je bezpečné, ideálne chudnutie a rovnomerné kilá sa dajú udržať dlhodobo. Budete musieť obmedziť príjem kalórií, jesť správne druhy potravín, viesť aktívny život a možno budete musieť zmeniť aj iné návyky/životný štýl. Ako už bolo povedané, chudnutie môže byť tiež jednou z najužitočnejších vecí, ktoré kedy budete robiť. Chudnutie stojí za to, pretože získate neoceniteľné výhody; od zdravšieho tela a dlhšieho života, k zvýšenému sebavedomiu. Zmeňte svoj jedálniček, zahrňte do svojho denného režimu pohybové aktivity a zmeňte svoj životný štýl, aby ste mohli schudnúť až 1 kg za týždeň.
Krok
Časť 1 z 3: Dobrá diéta
Krok 1. Naplňte svoje telo bielkovinami, ovocím a zeleninou
Tieto tri skupiny potravín majú relatívne nízky obsah kalórií, ale sú bohaté na živiny a veľmi zasýtia a uspokoja chuť do jedla. Začlenenie týchto potravín do väčšiny diét vám môže pomôcť schudnúť.
- Keď sa snažíte schudnúť a obmedziť príjem kalórií, mali by ste zvoliť potraviny, ktoré sú bohaté na živiny. Jedlo, ktoré si vyberiete, by malo byť nízkokalorické, ale aj bohaté na živiny.
- Poľnohospodárske výrobky (ovocie a zelenina) sú bohaté na rôzne živiny vrátane vlákniny. Vyšší príjem vlákniny vám pomôže cítiť sa sýty a zostať dlhšie sýty. To vám môže pomôcť jesť menej a občerstviť sa menej často po celý deň.
- Pri každom jedle zaraďte do stravy 1-2 porcie ovocia alebo zeleniny. Uistite sa, že odmeriate 1/2 šálky ovocia, 1 šálku zeleniny a 2 šálky listovej zeleniny.
- Proteín je druh jedla, ktoré vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty po celý deň a znížiť vašu chuť do jedla. Bielkoviny tiež pomáhajú podporovať váš metabolizmus počas celého dňa.
- Zahrňte do svojej stravy pri každom jedle chudé zdroje bielkovín (ako kura, ryby, tofu, fazuľa, mäkkýše alebo nízkotučné mliečne výrobky). Upravte časť svojho príjmu chudých bielkovín na 85-113 gramov.
Krok 2. Jedzte celé zrná v dostatočnom množstve
Začlenenie malých porcií celozrnných výrobkov do vašej stravy pomôže vyvážiť vašu stravu. Tieto potraviny tiež obsahujú dostatočné množstvo vlákniny a môžu vám pomôcť cítiť sa dlhšie sýty.
- Aj keď sú celozrnné produkty výživnejšie ako rafinované zrná (napríklad biely chlieb alebo biela ryža), neposkytujú takú výživu ako bielkoviny, ovocie alebo zelenina.
- Vyberajte si potraviny vyrobené z celých zŕn tak často, ako je to možné. Skúste: hnedú ryžu, quinoa, ovsené vločky, farro a celozrnný chlieb alebo cestoviny.
- Zahrňte do stravy celozrnné potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť. Odmerajte porciu 28 gramov alebo asi 1/2 šálky celých zŕn.
Krok 3. Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín
Tento druh jedla zahŕňa chlieb, pečivo, sladkosti, rýchle občerstvenie a mrazené potraviny pripravené na varenie. Pokúste sa týmto potravinám často vyhýbať, pretože zvyčajne obsahujú viac kalórií ako menej spracované potraviny.
- Jesť veľké množstvo spracovaných potravín počas celého dňa môže brániť chudnutiu. Mnoho spracovaných potravín obsahuje vyššie množstvo kalórií, tukov, cukru a ďalších prísad.
- Ak v súčasnosti jete veľa spracovaných potravín, pomaly prejdite na menej spracované potraviny. Začnite tým, že si ho pripravíte ako jedálny lístok k jedlu alebo ako desiatu doma, alebo ho pripravíte ako obed.
- Tiež plánovanie a príprava jedál vám môže pomôcť naplánovať si jedlo viac a príprava jedál a občerstvenia na servírovanie vám môže uľahčiť vyhýbanie sa spracovaným potravinám.
Krok 4. Pite vodu
Dostatočné pitie vody je veľmi prospešné pre vaše zdravie. Pitie adekvátneho množstva vody je navyše dobré aj na chudnutie.
- Jeden z dôvodov, prečo vám dostatok vody môže pomôcť pri chudnutí, je ten, že sa môžete cítiť fyzicky plní. Rovnako ako pri jedle, voda vyplní priestor vo vašom žalúdku. Pitie veľkého pohára vody pred jedlom vám môže pomôcť zasýtiť sa, než začnete jesť. Tiež, keď budete medzi jedlami hladní, vypiť pohár vody, môže vám to pomôcť zasýtiť sa aj bez občerstvenia.
- Pitie primeraného množstva tekutín počas celého dňa môže tiež pomôcť udržať hmotnosť udržaním adekvátnej hydratácie. Keď sa cítite trochu dehydrovaní, pravdepodobne pocítite signály hladu, keď ste v skutočnosti len smädní.
- Skúste denne vypiť aspoň 1,9 litra vody. Udržujte svoj príjem tekutín bez kalórií a bez kofeínu, ako je voda, ochutená voda alebo nesladené čaje bez kofeínu.
Krok 5. Jedzte pomalšie
Pomalšie jedenie môže pomôcť zmenšiť veľkosť porcií, takže prijmete menej kalórií a schudnete. Pomalé jedenie poskytne vášmu telu čas, aby vám dalo najavo, že ste plní.
- Zdravotnícki odborníci spravidla odporúčajú jesť asi 20-30 minút. Váš tráviaci systém teda vyšle do mozgu signály sýtosti alebo spokojnej chuti do jedla.
- Ak budete jesť uponáhľane, budete mať tendenciu sa prejedať alebo jesť príliš veľa počas jedla.
- Skúste pri jedle použiť časovač, odložiť vidličku pri žuvaní jedla, piť vodu pri jedle a chatovať s priateľmi alebo rodinou. Tento trik môže pomôcť spomaliť váš stravovací proces.
Krok 6. Vezmite multivitamín
Ak sa snažíte schudnúť, môže vám pomôcť denný multivitamín. Multivitamíny síce nezrýchlia chudnutie, ale môžu pomôcť splniť vaše nutričné potreby, keď potrebujete obmedziť kalórie.
- Multivitamíny a akékoľvek vitamíny nepomáhajú pri chudnutí. Chudnúť môžete iba znížením príjmu kalórií a cvičením.
- Ak však znížite príjem kalórií o veľké množstvo (až 500-1 000 kalórií, aby ste schudli 1 kg za týždeň), je pravdepodobné, že nebudete môcť jesť dosť na to, aby ste splnili svoje denné nutričné potreby.
- Pred začatím užívania doplnkov sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Váš lekár vám povie, či je doplnok pre vás bezpečný a vhodný.
Časť 2 z 3: Jedzte správne množstvo
Krok 1. Vypočítajte svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR)
Bazálna rýchlosť metabolizmu alebo LMB je počet kalórií, ktoré telo denne spaľuje na vykonávanie základných metabolických funkcií, ako je dýchanie, trávenie jedla alebo žmurkanie. Na základe znalosti svojho LMB môžete určiť, koľko kalórií potrebujete.
- Pre ženy vypočítajte LMB pomocou tohto vzorca: 655 + (4,3 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch)
- Príklad: 30 -ročná žena, vysoká 170 cm (67 palcov) a váži 61 kg (135 libier), bude mať LMB: 655 + (4,3 x 135 libier) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- U mužov vypočítajte LMB pomocou tohto vzorca: 66 + (6,3 x hmotnosť v librách) + (12,9 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch)
- Príklad: 30 -ročný muž s výškou 183 cm (72 palcov), 82 kg (180 libier) bude mať LMB: 66 + (6,3 x 180 libier) + (12,9 x 72 palcov) - (6, 8 x 30 rokov) = 1924, 8.
Krok 2. Pridajte do svojich výpočtov faktor úrovne aktivity
Po určení LMB musíte vziať do úvahy úroveň aktivity počas týždňa. Vynásobením LMB úrovňou aktivity dokážete odhadnúť počet kalórií, ktoré za deň spálite.
- Ak je váš životný štýl menej aktívny, vynásobte výsledok LMB číslom 1, 2.
- Ak je váš životný štýl mierne aktívny, vynásobte výsledok LMB číslom 1, 3 alebo 1, 4.
- Ak je váš životný štýl veľmi aktívny, vynásobte výsledok LMB číslom 1, 4 alebo 1,5.
- Príklad: Ak máte, ako vyššie uvedený mužský príklad, LMB 1924, 8 a vediete aktívny životný štýl, mali by ste svoj výsledok LMB vynásobiť 1,4. To vám povie, že ste za deň spálili približne 2 694,72 kalórií..
Krok 3. Vypočítajte si cieľový denný príjem kalórií
Počet kalórií, ktoré spálite každý deň, môžete použiť na výpočet limitu príjmu kalórií, ktorý vám pomôže schudnúť 0,5-1 kg za týždeň.
- V 0,5 kg telesného tuku je asi 3 500 kalórií. Ak teda chcete schudnúť 0,5 kg tuku, musíte obmedziť príjem kalórií o 3 500 kalórií, než spálite. Aby ste zhodili 1 libru tuku za týždeň, musíte obmedziť príjem kalórií o 7 000 kalórií menej, ako spálite za týždeň. Inými slovami, musíte znížiť svoj príjem kalórií o 1 000 kalórií denne, aby ste za týždeň zhodili 1 kg tuku.
- Na výpočet počtu kalórií, ktoré musíte spotrebovať, aby ste schudli 1 kg za týždeň (podľa aktuálnej úrovne aktivity), odpočítajte 1 000 kalórií z kalórií, ktoré spálite za deň (výsledok LMB), vypočítané v kroku „Vypočítajte úroveň aktivity Ty ".
- Príklad: Ak vo všeobecnosti spálite asi 2 694 kalórií za deň, mali by ste spotrebovať iba 1 694 kalórií za deň, aby ste za týždeň schudli 1 kg.
- Upozorňujeme, že pre malé ženy bude zvyčajne ťažké držať túto diétu (zníženie 1 000 kalórií za deň). Ak je váš odporúčaný príjem kalórií (výsledok zníženia LMB o 1 000) nižší ako 1 200 kalórií/deň, mali by ste zvážiť prechod na pomalšiu diétu. Jesť menej ako 1 200 kalórií denne môže spôsobiť, že sa stanete podvýživou a zabráni vám dosiahnuť požadovaný cieľ hmotnosti.
- Príklad: Ak ste stredne aktívna žena (x 1,3) s LMB 1408, takže spálite asi 1831 kalórií za deň, zníženie o 1 000 kalórií za deň spôsobí, že spotrebujete iba 850 kalórií za deň. Toto množstvo je príliš nízke, ak sa používa na dlhodobú diétu a pripraví vás o živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
Krok 4. Jedzte, kým sa nebudete cítiť spokojní
Okrem počítania kalórií môžete venovať pozornosť aj tomu, ako sa vaše telo cíti, keď jete. Telo má prirodzený spôsob, ako ukázať, že jete správne množstvo (bez počítania kalórií).
- Naše telo má mnoho mechanizmov, ktoré nám pomáhajú zistiť, či sme zjedli dostatočné množstvo jedla. V žalúdku a črevách sú bunky, ktoré pomáhajú mozgu povedať, že sme jedli dostatok jedla a sme plní.
- Keď budete tieto narážky počúvať a venovať im pozornosť, pravdepodobne prestanete jesť, ak ste už spokojní - nie plní alebo príliš plní. Toto je prirodzený „počítadlo kalórií“vášho tela.
- Skúste prestať, keď ste spokojní. Budete sa cítiť menej hladní, budete mať uspokojenú chuť do jedla a budete vedieť, že niekoľko hodín nebudete hladní.
- Ak sa cítite sýty, možno ste zjedli príliš veľa jedla, ako ste museli, zjedli ste celú porciu alebo ste zjedli druhú porciu. Je toho príliš veľa a prejedali ste sa.
Časť 3 z 3: Cvičenie
Krok 1. Vykonajte silový tréning
Na udržanie svalovej hmoty počas programu na zníženie kalórií sa odporúča cvičiť s vlastnou váhou.
- Keď ste v programe redukcie kalórií, vaše telo spaľuje zásoby jedla (tukové aj svalové), ktoré bude použité ako energia pri vykonávaní aktivít. V ideálnom prípade by ste mali spaľovať tuk, nie svaly. Začlenenie pravidelného silového tréningu do vašej rutiny môže pomôcť zabrániť úbytku svalov.
- Zdravotnícki odborníci odporúčajú cvičiť s činkami aspoň 1-2 dni v týždni. Pri cvičení precvičte každú väčšiu svalovú skupinu.
- Skúste zdvíhať činky alebo používať vzpieračský stroj, jogu/pilates alebo izometrické cvičenia na udržanie alebo budovanie svalovej hmoty.
Krok 2. Vykonajte kardiovaskulárne cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenia sú veľmi dobré pre zdravie. Toto cvičenie tiež pomôže telu spáliť kalórie a urýchliť chudnutie.
- Pravidelné kardiovaskulárne cvičenia alebo aerobik poskytujú okrem chudnutia aj rôzne zdravotné výhody. Ukázalo sa, že toto cvičenie zlepšuje náladu, znižuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky a vysokého krvného tlaku a pomáha zvyšovať energiu a krvný obeh.
- Kardio tréning je tiež hlavnou formou cvičenia, ktoré spaľuje kalórie a pomáha pri chudnutí. Kombinácia diéty a fyzickej aktivity je na chudnutie veľmi dobrá.
- Kardio cvičte najmenej 30 minút na sedenie, 5 dní v týždni. V USA tak môžete splniť minimálnu odporúčanú časť cvičenia pre dospelých.
- Športujte, ako napríklad: beh, rýchla chôdza, tanec, používanie eliptického trenažéra alebo plávanie.
Krok 3. Žite aktívnejšie
Okrem silového cvičenia a kardia by ste sa mali snažiť aj viac hýbať alebo byť aktívnejší počas celého dňa. Výskumy ukazujú, že každodenné činnosti môžu tiež pomôcť pri chudnutí.
- Denné činnosti sú veci, ktoré bežne robíte počas celého dňa. Patrí medzi ne ísť niekam pešo, ísť po schodoch hore a dole, vyčistiť podlahu vysávačom alebo kosiť trávu.
- Každodenné činnosti, ktoré robíte, spália malý počet kalórií. Ak však budete počas dňa vykonávať viac aktivít, bude to mať výrazný vplyv na vašu hmotnosť.
- Skúste sa počas dňa viac pohybovať alebo chodiť. Vydajte sa na obed na prechádzku, použite schody namiesto výťahu, kráčajte ďalej, ako je potrebné, keď kráčate, parkujte ďalej alebo dokonca skákajte na lyžiach a čakajte na komerčnú prestávku v televízii.
Tipy
- Pred chudnutím sa vždy poraďte s lekárom. Lekár vám povie, čo je pre vás to pravé.
- To, koľko za týždeň schudnete, závisí od vašej aktuálnej hmotnosti. Čím si tučnejšia, tým rýchlejšie schudneš. Ale keď sa priblížite k svojej ideálnej hmotnosti, chudnutie sa zvyčajne spomalí.
- Chudnutie o 0,5-1 kg za týždeň sa považuje za bezpečné a primerané chudnutie. Chudnutie viac ako to nie je bezpečné ani ideálne.
Súvisiaci článok
- Získajte riedidlo za 2 týždne
- Schudnite 5 kg za týždeň
- Schudnite 9 kg telesnej hmotnosti za jeden mesiac
