Drastické chudnutie je zvyčajne možné len u ľudí s nadváhou. Ak chcete schudnúť vo veľmi krátkom čase, zvoľte nasledujúce kroky. Majte však na pamäti, že každý program na chudnutie si vyžaduje zmeny životného štýlu a zdravé návyky a musí sa vykonávať dlhodobo.
Krok
Metóda 1 zo 4: Písomná rutina
Krok 1. Vykonajte výpočty
Pri stanovovaní cieľov musíte vedieť, ako ich dosiahnuť. Predtým, ako začnete počítať kalórie, zistite, koľko kalórií presne musíte nastaviť, aby ste schudli 5 kg za jeden týždeň.
-
0,5 kg je 3 500 kalórií. Máte 7 dní na to, aby ste stratili 10 -násobok tejto sumy.
3 500 x 10 = 35 000 kalórií, ktoré je potrebné vylúčiť
35 000/7 = 5 000 kalórií, ktoré denne stratíte
5 000 - 2 000 kalórií za deň = 3 000 kalórií za deň
- Ako vidíte, vylúčiť príjem 3 000 kalórií za deň je úplne smiešne. Veľmi prísna diéta, cvičenie a počiatočná strata hmotnosti vody (v závislosti od vašej veľkosti - čím ste väčší, tým jednoduchšie bude dosiahnutie tohto cieľa) vás môže k tomuto cieľu dostať bližšie ako výsledky výpočtu. A čo viac, vaša hmotnosť kolíše asi o 1 kg za deň, pripočítaná a odpočítaná od vašej skutočnej hmotnosti ako možný limit.
- Našťastie nielen diéta dokáže ovládať kalórie: svoju rolu hrá aj cvičenie. Pri tejto rýchlej a intenzívnej diéte sú potrebné oboje.
Krok 2. Veďte si denník
Povinnosťou zaoberať sa tým, čo jete, si uvedomíte, čo sa rozhodnete vložiť do svojho tela. Píšte si denník a zapisujte si všetko, čo ste počas týždňa zjedli a vypili.
- Cítite sa zodpovední. Denník ukážte na konci každého dňa priateľovi, členovi rodiny alebo trénerovi. Vedomie, že musíte čeliť úsudku ostatných, vás bude motivovať zvonka, čo pre seba nemôžete urobiť. Ak tak urobia, požiadajte ich, aby si s vami viedli denník svojho stravovania.
- Nezaznamenávajte len to, čo jete! Sledujte tiež svoje cvičenia/športy! Uvidíte teda, že všetko vynaložené úsilie na vás skutočne zapôsobilo.
Krok 3. Podeľte sa s ostatnými
Niekedy je ťažké byť na seba príliš prísny, keď to prežívate sám. Koniec koncov, skončí svet, ak budete jesť sladkosti? Rozhodne nie. Nájdite si priateľa a nechajte ho, aby vám pomohol dosiahnuť vaše ciele.
Podporujte každú sociálnu aktivitu. Pozvite rodinu a priateľov, aby varili, nie jedli v reštaurácii. Ak vás vaša komunita podporuje a nezahŕňa pokušením, úspech bude oveľa jednoduchšie dosiahnuť
Metóda 2 zo 4: Fixácia stravy
Krok 1. Obmedzte príjem spracovaných potravín
Mať diétu s nízkou energetickou hustotou (obsah kalórií) je najjednoduchší spôsob, ako znížiť príjem kalórií a udržať si pocit sýtosti a ovládať hlad. To znamená, že sa rozhodnete jesť zeleninu namiesto hranoliek a stále sa budete cítiť sýti.
- Hustota energie je počet kalórií (alebo energie) v porcii jedla. Ak má jedlo nižšiu energetickú hustotu, dodá menej kalórií na 1 gram. To znamená, že ak budete jesť veľa týchto jedál, neuvidíte žiadne zvýšenie hmotnosti. Koniec koncov, 400 kalórií vyprážaného kura je oveľa menej ako 400 kalórií porcie šalátu.
-
V zásade vás potraviny ako ovocie a zelenina zasýtia rýchlejšie bez kalórií. Bielkoviny a uhľohydráty obsahujú 4 kalórie na gram; tuk obsahuje
Krok 9. kalórií na gram. Vláknina obsahuje 1,5-2,5 kalórií na gram a voda samozrejme 0 kalórií.
-
Aby ste udržali diétu s nízkou energetickou hustotou, jedzte ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, chudé mlieko a mäso (potraviny s vysokým obsahom vody a vlákniny) a vyhýbajte sa spracovaným potravinám.
Spracovaným potravinám sa najľahšie vyhnete tak, že sa vyhnete reštauráciám a fast foodu. Ak tak urobíte, samozrejme viete, čo vám ide do tela
Krok 2. Jedzte 5 krát denne
Okrem toho, že budete trikrát denne jesť malé jedlá, jedzte občerstvenie (ktoré je zdravé). Vaše porcie môžu byť menšie, ale budete sa cítiť plnšie.
- Navyše za tým je vedecké vysvetlenie. Keď jeme, tepelný účinok nášho jedla (alebo TEF/termický efekt jedla) sa zvyšuje. Vysoký TEF zvyšuje náš metabolizmus, znižuje hlad a v konečnom dôsledku vedie k chudnutiu.
- Pretože jete častejšie, vaše jedlá by mali byť v menších porciách. Nebudete jesť viac; Zdieľate to iba za deň.
- Vaše občerstvenie by malo byť zdravé a v zdravých porciách. Občerstvite ovocie, oriešky alebo nízkotučný jogurt. Ak bojujete s dávkovaním a načasovaním, odmerajte si občerstvenie vopred a uložte ho do uzatvárateľných vrecúšok. Nebudete jesť príliš veľa a porciu môžete zjesť cestou do práce.
Krok 3. Naučte sa ovládať porcie
Podľa štandardov kontroly porcií by dospelí mali na jedno hlavné jedlo zjesť 90 gramov bielkovín, 1/2 šálky (87,5 gramov) škrobu a 1 šálku (175 gramov) zeleniny. Jesť viac, ako vaše telo potrebuje, iba zvýši vašu hmotnosť; Musíte však pochopiť, že jesť menej, ako vaše telo potrebuje, povedie k priberaniu (alebo chudnutiu).
Musíte jesť, aby ste zabránili tomu, aby bol metabolizmus tela obmedzovaný a hmotnosť zostala. Ak sú merania porcií pre vás neobvyklé, použite vizuálne podnety. 1 paprika je jedna porcia zeleniny - asi ako baseball. Jablko je 1 porcia, asi ako tenisová loptička. Jedna porcia cestovín má veľkosť hokejového puku. Jedna porcia syra je ekvivalentom štyroch hracích kociek. A kura? Predstavte si balíček hracích kariet
Krok 4. Pite najmenej 2 litre vody denne
Pridajte pohár vody pred spaním a ďalší pohár vody po prebudení a vypite jeden (alebo dva) poháre vody pred každým jedlom. Čistenie tela od denných toxínov je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Navyše, extra voda vám dodá pocit sýtosti skôr, ako vôbec začnete jesť.
- Noste so sebou fľašu vody každý deň, nech ste kdekoľvek, a urobte si zo zvyku často piť. Čím viac budete piť, tým viac budete chcieť piť a budete sa cítiť lepšie. Dobre hydratované telo má viac energie.
- Lekársky ústav odporúča dospelým, aby sa pokúsili vypiť asi 3,7 litra (pre mužov) a 2,7 litra (pre ženy) vody denne vrátane vody obsiahnutej v iných potravinách a nápojoch.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie
Krok 1. Zintenzívnite svoje kardio cvičenie
Cvičenie by sa malo stať pravidelnou súčasťou vášho dňa, aj keď uplynul týždeň, ak chcete pokračovať v chudnutí alebo si udržať zdravú váhu. Cvičenie tiež dodáva energiu a zvyšuje metabolizmus, ktoré vám pomôžu uľahčiť chudnutie. Spôsob cvičenia na chudnutie je subjektívny a závisí od vášho zdravia. Navštívte preto svojho lekára, aby vám prediskutoval najlepšiu cvičebnú rutinu pre vaše individuálne potreby.
-
Kardio cvičenia spaľujú viac tukov ako silové cvičenia, ale obe sú nevyhnutné na maximalizáciu chudnutia. Ak nemáte radi beh, zvoľte si cvičenie, ktoré je na kolenách ľahšie, ako je plávanie alebo používanie eliptického trenažéra.
Skúste absolvovať intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Národný zdravotný ústav uvádza, že HIIT „zahŕňa opakované vysoko intenzívne cvičenie od 30 sekúnd do niekoľkých minút, oddelené od 1 do 5 minút regenerácie (buď pravidelné alebo nízko intenzívne cvičenie)“. Hovorí sa tiež, že „… výhody, najmä chudnutie, zvyšuje HIIT“. Ak ste teda na cvičebnom stroji, užite si cvičenie a za 15 minút máte hotovo
-
K mnohým športom patrí kardio, o ktorom možno ani netušíte. Tu sú spálené kalórie za každé cvičenie vykonané za 30 minút:
- Aeróbny tanec - 342
- Box - 330
- Švihadlo - 286
- Tenis - 232
- Basketbal - 282
- Plávanie (voľný štýl) - 248
Krok 2. Začnite silový tréning
Ľudia, ktorí sa venujú kardio a silovému tréningu, spália najviac tuku a vybudujú svaly. Ak zdvíhate činky prvýkrát, požiadajte priateľa o pomoc alebo sa porozprávajte s trénerom v posilňovni.
Nemáte čas ísť do posilňovne? Nezáleží! Kúpte si malú činku alebo bežnú činku na použitie doma. Môžete trénovať kdekoľvek, kedykoľvek a bez mesačných poplatkov
Krok 3. Zahrňte do svojho programu jogu
Uznajte: 5 kg za týždeň je príliš ťažký cieľ na dosiahnutie. Musíte spáliť čo najviac kalórií. Prečo si teda neurobíte jogu a nepočúvate piesne z vlasti?
-
Jóga spáli 3-6 kalórií za minútu. Po hodine pri televízii ste spálili 180-360 kalórií.
Joga nie je najintenzívnejším športom. Ukázalo sa však, že joga podporuje všímavosť pri jedle (ktorá nemá nič spoločné s iným cvičením), a preto v konečnom dôsledku vedie k väčšiemu chudnutiu
Krok 4. Pokračujte v pohybe
Takže ste boli tento týždeň v posilňovni 5 -krát a už cvičíte jogu. Čo ešte môžete urobiť?
- Bicykel do práce. Vyberte si schody a vyhnite sa výťahom. Využite každú malú príležitosť, spálite kalórie a zostaňte aktívny.
- Vykonajte domáce práce, ktoré ste odkladali. Čudovali by ste sa, že pri umývaní auta, starostlivosti o záhradu a prestavbe nábytku sa môžete nechtiac zapotiť.
Metóda 4 zo 4: Alternatívna metóda
Krok 1. Zoznámte sa s bláznivými diétami
Tieto diéty sa z nejakého dôvodu nazývajú „bláznivé“, ale ak hľadáte zaujímavú … výzvu … vyberte si takú, ktorá vás najviac baví:
- Džúsová diéta. Ak chcete držať túto diétu, musíte svoje jedlo premeniť na tekutú formu. Všetko, čo pijete, je džús, 24 hodín denne po dobu 7 dní. V obchodoch sa predáva mnoho rôznych druhov džúsov, ale domáce ovocné a zeleninové šťavy sú oveľa lacnejšie.
- Diéta Master Cleanse. Len si vezmite všeliek vyrobený z 2 polievkových lyžíc (30 gramov) čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy, 2 lyžíc organického javorového sirupu triedy B, 1/10 čajovej lyžičky (0,5 gramu) kajenského korenia a 300 ml pitnej vody. Len to.
- Diéta Šípkovej Ruženky. Pozitívom je, že pásomnice nemusíte prehĺtať, ale stačí, aby ste celé dni spali.
-
Diéta z javorového sirupu. Podobne ako pri diéte Master Cleanse budete piť odvar z javorového sirupu, citrónovej šťavy, kajenského korenia a vody. Opäť je to všetko, čo môžete konzumovať.
Bláznivá diéta nie je zdravá. Bezpochýb. Väčšina ľudí zažije drastické chudnutie, ale po niekoľkých dňoch sa hmotnosť vráti na pôvodnú hmotnosť (ešte viac). Ak chcete schudnúť natrvalo, bláznivá diéta nie je správna cesta. Tieto diéty sú v konečnom dôsledku škodlivé pre vaše zdravie
Krok 2. Navštívte saunu
Pobyt v saune rýchlo odstráni váhu vody z vášho tela. Nestratíte tuk, ale váš obvod bude pravdepodobne o niečo menší.
- Je veľmi dôležité zostať hydratovaný a nebyť v saune príliš často. Byť v saune 15-20 minút denne je príliš. Keď idete von, vypite pohár vody.
- Sauny nie sú pre deti bezpečné. Deti by mali byť ponechané doma (samozrejme pod dohľadom).
Krok 3. Skúste si urobiť ošetrenie tela zábalom
Väčšina kúpeľov dnes ponúka procedúry na zábal tela, ktorých cieľom je spevniť pokožku a pomôcť pri chudnutí. Zistite, aké procedúry sú ponúkané vo vašich najbližších kúpeľoch, a vyskúšajte to.
-
Bežne ponúkané typy ošetrení telesných zábalov sú minerálne, detoxikačné, chudnutie a celulitída. Každá liečba používa mierne odlišné bylinné prostriedky; vyberte si typ ošetrenia, ktorý sa zdá byť najvhodnejší pre vaše potreby.
Toto ošetrenie v porovnaní s inými ošetreniami uvoľní vaše telo a upokojí pokožku. Neexistujú žiadne štúdie, ktoré by dokazovali, že tieto štúdie odstránia alebo vylúčia toxíny z vášho tela
Tipy
- Ak nemáte čas a/alebo rozpočet na to, aby ste sa prihlásili do posilňovne alebo si najali osobného trénera, môžete cvičiť pešo každý deň.
- Ak nemáte rozpočet na to, aby ste sa zapísali do telocvične alebo si najali trénera, môžete si zacvičiť tak, že pôjdete po schodoch hore a dole už za 10-20 minút alebo sa budete každý deň prechádzať po svojom okolí.
- Zamerajte sa na svoje ciele vždy, keď potrebujete motiváciu. Môžete schudnúť, ale ak chcete, bude to trvať viac ako týždeň. Ak je to tak, nenechajte sa tým odradiť. Každý je iný, preto dávajte pozor na svoje potreby a robte veci, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlo, ale bezpečne.
- Uistite sa, že si vytvoríte zoznam množstva cvičení, ktoré musíte urobiť za jeden deň, aby ste boli pravidelní.
- Vezmite svojho psa na prechádzku, je to taká zábava!
- Pred drastickými zmenami životného štýlu, najmä pokiaľ ide o diétu, sa poraďte s lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť určiť najlepší a najbezpečnejší program na chudnutie pre vaše potreby.
- Behajte 1,6 km každý deň. Ak vás nebaví behať, prejdite sa 4,8 km.
- Nevynechávajte jedlá! Vďaka tomu priberiete viac, ako schudnete!
- Nebuďte leniví a myslite na to, ako ďaleko musíte ísť, aby ste dosiahli svoj cieľ. Vstaňte a vyskúšajte to, budete prekvapení, aké ľahké je dosiahnuť svoje ciele.
- Nevynechávajte raňajky: raňajky pomôžu vášmu metabolizmu a ich vynechanie zvýši pravdepodobnosť, že budete jesť nezdravé občerstvenie počas celého dňa, čo spôsobí, že vaše telo z týchto pochutín prijme viac kalórií ako z dobre pripravených raňajok.
Pozor
- Necvičte nadmerne. Ak sa nakoniec stratíte alebo sa dehydratujete, váš systém bude mať problémy. To je samozrejme to posledné, čo by ste chceli.
- Schudnúť 5 kg za jeden týždeň je cieľ, ktorý je príliš ťažké dosiahnuť. Ak sa chystáte pustiť sa do tohto snaženia, je veľmi dôležité, aby ste tak urobili so zdravým rozumom. Je možné, že sa nedostanete do cieľa v stanovenom čase.
- Stále musíte jesť. Ak sa hladujete, vaše telo si zachová tukové zásoby, ktoré už má. Bude vám chýbať energia a bude ťažké zostať aktívny.
