Aj keď môže byť lákavé schudnúť rýchlejšie, zhodenie kilogramu za jeden týždeň je zdravý cieľ chudnutia, ktorý je možné udržať dlhodobo. Pri správnej kombinácii diéty a cvičenia si to váš žalúdok a svaly sotva všimnú, ale zrkadlový obraz ukáže váš meniaci sa tvar. Tu je návod, ako začať.
Krok
Metóda 1 zo 4: Vytvorenie záväzku
Krok 1. Vypočítajte svoju RMR (pokojová rýchlosť metabolizmu)
RMR sa často používa rovnako ako BMR (bazálny metabolizmus). Napriek tomu, že sa tieto dve veci mierne líšia, ich výpočty sú dostatočné na účely chudnutia. Na výpočet RMR použite rovnicu Mifflin-St Jeor (ktorá je spoľahlivejšia ako Harris-Benedictova rovnica). Okrem toho existujú online kalkulačky, ktoré môžu tieto výpočty vykonať za vás:
-
RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g -161
- w = telesná hmotnosť v kilogramoch; ak poznáte svoju hmotnosť v librách, vydelte ju 2,2, aby ste dostali svoju hmotnosť v kilogramoch
- s = výška v centimetroch; ak poznáte svoju výšku v palcoch, vynásobte ju 2,54, aby ste dostali svoju výšku v centimetroch
- a = vek v rokoch
- g = pohlavie = 1 pre muža, 0 pre ženu
- Tento počet výpočtov vám pomôže vypočítať, koľko kalórií spálite, pričom nerobíte takmer nič. Webové stránky a bežecké pásy vám síce môžu poskytnúť výpočty, ale nikdy nemôžu byť úplne presné.
Krok 2. Vykonajte výpočty
Schudnúť pol kila za týždeň dáva zmysel a je to celkom možné. V skutočnosti, ak schudnete viac, prídete o svaly a tekutiny. Ak chcete schudnúť pol kila za 7 dní, musíte za deň obmedziť 500 kalórií.
Je to preto, že pol kilogramu je 3 500 kalórií. 500 x 7 dní = 3 500. Môžete to urobiť tak, že budete jesť, cvičiť alebo oboje. Vedzte však, že asi najľahšie je urobiť malé zmeny v stravovaní a životnom štýle, než aby ste hladovali alebo trávili hodiny v posilňovni
Krok 3. Vyriešte skryté príčiny
Ak sa toho chcete zbaviť, bude to chcieť čas a trvalú zmenu životného štýlu. Je niečo vo vašom živote, čo vám bráni dosiahnuť svoje ciele? Uistite sa, že ste v situácii, v ktorej môžete zaistiť, aby táto zmena fungovala, a robíte to pre seba, nie pre niečo alebo niekoho iného.
Aby ste zostali oddaní a úspešní, je veľmi dôležité, aby ste sa koncentrovali. Zmena návykov je niečo, čo vyžaduje vytrvalosť 24/7 (24 hodín, 7 dní/inými slovami, niečo, čo sa musí robiť neustále). Pretože tieto zmeny ovplyvnia celý váš životný štýl, je dôležité starať sa o ostatné veci vo svojom živote. Ak máte obavy o peniaze alebo vzťahy, možno by ste si chceli dať pauzu. Najprv prekonajte všetky prekážky - inak to zníži vaše šance na úspech. Potom, keď ste pripravení sústrediť sa na svoju váhu, urobíte to správnym spôsobom
Krok 4. Nájdite svoju motiváciu
Motivácia musí prísť len od teba. Koniec koncov, ste jediný, kto musí prejsť všetkými týmito snahami. Čo ťa prinúti držať sa toho? Pamätanie si určitých vecí vám môže pomôcť udržať si motiváciu. Máte strach o zdravie? Plánujete ísť na pláž? Chcete viesť aktívnejší životný štýl?
Keď máte pocit, že robíte krok, ktorý by ste nemali urobiť, pamätajte na tieto motivácie. Nalepte poznámku na chladničku, zrkadlo v kúpeľni alebo na dvere do kuchyne. Ak ste často mimo domova, poznamenajte si poznámku, ktorá povzbudzuje vaše úsilie k počítaču. Robte všetko, čo vám skutočne pomáha, aby ste to žili
Krok 5. Definujte svoje ciele
Dobre, takže teraz, keď čítate tento článok „schudnite za týždeň pol kila“, definovali sme toľko, ako schudnúť. Ale ako? Robenie čo najkonkrétnejších vecí vám pomôže vedieť, čo máte robiť (a čo nerobiť).
Pri určovaní toho, čo chcete dosiahnuť, premýšľajte o cieľoch procesu a konečných cieľoch/výsledkoch. Cieľom procesu je to, čo robíte - napríklad „robte kardio 5 krát týždenne“. Výsledkom je „schudnúť pol kila za týždeň“. Nie vždy potrebujete koncový bod (konečný cieľ), ale procesné ciele sú kľúčom k zmene vašich návykov. Pokiaľ sú vaše ciele konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo obmedzené, skrátene SMART, potom môžete ísť. Nezabudnite tiež zaznamenať svoj pokrok
Krok 6. Nájdite podporu
Aj keď je to v konečnom dôsledku vaša zodpovednosť, podpora vás môže udržať a posilniť. Priblížte sa k ľuďom, ktorí vás budú podporovať a uľahčia vám dosiahnutie cieľov. Ak s vami môžu cvičiť alebo si pripravovať stravovacie plány, je to skvelé. Budú vás tiež brať na zodpovednosť a poskytnú vonkajšiu motiváciu, ktorá vám chýba.
Ak nie ste pripravení hovoriť ostatným o svojom chudnutí, vezmite na seba zodpovednosť tým, že sa budete pravidelne vážiť a budete si písať denník o diéte a pokroku v cvičení
Metóda 2 zo 4: Jedzte lepšie jedlo
Krok 1. Jedzte viac rastlinnej stravy
Ovocie a zelenina sú súčasťou zdravého a vyváženého jedálnička. Existujú rôzne spôsoby, ako schudnúť alebo si udržať zdravú váhu, a jesť viac ovocia a zeleniny spolu s celozrnnými výrobkami a chudým mäsom, orechmi a semenami sú zdravé a bezpečné potraviny.
- Ovocie a zelenina sú vo všeobecnosti husté a majú nízky obsah kalórií. To znamená, že sa budete cítiť sýti, aj keď budete jesť menej jedla. A to znamená, že schudnete.
- Jesť viac ovocia a zeleniny nielenže pomôže kontrolovať vašu váhu. Strava bohatá na ovocie a zeleninu môže znížiť riziko vzniku niekoľkých typov rakoviny a iných chronických chorôb. Ovocie a zelenina tiež poskytujú dôležité vitamíny a minerály, vlákninu a ďalšie látky, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie.
Krok 2. Raňajkujte
Môže sa to zdať trochu neintuitívne (aj keď ste to už mohli počuť miliónkrát), ale ľudia, ktorí raňajkujú, spravidla chudnú. Navyše ľudia, ktorým sa podarilo schudnúť a udržať si ich, toto pravidlo (raňajky) striktne dodržujú.
Môžete si myslieť, že vynechanie raňajok znamená spotrebovať menej kalórií, ale je pravdepodobné, že na obed a večeru zjete viac, aby ste nahradili to, čo ste zmeškali ráno. Všeobecne platí, že ľudia, ktorí vynechajú raňajky, sa budú občerstvovať po celý deň a pri ďalších dvoch jedlách sa prejedia. Ak vynechávate raňajky, pripravili ste sa na priberanie
Krok 3. Vyberte si zdravší olej
Väčšina komerčných rastlinných olejov sú zmesi neznámych olejov (tuky, tuky a ďalšie tuky), ktoré boli extrahované chemikáliami. To samozrejme nie je dobré pre vás ani pre váš pás. V porovnaní s inými podobnými olejmi je repka a olivový olej bohaté na dobré tuky - typ mononenasýtených tukov - a udržiavajú nízke hladiny LDL (zlého tuku) a vysoké hladiny HDL (dobrého tuku). To je dobré. Kedykoľvek môžete, vymeňte olej.
Majte na pamäti, že olivový olej, hoci je bohatý na zdravé tuky, má stále vysoký obsah kalórií (to platí aj pre ostatné zdravé oleje). Tento olej používajte s mierou a ako náhradu za iné mastné jedlá, napríklad maslo alebo margarín. Nepoužívajte ho na žiadne jedlo, ktoré jete. Rekordne povedané, nezdravé jedlá sa nezlepšia, ak im podáte olivový olej
Krok 4. Obmedzte spotrebu cukru
Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je zbaviť sa spracovaných potravín. Čím viac spracovania potravina prejde, tým viac aditív a menej živín potravina obsahuje. Spracovaním sa odstráni mnoho (aj keď nie všetky) vitamínov, minerálov a vlákniny vo väčšine potravín. A potom spracovanie pridá nezdravé tuky, veľa cukru alebo náhrad cukru a syntetické vitamíny a minerály.
- Väčšina týchto prísad, vrátane umelých sladidiel, umelých farbív, hydrogenovaných olejov a kukuričného sirupu z fruktózy, nie je dokonca uznaná ako bezpečná pre vaše telo. Zamyslite sa. Nebudete jesť misku kancelárskych sponiek, tak prečo by ste chceli jesť niečo, čo v skutočnosti nie je jedlo? Tieto nepotravinové zložky sú považované za toxické a väčšinou poškodia systémy vo vašom tele, zvyčajne uložené s tukom. Nie ďakujem.
- Spracovanie vo všeobecnosti znamená niečo stratené počas procesu balenia. Áno, to platí dokonca aj pre zdravé jedlo. Ak sú potraviny vákuovo balené, odsajú sa aj živiny z potravín.
Krok 5. Vyhnite sa reštauračnému jedlu
Ak varíte sami, môžete ovládať každú kalóriu v jedle; pri reštauráciách to tak nie je. Aj potraviny, ktoré znejú zdravo, mohli byť vyprážané na masle alebo oleji, ochutené veľkým množstvom soli alebo balené s konzervačnými látkami, aby boli dlhšie čerstvé. Ak chcete presne vedieť, čo jete, je jednoduchšie si to pripraviť vo vlastnej kuchyni.
Je trochu nerozumné požiadať vás, aby ste sa vyhýbali sociálnemu aspektu väčšiny aktivít (rozumej samozrejme jedenia). Ak teda stojíte pred jedálničkom plným jedál, ktoré majú viac ako 1 000 kalórií kalórií, pokojne ich pripravte a objednajte si polovičné porcie týchto jedál. Koniec koncov, možnou porciou jedla v ponuke sú dve porcie
Metóda 3 zo 4: Zostaňte aktívni
Krok 1. Začnite
Ak chcete spáliť telesný tuk, aeróbne cvičenie je prvým pravidlom. Rýchla chôdza väčšinu dní v týždni je dobrý spôsob, ako začať. Ak dokážete behať, je to ešte lepšie. Skúste túto aktivitu vykonávať aspoň 30 minút 5 dní v týždni, aby sa vaše ciele dali ľahko dosiahnuť (a pre zdravie).
Tanec, plávanie, box, basketbal a tenis sú tiež skvelé kardio cvičenia. Aby to bolo trochu zábavnejšie, vezmite priateľa na tanečný parket, k bazénu, do boxerskej arény alebo na kurt
Krok 2. Zahrňte silový tréning
Kardio tréning je možno najrýchlejší spôsob spaľovania kalórií, ale ak budete vykonávať obe cvičenia (kardio aj závažia), efekt bude ešte lepší. Keď začnete chudnúť, samozrejme chcete redukovaný telesný tuk, nie svaly. Skúste niekoľkokrát týždenne cvičiť s vlastnou váhou.
Aj keď sa kardio dá (a malo by) vykonávať väčšinu dní v týždni, 2 až 3 krát do týždňa sa držte silového tréningu. Vaše svaly potrebujú čas na obnovu
Krok 3. Nezabudnite na malé veci
Ak pracujete od 9:00 do 17:00 (alebo neskôr), cvičenie môže niekedy znieť ako vtip. Varenie vlastného jedla je obrovský podnik po dlhom dni; tak polhodinový beh sa zdal nemožný. Skúste teda namiesto toho vynaložiť malé úsilie po celý deň - účinok sa časom zvýši.
Vyhnite sa používaniu výťahov a parkujte ďaleko od vchodu v práci alebo pri nákupe. Pokiaľ je to možné, snažte sa pokračovať v pohybe. To platí najmä vtedy, ak celý deň pracujete za stolom - váš mozog bude po pohybe tiež osviežený
Metóda 4 zo 4: Pokračujte v tom
Krok 1. Zmeňte rutinu cvičenia
Keď budete fit, vaše telo si zvykne na cvičenia, ktoré ste robili predtým. Ak by ste čítali iba jeden žáner knihy, stali by ste sa rozhľadeným človekom? Nie Takže prekvapujte svoje telo - musí byť rovnako vyvážené ako vy.
Zmeňte trvanie, intenzitu, frekvenciu a typ činnosti, ktorú robíte. Ak máte radi chôdzu, choďte do kopca, z kopca, dovnútra, von a rôzne dlho. Ak ste plavec, skúste veslovať. si tanečník? Zúčastnite sa hodiny step dance (tanečný štýl, ktorý využíva viac práce nôh). Vaša pozornosť bude trvať dlhšie
Krok 2. Ignorujte všetky prekážky
Počas tohto programu na chudnutie nastanú chvíle, keď cukrík môže a vyrieši všetky vaše problémy. Neboj sa. Uistite sa, že si uvedomíte, že po zjedení cukríka sa budete cítiť sviežo. Nenechajte sa týmto občasným podrazom zastaviť.
Zostať pozitívny je kľúčom k udržaniu motivácie. Ak na seba budete tlačiť, ľahšie sa vzdáte. Sústreďte sa na svoj pokrok, nie na to, čo by ste chceli, aby ste urobili. Okrem toho, že si budete v denníku zapisovať, čo jete a pijete, sledujte aj ciele, ktoré ste dosiahli a nové veci, ktoré ste urobili, pokiaľ ide o cvičenia
Krok 3. Myslite na budúcnosť
Niekedy sa stretávame so svojou súčasnou situáciou a len ťažko si pamätáme, že to, kým sme dnes, určuje, kým budeme v budúcnosti. Zdá sa, že v súčasnosti vynakladáte veľké úsilie, ale výhody, ktoré získate v budúcnosti, sú skvelé. Pamätajte si účel tohto procesu a zostaňte silní. Nakoniec príde aj budúcnosť.
Krok 4. Sústredenie sa na budúcnosť vás dovedie k konečnému cieľu tohto úsilia
Ak sa príliš sústredíte na tento čas, môžete sa ľahko nechať zaskočiť obavami alebo samoliečbou. Uspokojenie bohužiaľ nie je spôsob, ako dosiahnuť niečo hodnotné. Pripomeňte si, prečo ste vôbec začali túto cestu a ako sa budete cítiť dobre, keď dosiahnete svoj cieľ.
Tipy
- Jedzte zdravé občerstvenie po častiach, aby ste sa pri ďalšom jedle vyhli prejedaniu.
- Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso namiesto podobných potravín, ktoré obsahujú viac tuku.
- Jedzte vegetariánske jedlo v ktoromkoľvek z jedál dňa. Vegetariánske jedlá vo všeobecnosti obsahujú menej kalórií a nižší obsah tuku.
