Zmena vždy nastane a bude sprevádzať každú udalosť, ako je rozchod, presťahovanie sa do iného mesta, opustenie priateľa, ktorý sa presťahuje z mesta, smrť člena rodiny alebo strata zamestnania. Aj dobré zmeny môžu byť stresujúce, ako napríklad narodenie dieťaťa, adopcia šteniatka alebo získanie novej práce. Zmena nie je jednoduchá, ale vždy existujú spôsoby, ako sa s ňou vyrovnať, aby život so zmenou nepôsobil strašidelne.
Krok
Časť 1 zo 4: Vyrovnanie sa so zmenou
Krok 1. Uznajte svoje pocity
Ak odolávate zmenám alebo vám nie sú príjemné zmeny, ktoré prídu, musíte tieto pocity uznať. Nevyhýbajte sa emóciám, počúvajte, čo vám hovorí srdce. Emócie sú súčasťou sebauvedomenia. Keď uznáte emóciu, prijmete ju, ako keby ste hovorili „nie je to také zlé“a dovolíte si tomu porozumieť a vysporiadať sa s tým.
- Zmeny zvyčajne prinášajú pocity úzkosti, ako sú obavy a strach. Môžete pociťovať strach a strach.
- Buďte smutní a dávajte pozor na svoje pocity. Aj keď je zmena taká šťastná ako svadba alebo presťahovanie sa na miesto, kde ste vždy chceli byť, zmierte sa s tým, že dôjde k emocionálnej strate, a potom na tom zapracujte.
- Pokúste sa identifikovať svoje pocity a porozumieť tomu, prečo ich píšete alebo hovoríte. Môžete napríklad napísať alebo povedať: „Cítim sa znepokojený a zdrvený, pretože sa budúci týždeň musím presťahovať do iného mesta“.
Krok 2. Pripravte sa
Bez ohľadu na formu zmeny, môžete sa pripraviť na novú situáciu. Zamyslite sa nad tým, aká bude situácia, a vedzte, s čím sa stretnete.
- Ak sa napríklad chystáte presťahovať do iného mesta, ostrova alebo krajiny, pred odchodom sa o novom mieste naučte čo najviac. Ak získate novú prácu, zistite si čo najviac o tom, na čom budete v budúcnosti pracovať.
- Skúste naplánovať svoj prístup k novej situácii. Ak sa napríklad presťahujete do iného mesta, môžete myslieť na reštaurácie, ktoré chcete vyskúšať, dopravné prostriedky, ktorými sa dostanete z jedného miesta na druhé, alebo na miesta, ktoré chcete preskúmať.
- Môžete tiež naplánovať zmenu situácie, ak nechcete. Ak sa vám napríklad nová práca nepáči, môžete si naplánovať hľadanie ďalších zamestnaní, ktoré vás budú baviť, a to tak, že vyhľadáte voľné pracovné miesta, uchádzate sa o prácu, ktorá vás zaujíma, a navštívite veľtrhy práce.
Krok 3. Vytvorte mentálny scenár
Ak máte do činenia s nekontrolovateľnými životnými zmenami, prijatie situácie môže byť ťažšie. Môžete to však skúsiť prijať tak, že sa presvedčíte formou prijatia v mentálnom scenári.
Keď ste napríklad smutní alebo nervózni zo zmien, ktorým sa chystáte čeliť, môžete zopakovať tieto slová: „Táto zmena sa mi nepáči, ale je mimo mojej kontroly. Možno sa mi to nepáči, ale pokúsim sa to prijať a poučiť sa z toho. “
Krok 4. Nezabudnite, že môžete ovládať svoj postoj a činy
Zmena môže prevrátiť váš svet hore nohami, ale stále môžete ovládať svoju reakciu na situácie. Môžete sa rozhodnúť reagovať na situáciu hnevom a ventilovať svoje pocity na druhej osobe, alebo to považovať za novú príležitosť a privítať ju s nadšením.
Pre niektorých ľudí je vytváranie zoznamov účinným spôsobom, ako zmierniť úzkosť a cítiť sa šťastnejšie. Ak sa cítite mizerne, skúste si napísať zoznam pozitívnych. Ak ste sa napríklad nedávno rozišli, môžete zahrnúť pozitíva, ako napríklad viac voľného času, príležitosti na lepšie spoznanie seba samého a viac času stráveného s priateľmi a rodinou
Časť 2 zo 4: Zníženie úzkosti v dôsledku zmeny
Krok 1. Zapíšte si svoje starosti do denníka
Zmena môže priniesť pocity neistoty, starosti a negatívne myšlienky. Ak ste ohromení účinkami zmeny, začnite si zapisovať všetky veci, vďaka ktorým sa tak cítite. Keď svoje pocity napíšete na papier, môže vám to pomôcť pochopiť, že veci nie sú také negatívne, ako si myslíte.
Ak vám novo adoptované šteniatko sťažuje prispôsobenie sa všetkým zmenám, ktoré s ním súvisia, napíšte, čo sa vo vašom živote zmenilo a čo sťažilo. Zapíšte si tiež možné riešenia problému, napríklad zostavenie plánu
Krok 2. Porozprávajte sa s ľuďmi, ktorí majú rovnakú skúsenosť
Bude pre vás príjemné hovoriť s ľuďmi, ktorí prechádzajú podobnými zmenami, ako je napríklad odchod do zahraničia na vysokú školu, narodenie dieťaťa alebo zmena kariérneho postupu. Rozhovor s ľuďmi, ktorí „prešli“rovnakými zmenami, môže byť veľmi upokojujúci, pretože viete, že ten človek si tým prechádza v pohode.
- Požiadajte o návrhy, ako postupovať, aby ste vykonali zmeny.
- Ak prechádzate rozvodom, porozprávajte sa s ľuďmi, ktorí prežívajú to isté alebo s ľuďmi, ktorí si tým prešli.
Krok 3. Prijmite neistotu
Ak si robíte starosti so všetkými zmenami, ktoré sa dejú okolo vás, nebudete si môcť naplno vychutnať každý moment a zážitok. Neustála starosť vám neumožňuje predpovedať budúcnosť alebo sa lepšie vysporiadať so zmenou.
Prijmite, že prechádzate prechodom a že zmena je nevyhnutná. Skúste si povedať: „Pripúšťam, že k tejto zmene musí dôjsť, ale viem sa s tým vyrovnať.“
Krok 4. Uvoľnite sa
Relaxácia môže pomôcť znížiť stres a zlepšiť emocionálne zdravie. Relaxačné techniky ako meditácia, hlboké dýchanie a progresívna svalová relaxácia vám môžu pomôcť relaxovať a vyrovnať sa so stresom efektívnejšie.
Skúste progresívnu svalovú relaxáciu tak, že si pohodlne ľahnete a začnete uvoľňovať telo a dýchať. Potom na niekoľko sekúnd zatnite pravú dlaň a potom uvoľnite. Pokračujte k pravému ramenu, utiahnite a uvoľnite. Presuňte sa na pravé rameno a potom urobte rovnaký pohyb s ľavou rukou. Prejdite si telo, vrátane krku, chrbta, tváre, hrudníka, bokov, stehien, lýtok, členkov, chodidiel a prstov
Krok 5. Cvičte
Cvičenie pomáha pri strese a znižuje úzkosť. Pomáhajte svojmu telu, mysli a emóciám cvičením. Stanovte si cieľ 30 minút cvičenia každý deň, niekoľko dní v týždni.
Môžete skúsiť aj iné pohybové aktivity, ako napríklad prechádzku so psom, jazdu na bicykli do večerky alebo pešiu turistiku v noci po práci. Môžete si tiež zacvičiť pri tanci alebo behaní alebo si zacvičiť vo fitnescentre
Časť 3 zo 4: Poskytnutie času na úpravu
Krok 1. Prijmite, že formovanie nových životných modelov si vyžaduje čas
Zmena je prekvapivá, pretože mení stabilitu, ktorú ste v tomto bode dosiahli. Všetky návyky a rutiny sa narúšajú, keď sa niečo zmení, takže dôležitou stratégiou, ako sa s tým vyrovnať, je vziať to na ľahkú váhu a netlačiť na seba. Uvedomte si, že potrebujete čas na prispôsobenie sa zmenám a že pri riešení veľkých životných zmien musíte byť realistickí.
Doprajte si čas na zotavenie. Ak napríklad smútite nad smrťou niekoho alebo domáceho maznáčika, vedzte, že ako a ako dlho budete smútiť, je rozhodnutie, ktoré môžete urobiť iba vy sami. Nikto ťa nemôže nútiť bez ohľadu na to, čo hovorí
Krok 2. Vnímajte zmenu ako príležitosť
Zmena je príležitosťou prehodnotiť svoj život a zistiť, či ste sa rozhodli pozitívne alebo ste sa príliš obetovali (čas, peniaze, úsilie), aby ste žili životným štýlom, ktorý neprináša šťastie. Aj keď je zmena niekedy bolestivá, má skrytú múdrosť.
Naučte sa užívať si proces zmeny vytváraním pozitívneho impulzu v zmene. To znamená, že môžete jesť škatuľu zmrzliny po tom, čo ste absolvovali fyzickú terapiu kvôli zraneniu, alebo minúť trochu peňazí zakaždým, keď ušetríte 1 milión dolárov
Krok 3. Nesťažujte sa a obviňujte ostatných
Keď vás zmena prinúti neustále sa sťažovať a obviňovať iných ľudí alebo okolnosti, je to stále prijateľné, pokiaľ je to krátkodobé. Priatelia a rodina sa stretnú na začiatku smutných zmien. Uprostred zmeny musíte mať pozitívny výhľad na zníženie stresu a prekonanie nešťastia.
Nájdite spôsob, ako vidieť veci z pozitívnej stránky. Ak máte problém nájsť múdrosť za tým, požiadajte o pomoc niekoho iného. Pamätajte si, že zmena často poskytuje príležitosti pre budúcnosť, ktoré boli predtým nedosiahnuteľné
Krok 4. Vzdajte sa toho, čo sa stalo, a pokračujte vo svojom živote
Zameranie sa na minulosť vám nepomôže posunúť sa vpred. Nemá zmysel túžiť po „starom živote“alebo strácať čas túžbou vrátiť sa do minulosti.
- Namiesto toho, aby ste sa zamerali na minulosť, zamerajte svoju pozornosť na budúcnosť tým, že budete kultivovať nadšenie a stanoviť si ciele, ktoré chcete dosiahnuť. Skúste niečo, čo ste nikdy predtým nerobili, napríklad hodiny maľovania, korčuľovania alebo cestovanie do iných miest.
- Ak stále smútite za minulosťou a prekáža vám v súčasnom živote, možno budete musieť požiadať o pomoc terapeuta, aby ste sa mohli tešiť na život.
Časť 4 zo 4: Identifikácia porúch prispôsobenia
Krok 1. Zamyslite sa nad svojou situáciou
Porucha prispôsobenia sa vyvinie do troch mesiacov po tom, ako u vás dôjde k stresovým zmenám. Zmena môže byť pozitívna alebo negatívna, napríklad presťahovanie sa, svadba, strata zamestnania alebo strata člena rodiny.
Krok 2. Zamyslite sa nad svojimi príznakmi
Ľudia s poruchami prispôsobenia sa prejavia niekoľko psychologických symptómov, ktoré môžu odborníkovi v oblasti duševného zdravia pomôcť pri stanovení diagnózy. Niektoré z príznakov zahŕňajú:
- Silný stres. Ľudia s poruchami prispôsobenia budú prežívať intenzívnejší stres, ako by v takýchto situáciách bežne zažívali ostatní. Napríklad človek, ktorý si práve kúpil dom, môže pociťovať veľký stres, aj keď je proces nákupu a sťahovania dokončený.
- Neľahký život normálnym životom. Ľudia s poruchami prispôsobenia môžu mať problém žiť v sociálnych, profesionálnych alebo akademických situáciách. Napríklad človek, ktorý sa práve rozišiel, sa možno nemôže stýkať so svojimi priateľmi.
Krok 3. Zamyslite sa nad tým, ako dlho vaše príznaky trvajú
Príznaky poruchy prispôsobenia nebudú trvať dlhšie ako šesť mesiacov. Ak vaše príznaky trvajú dlhšie ako šesť mesiacov, nemáte poruchu prispôsobenia. Môžu sa vyskytnúť problémy s duševným zdravím, vďaka ktorým sa budete cítiť tak, ako dnes.
Krok 4. Navštívte terapeuta
Ak si myslíte, že máte poruchu prispôsobenia, musíte navštíviť terapeuta, ktorý vám poskytne odbornú diagnostiku a pomoc. Aj keď si nie ste istí, či je váš stav spôsobený poruchou prispôsobenia, terapeut vám môže pomôcť nájsť hlavnú príčinu.
