Pri každodenných činnostiach je ramenný kĺb veľmi pohyblivý, a preto sa často cíti bolestivo alebo bolestivo. Bolesť ramien môže byť okrem fyzickej aktivity spustená aj tlakom zlého držania tela alebo stuhnutou chrbticou. Ak vás rameno bolí alebo bolí, miešanie ramena môže byť riešením. Musíte však byť opatrní, pretože podľa niektorých odborníkov na zdravie sa problém zhoršuje, ak sa táto terapia vykonáva príliš často alebo nesprávnym spôsobom. Ak bolesť ramena pretrváva alebo je veľmi neznesiteľná, okamžite sa poraďte s lekárom.
Krok
Metóda 1 z 2: Urobte to sami
Krok 1. Ruky pritiahnite k hrudníku
Tento krok je jednoduchým spôsobom, ako ohnúť ramená v stoji alebo v sede. Po narovnaní tela narovnajte pravú ruku dopredu rovnobežne s podlahou. Pravú ruku pritiahnite k hrudníku na úrovni ramien. Pravý lakeť sa dá mierne pokrčiť. Stlačte pravý lakeť a ľavou rukou sa pomaly približujte k hrudníku. Pravé rameno držte ďalej od ucha, aby ste ho maximálne natiahli. Držte tento postoj 20 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete, potom uvoľnite pravú ruku. Vykonajte rovnaký pohyb tak, že ľavú ruku pritiahnete k hrudníku pravou rukou.
- Ak ste v ramene nepočuli praskanie, opakujte tento pohyb maximálne 3 -krát na každú stranu.
- V prípade potreby môžete lakte stlačiť trochu silnejšie, ale neubližujte im, aby ste si neporanili svaly nadlaktia a ramenné kĺby.
Krok 2. Položte jednu dlaň na stôl a potom ohnite druhou rukou
Položte ľavú dlaň na stôl v úrovni pása, aby ste udržali rovnováhu, potom uvoľnite ramená. Nechajte pravú ruku visieť po boku a potom ňou niekoľkokrát kývajte dopredu a dozadu (ako kyvadlo), kým nebudete počuť cvaknutie. Ak to nefunguje, otočte pravú ruku v kruhu s priemerom asi 30 cm. Opakujte rovnaký pohyb kývaním alebo otáčaním ľavej ruky.
Ak ramená nekrčia, zväčšite priemer zákruty ramena, ale nekrúťte pažu tak silno, aby ste sa cítili nepríjemne
Krok 3. V stoji pokrčte chrbát
Potom, čo sa postavíte rovno, položte dlane na spodnú časť chrbta (medzi pás a zadok). Namierte všetky prsty nadol tak, aby boli vaše malíčky vedľa chrbtice. Narovnajte sa a zhlboka sa nadýchnite, potom hornú časť tela pomaly opierajte dozadu, pričom s výdychom vyvíjajte mierny tlak na spodnú časť chrbta pomocou oboch dlaní. Len čo sa opriete, môžete ihneď počuť praskanie medzi lopatkami. Tento postoj držte 10-20 sekúnd a pokračujte v normálnom dýchaní.
- Tento pohyb vyžaduje flexibilitu ramien, krku a chrbta. Nerobte to, ak to spôsobuje bolesť. Zvoľte iný spôsob. Neohýbajte chrbát tak ďaleko dozadu, aby vám to začalo byť nepríjemné alebo stratíte rovnováhu.
- Ak vám ešte nekrčú ramená, pokrčte chrbát o niečo viac alebo si dajte dlane k pásu v blízkosti chrbtice.
Krok 4. Prepleťte prsty a natiahnite ruky nad hlavu
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a ruky nechajte voľne visieť po stranách. Prepleťte prsty a smerujte dlane k podlahe. Ruky narovnajte nad hlavou, pričom dlane držte smerom von. Ruky natiahnite čo najviac hore, pričom prsty držte spolu a dlane smerujú nahor.
- Ramená často popraskajú, keď sú ruky vystreté nahor. V opačnom prípade držte ruky vystreté a natiahnite ich asi 20 sekúnd, aby vám popraskali ramená.
- Ak nemôžete prepletať prsty, držte dlhú palicu (napríklad metlu) s dlaňami na šírku ramien a dlaňami nadol. Pomaly zdvihnite palicu nad hlavu a uistite sa, že je rovnobežná s podlahou.
Krok 5. Natiahnite sa a držte si na chrbte uterák alebo odporový pás
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a v pravej ruke držte osušku alebo odporový pás. Narovnajte ruky tak, aby vám uterák visel cez chrbát. Položte ľavú dlaň na spodnú časť chrbta a potom ľavou rukou uchopte spodný okraj uteráka. Pravou rukou jemne vytiahnite uterák nahor (pravý lakeť môžete mierne pokrčiť). Vydržte 20 sekúnd, vyberte uterák a potom urobte rovnaký pohyb, pričom držte uterák ľavou rukou.
Tento pohyb spôsobuje natiahnutie oboch ramien, ale občas to praskne chrbát na spodnej strane lopatiek
Krok 6. V sede otočte pás
Začnite s týmto pohybom tak, že si sadnete na zem, pričom narovnáte ľavú nohu a pokrčíte pravé koleno (pravé koleno nasmerujete nahor). Potom položte pravú nohu na vonkajšiu stranu ľavého stehna a narovnávajte telo. Otočte pás tak, aby horná časť tela smerovala doprava, ľavým lakťom zatlačte na vonkajšiu stranu pravého stehna a potom sa pozrite späť cez pravé rameno. Aby ste udržali rovnováhu, položte pravú dlaň na podlahu v blízkosti pravého zadku. Vydržte, kým nepocítite natiahnutie alebo chrumkanie v chrbte, potom urobte rovnaký pohyb a pokrčte ľavé koleno a skrútte pás doľava.
- Pre intenzívnejší strečing držte lakte a stehná oproti sebe. Ak tento pohyb spôsobuje bolesť, prestaňte sa naťahovať a potom sa pomaly vráťte tvárou vpred.
- Tento úsek môže natiahnuť všetky stavce a obe ramená.
Krok 7. Ľahnite si na chrbát a prekrížte ruky pred hrudníkom
Začnite tento úsek tým, že si ľahnete na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Narovnajte obe ruky hore, potom ich prekrížte pred hrudníkom, pričom ramená držte na opačnej strane. Mierne zdvihnite ramená z podlahy, ako keby ste si chceli sadnúť, potom pomaly sklopte chrbát na podlahu. Tento pohyb zopakujte 2-3 krát.
- Ak nemôžete pokrčiť ramená v stoji alebo v sede, urobte to v ľahu.
- Chráňte chrbticu tým, že si ľahnete na tvrdý povrch, napríklad na podlahu s kobercom alebo podložku na jogu.
Metóda 2 z 2: S pomocou ostatných
Krok 1. Nechajte niekoho drviť hornú časť chrbta a ramien
Ak vám ramená nevŕzgali, keď ste to urobili sami, požiadajte o pomoc priateľa alebo člena rodiny. Ľahnite si tvárou nadol na posteľ alebo podložku na jogu a potom ho požiadajte, aby vám stlačil chrbát medzi lopatky. Pripomeňte mu, aby po vdýchnutí pomaly stlačil. Ak prvý tlak nefunguje, počkajte niekoľko minút a potom to skúste znova.
- Táto metóda je dosť riskantná, ak je vykonaná nesprávnou technikou. Uistite sa, že ste v kontakte s osobou, ktorej pomáhate, aby ste jej dali vedieť, ako sa cítite. Požiadajte ho, aby prestal tlačiť, ak ho bolí chrbát alebo je mu to nepríjemné.
- Ak vám ramená po niekoľkých tlakoch nevŕzgajú, vyskúšajte inú metódu. Táto metóda nemusí byť pre vás vhodná.
- Aby ste mali v správnom čase stlačený chrbát, skúste ho nechať počuť váš dych alebo ho požiadajte, aby vám dal signál, aby ste vedeli, kedy sa máte nadýchnuť a vydýchnuť.
Krok 2. Ak je vaše rameno chronicky tuhé, navštívte terapiu u chiropraktika
Mnoho ľudí nemôže pokrčiť ramenami vlastným úsilím alebo pomocou druhých. Ak chcete pravidelne pokrčiť ramenami, ale nemôžete to urobiť sami, dohodnite si stretnutie s chiropraktikom. Vyjadrite svoju túžbu podstúpiť úpravy ramien alebo hornej časti chrbta.
- Licencovaný chiropraktik je profesionálny odborník na zdravie, ktorý sa špecializuje na ortopédiu po absolvovaní školenia na vykonávanie manuálnej terapie, napríklad opravou polohy stavcov (manipulácia s chrbticou) s cieľom obnoviť pohyb a funkciu kĺbov.
- Pri rutinnej terapii chiropraktici zvyčajne používajú niekoľko techník, ako je napínanie a masáž svalov alebo obnova kĺbov tým, že ich chrumkajú. Obvykle vyvíja krátky ľahký tlak na telo pacienta.
Krok 3. Uvoľnite bolesti svalov pomocou masážneho terapeuta
Ak to nedokážete sami, môže vám pomôcť pokrčiť ramenami. Masážna terapia je účinný spôsob, ako rozšíriť rozsah pohybu ramena tým, že lieči stuhnutosť svalového tkaniva, ktoré podporuje ramenný kĺb, ohýba svalové vlákna, stláča nervové body a naťahuje šľachy.
- Odporúčame vám absolvovať terapiu na masáž hlbokého svalového tkaniva alebo švédsku masáž na odstránenie svalových uzlov. Obe metódy môžu pokrčením ramien zmierniť napätie, stuhnutosť a bolesť.
- Masážna terapia môže tiež zabrániť opakovaniu sťažností v budúcnosti, aby sa znížila túžba utiahnuť ramená.
Krok 4. Ak máte vykĺbený ramenný kĺb, poraďte sa s lekárom
Vykĺbenie kostného hrbu nadlaktia z misky ramenného kĺbu sa nazýva dislokácia ramenného kĺbu. Ak sa u vás vyskytne, okamžite navštívte lekára, aby sa mohol liečiť bezpečným spôsobom. Nepokúšajte sa vložiť hrb sami, pretože to bude veľmi bolestivé a spôsobí trvalé poškodenie kĺbu. Lekári sú schopní liečiť dislokácie ramenných kĺbov medicínsky.
- K vykĺbeniu ramenného kĺbu môže dôjsť pri natiahnutí paže pri vynaložení sily (napríklad pri hode loptou alebo pri dosiahnutí niečoho), ale môže to byť spôsobené aj pádom, úderom alebo nárazom na tvrdý predmet (napr. autonehoda).
- Dislokácia ramenného kĺbu spôsobuje silnú bolesť, ťažkosti s pohybom ramena, opuch, svalovú slabosť, znecitlivenie a mravčenie v paži. Jedno z ramien navyše vyzerá nižšie alebo je abnormálne tvarované.
Pozor
- Ak pocítite potrebu potvrdiť, či máte vykĺbený ramenný kĺb, ihneď navštívte lekára.
- Ak cítite bolesť, nepokračujte pokrčením ramien. Nepohodlie zhoršuje zranenie kĺbov alebo svalov, pretože príliš alebo príliš často namáhate chrbát.
- Dávajte si pozor, aby ste ostatných požiadali, aby vám rachotili po chrbte alebo ramenách. Uistite sa, že s ním budete v kontakte, aby vedel, ako sa cítite, keď vám stlačí chrbát. Požiadajte ho, aby okamžite prestal, ak ho chrbát alebo ramená bolia alebo sú nepríjemné.
- Je užitočné pokrčiť ramenami, ak to nerobíte často. Niektorí odborníci na zdravie tvrdia, že každodenné chrumkanie chrbta môže spôsobiť poškodenie chrupavky lemujúcej kĺby, bolesti kĺbov, natrhnutie šliach a väzov. Ak príliš stláčate ramená a spôsobuje vám bolesť, urobte si strečing ramien a chrbta. Ak bolesť pretrváva, navštívte lekára.
