Neúmerná poloha ramien môže spôsobiť namáhanie krku a chrbta, ktoré spôsobuje chronickú bolesť a niekedy aj silné bolesti hlavy. K zlému držaniu tela môže dôjsť alebo sa môže zhoršiť v dôsledku zvyku sedieť v práci pri počítači a hrbiť sa a spôsobovať svalovú atrofiu. Tento článok vysvetľuje, ako udržať správne držanie tela a zvládnuť bolesť ramien.
Krok
Časť 1 z 2: Obnovenie polohy ramena
Krok 1. Vykonajte pohyby na posilnenie svalov v strede chrbta
Schopnosť vytiahnuť ramená dozadu a udržať ich na rovnakej úrovni je daná silou svalov v strede chrbta, ktoré ležia medzi dvoma lopatkami, a to paraspinálnymi, kosoštvorcovými, trapézovými a infraspinátovými svalmi. Ramená sa ohnú, ak je táto svalová skupina veľmi slabá. Silné svaly hornej časti chrbta sú dôležité pre udržanie správneho držania tela.
- Zvýšte silu svalov medzi lopatkami tým, že budete vykonávať veslovacie pohyby pomocou zariadenia na cvičenie s vlastnou váhou (veslovací trenažér). Začnite cvičiť s ľahkými váhami a niekoľkými opakovaniami pohybu. Postupne používajte ťažšie váhy a v priebehu 4-6 týždňov urobte viac pohybu.
- Vykonajte reverzný let a držte činky, aby ste posilnili kosoštvorcové a trapézové svaly. Posaďte sa na koniec lavice a cvičte s činkami držiacimi činky, 1 činkou v 1 ruke. Nakloňte sa dopredu a pozerajte sa dole. Pri držaní činiek spojte ruky a natiahnite ich do strán vo výške ramien tak, aby boli lopatky blízko seba. Keď sú vaše paže rovnobežné s podlahou, vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite činky späť do pôvodnej polohy.
- Plávanie je veľmi účinné cvičenie, pretože precvičuje svaly na celom tele, najmä ramená, chrbát a nohy. Plávanie vám navyše pomáha udržiavať správne držanie tela, aby ste sa mohli dostať na hladinu vody a plávať v priamom smere.
Krok 2. Cvičte ohýbanie hrudnej chrbtice
Normálna chrbtica má v chrbte prirodzenú krivku, ale príliš prehnutý postoj vytvorí hrb, takže chrbát bude stuhnutý a bolestivý. Tuhý hrb (lekársky nazývaný kyfóza) tlačí ramená a krk dopredu. Skúste preto ohnúť chrbtové kĺby natiahnutím chrbtice (zakrivenie chrbtice v opačnom smere), aby bolo možné korigovať polohu ramien.
- Ľahnite si na loptu a cvičte s nohami na podlahe a pozerajte sa hore. Pohybujte nohami tak, aby bol horný chrbát hore na lopte, aby sa hlava takmer dotýkala podlahy. Akonáhle sa cítite príjemne, (bez bolesti), vydržte 15 sekúnd. Vykonajte toto cvičenie 10-15 krát denne.
- Vykonajte postoj „Superman“. Ľahnite si tvárou nadol na zem na podložku a natiahnite ruky nad hlavu. Zdvihnite bradu, ruky a nohy tak vysoko, ako sa vám len môže páčiť „Superman“letí a vydržte 15 sekúnd. Vykonajte tento pohyb 10-15 krát denne. Položte si tenký vankúš pod brucho, aby sa chrbát pri zdvíhaní hlavy, rúk a nôh príliš nevyklenul.
- Plávanie, veslovanie pomocou posilňovacieho zariadenia a joga sú prospešné pre ohyb chrbtice a ďalších častí tela.
- Ľahnite si na chrbát na podlahu na bedrové nosidlá umiestnené v páse. Začnite 1 minútu ležať a potom čas postupne predlžujte na 5 minút. Vykonajte toto cvičenie každý deň. Potom, čo si ľahnete na chrbát s bedrovými nosidlami v páse, pomaly ponaťahujte chrbát. Toto cvičenie je užitočné pri odstraňovaní zvyku sedieť zhrbene.
Krok 3. Natiahnite svaly hrudníka a krku
Okrem slabých horných chrbtových svalov vytiahnu ramená dopredu aj veľmi stuhnuté svaly hrudníka, takže poloha ramien je problematická. Je iróniou osudu, že mnoho mužov, ktorí pravidelne cvičia v posilňovni, má tento postoj. Trénujú hrudníkové a predné ramenné svaly príliš často, ale nie natoľko, aby precvičovali kosoštvorcové svaly (medzi lopatkami) a svaly zadných ramien. Namiesto toho, aby ste sa zamerali len na posilňovanie, uistite sa, že máte čas na precvičenie natiahnutia svalov hrudníka. K rovnakému problému dochádza vtedy, keď sú svaly spodnej časti krku (trapézový a levator scapulae) veľmi tuhé / silné, pretože ramená budú zdvihnuté tak, aby sa telo zdalo byť stočené.
- Aby ste si natiahli svaly hrudníka, postavte sa k dverám alebo stene a zdvihnite ruky (ktoré sú blízko dverí/steny) vo výške ramien, pričom pokrčte lakte. Tento postoj je ako brankár, ktorý dvíha jednu ruku. Dotknite sa ruky dverí alebo steny a natiahnite ramená na 30 sekúnd. Otočte tvár na opačnú stranu (so zdvihnutými rukami), aby ste dosiahli intenzívnejšie natiahnutie ramena. Rovnakým pohybom natiahnite druhé rameno. Cvičte 5-10 minút denne, aby ste prehli svaly hrudníka a stiahli ramená dozadu.
- Po zahriatí svalov krku sa natiahnite tak, že nakloníte hlavu na stranu, pričom ucho priložíte k ramenu a držíte ho 30 sekúnd. Vykonajte tento pohyb vľavo a vpravo 5-10 krát denne. Vaše ramená sa budú postupne vracať, ak pravidelne natiahnete svaly krku.
Krok 4. Pozrite sa na chiropraktika
Chiropraktik je certifikovaný terapeut, ktorý je schopný vykonávať hodnotenie držania tela. Okrem toho, že určí, či je držanie človeka dobré alebo zlé, dokáže určiť aj príčinu a poskytnúť riešenia. Je schopný diagnostikovať spinálne abnormality, ktoré robia polohu ramena problematickou (skolióza, osteoporóza, hyperkyfóza), zvyčajne pomocou röntgenových lúčov. Je tiež schopný vykonávať spinálnu terapiu pomocou manuálnej manipulácie s kĺbmi, aby sa ohla a obnovila funkcia chrbtice.
- Chiropraktik môže na liečbu bolesti ramien manipulovať so zadným kĺbom medzi lopatkami. Táto oblasť je pri bolestiach ramien často prehliadaná, ale výskum ukazuje, že manipulácia s chrbticou môže byť pre bolesť ramena veľmi prospešná.
- Problémová poloha ramena môže byť spôsobená miernou dislokáciou nazývanou subluxácia, pretože kĺb nie je v správnej polohe. Chiropraktik nechajte vyšetriť okrem chrbtice aj oba ramenné kĺby.
- Nerovnováhu výšky ramien niekedy spôsobujú problémy s dolnou časťou tela, ako napríklad kratšia noha alebo zaklonená panva. Aby ste mali pozitívny vplyv na hornú časť tela, upravte polohu panvy tak, aby bola vzpriamená, a noste obuv s vyšším podpätkom.
- Pamätajte si, že spinálna terapia nie je spôsob, ako liečiť deformity chrbtice, ako je skolióza a hyperkyfóza v dôsledku osteoporózy.
Časť 2 z 2: Pochopenie príčiny
Krok 1. Zvyknite si udržiavať správne držanie tela
Zlé držanie tela je často spôsobené zvykom sedieť alebo stáť v zhrbení. Vyrovnať chrbticu ako stĺp je však nemožné. V normálnej chrbtici sú 3 prirodzené zakrivenia, takže pri pohľade zboku vyzerá ako písmeno S. Predný oblúk na krku sa spája so spätným oblúkom v hornej časti chrbta a predným oblúkom v dolnej časti chrbta. Pri pohľade zboku je rameno jednotkou s bedrovým kĺbom (v strede panvy) po členok.
- V sede, v stoji a pri chôdzi si navyknite ťahať plecia dozadu, aktivovať brušné svaly, hlavu držať hore a pozerať sa priamo pred seba. Nehýbte sa, nepozerajte sa dolu ani si nesadnite na bok, pretože spočíva na jednej strane tela.
- Zlé držanie tela je pre deti veľmi škodlivé, pretože rastúce kosti sa zdeformujú, pretože sú zvyknuté predkláňať sa alebo vykonávať činnosti so zlým držaním tela. Deformované držanie tela je v dospelosti veľmi ťažké obnoviť.
- Zlé držanie tela napína svaly a kĺby, spôsobuje bolesť, spôsobuje chronickú bolesť a zvyšuje riziko artritídy a zranení.
Krok 2. Ošetrite poranenie ramena správnym spôsobom
Zranenia ramena pri športe alebo úraze, napríklad pri autonehode alebo páde, môžu zmeniť držanie ramenného kĺbu a hornej časti tela. Napríklad dislokácie ramien, vykĺbené ramenné kĺby, zlomeniny nadlaktia alebo kľúčnej kosti, vyvrtnutia a natrhnutie svalov rôznej závažnosti potiahnu ramenný kĺb ďalej dolu alebo dopredu. Pred návratom k činnostiam, ktoré vyžadujú silu ramien, preto dbajte na to, aby ste zranenie ošetrili správnym spôsobom a aby bolo vaše rameno úplne uzdravené.
- Niekedy je na liečbu vážneho poranenia ramena potrebná fyzioterapia, aby sa obnovila sila celej skupiny ramenných svalov a obnovila sa schopnosť glenohumerálneho kĺbu (ramenný hrb a vybranie) dosiahnuť najväčší rozsah pohybu.
- Neschopnosť pohybovať sa a používať rameno v dôsledku chronickej bolesti, nezahojených poranení kĺbov alebo artritídy spôsobuje, že sa svaly okolo ramena v krátkom časovom období atrofujú a skrátia. Poloha ramena sa postupne stáva abnormálnou kvôli slabým a stuhnutým svalom.
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte skoliózu
Skolióza spôsobuje abnormálne (deformované) zakrivenie chrbtice. K tomu zvyčajne dochádza v chrbtici. Ramená, ktoré nie sú rovnako vysoké, môžu byť príznakom skoliózy. Navyše jedna z lopatiek je zvyčajne výraznejšia. Neprimerané ramená a zlé držanie hornej časti tela sú pre školského zdravotného pracovníka alebo rodinného lekára zvyčajne ukazovateľom toho, že dieťa má skoliózu.
- Skolióza sa začína objavovať a pokračuje počas celého detstva (raná adolescencia). Po dosiahnutí dospelosti sa vytvorí chrbtica a kostra prestane rásť.
- Skolióza je bežnejšia u dospievajúcich dievčat a má tendenciu sa zhoršovať.
- Nerovnomernú polohu ramena v dôsledku skoliózy nie je možné napraviť. Skúste však spevniť rameno, aby mohlo správne fungovať. Zvyknite si na udržanie správneho držania tela, aby sa problém nezhoršoval.
Krok 4. Predchádzajte osteoporóze.
K osteoporóze, známej tiež ako úbytok kostnej hmoty, dochádza v dôsledku nedostatku minerálov v kostiach. Nedostatok minerálov, ako je vápnik, horčík a bór, spôsobuje ľahké lámanie kostí, najmä bedier a chrbtice. Zlomeniny kostí v dôsledku stlačenia chrbta sú najčastejším problémom a majú tendenciu spôsobovať hrb (hyperkyfózu), takže ramená a krk sú tlačené dopredu. Hrb je možné liečiť iba chirurgicky, aby sa obnovil tvar chrbtice a poloha ramien.
- Osteoporóza je častejšia u starších žien Kaukazu a Ázie, najmä u tých, ktoré sú chudé a málokedy sa hýbu.
- Predchádzajte osteoporóze konzumáciou vápnika a vitamínu D v správnych dávkach a pravidelným cvičením.
- Vápnik sa nachádza v potravinách vyrobených z nízkotučného mlieka, zelenej zeleniny, lososa, tofu, obohatených cereálií s vitamínmi a minerálmi a ovocných štiav.
Tipy
- Dôležitým aspektom udržania správneho držania tela je uvedomenie si svojho postoja. Za týmto účelom sa každú chvíľu pozrite do zrkadla, aby ste zlepšili držanie tela, sledujte, ako sa cíti, a zvyknite si na držanie tela počas každodenných aktivít.
- Nacvičujte si udržiavanie rovnováhy tým, že budete kráčať s hrubou knihou nad hlavou. Táto metóda sa zdá byť zastaraná, ale stále je užitočná na udržanie správneho držania tela, najmä na trénovanie polohy hlavy, krku, ramien a hornej časti chrbta.
- Ak máte skoliózu alebo iné problémy s chrbticou, pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom, chiropraktikom alebo fyzioterapeutom.
- Cvičenie na zlepšenie držania tela sa môže spočiatku zdať zvláštne, pretože ste zvyknutí sedieť a stáť s určitým držaním tela (pokrčeným).
