Ľudské rameno je kĺb, ktorý má zložitý biologický mechanizmus, pretože má v tele veľmi široký rozsah pohybu. Preto existuje veľa svalov, šliach, nervov, väzov a krvných ciev, ktoré pokrývajú rameno, aby poskytli flexibilitu a podporu. To však tiež robí oblasť náchylnou na zranenie. Pravidelné naťahovanie ramien, najmä pred a po energických cvičeniach hornej časti tela, pomôže znížiť riziko svalových kŕčov alebo iných zranení.
Krok
Časť 1 z 2: Zahrievanie
Krok 1. Rozprúdi vám krv
Pred strečingom alebo cvičením sa uistite, že sa vaše svaly zahriali. Roztiahnite ruky dopredu tak, aby sa lakte dotýkali. Potom stiahnite ruky dozadu, aby sa lopatky stretli a vaše telo vytvorilo písmeno T.
- Je dobré si dať teplú sprchu, použiť vlhké teplo alebo behať niekoľko minút na mieste a potom sa pokúsiť ponaťahovať, pretože vaše ramenné svaly sú pružnejšie a menej náchylné na trhanie svalov.
- Zvýšenie srdcovej frekvencie kardiovaskulárnymi cvičeniami pumpuje viac teplej krvi do všetkých svalov vrátane svalov okolo ramien.
Krok 2. Uistite sa, že vaše rameno nie je zranené
Pokúšať sa natiahnuť rameno, keď ste zranení, sa rozhodne neodporúča, pokiaľ nejde len o menšie svalové kŕče. Ak pri pohybe ramena cítite bolesť, znamená to, že máte podvrtnutý kĺb. Pred akýmkoľvek strečingom alebo iným cvičením sa poraďte s odborníkom (lekár, chiropraktik alebo terapeut).
- Ľahké strečing môže pomôcť zmierniť drobné svalové kŕče, pretože môže znížiť svalové napätie, zlepšiť prietok krvi a zvýšiť flexibilitu.
- K najčastejšie vykĺbeným ramenným kĺbom patria aj glenohumerálne a akromioklavikulárne (alebo skrátene AC) kĺby.
- Aplikácia ľadu na vyvrtnutý kĺb môže pomôcť zmierniť opuch a zmierniť bolesť.
Krok 3. Pohybujte ramenami všetkými smermi
Keď ste sa rozcvičili a ste si istí, že sa vám rameno vážne nezranilo, pripravte sa na voľný pohyb vo všetkých smeroch. Začnite pomaly, kontrolujte svoje pohyby a nezabúdajte na hlboký nádych a výdych. Svalové vlákna na pohyb a prácu potrebujú kyslík.
- Zdvihnite ruky po stranách, kým nebudú rovnobežné s podlahou, a zatočte sa dopredu vo veľkom kruhu na 15 sekúnd, potom znížte kruh otáčania (spevnite slučku) na ďalších 15 sekúnd. Po niekoľkých sekundách odpočinku to urobte znova s otočením v opačnom smere.
- Zdvihnite ramená tak vysoko, ako môžete, pokúste sa dotknúť ramenami uší, potom nechajte plecia klesnúť pomaly a úplne uvoľnene. Keď ramená pri zdvihnutí dosiahnu najvyššiu polohu, vydržte asi päť sekúnd a opakujte desaťkrát.
Časť 2 z 2: Natiahnutie ramena
Krok 1. Začnite natiahnutím svalov hrudníka
Tieto svaly sú veľmi tesné a ťahajú ramená dopredu.
Postavte sa blízko dverí, dvere držte vystreté a rovnobežné s podlahou. Uchopte zárubňu a pomaly sa predkloňte, ruky natiahnite za ramená a natiahnite hrudník, nadlaktie a predné deltové svaly. Vydržte 30 sekúnd, potom sa prepnite na druhú stranu. Opakujte trikrát až päťkrát za sebou
Krok 2. Natiahnite svaly trapézy ohnutím krku do strany
Horný trapézový sval je veľký vonkajší sval, ktorý siaha od hornej časti krku (a spodnej časti lebky) po lopatky a špičku ramena. Tento sval zvyčajne funguje, keď zdvihnete rameno, a celkovo je bolestivý a stuhnutý, keď ho namáhate. Tento sval je jednou z najčastejšie namáhaných svalových skupín, vďaka čomu je extrémne tesný (niekedy spôsobuje bolesti hlavy). Vykonajte tento úsek 10 až 15 sekúnd
Krok 3. Protiahnite si kosoštvorcové svaly
Nájdite stĺp alebo iný pevný predmet, ktorého sa budete držať. Uvoľnite ramená pri sťahovaní tela dozadu a natiahnite ruky, aby ste natiahli lopatky. V tejto polohe vydržte 10 až 30 sekúnd.
Kosoštvorcové svaly sú umiestnené v hornej časti chrbta a spájajú lopatky s hrudnými stavcami - tieto svaly slúžia na stiahnutie lopatiek k sebe. Tento sval vo všeobecnosti pociťuje bolesť v dôsledku zlého držania tela (skloneného) a príliš dlhého sedenia pred obrazovkou počítača
Krok 4. Ak chcete ťažší úsek, vyskúšajte úsek, ktorý pripomína poškriabanie chrbta uterákom
Táto pozícia je komplikovanejšia a vyžaduje flexibilitu. Táto poloha napína vnútorné rotátory v prednej časti ramenného kĺbu, vonkajšie rotátory v zadnej časti ramenného kĺbu a tricepsové svaly v zadnej časti hornej časti ruky. Počas strečingu je dôležité držať krk a hrudnú chrbticu rovno. Vykonajte štyri série po osem až 12 opakovaní.
Vezmite malý uterák a ohnite jednu ruku nad hlavou, pričom koniec uteráka nechajte visieť za chrbtom. Potom ohnite druhú ruku za chrbát smerujúcu nahor, aby ste chytili visiaci koniec uteráka. Vytiahnite uterák hore a dole, pričom uterák držte napnutý. Opakujte trikrát až päťkrát za sebou a prepnite do opačnej polohy
Tipy
- Je lepšie začať pomaly a časom zvyšovať počet opakovaní, ako robiť veľa naraz a riskovať zranenie.
- Ak máte skoliózu alebo problémy s hrudnou chrbticou, pred každým cvičením sa vždy poraďte so svojim lekárom alebo terapeutom.
- Pri strečingu nezabudnite na dýchanie. To pomáha otvoriť svalové vlákna a tiež poskytuje ďalšie zameranie vašej mysle okrem dĺžky samotného strečingu.
- Ak sa poriadne natiahnete, na druhý deň nebudete cítiť žiadnu bolesť. Bolesť môže nastať, ak sa príliš naťahujete, čo znamená, že musíte znížiť intenzitu strečingu, ktorý robíte.
