Stuhnutosť chrbta a bolesť chrbta sú také bežné, že im nevenujeme takú pozornosť, akú by si zaslúžili. Obvykle sa to zlepšuje odpočinkom alebo v najhoršom prípade po užití liekov proti bolesti. Tento stav by sa však mal brať vážne, pretože môže byť skorým znakom postupnej straty vody z diskov vo vašich stavcoch, ktorá, ak sa nelieči, môže viesť k degenerácii disku. Ak ste dostatočne múdri na to, aby ste vedeli, že rehydratácia chrbticových kotúčov môže viesť k rokom zdravých kostí a silného chrbta, začnite krokom 1 nižšie.
Krok
Časť 1 z 3: Zlepšenie zdravia chrbta a kostí
Krok 1. Pite veľa vody
Chrbtové platničky sú súčasťou tela. Ak je telo dehydrované, dehydratuje sa aj miechový kotúč. Voda je nevyhnutná pre optimálne zdravie fibrocartilage. Dehydratácia znemožňuje znovu získať normálnu formu a funkciu.
Každý deň vypite asi 3 litre vody. Krvný obeh v oblasti chrbta musí byť dobrý, aby sa dostal do vody
Krok 2. Udržujte si zásaditú hladinu krvi
Normálne pH nášho tela je 7,4, čo znamená, že je mierne zásadité (pH 7 je neutrálne). Jeho zásaditá povaha pomáha ukladať vápnik do mladých kostí a chrupaviek. Ak je pH tela kyslé, rôzne zásadité látky vrátane vápnika majú tendenciu neutralizovať prebytočnú kyselinu. Vápnik sa teda stráca z kostí a chrupaviek, čo spôsobuje vysušenie kostí a chrupaviek.
- Káva, cigarety, alkohol, rafinovaný cukor, nezdravé jedlá, rýchle občerstvenie, prevarené potraviny, rafinovaný chlieb, mäso atď. prekysliť naše telo. Pokúste sa týmto výrobkom vyhnúť.
- Surové potraviny, najmä zelenina, sú skvelé na udržanie zásaditosti krvi a telesných tkanív.
- Pitie príliš veľkého množstva mlieka tiež zvyšuje kyslosť krvi, aj keď je mlieko dobrým zdrojom vápnika.
Krok 3. Jedzte potraviny bohaté na vápnik
Vápnik je súčasťou tvorby kostí. Vápnik je tiež dôležitý pre optimálne zdravie chrupaviek. Konzumácia vápnika môže tiež posilniť vertebrálny disk a fibrocartilage. To je obzvlášť dôležité pre staršie a postmenopauzálne ženy, ktoré sú náchylnejšie na nedostatok vápnika a zlomeniny.
- Orechové mlieko, orieškové maslo (nie cmar), orechy, semená, listová zelenina ako brokolica, zelená listová zelenina a klíčky sú príkladmi potravín bohatých na vápnik.
- Môžete tiež užívať doplnky vápnika, ak si nie ste istí zdrojmi vápnika alebo ak máte nedostatok vápnika. Užívajte 500 mg prípravkov Tab Calcium alebo Tab Calcium+ Vitamín D jedenkrát denne, kým príznaky úplne nezmiznú.
Krok 4. Cvičenie
Pravidelné cvičenie je skvelé pre funkciu kostí a kĺbov. Cvičiť môžete akékoľvek cvičenia, ako napríklad aerobik, jogu alebo chôdzu. Tu je návod, ako môže cvičenie pomôcť:
- Posilnením chrbtových svalov sa zvyšuje potenciál znášania hmotnosti.
- Zvyšuje flexibilitu chrbtice.
- Posilnením brušných svalov, nôh a rúk je hmotnosť rozložená rovnomerne a to znižuje tlak na chrbát.
- Úbytok kostnej hmoty súvisiaci s vekom je výrazne minimalizovaný, vďaka čomu je chrbtica silná a odoláva tlaku.
Krok 5. Schudnite
Možno ste si všimli, že ľudia s nadváhou sa častejšie sťažujú na bolesti chrbta, posúvanie kotúčov a všetky ostatné problémy s chrbtom. Keď ste vo vzpriamenej polohe, vašu telesnú hmotnosť podporuje chrbtica, takže u obéznych ľudí chrbtica, prirodzene, musí odolávať stresu. To spôsobuje drobné poranenia a degeneráciu. Snažte sa udržať svoju váhu v ideálnom rozmedzí pre vašu výšku.
Váš lekár vám dokáže určiť správnu hmotnosť a pomôže vám začať plán, ako schudnúť a cvičiť bezpečne. Aj zhodenie pár kíl môže znamenať rozdiel
Časť 2 z 3: Starostlivosť o chrbát
Krok 1. Zvýšte krvný obeh v oblasti chrbta
Dobrá cirkulácia je dôležitá pre dodávanie živín a vody na disk, čím udržiava disk hydratovaný. Ak budete celý deň odpočívať alebo len sedieť, krvný obeh sa spomalí. Najlepší spôsob, ako to urobiť? Aktivity a masáže.
- Vykonávajte pravidelné činnosti na zvýšenie obehu. Ak sedíte dlhší čas, pravidelne vstávajte a robte si krátke prechádzky.
- Masáž chrbta tiež do určitej miery zvýši prekrvenie. Na to môžete potrebovať pomoc niekoho iného. Desať minút raz alebo dvakrát denne vám urobí veľa dobrého.
Krok 2. Zvážte užívanie doplnkov
Glukozamín a chondroitín sú dôležité zložky chrupavky. Oba sú dôležité pre zachovanie pružnosti chrupavky. Nasledujúce doplnky môžete použiť na podporu a obnovu vašej chrupavky.
- Užívajte Glucosamin Tabs 500 mg trikrát denne alebo Glucosamin + Chondroitin Tabs jednu až dve tablety trikrát denne. Dávku je možné znížiť po 60 dňoch alebo podľa odpovede.
- Na postihnuté miesto môžete tiež lokálne naniesť krém s glukozamín sulfátom. Zníži sa tým zápal a podporí sa hojenie fibróznych chrupaviek. Tenkú vrstvu tohto krému naneste na postihnuté miesto a prstami ho jemne vmasírujte. Používajte dvakrát denne, kým bolesť neustúpi.
Krok 3. Zvážte vykonanie nejakej formy chrbtovej terapie
Keď urobíte opatrenia proti degenerácii disku, ochránite tiež svoj chrbát pred dehydratáciou disku. Máte niekoľko možností:
- Doplnkové a alternatívne liečebné terapie (CAM). Táto terapia skutočne funguje dobre v počiatočných štádiách dehydratácie disku, kde môže výrazne znížiť progresiu degenerácie a môže viesť aj k regenerácii.
- Chiropraktická starostlivosť. Pri tomto type ošetrenia chrbtice sa manipulácia vykonáva ručne, aby sa obnovilo vyrovnanie miechových kĺbov. Chiropraktik s kontrolovanou silou manipuluje s kĺbmi a obnovuje zarovnanie, čo výrazne zmierňuje stres. Toto by mal vykonávať iba vyškolený chiropraktik.
- Masážna terapia. Znižuje súvisiace svalové napätie a zlepšuje krvný obeh v postihnutých kĺboch. Rôzne druhy masážnych terapií, ako je masážna terapia so striedaním tepla a chladu, masážna terapia panchkarma atď. vykonávané s rôznym stupňom úspechu.
- Ďalšie ošetrenia, ako je ultrazvuková alebo elektrická stimulácia, rovnátka, bazénová terapia, tréning držania tela, flexibilita a silový tréning atď. tiež populárne. Všetky tieto ošetrenia môžu v niektorých prípadoch pomôcť a stoja za vyskúšanie, mali by ste však postupovať pod dohľadom odborníka.
- Spinálna dekompresia s odobratím: Pomáha to zväčšením priestoru na disku, čím sa uľahčuje tok vody na rehydratáciu poškodeného disku. Tento typ terapie je len pre chronické prípady; táto terapia by sa nemala používať, ak je v oblasti akútny opuch a bolesť.
Krok 4. Vyhnite sa zlému držaniu tela
Pre každodenné činnosti musíme zaujať rôzne polohy, pretože držanie tela má dôležité účinky na naše chrbtové kotúče a dehydratáciu diskov. Niektoré polohy majú tendenciu posúvať disk a vyvíjať naň tlak. Každý váš pohyb a činnosť by mali byť usporiadané tak, aby disk zostal uvoľnený.
- Trup držte čo najrovnejšie. Pri ležaní na chrbte a medzi nohami si pod kolená položte vankúš, aby ste si ľahli na bok a podopierali tak kríž.
- Seďte vzpriamene a držte celý chrbát v kontakte s operadlom stoličky. Keď sedíte na stoličke, držte zadok čo najviac dozadu.
- V stoji majte vystretý chrbát a sťahujte brušné svaly po celý čas.
- Ak potrebujete zdvihnúť predmet z podlahy, najskôr drepnite a potom ho zdvihnite rukami. Zdvihnite jedno koleno a držte predmet na kolene. Postavte sa a držte chrbát rovno.
- Neseďte ani nestojte príliš dlho.
Krok 5. Odpočívajte, keď potrebujete
Je to povinné vo všetkých prípadoch, pretože je veľmi účinné pri znižovaní bolestí chrbta. V stoji chrbtica podporuje váhu, ale keď odpočívate, hmotnosť sa zdvihne z chrbtice a chrbtových svalov; zmierňuje tlak a robí vám pohodlie.
Úplný odpočinok v posteli by nemal pokračovať dlhšie ako 2 až 3 dni, pretože by to oslabilo svaly chrbta, čo je úplne nežiaduce. Postupne teda pokračujte vo svojich aktivitách, akonáhle bolesť chrbta ustúpi
Krok 6. Zvážte zahájenie podávania liekov
Lieky proti bolesti a zápalu môžu často pomôcť pacientom obnoviť bežné činnosti. Lieky vám tiež pomôžu pravidelne cvičiť, znížia bolesť a natiahnu chrbát, aby boli vaše disky poriadne namazané.
- Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) sú prvou líniou liečby bolestí chrbta spojených s degeneráciou platničiek. Medzi príklady týchto liekov patrí ibuprofén, ketoprofén, aspirín, indometazón, diklofenak atď.
- Narkotiká ako morfín, kodeín, pentazocín atď. niekedy sa podáva, ak existuje nadmerná bolesť, ktorú nedokážu zvládnuť NSAID. Užívajte tento druh liekov krátkodobo, pretože vedľajšie účinky môžu spôsobiť ďalšie problémy. K najčastejším vedľajším účinkom patrí nevoľnosť, vracanie, zápcha, závraty a predovšetkým je liek spojený s potenciálnou závislosťou.
- Svalové relaxanciá, bežne predpisované lieky, ako je chlorozoxan, sú spojené s ospalosťou, sklonom k depresii a únavou, preto by ste ich nemali užívať dlhšie ako 2 až 3 dni. Uvádza sa, že tento liek pomáha liečiť svalové kŕče.
- Keď je prítomná nadmerná bolesť a všetky ostatné liečebné postupy zlyhali, lekári niekedy odporúčajú injekciu kortizónu a lokálneho anestetika do priestoru okolo miechy - toto je známe ako epidurálny blok. Pred podaním epidurálu je príčina bolesti určená CT vyšetrením alebo MRI chrbta a odporúča sa vstupné vyšetrenie.
Krok 7. Zvážte chirurgickú korekciu
Váš chirurgický výber operácie závisí od príčiny poranenia disku. Napríklad:
- Laminektómia a dynamická stabilizácia disku môžu zlepšiť rehydratáciu disku v prípade lumbálnej spinálnej stenózy.
- Spinálna fúzia je liečbou voľby pre všetky refraktérne prípady degeneratívnej spondylózy.
-
Regenerácia disku pomocou mezenchymálnych kmeňových buniek je určite budúcou liečbou všetkých degeneratívnych ochorení disku, ale zatiaľ je táto metóda stále v experimentálnom štádiu.
Chirurgická korekcia nemusí byť vo všetkých prípadoch úspešná a je spojená s určitými rizikami, preto by ste sa o ňu mali pokúsiť iba vtedy, ak zlyhali všetky ostatné konzervatívne metódy
Časť 3 z 3: Tréning chrbta
Krok 1. Vykonajte ťah kolena
To pomáha zmierniť bolesť z nervovej kompresie (lumbago alebo ischias). Pred každým cvičením je však lepšie poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom. Dôvodom je, že niektoré športy môžu skutočne poškodiť disk, a nie prospieť disku. Cieľom cvičenia je posilnenie chrbtových svalov na podporu chrbtice a premiestnenie kotúčov do normálnej polohy. Potom, čo ste to všetko vedeli, postupujte takto:
- Ľahnite si na chrbát a prepletenými prstami uchopte jedno koleno.
- Vytiahnite kolená k hrudníku a držte chrbát rovno. Podržte 20 sekúnd.
- To isté urobte s druhým kolenom. Opakujte to asi 20 -krát v rámci jednej relácie. Vykonajte 2 sedenia denne.
Krok 2. Vykonajte zdvih bokov
Celkom očividne to zdvihne panvu dopredu.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe.
- Zatlačte na podlahu krížami a zadkom tým, že uvoľníte chrbtové svaly a stiahnete svaly žalúdka a zadku.
- Držte stlačené 20 sekúnd. Vykonajte rovnaký počet opakovaní ako pri natiahnutí čela na koleno.
Krok 3. Vykonajte ohyby brucha
Ide o precvičenie brušných svalov a bokov tela.
- Ľahnite si na chrbát s oboma nohami pokrčenými a chodidlami položenými na podlahe.
- Položte ruky za hlavu prepletenými prstami.
- Pomaly a postupne dvíhajte hlavu a ramená, pričom chrbát držte na podlahe. Pocítite napätie v brušných svaloch.
- Držte hlavu 5 sekúnd a potom ju pomaly sklopte.
- Na začiatok to zopakujte 5 krát v rámci jednej relácie. Postupne zvyšujte počet asi na 20 -krát.
Krok 4. Vykonajte reverzný sed
Keď sa naučíte udržiavať rovnováhu, postupne zvyšujte stupeň sklonu do takmer ležiacej polohy a vráťte sa opäť do vzpriamenej polohy. Tu je postup:
- Sadnite si na podlahu s vystretými chrbátmi a pokrčenými kolenami.
- Stabilizujte sa tým, že natiahnete ruky pred seba.
- Teraz sa pomaly predkloňte a brucho držte napnuté.
- Pokúste sa zabrániť pádu dozadu pomocou brušných svalov a bokov. Držte túto pozíciu 20 sekúnd.
- Opakujte to 20 -krát za reláciu. Na začiatok stačí 2-3 sedenia denne.
Krok 5. Vykonajte strečing
Toto cvičenie pomáha posunúť chrbticový kotúč dopredu a uvoľňuje kompresiu na nervové korene.
- Pohodlne si ľahnite na brucho.
- Zdvihnite hlavu a ramená a podoprite sa položením dlaní na podlahu.
- Vydržte 10 sekúnd a vráťte sa do normálnej polohy.
- Relaxujte 20 sekúnd a opakujte. Najprv to urobte 5 -krát a pri každej inovácii to dvakrát zvýšte.
Tipy
- Pri degeneratívnom ochorení disku nikdy nezačínajte cvičiť bez konzultácie s dobrým fyzioterapeutom chrbtice.
- Správne držanie tela, správne cvičenie a dobrá výživa sú kľúčovými prvkami rehydratácie diskov.
- Vaša rodinná anamnéza môže spôsobiť, že budete náchylní k degeneratívnym ochoreniam platničiek.
- Ak máte problémy s chrbtom, poraďte sa najskôr s odborníkom na chrbticu.
