Musíme si udržať silu a zdravie kolien, aby sme sa mohli aj naďalej dobre pohybovať v starobe. Mnoho ľudí zdravie kolien zanedbáva a nevšimne si problém, kým ho koleno nebolí pri zdvíhaní predmetov z podlahy alebo pri schodisku hore a dole. Tento článok vysvetľuje, ako posilniť kolená, aby ste sa mohli kedykoľvek pohodlne pohybovať.
Krok
Časť 1 z 3: Pochopenie významu zdravia kolien
Krok 1. Naučte sa znalosti o anatómii kolena
Koleno je najväčší kĺb v ľudskom tele, ktorý je vytvorený zo spodnej časti stehennej kosti (stehennej kosti), hornej časti holennej kosti (holenná kosť) a kolenného kĺbu (patela). Stehenná kosť a holenná kosť sú spojené väzmi a chrupavkou vrátane menisku, ktorý lemuje oblasť, kde sa stretávajú stehenná kosť a holenná kosť.
Aby sme mohli vykonávať niektoré činnosti, ktoré zahŕňajú pohyb nôh, musíme pokrčiť kolená pod určitým uhlom, napríklad: 65 ° pri chôdzi, 70 ° pri vyberaní predmetov z podlahy, 85 ° pri stúpaní po schodoch a 95 °, aby sme boli schopní pohodlne sedieť a stáť
Krok 2. Buďte si vedomí bežných zranení kolena
Koleno je jedným z kĺbov, ktoré sa ľahko zrania, pretože sa najčastejšie používa na každodenné činnosti. Vedieť viac o zdraví kolena vám pomôže vyhnúť sa veciam, ktoré spôsobujú alebo zhoršujú poranenia kolena.
- Iliotibiálny pás, známy tiež ako IT pás, je hrubý svalový pás, ktorý siaha od vonkajšej strany panvy po vonkajšiu stranu kolena. Tento sval slúži na stabilizáciu kolena, keď vykonávame fyzickú aktivitu. Pri nadmernom použití sa pás IT môže zapáliť alebo spôsobiť bolesť, čo môže mať za následok syndróm iliotibiálneho pásma (ITBS). Syndróm často zažívajú bežci, horolezci a ľudia, ktorí sa venujú mnohým namáhavým činnostiam, ktoré zaťažujú kolená.
- Predný skrížený väz (ACL) je často zranený pri aktivitách, ktoré kladú dôraz na kolenný kĺb, ako je beh, skákanie a pristátie na tvrdý povrch po skoku. Táto činnosť môže zraniť ostatné väzy.
- Meniskus, ktorý funguje ako tlmič nárazov, sa môže ľahko zraniť pri krútení, špičkách alebo pri znižovaní rýchlosti behu.
Krok 3. Zistite, ktorá iná časť nohy ovplyvňuje koleno
Koleno podopierajú svaly na nohách, najmä štvorhlavý sval, hamstringy a gluteus. Udržujte silu týchto troch svalov, aby koleno zostalo silné a ľahko sa nezranilo.
Štvorhlavý sval stehna, hamstring, gluteus a bedrový sval slúžia na stabilizáciu kolena. Ak chcete zvýšiť stabilitu tela, urobte cvičenia na posilnenie a natiahnutie týchto svalov
Časť 2 z 3: Cvičenie
Krok 1. Natiahnite pásmo IT
Aby ste si udržali kolená silné, urobte si čas na natiahnutie a zahriatie svalov IT pásma, než sa pustíte do namáhavých aktivít.
- Postavte sa s prekríženou ľavou nohou pred pravou nohou a natiahnite ruky nad hlavu. Nakloňte hornú časť tela doľava, pokiaľ je to možné, bez ohýbania kolien. Opakujte rovnaký pohyb, pričom prekrížte pravú nohu pred ľavou a nakloňte sa doprava.
- Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Prekrížte pravú nohu cez ľavú. Pokrčte kolená a potiahnite ich čo najbližšie k hrudníku. Držte tento postoj niekoľko sekúnd. Opäť narovnajte nohy. Prekrížte ľavú nohu cez pravú a zopakujte rovnaký pohyb.
- Nájdite si čas na prechádzku a potom urobte namáhavé cvičenia na prehnutie svalov IT pásma.
Krok 2. Vykonajte pooperačné rehabilitačné cvičenia
Po operácii kolena alebo výmene kolenného kĺbu budete musieť urobiť určité strečingové cvičenia, aby ste zvýšili pohyb. Opýtajte sa svojho lekára, kedy sa môžete po operácii kolena natiahnuť. Niektoré z pohybov, ktoré sa bežne vykonávajú, napríklad:
- Sadnite si s pokrčenými kolenami. Posaďte sa na pevnú stoličku a spustite jednu nohu pod stoličkou čo najďalej, bez toho, aby ste zdvihli stehná zo sedadla. Vydržte 5 sekúnd a potom zatiahnite nohu dopredu. Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.
- Posaďte sa s kolenami rovno. Sadnite si na pevnú stoličku s pokrčenými kolenami. Zdvihnite jednu nohu a pokúste sa pomaly narovnať koleno. Podržte 5 sekúnd a potom znova spustite. Vykonajte rovnaký pohyb s druhou nohou.
- Pri narovnávaní kolena zdvihnite nohu. Ľahnite si na zem s jednou pokrčenou nohou a druhou natiahnutou. Narovnanú nohu pomaly zdvihnite a potom znova spustite. Vykonajte tento pohyb 10 -krát pre každú nohu.
Krok 3. Cvičte kvadricepsy
Silné kvadricepsy alebo kvadricepsy zvýšia silu a pohyblivosť nohy. Trénujte svaly kvadricepsu vykonaním nasledujúcich pohybov:
- Cvičenia na stiahnutie stehenných svalov sú prospešné pre ľudí s chronickými problémami s kolenom alebo s operáciou kolena. Ľahnite si a narovnávajte obe nohy. Stiahnite si stehná na 5 sekúnd a potom ich uvoľnite. Vykonajte toto cvičenie pre obe nohy.
- Vykonajte výpady, aby ste precvičili svaly štvorhlavého svalu. Postavte sa rovno a držte sa za pás. Vykročte ľavou nohou dopredu tak ďaleko, ako môžete, a potom spustite telo na podlahu, až kým nebudete mať koleno ohnuté o 90 ° a uistite sa, že koleno nie je viac dopredu ako päta. Spustite pravé koleno, kým sa takmer nedotkne podlahy. Vráťte sa rovno a zopakujte tento pohyb niekoľkokrát. Vykonajte rovnaký pohyb tým, že posuniete pravú nohu.
- Svoje štvorhlavé svaly môžete cvičiť s ľahkým alebo žiadnym nárazom pomocou nástroja, akým je napríklad stacionárny bicykel alebo stroj na chôdzu na mieste. Namiesto behania je to bezpečnejší spôsob školenia pre ľudí s artritídou alebo ľudí, ktorí absolvovali operáciu kolena.
Krok 4. Posilnite svaly podkolennej jamky
Natiahnutie hamstringov alebo hamstringov raz denne niekoľko dní v týždni zmierni bolesť kolien a zlepší pohyblivosť.
- Dotknite sa prstov na nohách. Postavte sa rovno a predkloňte sa, pričom narovnávajte chrbticu a sťahujte brušné svaly. Snažte sa mať vystretý chrbát, keď sa telo pohybuje dopredu. Ak sa ešte nemôžete dotknúť prstov na nohách alebo členkoch, položte pred seba stoličku a operadlo stoličky tlačte na stenu. Predkloňte sa a snažte sa dotknúť sedadla kresla.
- Zdvih päty je tiež prospešný pre posilnenie kolena. Postavte sa nohami rovnobežne dopredu. Zdvihnite chodidlá dozadu, kým sa päty nedotknú zadku.
- Vykonajte „kopanie osla“. Postavte sa za stoličku a držte sa za operadlo stoličky. Uistite sa, že predná časť držiaka sedadla tlačí na stenu. Pri ohýbaní kolena zdvihnite jednu nohu dozadu. Znova klesnite na podlahu a opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.
- Ľahnite si na podlahu s kolenami ohnutými do držania mosta. Stiahnite svaly gluteusu, keď pomaly dvíhate panvu 10-15 cm od podlahy. Chvíľu vydržte a potom spustite panvu späť na podlahu. Toto cvičenie je užitočné na posilnenie svalov podkolennej jamky, bokov a gluteusu.
Krok 5. Precvičte boky a svaly gluteusu
Svaly flexora bedra a gluteusu sú dôležité pre rôzne pohyby a pre udržanie pohyblivosti nôh. Predchádzajte nadmernému namáhaniu kolena posilňovaním svalu. Ako bonus, pohyby, ktoré fungujú na vaše boky a glutety, prospievajú aj vašim hamstringom.
- Vykonajte pohyb podobný škeble. Ľahnite si na bok s pokrčenými kolenami. Zdvihnite koleno vyššie a držte chodidlá spolu. Chvíľu vydržte a potom znova spustite. Vykonajte tento pohyb 10-12 krát a potom si ľahnite na druhú stranu. Vykonajte rovnaký pohyb s druhou nohou.
- Pohyby v podrepe s krátkym rozsahom pohybu sú prospešné aj pre ľudí s problémami s kolenom. Postavte sa rovno a pokrčte kolená a pri narovnávaní chrbta sa čo najviac spustite na podlahu. Ak chcete vykonať ľahšie cvičenie, použite stoličku. Sadnite si na stoličku, postavte sa, znova si sadnite. Tento pohyb robte opakovane.
Krok 6. Vykonajte rekreačné cvičenia na posilnenie svalov v celom tele
Kolená budú menej silné, ak nebudú dostatočne silné nohy. Ak to chcete napraviť, urobte nasledujúce cvičenia:
- Jóga je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré posilňuje svaly nôh.
- Plávanie je úžasný spôsob, ako posilniť a natiahnuť svaly nôh a kolien, pretože počas tréningu to nemá žiadny vplyv.
- Chôdza a cyklistika pripraví chodidlá a kolená na namáhavé aktivity.
Krok 7. Buďte opatrní pri skákaní
Cvičenia, ktoré zahŕňajú skákacie pohyby, napríklad skákanie cez švihadlo, môžu posilniť svaly na nohách, ale môžu spôsobiť zranenie kolien, ak to neurobíte zle. Naučte sa správnu cestu, ak si chcete nacvičiť skákanie. Pristátie pri narovnávaní kolien po skoku veľmi zaťažuje kolenné kĺby, čo môže mať za následok zranenie. Ak sú vaše kolená dostatočne silné, cvičte pristátie v polodrepe s pokrčenými kolenami a kolenami na kolenách. Neskáčte, ak nemôžete vertikálne pristáť na holeni, pretože to môže spôsobiť zranenie kolena a problémy s držaním tela.
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Jedzte potraviny, ktoré môžu zabrániť zápalu
Zapálené kĺby budú slabé a bolestivé. Aby koleno zostalo silné, konzumujte potraviny zo zložiek, ktoré obsahujú protizápalové látky.
Príklady: ryby, ľanové semienka, olivový olej, avokádo, čerstvé ovocie a zelenina
Krok 2. Konzumujte dostatok vitamínu E
Na základe výskumu je vitamín E schopný zabrániť tvorbe enzýmov, ktoré poškodzujú chrupavku v kĺboch. Špenát, brokolica, arašidy, mango a kivi obsahujú vitamín E.
Krok 3. Konzumujte viac vápnika
Pokúste sa zabrániť osteoporóze, pretože zdravie kostí je dôležité pre silu kolien. Vápnik môžete získať konzumáciou kravského mlieka, jogurtu, sóje, syra, kozieho mlieka a zelenej zeleniny.
Krok 4. Nerobte činnosti, ktoré spôsobujú bolesť
Ak je koleno pri vašej aktivite veľmi bolestivé, nepokračujte, aby koleno neochablo. Vykonajte ľahké nárazové cvičenia, aby ste si na chvíľu položili kolená. Po niekoľkých mesiacoch zamerania sa na budovanie sily a pružnosti svalov na nohách môžete začať robiť svoje obľúbené činnosti bez toho, aby ste pociťovali bolesť.
Pozor
- Beh na tvrdých povrchoch vám postupne poškodí kolená. Zvyknite si pri behaní nosiť správnu obuv a netlačte na seba.
- Ak vás koleno bolí počas aktivity, okamžite zastavte.
- Nekrúťte koleno tak, aby sa noha ohýbala nabok, pretože väzy, ktoré podopierajú kolenný kĺb, budú natiahnuté alebo natrhnuté (na rozdiel od svalov by väzy nemali byť natiahnuté).
