Šľachy sú spojivové tkanivo vo forme lán alebo pásov, ktoré spájajú sval s kosťou a prenášajú energiu zo svalov do kosti, čo umožňuje pohyb tela. Podobne ako svaly, aj šľachy musia byť posilnené, pretože silné šľachy môžu predchádzať zraneniam počas atletického tréningu, zvyšovať silu a zvyšovať rýchlosť šprintov na krátke vzdialenosti. Ak dôjde k poraneniu šľachy, často budete musieť šľachu pomaly rehabilitovať veľmi presnými pohybmi. Posilnenie šliach trvá viac času ako posilnenie svalov, takže okrem zamerania posilnenia šliach konkrétnymi základnými cvičeniami by ste mali svoje telo prispôsobiť aj pravidelnému kondičnému tréningu, aby ste predišli zraneniu, a nielen naň stále viac prikladať váhu.
Krok
Metóda 1 z 2: Cvičenie na posilnenie šliach
Krok 1. Cvičte v polovičnej polohe v drepe
Jeden zo spôsobov, ako posilniť šľachy na nohách, je urobiť správnu polohu v polodrepe. Ak chcete vykonať toto cvičenie, začnite zo stojacej polohy s nohami na šírku ramien a mierne ukazujte prsty von. Pomaly pokrčte kolená a spustite sa, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku, kým nebudete mať boky nižšie ako kolená. V tejto polohe vydržte desať sekúnd, kým sa vrátite do vzpriamenej polohy. Zdvihnite ruky dopredu, aby ste udržali rovnováhu.
Toto cvičenie v polodrepe môžete obmieňať rôznymi spôsobmi, aby bolo komplexnejšie. Skúste túto polovičnú polohu v drepe na cvičnej doske, ktorá je do kopca obrátená nadol, alebo urobte túto pozíciu tak, že sa budete držať jednej nohy a potom sa pokúste zdvihnúť jednu nohu
Krok 2. Vykonajte polovičnú polohu v drepe s činkou
Ak ste zvyknutí na pravidelnú polohu v polodrepe, zintenzívnite tento cvik pomocou závaží pomocou činky alebo činky, pričom ho držte pri pleciach a vykonávajte určitý pohyb v určitom rozsahu pohybu. Pomocou stojana na činky (napájací stojan) upravte výšku činiek mierne pod ramenami a umiestnite činky cez zátylok oproti ramenám. Zdvihnite túto činku stlačením päty na podlahu, pričom posilňujte svaly na hrudníku, potom urobte čiastočnú polohu v polodrepe, najskôr od 10 cm.
- Cvičenie v polodrepe s činkami a činkami je pokročilá tréningová technika, takže pred týmto cvičením je najlepšie nájsť si trénera.
- Je dobré použiť kolenný zábal na posilnenie a predchádzanie zraneniu kolena.
Krok 3. Každý deň vykonávajte cvičenia na stláčanie päty
Tento cvik je veľmi jednoduchý, pretože nezaberie veľa času alebo žiadne cvičebné vybavenie a je skvelý na posilnenie Achillovej šľachy, ktorá spája lýtkový sval a pätnú kosť. Začnite tým, že sa postavíte na mierne vyvýšený povrch s loptičkami na nohách a necháte päty visieť. Zdvihnite sa na špičkách, potom pomaly spúšťajte telo, až kým nebudete päty tlačiť nadol tak ďaleko, ako to len ide, potom sa pokúste v tejto polohe vydržať, než sa vrátite do východiskovej polohy.
- Toto cvičenie môžete vykonávať s kolenami narovnanými alebo mierne pokrčenými. Rôzne polohy kolien precvičujú rôzne svaly, ale oba pohyby sú prospešné pre vaše šľachy.
- Dodajte tomuto cvičeniu rozmanitosť a komplexnosť stlačením kolien pri dvíhaní jednej nohy alebo pridaním závažia držaním činky.
- Výsledky môžete vidieť a cítiť tak, že urobíte tri až pätnásť opakovaných pohybov.
Krok 4. Vykonajte niekoľko sérií silového tréningu na zadné ramená
Tento cvik je veľmi užitočný na posilnenie šľachy tricepsu a zadnej časti ramennej šľachy. Pomocou stojana na činky položte činky na ramená ako pri cvičení s polovičným drepom s činkou. Postavte sa nohami priamo pod boky, pokrčte kolená o niekoľko centimetrov, potom sa postavte späť, narovnajte celé telo a narovnajte ruky, aby ste činky zdvihli nad hlavu.
- Nohami absorbujte tlak, vráťte sa do východiskovej polohy a činky si dajte cez plece.
- Toto cvičenie môže spôsobiť zranenie, ak nie je vykonané správne, najmä v rotátorovej manžete, a preto požiadajte trénera, aby vám pomohol s cvičením so závažím a určil počet opakovaní.
Krok 5. Vykonajte cvičenie na predĺženie šľachy tricepsu v ľahu
Toto cvičenie je veľmi prospešné pre vašu šľachu tricepsu. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na cvičebnú lavicu. Činky držte narovnaním rúk kolmo na hrudník a podlahu a lakte ťahajte smerom k sebe. Držte nadlaktie v kľude, pokrčte lakte a spustite činky, až kým sa takmer nedotknú čela, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Mnoho ľudí považuje za pohodlnejšie cvičiť s použitím činiek E-Z na posilnenie trojnožky v ľahu
Krok 6. Vykonajte čiastočné opakovania
Okrem vyššie uvedených cvičení môžete šľachy trénovať aj čiastočnými opakovaniami. Toto čiastočné opakovanie sa zameriava na pohyb v obmedzenom rozsahu. Keď obmedzíte rozsah pohybu len na niekoľko centimetrov, budete môcť používať väčšiu váhu alebo viac opakovaní, čo je skvelé na posilnenie šliach.
- Napríklad v polovičnom podrepe s činkami vyskúšajte drep iba 10 cm od seba, namiesto aby ste išli nižšie.
- Pretože polovica alebo štvrtina opakovaní vám umožňuje zvýšiť hmotnosť, použite stojan na činky, aby ste predišli zraneniu.
Krok 7. Vykonajte niekoľko sérií cvičení na posilnenie tej istej svalovej skupiny v určité dni
V pondelok napríklad budete chcieť precvičiť ramená, v utorok hrudník, v stredu odpočívať, vo štvrtok stehná a nohy a v piatok potom ruky.
Dôsledná práca všetkých skupín základných svalov znamená tiež dôsledné precvičovanie všetkých vašich základných šliach, čo nielen posilní, ale aj zvýši flexibilitu vašich šliach, čo bude veľmi prospešné pri prevencii úrazov počas kondičného tréningu
Metóda 2 z 2: Posilnenie šliach po úraze
Krok 1. Skúste sa obrátiť na fyzioterapeuta
Jeden z najčastejších dôvodov, prečo sa ľudia chcú venovať posilňovaniu šliach, je po úraze šľachy. Ak máte podozrenie na poranenie šľachy, bezodkladne navštívte lekára, aby vám stanovil správnu diagnózu. Ak máte pravdu, váš lekár vás odporučí k fyzioterapeutovi, ktorý vám poradí s vhodnými cvičeniami na obnovu šľachy.
Zranenia šliach si zvyčajne vyžadujú niekoľko týždňov odpočinku s obmedzeným pohybom namiesto cvikov na posilnenie šliach, preto by ste sa mali obzvlášť poradiť s niekým, kto je v tejto oblasti odborníkom. Problém môžete nevedomky zhoršiť tým, že sa pokúsite posilniť šľachu, ktorá skutočne potrebuje odpočinok
Krok 2. Vykonajte predlžovacie cvičenia bez použitia závaží
Šnúry budú fungovať najviac, keď sa pohyb zastaví. Najsilnejší streč napríklad v achilovke pocítite pri úplnom pokrčení členku ako pri útočnom pohybe. Ak chcete začať s cvičeniami ľahkých šliach, urobte cvičenia na úplné predĺženie šliach bez použitia závaží.
- Zmeňte aj pohyb na precvičenie šliach. Ak chcete napríklad posilniť šľachy v zápästí, nepohybujte len zápästím doľava a doprava alebo hore a dole, ale otáčajte zápästím aj opačným smerom.
- Toto cvičenie by ste mali vykonávať na poranenej šľache asi desať minút naraz, pokiaľ to nebolí. Ak vám tento pohyb spôsobuje bolesť, nechajte šľachu jeden alebo dva dni odpočívať a ak vás to napriek tomu bolí, kontaktujte svojho fyzioterapeuta.
- Šľachy budú fungovať najlepšie, keď budú úplne roztiahnuté, takže sa môžete k cvičeniu pridať tak, že pohyb predlžujete na desať sekúnd.
Krok 3. Do cvičenia na predĺženie šľachy pridajte ľahké bremená
Akonáhle sa vaše šľachy zotavia, aby ste mohli vykonávať úplné predĺženie pohybmi v predklone šliach bez bolesti alebo ťažkostí, skúste cvičiť s ľahkými váhami. Hmotnosť záťaže závisí od rozsahu poranenia a šliach, ktoré chcete posilniť. Na predĺženie šľachy zápästia stačí použiť hmotnosť od pol do jedného kg. Pri väčších šľachách, ako je šľacha štvorhlavého svalu, použite na členok hmotnosť 2 kg.
- Fyzioterapeuti môžu poskytnúť ďalšie odporúčania o tom, akú veľkú váhu by ste mali používať v závislosti od vášho zranenia.
- Ak sú váhy, ktoré používate, príliš ťažké, môžete ich vždy znížiť, môžete tiež cvičiť bez použitia závaží alebo denne striedať používanie a nepoužívanie závaží.
Krok 4. Na precvičenie pohybu použite gumičku
Elastické pásy na cvičenie sú obzvlášť prospešné pre obnovu poranenia šľachy, pretože vám môžu pomôcť kontrolovať množstvo stresu, ktorý je kladený na určité oblasti vášho tela, a zvýšiť napätie na konci rozsahu pohybu, vďaka ktorému šľachy pracujú najviac. Na začiatku pohybu umiestnite pásmo do mierneho ťahu, aby natiahnutie pásu zvýšilo zaťaženie vašich šliach.
Akonáhle sú vaše šľachy silnejšie, môžete držať zákrut dlhšie. Rovnako ako pre svaly, dlhšie držanie šľachy spevní šľachu, takže držanie šľachy v celej dĺžke - natiahnutím gumičky čo najďalej - v hornej časti opakovania na desať sekúnd poskytne vašej šľache ďalšie cvičenie
Krok 5. Zamerajte sa na excentrickú fázu každého opakovania
Excentrická fáza pri opakovaní sa týka toho, kedy sa sval pri predlžovaní sťahuje. Napríklad excentrická fáza cvičenia s činkou nastáva vtedy, keď činku pomaly spúšťate nadol, pričom sa svaly paže súčasne predlžujú a svaly narovnávate, pričom ich aktívne sťahujete, aby odolávali gravitačnej sile ťahajúcej váhu nadol, namiesto ťahanie váhy dole. nech toto bremeno spadne. Zameranie sa na excentrickú fázu počas tréningu sa dôrazne odporúča ľuďom s poranením šliach. Zatiaľ čo cvičenia s elastickými pásmi sú náročnejšie na vykonávanie, používanie ľahkej činky so zameraním na excentrickú fázu posilní vaše šľachy.
Tipy
- Ak neviete, ako správne používať pomôcky na posilňovanie, vyhľadajte pomoc športového trénera.
- Necvičte nič, čo spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
- Pohyb vykonávajte pomocou závaží s krátkym rozsahom pohybu. Presunutie závažia na krátku vzdialenosť z východiskovej polohy do cieľa zaistí, že nebudete používať hybnosť na pohyb, takže toto cvičenie môže posilniť vaše šľachy a väzy pridanou váhou.
-
Vykonajte dve až tri série po šesť až desať opakovaní pre každý pohyb. Najlepším spôsobom, ako cvičiť, je cvičiť pomaly a správne, aby ste z posilnenia šliach získali maximálny úžitok.
Pozor
- Niektoré cvičenia na posilnenie šliach, ako je poloha v polodrepe a posilnenie zadnej časti šliach ramien činkami, môžu spôsobiť zranenie, ak nie sú vykonané správne. Ak nie ste zvyknutí cvičiť cvičenia šliach, poraďte sa so športovým trénerom, aby vám zistil najvhodnejšiu techniku cvičenia.
- Tieto informácie by nemali byť náhradou za vašu potrebu stretnúť sa a trénovať so svojim fyzioterapeutom pri zotavovaní sa z poranenia šľachy. Pokiaľ ide o zotavenie sa z úrazu, mali by ste sa vždy obrátiť na lekára.
