Posilnenie a budovanie svalov iba v jednej konkrétnej oblasti je veľmi náročné. Ak máte záujem posilniť svoje brušné svaly, urobte tréning základných svalov spojený s chudnutím a chudnutím vo vašom tele. Aj keď máte silné, dobre tvarované svaly, vaše brušné svaly sa neprejavia, ak sú pokryté vrstvou brušného tuku. Vykonajte kombináciu cvičení na posilnenie brucha, kardio a zdravej výživy, ktoré vám pomôžu definovať brušné svaly a pochváliť sa svojim priateľom.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičenia na posilnenie svalov
Krok 1. Vykonajte kardio
Kardio nie je špeciálne navrhnuté tak, aby tónovalo alebo tonizovalo vaše brušné svaly, ale toto cvičenie je dôležité pre chudnutie alebo zbavenie sa tuku, ktorý stále pokrýva vaše brušné svaly.
- Cvičte 150 minút kardio každý týždeň. To je minimum, ktoré odporúča väčšina zdravotníkov.
- Ak však výsledky nie sú viditeľné alebo ak chcete proces urýchliť, pokojne si predĺžte čas kardio tréningu na 300 minút týždenne.
- Intenzitu svojho kardia môžete tiež zvýšiť. Kardio cvičenie s vysokou intenzitou vykonané za kratší čas. Výskum napríklad naznačuje, že 75 minút kardia s vysokou intenzitou je rovnako prospešných ako 150 minút kardia so strednou intenzitou.
Krok 2. Vykonajte HIIT tréning
Okrem ustáleného stavu kardio (cvičenie vykonávané nepretržite najmenej 10 minút s konštantnou intenzitou) niekoľko štúdií ukázalo, že vysoko intenzívny intervalový tréning môže pomôcť pri chudnutí.
- HIIT alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou kombinuje krátke cvičenia s veľmi vysokou intenzitou so cvičeniami so strednou intenzitou. Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby zvýšilo váš srdcový tep a aerobicky poháňalo vaše telo.
- Príkladom cvičenia HIIT je striedanie šprintov a joggingu na bežiacom páse alebo svahu, aby sa váš srdcový tep zvýšil.
- HIIT cvičenia tiež pomáhajú spaľovať tuky a udržiavať váš metabolizmus v chode aj dlho po tréningu.
Krok 3. Zahrňte niekoľko zložených cvičení
Kombinované cvičenia precvičujú niekoľko skupín kĺbov a svalov. Tieto cvičenia môžu zvýšiť silu a pomôcť rýchlejšie dosiahnuť požadované výsledky. Tu je niekoľko príkladov kombinovaných cvičení na posilnenie brušných svalov:
- Mŕtvy výťah
- Drep
- Tlač nad hlavou
Krok 4. Skúste cvičenie Tabata
Tabata je vysoko intenzívne cvičenie, ktoré trvá iba 20 minút. Toto cvičenie spaľuje tuky a buduje svaly, čo pomôže posilniť vaše brušné svaly.
- Tabata sa vykonáva s 20-minútovým cvičením s vysokou intenzitou, potom odpočívajte 10 sekúnd. Toto cvičenie sa vykonáva 8 kôl alebo 4 minúty.
- Môžete vyskúšať rôzne druhy cvikov, ale najúčinnejšie sú zložené cvičenia. Skúste cvičenia ako drepy, kliky, rady alebo cvičenia s Kettlebell.
- Cvičenia Tabata môžu zahŕňať kliky, drepy, brušáky a burpees. Pri každom cvičení sa tlačte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd a potom znova pracujte, kým nedokončíte 8 kôl. Medzi jednotlivými kolami odpočívajte 1 minútu.
Krok 5. Urobte si prestávku
Kardio tréning a vzpieranie sú dôležité, ale odpočinok tiež zohráva veľmi zásadnú úlohu.
- Všeobecne sa odporúča vyhradiť si jeden alebo dva dni v týždni na odpočinok. V ideálnom prípade stále cvičíte v odpočinkové dni, len je intenzita veľmi nízka. Zaraďte relaxačné cvičenie strednej intenzity, ktoré je dostatočné na to, aby sa telo hýbalo. Môžete cvičiť strečing, jogu na regeneráciu alebo chôdzu.
- Okrem toho nerobte brušné cvičenia každý deň. Existuje mnoho povestí, ktoré uvádzajú, že brušné svaly sa dajú trénovať každý deň. Mnoho profesionálnych odborníkov na fitnes však nesúhlasí a odporúčajú cvičenia na brucho vykonávané v určité dni.
Časť 2 z 3: Cvičenie na posilnenie brucha
Krok 1. Urobte dosky
Toto cvičenie je skvelé na budovanie všetkých základných svalov (brušných, chrbtových a nožných svalov). Intenzitu alebo svaly, ktoré cvičíte, môžete zvýšiť pomocou variácií.
- Ľahnite si tvárou nadol na podložku na cvičenie. Potom zdvihnite telo do polohy pushup, ale podopierajte svoje telo predlaktím. Oba lakte by mali byť tesne pod ramenami.
- Panvu mierne otočte dopredu a trup držte rovný a pevný. Neohýbajte ani neohýbajte chrbát. Celá predná časť tela by sa mala snažiť udržať túto pozíciu čo najdlhšie.
- Skúste variáciu otočením panvy zo strany na stranu. Pri zachovaní rovnej polohy tela otáčajte panvou zľava doprava. Pokúste sa takmer dotknúť podlahy hornou panvou. Tak precvičíte svoje brušné (šikmé) svaly.
- Môžete tiež vyskúšať bočné dosky. Začnite vo východiskovej polohe a potom telo otočte na jednu stranu. Predlaktia držte pri tele, ale ramená a boky držte uložené na sebe. Nadloktie spočíva pozdĺž panvy.
Krok 2. Do V-sit
Toto cvičenie na brucho sa zameriava na vaše hlavné svaly. Je možné vykonať niekoľko variácií tak, aby sa zamerali na dolné a stredné brušné svaly.
- Sadnite si na cvičebnú podložku s nohami vystretými dopredu.
- Mierne sa nakloňte a kolená pomaly ťahajte k hrudníku. Holene majte zdvihnuté tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
- Pri ťahaní kolien k hrudníku majte ruky vystreté rovno pred sebou. Na stabilizáciu polohy tela nepoužívajte paže ani ruky.
- Pomaly rozširujte tvar „V“, ktorý vytvára vaše telo, predĺžením nôh pred seba a predklonením sa dozadu. Vytiahnite kolená dozadu, aby boli blízko k hrudníku. Pokračujte v toľkých opakovaniach, koľko chcete.
- Na zvýšenie intenzity cvičenia môžete nohy úplne narovnať.
- Zvýšte intenzitu cvičenia predĺžením a narovnaním nôh, aby sa neprehýbali. Udržujte uhly oboch nôh rovnaké a smerujúce k stropu.
Krok 3. Urobte ruský zákrut
Ruský zákrut je pomerne jednoduché cvičenie a konkrétne trénuje prednú a bočnú časť brušných svalov.
- Sadnite si na cvičebnú podložku s nohami pred sebou. Pokrčte kolená tak, aby chodidlá zvierali pred telom 90-stupňový uhol.
- Mierne sa nakloňte a zdvihnite nohy niekoľko centimetrov od zeme. Mali by ste cítiť, že vaše jadro sa snaží udržať si pozíciu.
- Urobte päsť a zatočte sa doľava, akoby ste sa chceli chytiť za chrbát. Otočte ruky dozadu pred seba a pokúste sa znova dosiahnuť chrbát cez pravú stranu.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, zvýšte rýchlosť opakovaní alebo použite činku.
Krok 4. Vykonajte zdvíhanie nôh v ľahu
Ležiace dvíhanie nôh precvičuje celé vaše jadro, ale zamerajte sa na spodné jadro a bedrové flexory. Toto cvičenie je náročné, ale výsledky sú veľmi uspokojivé.
- Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie. Ruky opierajte o boky alebo ich položte pod sedacie kosti (na udržanie stability tela). Obe nohy majte vystreté pred sebou.
- Spojte nohy a potom ich pomaly dvíhajte, kým nie sú kolmé na podlahu. Na udržanie tejto polohy musíte použiť svaly jadra. Uistite sa, že spodná časť chrbta zostáva pritlačená k podlahe a neohýba sa.
- Pomaly spustite nohy a držte ich rovno. Opakujte toľko opakovaní, koľko chcete.
- Ak je tento cvik príliš náročný, môžete kolená mierne pokrčiť. Keď budú vaše svaly silnejšie, skúste sa vrátiť k verzii s rovnými nohami.
Krok 5. Zdvihnite nohu
Cvičenie je náročnejšie, ale touto metódou precvičíte všetky svaly jadra. Tu je postup:
- Uchopte výsuvnú tyč a nechajte svoje telo visieť v priamke.
- Pomocou jadrových svalov zdvihnite kolená k hrudníku. Snažte sa nešvihnúť telom ani nepoužívajte hybnosť na zdvihnutie nôh.
- Držte obe kolená na hrudi niekoľko sekúnd a potom pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy.
- Opakujte opäť ťahanie kolien k hrudníku. Pri tomto cvičení sa nešvihajte ani nepoužívajte hybnosť.
Časť 3 z 3: Úprava stravy na posilnenie brušných svalov
Krok 1. Prevezmite kontrolu nad svojimi kalorickými hladinami
Kontrola kalórií má pri dosahovaní vašich cieľov veľmi dôležitú úlohu. Získanie pevného, definovaného brušného svalstva vyžaduje, aby ste mali málo telesného tuku alebo nadváhu.
- Ak máte pocit, že sa vám už budujú svaly žalúdka a chcete ich zviditeľniť, obmedzte príjem kalórií zo stravy. To pomôže pri chudnutí a zníži tukové tkanivo, ktoré pokrýva brušné svaly.
- Obvykle sa odporúča obmedziť 500 kalórií denne z vašej stravy (alebo množstvo spáleného cvičením). Hmotnosť sa teda bezpečne a prirodzene zníži, čo je až 1 kg za týždeň.
- Viac obmedzenie kalórií môže spomaliť chudnutie a dokonca spôsobiť, že vaše telo bude namiesto tuku spaľovať svalovú hmotu. Z dlhodobého hľadiska budú vaše brušné svaly horšie viditeľné.
- Ak máte pocit, že je vaša hmotnosť alebo telesný tuk primerané, dávajte pozor na príjem kalórií. Pomocou online kalkulačky vypočítajte príslušný príjem kalórií na udržanie svojej hmotnosti.
Krok 2. Zvážte nízkosacharidovú diétu
Výskum uvádza, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je dobrý spôsob, ako rýchlo schudnúť, spaľovať tuky a redukovať nadbytočnú hmotnosť vody v tele. Táto metóda je skvelá na posilnenie brušných svalov.
- Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách, napríklad: celozrnné produkty, mliečne výrobky, škrobovú zeleninu, strukoviny a ovocie. Nezostávajte mimo všetkých týchto potravín. Neskôr bude vaša strava nevyvážená a vaše telo nedostane základné živiny, ktoré potrebuje na svoje fungovanie.
- Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú iba sacharidy, a jedzte potraviny, ktoré obsahujú aj ďalšie živiny, ako sú celozrnné produkty a škrobová zelenina.
- Okrem toho si vyberte ovocie s nízkym obsahom uhľohydrátov alebo cukru (napríklad bobule), pretože je bohaté na vlákninu a vitamíny. Mliečne výrobky sú bohaté na bielkoviny, vápnik a základné minerály a mali by byť súčasťou stravy.
- Výsledky chudnutia pri diéte s nízkym obsahom sacharidov spočiatku vážia iba vodu. Nie je to problém a je to podľa očakávania. Potom už chudnutie zvyčajne pochádza zo spaľovania telesného tuku.
Krok 3. Jedzte nízkotučné bielkoviny a neškrobovú zeleninu
Ak obmedzíte príjem rôznych druhov zeleniny, väčšina vašej stravy pozostáva z nízkotučných bielkovinových potravín, neškrobovej zeleniny a ovocia s nízkym obsahom cukru.
- Pokúste sa naplniť polovicu jedál a občerstvenia ovocím s nízkym obsahom cukru alebo neškrobovou zeleninou. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty a sú zásadnou súčasťou stravy s vysokým obsahom živín.
- Bielkoviny sú tiež dôležitou živinou, najmä keď sa snažíte budovať svaly a strácať telesný tuk. Zahrňte jednu alebo dve porcie nízkotučných bielkovín každý deň (asi ako dlaň). Jedz to; vajcia, spracované hydinové výrobky, nízkotučné mäso, bravčové mäso, morské plody a nízkotučné mliečne výrobky.
Krok 4. Obmedzte občerstvenie
Obmedzte čas občerstvenia na posilnenie svalov žalúdka. Môžete schudnúť, ak budete jesť príliš veľa občerstvenia alebo budete jesť nezdravé občerstvenie.
- Ak chcete desiatu, zjedzte takú, ktorá obsahuje 150 kalórií alebo menej. Spojte občerstvenie s cvičením alebo programom na chudnutie.
- Rovnako ako vo vašej strave, jedzte nízkotučné bielkoviny s malým množstvom ovocia alebo zeleniny ako desiatu.
- Okrem toho jedzte občerstvenie iba vtedy, ak je to nevyhnutné. Ak ste veľmi hladní a krúti vám žalúdok, ale do ďalšieho jedla máte ešte dve hodiny, dajte si občerstvenie. Ale ak sa len nudíte a chcete len jesť, zadržte chuť do jedla.
Krok 5. Pite veľa vody
Dostatočný príjem tekutín je pre zdravie tela veľmi dôležitý. Okrem toho pomáha kontrolovať vašu váhu.
- Vypite najmenej 2 litre vody (asi 8 pohárov). Existujú však zdravotnícki pracovníci, ktorí odporúčajú 13 pohárov denne. To závisí od veku, pohlavia a úrovne aktivity.
- Pite vodu na uhasenie smädu a potlačenie chuti do jedla. Primeraná potreba vody zníži hlad po celý deň.
- Obmedzte konzumáciu alkoholu. Niektoré štúdie uvádzajú, že nadmerný alkohol zvýši zásoby tuku v strednej časti brucha. Obmedzte alkoholické nápoje iba na jeden nápoj pre ženy a dva nápoje pre mužov denne. Ak je však vašim cieľom schudnúť a vyrysovať brušné svaly, obmedzte konzumáciu alkoholu ešte viac.
